TREINAMENTO DE CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

PROF. DNDO. ALEXANDRE EVANGELISTA

ROTEIRO DO CURSO
PLANEJAMENTO DE TREINO: POR ONDE COMEAR ? CARGA DE TREINAMENTO APLICADO A CORRIDA DE RUA MEIOS E MTODOS DE TREINO METABOLISMO AERBIO E ANAERBIO X TREINAMENTO: COMO MELHORAR O DESEMPENHO TREINAMENTO DE FORA E FLEXIBILIDADE APLICADOS A CORRIDA DE RUA MTODOS DE AVALIAO PERIODIZAO APLICADA A CORRIDA EM PARQUES E ACADEMIAS

PREPARAO PARA CORREDORES: POR ONDE COMEAR ?

AVALIAO FSICA

INDIVDUO
PRATICANTE (INICIANTE, INTERMEDIRIO, AVANADO) ATLETA (REGIONAL , NACIONAL, INTERNACIONAL)

QUAIS AS CAPACIDADES E METABOLISMO A SEREM CONSIDERADOS

RESISTNCIA, FORA, FLEXIBILIDADE AERBIO E ANAERBIO

CALENDRIO COMPETITIVO
POUCAS COMPETIES MUITAS COMPETIES TIPO DE PROVA

AVALIAO FSICA

MTODOS DE AVALIAO
VO2 MX

BICICLETA
ESTEIRA CICLOERGMETRO DE BRAO TESTE DURA DE 10 A 15 MINUTOS AUMENTO GRADATIVO DA DIFICULDADE

% DE TRABALHO
RELAO COM LIMIAR ANAERBIO E FC

VO2Mx x Limiar anaerbio

VO2Mx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxignio disponvel. Relacionado a resistncia e capacidade aerbia Limiar anaerbio = limite em que se inicia a produo energtica pela vai anaerbica O limiar anaerbio pode ser entendido como o ponto de desequilbrio entre a produo e remoo do lactato
FORTEZA (2006)

LIMIAR ANAERBIO
VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1

180 bpm (rea de transio)

165 bpm (rea de transio)

70 bpm (repouso) 70-165 bpm = aerbio 165-200 bpm = anaerbio

40 bpm (repouso) 40-180 bpm = aerbio 180-200 bpm = anaerbio

VO2 EM DIFERENTES POPULAES

BARROS (2001)

Yo-yo endurance test

20 metros

TESTE DE CONCONI
SUBMXIMO (PISTA DE 400MTS) FREQUNCIA CARDACA FREQUENCMETRO, APITO E CRONMETRO

Iniciantes

 Freqncia : 2 a 3 vezes na semana Sries: Se optar por trabalhar pelo mtodo intervalado, utilizar sries mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume gradativamente Descanso entre as sries: O necessrio para uma boa recuperao do aluno Ordem dos exerccios: nfase a exerccios de resistncia. Evitar desenvolver a coordenao (atravs de exerccios educativos) ou velocidade logo no incio do trabalho. Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 60% a 70% do mximo. Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Mx. Mtodos de treino sugeridos : Contnuo extensivo comeando pela caminhada.

Intermedirios

ACSM (2007)

 Freqncia : 3 a 5 vezes na semana Sries sugeridas (DE LA ROSA, 2006): Resistncia aerbia: 3 a 5 sries Resistncia anaerbia ltica: 5 sries Descanso entre as sries sugerido (DE LA ROSA, 2006): Resistncia aerbia: 45 a 90 Resistncia anaerbia ltica: 45 a 2

Ordem dos exerccios: Exerccios educativos e de velocidade devem vir no incio da sesso.
Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 70% a 90% do mximo. Ou, ainda, trabalhar a 60% at 90% do VO2 Mx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competio, no ultrapassar os 80% da mesma em trabalhos de alto volume. Mtodos de treino sugeridos : Contnuo extensivo e intensivo, variativo e intervalado extensivo.

Treinados

 Freqncia : 5 vezes na semana Sries sugeridas (De LA ROSA, 2006): Resistncia aerbia: 3 a 5 sries Resistncia anaerbia ltica: 5 sries Descanso entre as sries sugerido (De LA ROSA, 2006): Resistncia aerbia: 45 a 90 Resistncia anaerbia ltica: 45 a 2 Ordem dos exerccios: Exerccios educativos e de velocidade devem vir no incio da sesso. Intensidade da carga: Freqncia cardaca entre 80% a 95% do mximo ou acima. Trabalhar a 80% at 95% do VO2 Mx. Se optar por trabalhar pela velocidade de competio, sugere-se trabalhos entre 80% a 95% (ou mais) da mesma. Mtodos de treino sugeridos : Todos

5 Km - Aspectos bioenergticos: Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:
ATP-CP 10% ANAERBIO LTICO 20% AERBIO 70%

Capacidade motora: Resistncia e potncia aerbia, resistncia de velocidade, tolerncia ltica. Volume de treino (sugerido): iniciantes: 15Km a 20Km semanais Intermedirios: 30Km a 40Km semanais Avanados: 35Km a 50Km semanais Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a fora muscular e, posteriormente, a potncia devem ser realizados. O trabalho de fora e pliometria so bons exemplos de como desenvolver estas capacidades. Recordes: *masculino Kenenisa Bekele (Etipia) / Tempo: 12:37.35 *feminino Meseret Defar (Etipia) / Tempo: 14:16.63 *at novembro de 2007

10Km - Aspectos bioenergticos: Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:
ATP-CP
5%

ANAERBIO LTICO
15%

AERBIO
80%

- Capacidade motora: Resistncia aerbia, resistncia de velocidade, resistncia de fora. - Volume de treino (sugerido): iniciantes: 30Km a 40Km semanais Intermedirios: 40Km a 60Km semanais Avanados: 60Km a 80Km semanais - Observaes importantes: Trabalhos que estimulem resistncia aerbia devem ser estimulados com nfase. Trabalho de velocidade, fora e potncia tambm devem ser realizados. - Recordes: *masculino Kenenisa Bekele (Etipia) / Tempo: 26:17.53 *feminino Wang Junxia (China) / Tempo: 29:31.78 *at novembro de 2007

 Meia-maratona - Aspectos bioenergticos: Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:
ATP-CP ANAERBIO LTICO AERBIO

0%

10%

90%

Capacidade motora: Resistncia aerbia, resistncia de fora. Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermedirios: 90Km a 110Km semanais Avanados: 100Km a 130Km semanais Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a resistncia aerbia com grande volume de treino devem ser estimulados. A resistncia aerbia deve ser estimulada no forma de circuito. Recordes: *masculino Samuel kamau wanjiru (Qunia) / tempo: 58:33 *feminino Lornah kiplagat (pases baixos) / tempo: 1:06.25 *at novembro de 2007

 Maratona - Aspectos bioenergticos: Neste tipo de prova o predomnio energtico em percentuais, segundo Bompa (2001) o seguinte:
ATP-CP ANAERBIO LTICO AERBIO

0%

5%

95%

Capacidade motora: Resistncia aerbia e resistncia de fora . Volume de treino (sugerido): iniciantes: 80Km a 100Km semanais Intermedirios: 120Km a 150Km semanais Avanados: 160Km a 200Km semanais Observaes importantes: Trabalhos que estimulem a resistncia aerbia com variao semanal do volume e intensidade de treino devem ser estimulados. A resistncia de fora deve ser estimulada no forma de circuito com alto nmero de repeties Recordes: *masculino Haile gebrselassie (Etipia) / tempo; 2:04.26 *feminino - paula radcliffe (reino unido) / tempo: 2:15.25 *at novembro de 2007

CONCEITO DE CARGA DE TREINO

ESTRUTURA DA CARGA

NATUREZA

COMPONENTES

ORIENTAO

ESPECIFICIDADE

POTENCIAL DE TREINAMENTO

INTESIDADE

DURAO

VOLUME

DENSIDADE

SELETIVA

COMPLEXA

MONTEIRO & LOPES (2009)

MTODOS DE TREINO

 MTODO CONTNUO EXTENSIVO

MTODO CONTNUO INTENSIVO MTODO INTERVALADO EXTENSIVO

MTODO INTERVALADO INTENSIVO

FARTLECK

Contnuo Extensivo
VOLUME INTENSIDADE

SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)

ALVES (2005)

 Intensidade da carga
60 a 80 % da velocidade de competio; entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = 125-170 bat.min-1.

Durao da carga 30' at 2 horas ou mais

Contnuo Intensivo
VOLUME INTENSIDADE

SISTEMA CARDIO (GLICOSE + C. GRAXOS)

AUMENTO DO LIMIAR

ALVES (2005)

 Intensidade da carga
90-95 % da velocidade de competio; entre o limiar anaerbio e a potncia aerbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = 170-190 bat.min-1.

Durao da carga 20' - 30'

MTODO INTERVALADO

INTENSIVO

EXTENSIVO

CURTA DURAO MDIA DURAO LONGA DURAO

MTODO INTERVALADO
Intensivo: maior intensidade e menor durao (80 a 90% Vmax) Extensivo: menor intensidade e maior durao (60 a 80% Vmax) Durao Curta: 15 seg a 80 seg Mdia: 1 a 8 min Longa: 8 a 15 min

WEINECK (2003)

FARTLECK
Grande variao metablica Zona de limiar anaerbio (lactato)

Especfico

ALVES (2005)

Variao da intensidade:
Frequncia cardaca: 140/145 - 175 / FC mxima 60 - 95 % da velocidade de competio para atletas de meio-fundo e fundo Entre o limiar aerbio ( 2 mmol.l-1) e a zona de acumulao lctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condies especiais.

Durao total:
20' a 2 horas

MTODO FARTLECK CORRIDA

190 180 170

FC (bpm)

160 150 140 130 120 110 0 5 10 15 20 25 30 Tempo (min)

Artur Monteiro

PARMETROS PARA TREINAMENTO DOS TIPOS DE RESISTNCIA

PARMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTNCIA AERBIA

OXIDATIVO OU AERBIO

GLICOSE GORDURA

ENERGIA CO2 + H2O

DURAO acima de 3 minutos INTENSIDADE Moderada baixa RECUPERAO: 4 a 48hs

 INTERVALO DE DESCANSO ENTRE 45 A 90 SEGUNDOS FC 120 OU MENOR NA RECUPERAO NO EXCEDER OS 3 A 5 MINUTOS

180 BPM OU + PARAR TREINAMENTO

BOMPA (2002)

PRESCRIO DA RESISTNCIA AERBIA

DISTNICAS:
DE 1000 A 1500 METROS OU PARTIR DE 3 TEMPOS DE RECUPERAO: DE 3 A 5 MINUTOS ENTRE AS SRIES NMERO DE SRIES 3 SRIES (RECOMENDADAS)
FORTEZA (2004)

PARMETROS PARA TREINAMENTO DA RESISTNCIA ANAERBIA LTICA

GLICOLTICO ANAERBIO LTICO

GLICOGNIO GLICOSE ENERGIA LACTATO

DURAO 20 seg a 2-3 min INTENSIDADE Alta INTERVALO- 45 a 2 RECUPERAO: Remoo do Lactato at 1h30min Ressntese do Glicognio 24 a 48hs

PRESCRIO DA RESISTNCIA ANAERBIA LTICA

DISTNCIAS: DE 200 A 800 METROS OU 30 A 3

TEMPOS DE RECUPERAO: 45 A 2 MINUTOS

NMERO DE SRIES: 5 SRIES DE 5 REPETIES (RECOMENDADO)
FORTEZA (2004)

HETEROCRONISMO DA RECUPERAO

TREINAMENTO AERBIO
AA AL A

6h

24h

48h

AERBIO - A ANAERBIO LTICO - A L ANAERBIO ALTICO - A A

(Volkov, 1986)

TREINAMENTO ANAERBIO LTICO

A AA AL

6h

24h

48h

AERBIO - A ANAERBIO LTICO - A L ANAERBIO ALTICO - A A

(Volkov, 1986)

TREINAMENTO CONCORRENTE

 Literatura controversa Grande variao metodolgica Para quem, quando e onde???

 3 GRUPOS DISTINTOS (12 SEMANAS)

AERBIO
CORRIDA OU BIKE; 2- 3X;

RESISTIDO
3X 6-10 REP. 2- 3X; 8 EXERCCIOS; 70% A 85% 1RM

COMBINADO
CORRIDA OU BIKE 2X; EX. RES. 3X;

FCR;
20 a 40 min.

DIAS ALTERNADOS
GLOWACKI ET AL. (2004)

 OS GANHOS FORAM ESPECFICOS DE ACORDO COM AS CAPACIDADES TRABALHADAS;

TREINAMENTO CONCORRENTE ATRAPALHOU OS GANHOS DE FORA;

O TREINAMENTO PREJUDICADO NO COMBINADO.

NO

AERBIO FOI TREINAMENTO

KRAEMER et al.(2004)
35 militares (12 semanas)

TR TOTAL + END TR MMSS + END TR END Corrida e tiros (4x semana) Treinamento ondulatrio (5x5 rep ou 2 a 3x 10 rep; 4X semana)

SALTO VERTICAL

CORRIDA DE 2KM

COMPOSIO CORPORAL

Periodizao do treinamento de resistncia

 1o Passo: calcular a kilometragem terica que deve ser cumprida no macrociclo, aproximadamente, mais 10% do total e transformar KM em METROS (adaptado de Manso, 1996)

480 + 48 = 528 KM
528 X 1000 = 528000 METROS

2o Passo: Atribuir os percentuais de volume que sero alcanados a cada ms.

Janeiro

Fevereiro

Maro

45%

55%

65%

3o Passo: dividir o volume terico do macrociclo pela

soma das porcentagens atribudas a cada ms

528000 : 165 = 3200

4o Passo: multiplicar o valor encontrado pelo percentual correspondente a cada ms.

Janeiro Fevereiro Maro

3200 x 45 = 144000metros 3200 x 55 = 176000 metros 3200x 65 = 208000 metros

5o Passo: atribuir os percentuais de volume para cada microciclo.

Micro 1 Micro 2 Micro 3 Micro 4 45% 50% 60% 45%

6o Passo: dividir o volume mensal pela soma das percentagens atribudas a cada semana.

Janeiro 144000 : 200 = 720

7oPasso: multiplicar o valor encontrado pelas porcentagens atribudas a cada semana (ver passo 6o).

Micro 1 - 45 x 720 = 32400metros Micro 2 - 50 x 720 = 36000metros Micro 3 - 60 x 720 = 43200metros Micro 4 - 45 x 720 = 32400metros

MODELO DE PLANEJAMENTO

CORRIDA
Corredora de 10km com 4 anos de experincia 4 mesociclos Competio ciclo III
FASE BSICA FASE ESPECFICA
MANUTENO

Meso introdutrio

Meso de desenv I.

Meso de desenv. II

Meso
estabilizador

V
6 MICROS
V = VOLUME 6 MICROS 6 MICROS 2 MICROS

I = INTENSIDADE

 CICLO I RESISTNCIA AERBIA

1. Parte corrida longas
40 a 80 % da velocidade de competio; * entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio (pouca freqncia); * 45 a 65 % do VO2max; * FC = 125-170 bat.min-1. * volume semanal 40 a 45 km

* circuito ( 1-2 passagens 12-15 Rms)

 CICLO I RESISTNCIA AERBIA

2. Parte corridas curtas
* 75-85 % da velocidade de competio; * entre o limiar anaerbio e a potncia aerbia; * 70 a 90 % do VO2max; * FC = 170-190 bat.min-1 * tiros de 20 a 30 minutos * volume semanal 35 a 40 Km

* alternado por segmento (3x10Rms)

 CICLO II POTNCIA
Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio * 80 a 90% do VO2Mx e vel. De competio * estmulos de resistncia de mdia e longa durao I e II (menor importncia) * 170 a 190 bpms * volume semanal 30 a 35km

* fora (3x6-8 Rms alternado por segmento) * pliometria grau 4 e 5 * Corridas em aclives (fora especial- final do meso)

 CICLO III COMPETIO

Treinamento de potncia aerbia e limiar anaerbio * 90 a 100% do VO2Mx e vel. De competio * estmulos de resistncia de mdia e longa durao I * 180 ou + bpms * volume semanal 30km

* fora especial (corrida com cargas externas + corrids em aclives) * pliometria grau 3 e 4

* semana regenerativa anterior a competio

 CICLO IV TRANSIO
Cargas recuperativas * Hidroginstica * Natao * Ciclismo recreativo

MODELO II- ATLETAS

MESES

MARO

ABRIL

MAIO

JUNHO

JULHO

AGOSTO

SETEMBRO

OUTUBRO

SEMANAS

1 0

1 1

1 2

1 3

1 4

1 5

1 6

1 7

1 8

1 9

2 0

2 1

2 2

2 3

2 4

2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

3 1

3 2

3 3

3 4

3 5

3 6

3 7

3 8

3 9

MICROS

O O O O R O C O R

P C

P C

PERODO S ETAPAS GERAL

PREPARATRIO ESPECFICA

MESOS

D. Bsico I

D. Bsico II

D. Bsico III

D. Espec I

D. Espec II

D. Espec III

D. Espec IV

Pr-Compet

R. AERBIA R. AN R. F F. R F. M

XXX

XXX X

XXX XX X

XXX XX XX

XXX XX XX

XXX XX X

XXX XX X

XXX X

X XXX

XX X

XX X X

FLEX

XX

MICRO 5
70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSO
SEGUNDA / QUARTA / SEXTA Corrida contnuo constante - 6 a 7Km 160 a 170bpm Musculao Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora / desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bceps, panturrilha sentado / trceps complementar com parturrilha em p 4 x 20RM Alongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps o treino de musculao) TERAS E QUINTAS Corrida contnuo constante 7 a 8 Km 155 165 bpm Musculao 3 exerccios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep (colocar peso) Alongamento 20 min (10 min aps o treino de corrida e 10 min aps o treino de musculao) SBADO Natao - regenerativo

MICRO 31
100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

SESSO Micro 31
SEGUNDA - OFF TERA Corrida contnuo constante 8 Km 160 bpm - Alongamento 20 min QUARTA Manh contnuo variativo 12 Km 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento 10 min Tarde contnuo constante 15 km 160 bpm - Alongamento 10 min

QUINTA Corrida contnuo constante 5 Km 160 bpm - Alongamento 20 min

SEXTA Manh - Corrida Repetio - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da mxima (pausa de 2 min e intervalo 8 min) Tarde - Corrida contnuo crescente 15 Km 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 km Alongamento 10 min SBADO Manh - Corrida Repetio 2 x 4 x 1000m velocidade 90% da mxima (pausa de 2-3 minutos 8 min) - Alongamento 10 min Tarde - Corrida contnuo constante 12 Km 165 bpm - Alongamento 10 min

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