LENTRAINEMENT FONCTIONNEL dans les cours de musculation au collgial

Sbastien Beaumont sbeamont@cegep-st-laurent.qc.ca Christian Blanger cbelanger@cegep-st-laurent.qc.ca

Section 1 Lentranement fonctionnel

Quest-ce que lentranement fonctionnel (vs lentranement standard)?
Objectif : Minimiser lcart entre nos entranements et la ralit de nos activits sportives ou quotidiennes
#1. Amliorer les performances et la qualit de vie #2. Amliorer lquilibre et la stabilit articulaire #3. Prvenir des blessures

Section 1 Lentranement fonctionnel

Quest-ce que lentranement fonctionnel (vs entranement standard)?

Lentranement des mouvements tout autant que celui des muscles.

Exercices pluri-articulaires qui reproduisent des mouvements naturels et complets.

Section 1 Lentranement fonctionnel

La spcificit en entranement fonctionnel
Est-ce quon amliore nos habilets physiques avec la rptition de mouvements isols? NON!
Ex : flexions des avant-bras avec barre

Est-ce quon amliore nos habilits physiques avec la rptition de mouvements complets? OUI!
Ex : tractions la barre fixe

Raison: Parce que non seulement on excute une flexion des avantbras, mais on habitue notre corps recruter de faon coordonne et synchronise dautres muscles.

Section 1 Lentranement fonctionnel

La surcharge en entranement fonctionnel
Frquence : 3 fois et + par semaine Intensit (fonctionnelle) : doit correspondre lintensit de lactivit ou du sport pratiqu.

Ex : Un joueur de utlimate frisbee doit amliorer sa puissance musculaire (ex : des sries de 4 12 RM) pour se dmarquer et son endurance musculaire (ex : des sries de 13 20 RM), parce que le jeu narrte que trs rarement.

Dure (fonctionnelle) : doit correspondre la dure de lactivit ou du sport pratiqu.

Ex : un joueur de frisbee laborerait un entranement compos de plusieurs exercices faits les uns la suite des autres de manire ce que ses squences defforts durent au total environ le temps dun change, soit de 1 5 minutes.

Section 1 Lentranement fonctionnel

Les avantages de lentranement fonctionnel
#1. Stimule des qualits musculaires spcifiques (puissance, endurance, etc.) #2. Stimule des adaptations des systmes de production dnergie (arobie et/ou anarobie).

qui sert lentranement fonctionnel?

TOUT LE MONDE!

Section 2 qui sert lentranement fonctionnel?

Comment rendre son entranement fonctionnel?
Analyser les mouvements qui composent nos activits ou tches physiques quotidiennes, leur intensit et leur dure (rptitions) relle:
Pousser Tirer Sauter Pivoter Transporter Tirer Soulever Frotter Etc.

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Des entranements fonctionnels spcifiques Entranement du core Entranement proprioceptif Entranement pliomtrique Entranement de lagilit

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Lentranement du Core
Entranement qui cible les muscles centraux du corps, afin de disposer dune structure de base solide lorsquon excute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques. Exemple qubcois : PELLETER

Les muscles du CORE

Muscles abdominaux recteurs du rachis Muscles des hanches

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi entraner le Core?

Amliorer la stabilit globale Augmenter la force Diminuer les risques de blessures lombaires (ex : lombalgies et autres) Amliorer/maintenir une meilleure posture

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La spcificit en entranement du core
Exercices qui recrutent les muscles abdominaux, lombaires et des hanches Exercices faits en instabilit : diminuer le nombre dappuis / utiliser du matriel instable (ex : planche dquilibre)

La surcharge en entranement du core Frquence : 3 6 fois / semaine Intensit :

8 30 RM 2 4 sries par exercice 2 12 sries par entranement

Dure : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de sries, de rptitions, les tempos et les temps de repos)

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La progression en entranement du Core
Pour viter de se blesser (instabilit, exercices complexes), il faut respecter une progression tape par tape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficult dun exercice.

Des paramtres de progression de simple plus complexe:

Linstabilit de la surface : sol, tapis, matelas, planche dquilibre un sens, BOSU, ballon lest, ballon dexercice, discOsic, planche dquilibre multi sens Le nombre de points dappuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge souleve : poids corporel, poids supplmentaires (poulies, ballon lests, haltres, barres, etc.) La vitesse dexcution : tempo lent (3131), tempo moyen (2121), tempo rapide (1111) Lamplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complte

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ? Lentranement proprioceptif

Entranement qui cible les propriocepteurs (sans la vision) pour amliorer la stabilisation articulaire lorsquon excute des mouvements (pluri-articulaires) dynamiques.
Ex : stabiliser la cheville lorsquon fait une rception de saut sur le pied dun adversaire

Les propriocepteurs : information kinesthsique / moduler le recrutement et les tensions (agonistes et antagonistes) / protger articulations et muscles contre les excs de tension.

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ? Pourquoi sentraner en proprioception?

Amliorer la stabilit articulaire = diminuer les risques de se blesser Se rhabiliter la suite dune blessure Amliorer les performances dans nos activits physiques

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La spcificit en entranement proprioceptif
Exercices faits en instabilit ( le nombre dappuis / matriel (ex : planche dquilibre)) Exercices faits sans la vision Exercices qui travaillent de faon cible les articulations les plus risques de blessure lors dactivits dynamiques (poignets, coudes, paules, chevilles et genoux)

La surcharge en entranement proprioceptif

Frquence : 3 6 fois / semaine Intensit: 2 3 sries par exercice 2 12 sries par entranement Dure : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de sries, de rptitions, les tempos et les temps de repos)
13 20 Reps ou RM

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La progression en entranement proprioceptif
Pour viter de se blesser (instabilit, vision, exercices complexes), il faut respecter une progression tape par tape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficult dun exercice.

Les paramtres de progression de simple plus complexe: La vision : yeux ouverts, yeux ferms Linstabilit de la surface : sol, tapis, matelas, BOSU, planche dquilibre un sens, ballon dexercice, ballon lest discOsic, planche dquilibre multi sens Le nombre de points dappuis : 2 pieds ou 2 mains, 1 pied ou 1 main La charge souleve : poids corporel, poids supplmentaires (poulies, ballon lests, haltres, barres, etc.) La vitesse dexcution : tempo lent (3030), tempo moyen (2020), tempo rapide (1010) Lamplitude de mouvement : amplitude partielle, amplitude complte

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Lentranement pliomtrique
Entranement qui vise lamlioration de la puissance musculaire en ajoutant de la vitesse et par le fait mme de lexplosivit et de lamplitude aux mouvements fonctionnels.
Ex : limpulsion pour de meilleurs smashs au volleyball

La contraction pliomtrique : contraction musculaire compose dune 1re partie o le muscle sallonge rapidement (contraction excentrique) avant de se raccourcir trs rapidement (contraction concentrique).

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Pourquoi sentraner en pliomtrie?
Pour augmenter la puissance, ainsi que le synchronisme des muscles associs divers mouvements. Pour amliorer les performances dans divers mouvements sportifs ou quotidiens. Pour amliorer la stabilit articulaire, ainsi quun renforcement du core et donc rduire les risques de blessures

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La spcificit en entranement pliomtrique

Exercices faits en puissance (force et vitesse) Exercices explosifs dimpulsion et de rception (sauts, accroupissements, fentes, pousses, tractions, adductions, abductions, etc.) Exercices qui travaillent de faon cible les mouvements (sportifs) rels
Frquence : 2 3 fois / semaine Intensit : 2 4 sries par exercice 2 12 sries par entranement Dure : selon lobjectif fonctionnel personnel (le nombre dexercices, de sries, de rptitions, les tempos et les temps de repos)
4 12 RM

La surcharge en entranement pliomtrique

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La progression en entranement pliomtrique
Pour viter de se blesser, il faut respecter une progression tape par tape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficult dun exercice. #1.Dbuter par des mouvements de base (ex : squat) avec une gestuelle parfaite (stabilit et alignement articulaire + stabilisation du bassin en position neutre) sur surface stable et tempo lent (ex : 3010). #2.Acclrer la phase concentrique de votre tempo (ex : 20X0), puis ventuellement la phase excentrique aussi (ex : X0X0).

Les paramtres de progression de simple plus complexe

La vitesse dexcution : tempo lent (3010), tempo rapide (20X0), tempo trs rapide (X0X0) La hauteur dexcution : de quelques centimtres plus de 1 mtre. Les angles de travail : sauts (ou pousses) avants, arrires, droites, gauches, croises, etc.; positions dclines (pieds plus haut) ou inclines (pieds plus bas), etc. La charge souleve : poids corporel, poids supplmentaires (veste leste, ballon lests, haltres, barres, etc.) Le nombre de points dappuis : pousses, tractions, sauts 2 pieds ou 1 pied.

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Lentranement de lagilit
Entranement qui vise lamlioration de la vitesse, de la coordination ou de la dissociation.
Ex : parcours obstacles La vitesse : mouvements et dplacements prcis et trs rapides;
ex : double feinte en courant au football

La coordination : combinaison de mouvements complmentaires afin quils ne deviennent quun seul efficace;
ex: saut + smash au volleyball

La dissociation : combinaison de mouvements diffrents, afin quils deviennent plus faciles excuter simultanment;
ex : lancer-frapp + patiner au hockey

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

Pourquoi sentraner en agilit?
Amliorer les performances sportives et athltiques
Vitesse = efficacit et rapidit daction et/ou de raction Coordination = efficacit dans la ralisation de mouvements complexes Dissociation = efficacit dans la ralisation de mouvements complexes simultans

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La spcificit en entranement de lagilit
Parcours obstacles (relatifs aux objectifs viss) raliss diffrentes vitesses (chelle de vitesse, haies, BOSU, marche, paliers, corde, pneus, filet, tracs de cnes, etc.) Exercices faits en vitesse, en coordination ou en dissociation Exercices qui travaillent de faon cible nos mouvements simultans rels Exercices faits avec un partenaire pour une meilleure reprsentation de la ralit (adversaire, rsistance active, lancer-attraper, etc.)

La surcharge en entranement de lagilit

Frquence : 2 6 fois / semaine Intensit :
2 4 sries par exercice ou parcours 2 12 sries par entranement *n.b. la plus grande vitesse possible, tout en maintenant la plus belle gestuelle possible

Dure : selon lobjectif fonctionnel personnel (le parcours, habituellement dune dure de 2 min et moins pour favoriser les adaptations du systme de production dnergie anarobie)

Section 3 Lentranement fonctionnel, quels aspects travailler ?

La progression en entranement de lagilit
Pour viter de se blesser, il faut respecter une progression tape par tape et sassurer que la gestuelle est parfaite avant daugmenter la difficult ou la vitesse dexcution.

Les paramtres de progression de simple complexe La vitesse dexcution : marche, jogging, sprint La hauteur des obstacles : de quelques centimtres plus de 1 mtre Les changements de direction : longs, espacs, similaires, courts, rapprochs, varis Les types de dplacements : sauts (ou pousses) et course avants, arrires, droites, gauches, croises, chasss, etc. La charge dplace : poids corporel, poids supplmentaires (veste leste), rsistance supplmentaire (ex : parachute, traineau) Les types de surfaces : adhrente, plate, accidente, glissante, varie (ex : gymnase, palestre, pelouse, bton, glace, tapis, ballon dexercice, ballon lest, BOSU, planches dquilibres, etc.) Le nombre de qualits athltiques combines : 1, 2 (ex: trac et attraperlancer), 3 (ex : trac et viter ballons des autres et dribbler ballon), etc.

Section 4 Ateliers pratiques

Proposition de 4 ateliers pour illustrer une progression type de chacune des cibles dentranement
Entranement du core Entranement proprioceptif Entranement pliomtrique Entranement de lagilit

Section 4 Ateliers pratiques (1)

CORE
Progression de la planche abdominale
1. Planche abdominale standard 2. Planche abdominale pieds sur disc-o-sit 3. Planche abdominale controlatrale

Section 4 Ateliers pratiques (2)

PROPRIOCEPTION
Progression dun squat
1. 2. 3. 4. Squat les yeux ferms Squat sur planche dquilibre (ct-ct) Squat sur une jambe Squat sur une jambe les yeux ferms

Section 4 Ateliers pratiques (3)

PLIOMTRIE
Progression des pompes
1. Pompes standards (tempo 2010) 2. Pompes standards (tempo 20x0) 3. Pompes sautes (tempo 20x0)

Section 4 Ateliers pratiques (4)

AGILIT
Progression sur chelle de vitesse
1. Croisements de type DGD GDG 2. Croisements de type DGD GDG avec coordination des mains 3. Croisements de type DGD GDG avec coordination des mains + vitesse

Section 5 Progression pdagogique

Ens. 1 Ens. 2
tablir la relation entre ses habitudes de vie et sa sant. Pratiquer lactivit physique selon une approche favorisant la sant. Reconnaitre ses besoins, ses capacits et ses facteurs de motivation lis la pratique rgulire et suffisante de lactivit physique. Proposer des activits physiques favorisant la sant.

Planifier une dmarche conduisant lamlioration de son efficacit dans la pratique dune activit physique. Appliquer une dmarche conduisant lamlioration de son efficacit dans la pratique dune activit physique

Ens. 3

Planifier un programme personnel d'activits physiques. Harmoniser les lments d'une pratique rgulire et suffisante de l'activit physique dans une approche favorisant la sant. Grer un programme personnel d'activits physiques.

Section 5 Progression pdagogique

Un exemple avec des cours densemble 3
1. valuation de la condition physique 2. Formulation dobjectifs damlioration 3. Planification dun programme personnel dentranement en musculation (PPEM) 4. Tests fonctionnels 5. Ajustement du PPEM en fonction de laspect fonctionnel (travail daccompagnement) 6. valuation de la condition physique + tests fonctionnels

Section 5 Progression pdagogique

Tests fonctionnels
Core
Planche dquilibre de Twist
Temps en seconde totale des deux cots
Capacit fonctionnelle du CORE Trs leve
leve Moyenne Faible
HOMMES FEMMES

151 91 - 150 61 - 90 31 - 60 30

121 76 - 120 51 - 75 26 - 50 25

Trs faible

Section 5 Progression pdagogique

Tests fonctionnels
Pliomtrie
Saut vertical de la (SCPE)
Hauteur maximale (cm) par groupe dges
Capacit fonctionnelle pliomtrique Trs leve leve Moyenne Faible Trs faible
15 19 ans
H F

20 29 ans
H F

30 39 ans
H F

40 49 ans
H F

50 59 ans
H F

51 37 - 50 27 - 36 18 - 26 17

37 29 - 36 22 -28 15 - 21 14

56 39 -55 30 - 38 21 - 29 20

40 28 - 39 20 -27 15 - 19 14

51 37 - 50 27 - 36 18 - 26 17

32 24 - 31 16 - 23 11 - 15 10

43 31 - 42 23 - 30 16 - 22 15

28 19 - 27 15 - 18 10 - 14 9

38 29 - 37 20 - 28 14 - 19 13

25 17 - 24 13 - 16 9 - 12 8

Section 5 Progression pdagogique

Tests fonctionnels
Proprioception
Stabilit articulaire en squat
Capacit fonctionnelle proprioceptive Trs leve Objectif dexcution Excution dun squat complet une jambe les yeux ferms. Excution dun squat partiel une jambe les yeux ferms. Excution dun squat partiel une jambe les yeux ferms. Excution dun squat partiel une jambe les yeux ouverts.
Excution dun squat complet deux jambe les yeux ouverts.

Rsultat dexcution Le genou est stable et reste align avec la cheville et la hanche tout au long de lexcution. Le genou est un peu instable, il reste align la majorit du temps avec la cheville et la hanche durant lexcution. Le genou est instable et ne reste pas align avec la cheville et la hanche durant lexcution. Le genou est instable et ne reste pas align avec la cheville et la hanche durant lexcution.
Les genoux sont stables restent aligns avec la cheville et la hanche durant lexcution, mais peu de proprioception est requise.

leve Moyenne Faible Trs faible

Section 5 Progression pdagogique

Ajustement du PPEM
Objetif dentranement:
Exercice traditionnel Muscles travaills Changements apports (aspect fonctionnel travaill)
Agilit (coordination) Ajouter un dvelopp aux paules fait en mme temps que lextension de la hanche Pliomtrie Ajouter un saut aprs le step-up et excuter la phase excentrique avec lautre jambe

Type de mouvement ou activit de la vie quotidienne

Soulever une charge Monter des escaliers Sauter

Nouvel exercice fonctionnel

Step-up

Quadriceps Grand fessier Ischio-jambiers

Step up + dvelopp lpaule + saut

Section 6 - Ateliers thoriques

vous maintenant:
Excutez le travail dun tudiant. Nous vous suggrons les exercices de musculation traditionnels suivants:
1)squat, 2)flexion des avant-bras, 3)traction aux abdominaux, 4)traction aux paules, 5)adduction des bras sur appareil

Choisissez les aspects fonctionnels que vous dsirez, une banque dexercices vous sera ensuite envoye