ALIMENTACIN EN EL DEPORTE.

Requerimientos de Macronutrientes y Micronutrientes

NUTRICION

Ciencia que estudia la produccin de energa a partir de los distintos alimentos

PRINCIPIOS NUTRITIVOS ENERGTICOS

Hidratos de carbono Lpidos Protenas

PRINCIPIOS NUTRITIVOS NO ENERGTICOS

Agua Sustancias minerales Oligoelementos Vitaminas

PROTEINAS
15% de las Caloras totales
Protenas animales 50%

Protenas vegetales 50%

PROTEINAS

Ricos en protenas (*)

Carne Pescado Huevos Leche
(*) Aminocidos esenciales

Medianamente proteicos
Cereales

Pobres

Hortalizas

1 gramo

4 Cal.

ALIMENTOS PROTEICOS NATURALES

Cereal Queso Huevos Pescado Carne magra Hgado Leche Nueces Aves Levadura Legumbres

Pildoras y polvos
Deshidratacin Estreimiento

Dietas ricas en protenas

Cncer Enfermedades Renales

FUNCIONES DE LAS PROTENAS

Crecimiento Reparacin de las clulas y tejidos del cuerpo

Las protenas no se utilizan normalmente en un grado significativo como nutrientes proveedores de energa
Excepto: Inanicin Ejercicios extremadamente largo

Requerimientos proteicos

1 g/Kg/da

Intenso entrenamiento

1,6 g/Kg/da

75 Kg Dieta 3.000 Cal 10-15% protenas 1 g 4 Cal

75 g
112 g

Durante el ejercicio intenso no aumentan de manera significativa los requerimientos proteicos

Incremento moderado No > 1,6 g/Kg/da

Atletas fsicamente activos Atletas con alto consumo de energa Atletas vegetarianos

Requerimientos de protenas

ACTIVIDAD
Adultos no deportistas Deportistas Resistencia Resistencia y velocidad Fuerza

PROT/KG PESO
0,8-1,0 g 1,2-1,5 g 1,5-1,7 g 1,5-2,0 g 2,3-3,0 g

Deportista durante el entrenamiento de Fuerza

LIPIDOS
25-35% de las Caloras totales
Saturadas 10 Poliinsaturadas 10

Monoinsaturadas 10

LIPIDOS
Puramente lpidos
Mantequillas Aceites Margarinas

Ricos en lpidos

Carnes grasas Leche Quesos Carnes magras Leche semidesnatada Quesos aligerados

Medianamente lipdicos

1 gramo

9 Cal.

HIDRATOS DE CARBONO
50-60% de las Caloras totales

Simples 15%

Complejos 85%

HIDRATOS DE CARBONO

Monosacridos*
Glucosa Fructosa Galactosa
* Glucidos rpidos (15%)

Disacridos*
Sacarosa Lactosa Maltosa

Polisacridos**
ALMIDN

** Glcidos lentos (40%)

CELULOSA

Cereales (Harina,pan,arroz) Patatas Vegetales

CLUCGENO

1 gramo

4 Cal.

AGUA,SUSTANCIAS MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

Agua
Minerales esenciales S, Ca, Cl, P, Mg, K, Na Oligoelementos Zn, Cr, Co, Cu, F, Fe Mn, Mo, Se, I, Va
Sal

VITAMINAS
Liposolubles
A D E K (Caroteno) (Colecalciferol) (Tocoferol) (Menaquinona)

Hidrosolubles

C B1 (Tiamina) B2 (Rivoflavina) B5 (Pantotnico) B6 (Piridoxina) B12 (Cianocobalamina) Flico

NUTRICION
La energa se requiere:
Metabolismo basal Termognesis Crecimiento Actividad muscular

Energa del Metabolismo Basal (IMB)

Energa necesaria completo reposo para mantener el

cuerpo

en

Talla y composicin corporal Edad y sexo Indice de crecimiento Clima y actividad hormonal

Valores promedio del IMB

Edad INFANTE 1 ao NIO HOMBRE 8 aos Adulto > 60

Peso (Kg) Kcal/Kg/da Kcal/da

MUJER

Adulta > 60

10 25 65 65 55 55

50 40 25 20 25 22

500 1000 1600 1300 1300 1200

ALIMENTACION DE LOS DEPORTISTAS

ERRORES ALIMENTARIOS Aporte energtico
Insuficiente (Gimnasia) Excesivo (Lanzamiento, halterofilia...)

Desequilibrio de nutrientes
Exceso de glcidos y protenas

Escasez de minerales
Bajo consumo de productos lcteos

Consumo de carne excesivo

Insuficiente aporte de agua

Consumo de alimentos dietticos
Motivaciones psquicas Consejo de compaeros Falta de educacin nutricional Consignas de los entrenadores

EDUCACION NUTRICIONAL DEL DEPORTISTA

No existe un rgimen para la RESISTENCIA y otro para la FATIGA

Slo existe un rgimen equilibrado

Consumir bebidas endulzadas con glcidos rpidos (15%)

Desconfiar de regmenes extravagantes

No hay ningn alimento milagroso que haga ganar

ALIMENTACION DEL DEPORTISTA

METODOLOGIA

Entrenamiento
Nivel de esfuerzos Recuperacin Eliminacin de toxinas y Restablecer el equilibrio

Competicin
Mejor nivel de funcionamiento

OBJECIONES Deportista Profesional

Tenis Ftbol Ciclismo Entrenamiento = Competicin

Deportista Aficionado
Fines de semana

Ritmo Suplementos

ALIMENTACIN ADAPTADA AL DEPORTE Equilibrada

15%...........Protenas 30%...........Lpidos 55%...........Glcidos

Constitucin fsica

Intensidad del ejercicio

Variada Sin cambios fundamentales el da de la competicin
Modificaciones horarias

Adaptacin de las cantidades

Exclusin de ciertos alimentos Ayudas

APORTE ENERGETICO
Actividad deportiva principal
3.000 metros obstculos.........1.800 Cal Halterofilia........................8.500 Cal

Peso
Peso = Talla (cm) - 110

Intensidad del entrenamiento

250 Cal/hora de entrenamiento

Edad
Adolescentes Crecimiento Desarrollo Ancianos Gasto energtico menor 20%-25% Absorcin intestinal Disminuida (Vitaminas y minerales)

GASTO CALORICO / HORA DE DEPORTE

Caminar 3 Km/h Caminar 8 Km/h Natacin fondo Carrera 13 Km/h Ciclismo paseo Tenis Gimnasia

150-225 Cal 450-525 Cal 450 Cal 750-900 Cal 200 Cal 800 Cal 320 Cal

EQUILIBRIO ENERGTICO Dieta: 3.000 Cal

Protenas 15%.........3000 x 0,15 = 450/4 = 110 g
Lpidos 30%............3000 x 0,30 = 900/9 = 100 g Glcidos rpidos.......3000 x 0,10 = 300/4 = 75 g Glcidos lentos........3000 x 0,45 = 1350/4 = 340 g

REPARTO DE LAS TOMAS

Desayuno.........15% Almuerzo.........35% Cena..............40% Colacin...........10%