Ingesta moderada en carbohidratos: 50% VCT Ejercicio intenso 75%VO2 max 3 das Dieta baja en carbohidratos: 10%VCT Entrenamiento

exhaustivo 3 das Dieta alta en carbohidratos: 90% VCT Entrenamiento suave 3 das Aument glucgeno muscular: +170% de los VN

La mayora estudia
Ciclismo o carrera No rendimiento contrareloj mundo real

Dificultades
Muestras pequeas Generalmente hombres Costosos y laboriosos Dificultad de reclutar sujetos

Falta de supervisin de dietas y ejercicio

costoso Logsticamente difcil

Estudio Lamb (1991)

Dieta 50% de carbohidratos Atletas corrieron al 75% VO2 max Protocolo clsico de carga de carbohidratos

140 min hasta fatiga

167 min hasta fatiga

Maughan y Poole (1981)

Pedaleo hasta fatiga al 105 VO2 max
ayuno carbs 0 2 4 6 4,70 min 6,65 min 8

Pizza & col.(1995)

tiempo hasta fatiga 100% VO2 max
carbohidratos 5,06 min

ayuno

4,70 min 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 5 5.1

Afecta positivamente en la capacidad amortiguadora (buffer) del musculo

Maughan & Greenhalf (1991)

Mantener humor positivo en atletas

Achten (2004)

Mantener excitacin cerebral: activan unidades motoras adicionales para aumentar rendimiento
Winnick (2005)

135.3 min 143 min

Consumo de 10,5 g/Kg x 3 dias antes

Aumento 47% concentracin de glucgeno muscular
Aumento del rendimiento en la distancia cubierta
36.7 km/h sin carga de carbs 38.02 km/h con carga de carbs

Consumieron - Desayuno estandarizado - Bebida deportiva (8%) durante las 2h de ejercicio

1 . Con carga de carbohidratos (9gr/kg)

2. Con cargas moderada en carbs (6g/kg)

Completaron los 100 km en

1. < 148 min 2. < 148 min

Banda rodante /10km

48.8 min con carga de carbs

Duracin <90 min es improbable que la dieta 48.6 min con carga de carbs carbs aumente el rendimiento

baja en

Ejercicios intermitentes

16,2 km sin carga de carbohidratos 17,1 km con carga de carbohidratos

294 sprints con carga de carbohidratos 111 sprints sin carga de carbohidratos

Evidencia disponible muestra que: Carga de carbohidratos en ejercicio intenso continuo, prolongado o intermitente

Puede enmascararse el beneficio por consumo previo o durante de carbohidratos

Beneficiosa para atletas varones

Que pasa con deportistas mujeres???

Pero no hay evidencia de que mejore rendimiento Mujeres si pueden aumentar su almacn de glucgeno

No esta claro del mecanismo que provoca esto

Carga de carbohidratos

Desayuno 3 horas antes 136 min

Ayuno, slo agua durante ejercicio 109 min

CONSUMIR DIETAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS HORAS ANTES DEL EJERCICIO PROLONGADO ES

MEJOR
2 grupos de pruebas QUE NO CONSUMIR NADA!!!

65% VO2 max.

80% VO2 max.

iguales

Dieta alta en carbs 4 horas antes

Dieta alta en grasas 4 horas antes

Duraron 8 min.

Duraron 2 min

Carbs antes y durante Carbs antes Carbs durante Sin carbs

290 min 237 min 266 min 201 min

- Tiempos de ejercicios muy breves - No capaz de causar deplecin de glucgeno: - Muscular - Heptico

SE NECESITA MAS INVESTIGACIN

Soluciones de glucosa 1 hora antes Soluciones de glicerol 1 hora antes Placebo 1 hora antes

108,6 min
86 min 95,9 min

Carbohidratos 1 hora antes Placebo

41min

47 min

SOLUCIN
Consumir carbohidratos 3-4 horas antes

Aumenta glucgeno heptico y muscular

Combustible critico para la mayora de los deportes

ENERGIA EJERCICIO

CARBOHIDRATOS GRASAS

SESION 30 60 MIN / INTENSIDAD MODERADA (75% FCM)

INGESTA DE CARBOHIDRATOS PREVIO

OXIDACION DE 0,5 A 0,8g DE GRASA x MIN. Jeukendrup A. 2003

DE LA ENERGIA RESERVAS DE LOS TRIGLICERIDOS CORPORLAES

PODRIA INHIBIR: - LIPOLISIS - OXIDACION AC. GRASOS COMO ENERGIA MUSCULAR Coyle E.1997

SESIONES DE EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD

INTERES PARA PERDER PESO Talanian J, 2007

TIPOS
SESIONES DE FORTALECIMIENTO (pesas libres / maquinas)
INTERVALOS CON ALTA INTENSIDAD (crossft / funcional / deportes en equipo)

ENERGIA

RESERVAS DE GLUCOGENO
CUANDO ESTAS RESERVAS SE REDUCEN

AUMENTAN LAS CATECOLAMINAS POST EJERCICO

AUMENTA LA UTILIZACION DE GRASA LUEGO DEL EJERCICIO Bouchard C, 1994

RUTINA TRABAJO INTENSO CON PESAS

< GLUCGENO

>CATECOLAMINAS

LA SEGUIMOS CON EJERCICIO AERBICO

PUEDE >100% OXIDACIN DE GRASA EN LA SESIN AERBICA VS. AERBICOS AISLADOS

Ingesta de carbohidratos o ayuno previo

Condicionada a: Tipo de ejercicio Finalidad del ejercicio Aumento rendimiento Quema de grasa

Ayuno en ejercicios de baja intensidad para quemar grasa

Inconvenientes (deportistas) Favorece catabolismo proteico Disminuye rendimiento >hipoglicemia durante ejercicio

Ejercicios de alta intensidad

No es necesario ayuno Recomendacin: racin moderada de carbs > Oxidacin de glucgeno > Oxidacin de grasa luego del esfuerzo

DEPORTISTAS

Adoptar dieta apropiada a programa

Consumo diario de carbohidratos no menor a 5-6 g /kg peso Entrenamiento intenso o antes de la competencia entre 8-10g/kg peso

> Consumo de Carbohidratos

Elegir comer mas: Pan papa arroz pasta Incluir bebida deportiva < distencin y malestar gastrointestinal

Entrenamientos prolongados

3 horas antes Alimentos fciles de digerir Altos en carbohidratos 2 2,5g/kg peso

Hidratacin frecuente

200ml aprox de bebida deportiva cada 15-20 min Evita deshidratacin severa Beneficios del consumo de carbohidratos Minimizar la perdida de peso Evitar ganar peso (hiponatremia)