U.D.

CONDICIN FSICA Y SALUD

A) Definicin de Condicin Fsica: La Condicin Fsica es necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas o fsicas. El tener una buena condicin fsica nos permite realizar tareas o esfuerzos con el gasto de energa suficiente para evitar llegar a la fatiga y adems, evitar lesiones. La Condicin Fsica depende de una serie de capacidades o cualidades fsicas que se favorecen con el entrenamiento. No todas las personas tienen la misma condicin fsica; sta determinada por unos factores no modificables o intrnsecos y otros modificables o extrnsecos. La Condicin Fsica es, por tanto, la suma del nivel de las capacidades fsicas bsicas y de las cualidades psicomotrices que tiene el organismo para realizar actividades fsicas con la mxima eficacia. Y a su vez, est influenciada por una serie de factores intrnsecos y extrnsecos. B) Definicin de Salud: El logro del ms alto nivel de bienestar fsico, mental y social y de capacidad de funcionamiento que permitan los factores sociales en los que vive inmerso el individuo y la colectividad. 1.-La salud fsica 2.-La salud mental 3.-La salud social. 4.-La salud percibida

Actividades Fsicas

Actividades Cotidianas

Capacidades Fsicas Bsicas: 1.Resistencia 2.Fuerza 3. Velocidad 4. Flexibilidad

Factores Intrnsecos: Herencia gentica Edad Sexo

Condicin Fsica

Cualidades Psicomotrices: 1. Agilidad 2.Equilibrio 3.Coordinacin

Factores Extrnsecos: Alimentacin, entrenamiento, capacidad mental, descanso, posturas, tabaco, alcohol, drogas,

Relacin entre la Condicin Fsica y la Salud:

Para mejorar mi condicin fsica tengo que trabajar las cualidades y condiciones que la integran (capacidades fsicas bsicas y cualidades psicomotrices). El resto de aspectos positivos(extrnsecos), salvo la edad, el sexo y la herencia gentica, que no son modificables, hay que integrarlos en nuestras vidas para alcanzar un nivel de condicin fsica ptimo que nos permita tener un buena salud. Si mejoro mis capacidades y cualidades a travs de la prctica fsica o el entrenamiento, adems de mejorar mi condicin fsica, mejorar mi estado de salud.

Intrnsecos o no modificables

Genes o Herencia: Todos tenemos una informacin gentica que dice la estatura, ojos verdes o marrones, etc. Edad: A mayor edad el organismo ir perdiendo preparacin frente al ejercicio. Sexo: Los chicos son ms fuertes y las chicas ms flexibles.

FACTORES

Entrenamiento: Es el conjunto de ejercicios que nos permite mejorar en nuestras capacidades fsicas.
Extrnsecos o modificables Hbitos de salud: Fumar, mala alimentacin, no realizar un buen calentamiento...

 La condicin fsica est ntimamente relacionada con las capacidades fsicas que toda persona posee; para mejorar la condicin fsica hace falta entrenar las capacidades fsicas.
Cuando se entrena, se pueden mejorar las debilidades fsicas, llevando a la armonizacin de la condicin fsica, as como tambin a una disminucin del tiempo necesario para la recuperacin del desgaste fsico.

CAPACIDADES FSICAS BSICAS

RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD

Resistencia Aerbica

Resistencia Anaerbica

RESISTENCIA
La Resistencia: es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible y la capacidad de recuperarse rpidamente. Esto quiere decir, que podemos patinar, correr, nadar, ir en bicicleta, etc., durante un tiempo prolongado. Resistencia = Resistencia al cansancio + rpida recuperacin. Hay dos tipos de resistencia:

Resistencia Anaerbica

Resistencia Aerbica

Resistencia Aerbica
Cuando el esfuerzo o la intensidad no es muy elevada y el oxgeno que llega en la sangre, a los msculos es suficiente para generar energa. Por ejemplo, andar deprisa por la playa, ir en bicicleta o correr suavemente... Este tipo de RESISTENCIA nos fortalece el corazn, mejora la resistencia muscular, capacidad pulmonar, previene la obesidad, ayuda a perder peso

con dieta equilibrada.

Despus de una competicin o entrenamiento es necesario una pequea carrera de 15 minutos para que todos los residuos pasen a la sangre, limpie nuestro organismo y lleve el ATP a las clulas del msculo.

Resistencia Anaerbica
Resistencia Anaerbica: Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duracin en condiciones de deuda de oxgeno. Cuando el ejercicio es intenso y supone un gran esfuerzo, los msculos necesitan ms oxgeno del que llega y, por tanto hay que abandonar la actividad a corto plazo. Por ejemplo, al correr tras el perro que se nos ha escapado...

Cmo debes controlar la intensidad del ejercicio?

Una forma de controlar la intensidad del ejercicio es manteniendo una conversacin con el compaero/a, si nos cansamos es que hay que bajar la intensidad. Tomndose la frecuencias cardiaca o lo que conocemos como pulsaciones.

Cmo tomarnos las pulsaciones?

Las pulsaciones nos las tomamos con los dedo ndice y medio, en el cuello, mueca o con la mano en el pecho. Busca el pulso. Cuenta el nmero de pulsaciones durante 6 seg. El primer latido se cuenta como cero. Multiplicar el nmero de latidos por 10, as sabrs los latidos por minutos.

En el pecho

Cuello

Mueca

Resistencia Anaerbica
En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxgeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenernos tras un breve espacio de tiempo (no ms all de 3 minutos aproximadamente). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos s sita alrededor de las 180 pulsaciones/minuto y an ms (sin O2). Existen dos tipos de resistencia Anaerbica. Puede ser: - Lctica: se acumula lactato, sustancia de desecho producido en el catabolismo de la glucosa. Se da en esfuerzos de entre 15 y 3.

- Alctica: por la corta duracin del esfuerzo (menos de 15) no se acumula lactato, ya que las nicas fuentes de energa utilizadas son el ATP y el PC o fosfocreatina que contiene el propio msculo.

Resistencia Aerbica
Aquella que se realiza con el suficiente oxgeno. Intensidad moderada (60-80% del ICM). Larga duracin. Actividad saludable.

Resistencia Anaerbica
Aquella que se realiza con dficit de O2. Intensidad elevada (+ 80% del ICM). Duracin mediana. Actividad enfocada al rendimiento deportivo.

Beneficios del trabajo de la Resistencia aerbica

Si haces un trabajo regular de resistencia aerbica durante un perodo de tiempo, como por ejemplo correr dos o tres das a la semana, mejoraras mucho tu capacidad para soportar la fatiga. Pero Por qu puedo correr ms metros y adems cansarme menos? Porque en tu cuerpo se han producido una serie de cambios como: Un aumento del nmero de glbulos rojos de la sangre. Aumento del tamao del corazn, baja la presin arterial y el pulso, mientras el volumen cardaco aumenta. Aumento de la red de capilares del aparato circulatorio. Aumento de la capacidad respiratoria. Aumenta el colesterol bueno y disminuye los valores de grasa en sangre por lo que se reduce el riesgo de padecer arteriosclerosis.

Frecuencia Cardiaca
La frecuencia cardiaca se define como las veces que se late corazn por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numricamente, objetivamente y rpidamente las adaptaciones al ejercicio que se estn produciendo en el deportista.

Frecuencia Cardiaca en reposo

Es la frecuencia cardiaca que poseemos en el momento de menos actividad fsica, es decir, en reposo. Depende de la gentica, el estado fsico, el estado psicolgico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. La frecuencia cardiaca en reposo se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la maana antes de levantarse de la cama

LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo

Qu es la Zona de Actividad? Es el intervalo de pulsaciones dentro del cual es posible mejorar la RESISTENCIA AERBICA dentro de una actividad. Este intervalo corresponde entre el 50%-85% de la Frecuencia Cardaca Mxima. Qu es la Frecuencia Cardaca Mxima? Son las mximas pulsaciones a las que puede llegar nuestro corazn por unidad de tiempo. Se expresa en pulsaciones por minuto. Para calcular cul es nuestra frecuencia cardaca mxima se utiliza la llamada "frmula por edad: FC Mxima = 220 Edad Para qu sirve la Zona de Actividad? Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo durante la actividad de resistencia. Si estoy por debajo del mnimo aumentar la intensidad y si estoy por encima la bajar. Ms del 85 %: Resistencia Anaerbica (intensidad Alta). De 180 a 200 p.p.m. 70%-85%: Umbral Anaerbico. De 160 a 180 p.p.m. 50%-70%: Resistencia Aerbica (intensidad suave a moderada). De 120 a 160 p.p.m. Menos 50%: Sedentarismo.

Fatiga
La cualidad fsica de resistencia se reconoce como el atributo del ser humano para realizar un trabajo durante un tiempo prolongado, con amplia tolerancia a la fatiga.

Sntomas que permiten identificar la fatiga por exceso de esfuerzo

- Palidez del rostro. - Labios resecos. - Sudor fro. - Nusea. - Disminucin de la coordinacin y de la precisin de los movimientos.

ANTROPOMETRIA
PESO CORPORAL: En una bscula, descalzos y con poco ropa. TALLA: Descalzos, de pie, y despaldas al medidor. IMC: ndice de masa corporal. Es un valor o parmetro que establece la condicin fsica saludable de una persona en relacin a su peso y estatura. Es considerado como uno de los mejores mtodos para saber si el peso de una persona es aceptable tomando en cuenta su estatura, o si est en riesgo de desnutricin o de obesidad; problemas que generan numerosos problemas a la salud que incluso pueden llevar a la muerte.

Peso insuficiente <18,5

Peso normal 18,524,9 Sobrepeso 25-26,9

Sobrepeso II 2729,9
Obesidad I 3034,9 Obesidad II 3539,9

Obesidad III (mrbida) 40-49,9

Obesidad IV (extrema ) > 50

OBESIDAD
El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulacin anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Anteriormente se consideraba a la persona con sobrepeso como una persona que gozaba de buena salud, sin embargo ahora se sabe que la obesidad tiene mltiples consecuencias en nuestra salud.

Datos sobre el sobrepeso y la obesidad:

El sobrepeso y la obesidad son el quinto factor principal de riesgo de defuncin en el mundo. Cada ao fallecen por lo menos 2,8 millones de personas adultas como consecuencia del sobrepeso o la obesidad. Adems, el 44% de la carga de diabetes, el 23% de la carga de cardiopatas isqumicas y entre el 7% y el 41% de la carga de algunos cnceres son atribuibles al sobrepeso y la obesidad. A continuacin se presentan algunas estimaciones mundiales de la OMS correspondientes a 2008: 1400 millones de adultos de 20 y ms aos tenan sobrepeso. En 2010, alrededor de 40 millones de nios menores de cinco aos de edad tenan sobrepeso.

Qu causa el sobrepeso y la obesidad?

La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energtico entre caloras consumidas y gastadas. En el mundo, se ha producido un aumento en la ingesta de alimentos hipercalricos que son ricos en grasa, sal y azcares pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes, y un descenso en la actividad fsica como resultado de la naturaleza cada vez ms sedentaria de muchas formas de trabajo, de los nuevos modos de desplazamiento y de una creciente urbanizacin. A menudo los cambios en los hbitos de alimentacin y actividad fsica son consecuencia de cambios ambientales y sociales asociados al desarrollo y de la falta de polticas de apoyo en sectores como la salud; agricultura; transporte; planeamiento urbano; medio ambiente; procesamiento, distribucin y comercializacin de alimentos, y educacin.

Cules son las consecuencias comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?
Un IMC elevado es un importante factor de riesgo de enfermedades no transmisibles, como: Las enfermedades cardiovasculares (principalmente cardiopata y accidente cerebrovascular), que en 2008 fueron la causa principal de defuncin. La diabetes. Los trastornos del aparato locomotor (en especial la osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante). Algunos cnceres (del endometrio, la mama y el colon). El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles crece con el aumento del IMC. La obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de obesidad, muerte prematura y discapacidad en la edad adulta. Pero adems de estos mayores riesgos futuros, los nios obesos sufren dificultad respiratoria, mayor riesgo de fracturas e hipertensin, y presentan marcadores tempranos de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina y efectos psicolgicos.

OBESIDAD

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

Existen dos tipos de sistemas de entrenamiento: 1.- Continuos Son aqullos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. a) Carrera continua: Es correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo, teniendo en cuenta los siguientes criterios: La intensidad debe ser moderada. (baja-media), trabajando entre 120-160 p.p.m. El ritmo ser uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad. Los terrenos sern preferentemente, blandos y llanos. El tiempo de trabajo depender de nuestro grado de adaptacin. Podemos comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando el tiempo hasta los 30-40 minutos e incluso ms.

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

b) Fartlek: Es un sistema de entrenamiento que por su variedad puede resultar ms divertido. Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realizacin del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios: La velocidad de carrera es variable (media-baja-alta). Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperarnos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento. El terreno ser lo ms variado posible, incluyendo subidas y bajadas. La duracin variar en funcin de nuestro grado de entrenamiento. Comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta los 30 40 minutos, o incluso ms, dependiendo del la condicin fsica del deportista. Si bien este sistema de entrenamiento es aerbico, segn la intensidad de los esfuerzos habr mayor o menor participacin anaerbica.

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

c) Entrenamiento Total: Se utiliza para el entrenamiento o mejora de todas las funciones y cualidades fsicas. Mejora la capacidad aerbica fundamentalmente, aunque con picos de anaerbica dependiendo de la actividad. En este sistema de entrenamiento se combinan multitud de ejercicios realizados uno tras otro como la carrera, saltos, lanzamientos, recepciones, giros, volteretas,

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

2.- Fraccionados El esfuerzo se realiza en distancias ms cortas, seguidas de tiempo de recuperacin, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. a) Interval-training: Sus caractersticas principales son: Se recorre una distancia corta (en torno a 100 metros, aunque dependiendo de la modalidad deportiva, podran ser ms metros). La velocidad de carrera ser entre el 70% y el 100% aproximadamente de nuestra velocidad mxima. Esta distancia se repite un nmero determinado de veces en funcin de nuestras posibilidades. Entre cada repeticin se efecta un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 p.p.m. aproximadamente. Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo, segn la intensidad y distancia. Los esfuerzos se repiten sin total recuperacin. Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100m. Al 70% de la velocidad mxima. La recuperacin entre cada repeticin se efectuar volviendo trotando o andando al lugar de salida.

Sistemas de entrenamiento para mejorar la resistencia

b) Tempo-training o Resistencia a la velocidad: Tiene por finalidad la mejora de la capacidad neuromuscular, se acostumbra la musculatura a la velocidad y a contraer elevadas deudas de oxgeno. Fundamental en todas la especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones resistiendo variaciones constantes de intensidad (ftbol, baloncesto, balonmano,).

El factor determinante es el tiempo, los intervalos y las distancias se mantienen fijas, tratando de mejorar los tiempo de ejecucin. La diferencia con el interval-training, es que en este caso la recuperacin debe ser completa para poder realizar el ejercicio o serie a la mxima velocidad.

FUERZA
La Fuerza: es la capacidad muscular para ejercer tensin frente a una resistencia. O tambin es la cualidad fsica del ser humano para oponerse y contrarrestar o superar una resistencia mediante la accin neuromuscular.

El trmino fortalecimiento muscular se utiliza bastante hoy da, y consiste en realizar ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad de nuestro msculos. No olvidemos que una musculatura fuerte es importante para prevenir dolores de espalda, posturas incorrectas o lesiones.
Fuerza esttica o isomtrica: cuando realizamos una tensin muscular sin que exista movimiento. Ejemplo: cuando mantenemos una carga pesada en nuestras manos. Fuerza dinmica: cuando al realizar una tensin muscular provoca movimiento. Esta fuerza puede ser:

 Fuerza Explosiva: Capacidad de superar cargas medianas o ligeras a una

velocidad elevada. Se vence una oposicin o peso muy pequeo, pero a gran velocidad (lanzamientos y saltos). Tambin llamada potencia.

Fuerza Resistencia: Capacidad de superar cargas medianas durante un tiempo

prolongado. Ni la resistencia a vencer ni la velocidad son mximas, por lo que el esfuerzo es de larga duracin (remo, ciclismo, escalada, luchas).

Fuerza Mxima: Capacidad de crear la mxima tensin con la contraccin

muscular. Es la mxima carga o peso que podemos mover o vencer (halterofilia). Slo se podra levantar la carga una vez.

Factores que influyen en la fuerza

- La estructura muscular propia: la fuerza depende de la orientacin y del tipo de fibras musculares. Cuando mayor es el volumen muscular, mas fuerte es el msculo. - La temperatura: la contraccin muscular es ms rpida y potente cuando la temperatura interna es ligeramente superior a la normal (de ah la importancia de un buen calentamiento). - El sistema seo y ventricular: la fuerza depende del tipo de palanca que realiza el movimiento. La longitud de los huesos y la disposicin de las inserciones de los msculos determinan la capacidad de fuerza. - El nivel de entrenamiento: con el entrenamiento mejoran los factores que influyen decisivamente en el nivel de fuerza muscular. - La edad y el sexo: despus de la pubertad, los chicos, en general, pueden superar la fuerza de las chicas; en la edad adulta, entre hombres y mujeres hay diferencias segn el nivel de entrenamiento, de condicin fsica, etc.

Beneficios del trabajo de la Fuerza

El entrenamiento continuado de la fuerza provoca una serie de efectos en nuestro organismo:
Aumenta la capacidad de contraccin de las fibras musculares. Aumenta el grosor de las fibras musculares (hipertrofia muscular) Aumento del volumen y de la consistencia de los tendones. Aumento de las reservas de energa musculares. Contribuye al mantenimiento de la postura correcta.

Pautas para el trabajo de la Fuerza

Prestar atencin a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las rodillas. Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test. Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harn a velocidad moderada y con cargas medianas (Ver cuadro caractersticas tipos de fuerza).

Caractersticas de los tipos de fuerza Peso Repeticiones Recuperacin

F. Mxima Mximo Pocas Larga

F. Explosiva Mnimo Pocas (rpidas) Larga

F. Resistencia Medio Muchas Corta

Formas sencillas de trabajo para mejorar la fuerza

Los grandes deportistas utilizan mtodos y materiales muy complejos para desarrollo de la fuerza, sin embargo hay formas de trabajo bien sencillas que nos pueden ayudar a mejorar la fuerza en nuestras edades, con la ventaja adems de no correr ningn riesgo de lesionarnos en su desarrollo. Tambin esos grandes deportistas tuvieron que empezar en su da por estas formas sencillas de trabajo, asegurando as un buen desarrollo muscular que les ha permitido en su edad adulta realizar otros sistemas de entrenamiento de mayor intensidad. Entre estas formas sencillas de trabajo destacamos:

Formas sencillas de trabajo para mejorar la fuerza

Ejercicios gimnsticos con el peso del propio cuerpo: movilizar nuestro cuerpo o determinados segmentos del mismo contra la accin de la gravedad. Tambin se denomina a esta forma de trabajo con el nombre de autocargas. Ejercicios con compaero: se trata de aprovechar la oposicin del o de los compaeros para desarrollar nuestra fuerza. De esta forma podremos realizar ejercicios como: empujar, arrastrar, levantar, transportar Ejercicios con materiales ligeros: materiales ligeros como bancos suecos, balones medicinales, etc., pueden ser excelentes tambin para trabajar la fuerza de forma divertida y variada. Juegos: Muchos ejercicios de fuerza se pueden hacer de forma jugada. Deportes: La propia practica deportiva.

PARA MEJORAR LA FUERZA

Sistemas de entrenamiento para mejorar la fuerza

En este apartado nos vamos a centrar nicamente en el sistema de entrenamiento llamado Circuito: Es un sistema de entrenamiento para mejorar la fuerza en el que se trabaja por estaciones o postas. En cada una de ellas se realiza un ejercicio de fuerza durante un tiempo o un nmero de repeticiones determinado. Cuando se finaliza con un ejercicio, se pasa al siguiente despus de un tiempo de recuperacin. En la Fuerza Mxima se necesita ms tiempo de recuperacin que en la Fuerza Resistencia. La intensidad y el tiempo de recuperacin dependen del nivel de condicin fsica y entrenamiento del deportista, as como del tipo de fuerza que se quiera desarrollar.

BODY-BUILDING/PESAS/MQUINAS MUCHO OJO!!!

EXISTEN MUCHAS FORMAS DE TRABAJAR LA FUERZA. LA MS EXTENDIDA Y CONOCIDA SON LOS EJERCICIOS EN MAQUINAS DE GIMNASIO. HAY QUE EXTREMAR LA PRECAUCIN EN: EDAD, POSTURAS, REPETICIONES Y SOBRE TODO ASEGURARNOS DE EN MANOS DE QUIEN NOS PONEMOS.

Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza

Para que el trabajo de fuerza tenga efectos beneficiosos y evitemos riesgos de lesiones, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones: Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, pues podramos daar nuestra columna vertebral.

Trabajar de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco, y haremos especial hincapi en los msculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una correcta postura corporal. Tenemos que trabajar de forma simtrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual. Despus de una sesin de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad, para relajar msculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal del msculo.

VELOCIDAD
La Velocidad: es la capacidad para realizar un movimiento o recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Hay varios tipos de velocidades: Depende: -Recepcin se la seal (odo, tacto) Velocidad de Reaccin: es la capacidad para responder ante un estmulo o seal. -Transmisin de los nervios sensores hasta el cerebro.

-El cerebro elabora un plan para actuar.

-Transmisin del cerebro a los msculos. -Se inicia el movimiento.

Depende: Velocidad de desplazamiento: nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. -Amplitud de Zancada: largo que puede ser nuestro paso. -Frecuencia de Zancada: Cantidad de pasos que damos en una unidad de tiempo (minuto)

Frecuencia de Zancada

Amplitud de Zancada
Velocidad gestual: la capacidad para realizar un movimiento o gesto tcnico en el menor tiempo posible. Por ejemplo: un saque de tenis.

Principios bsicos del entrenamiento de la velocidad

Debido a que la velocidad viene dada genticamente, es una cualidad difcil de mejorar y que requiere una gran dedicacin. No obstante un buen entrenamiento va a ayudarnos a aprovechar al mximo nuestras capacidades mejorando por tanto nuestra velocidad. Para ello hemos de tener en cuenta: Prestar la mxima atencin y concentracin. Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la mxima velocidad. Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos. Realizar pocas repeticiones. La recuperacin entre repeticiones debe ser completa para realizar la siguiente a la mxima velocidad.

FLEXIBILIDAD

La Flexibilidad: es la capacidad para realizar movimientos con la mayor amplitud posible sin daar los msculos ni las articulaciones. Tener una buena flexibilidad es importante para realizar cantidad de acciones cotidianas, como ponernos los calcetines, atarnos las zapatillas, rascarnos la espalda, etc. Tambin nos ayuda a prevenir las malas posturas y las lesiones por acortamiento del msculo. Cuando hablamos de estiramientos, stos son los ejercicios que realizamos para mantener una buena flexibilidad. Los estiramientos hay que hacerlos antes y despus de la actividad fsica. La Flexibilidad es la capacidad fsica que se pierde con la edad de manera ms rpida de todas las capacidades.

Tipos de Flexibilidad
Flexibilidad Dinmica Flexibilidad Esttica

Entre otros elementos, la flexibilidad depende de : 1) La Movilidad Articular. 2) La elasticidad de los tendones, ligamentos y cpsulas articulares. 3) La coordinacin intermuscular. 4) La fuerza muscular. 5) La edad y el sexo. 6) La temperatura corporal.

Mtodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD

ESTTICO ACTIVO ESTTICO PASIVO
Estiramientos estticos, un compaero nos ayuda a mantener la posicin

DINMICO

F.N.P.

Ejercicios en movimiento con una gran amplitud que implican articulaciones

Estiramientos estticos, mantener la posicin sin ayuda

Contraccin relajacin, seguida de estiramiento

Pautas para el trabajo de la Flexibilidad

El movimiento debe ser suave, no brusco. Predisposicin al estiramiento: relajacin y concentracin en el msculo que estiro o articulacin que movilizo. La respiracin nos ayuda a relajarnos. En los estiramientos no realizar rebotes. Cada ejercicio de estiramiento dura entre 20-1 ms o menos. Los ejercicios no deben provocar dolor intenso, pero si debemos notar el estiramiento.

Beneficios del trabajo de la Flexibilidad

El trabajo continuado y adecuado tiene una serie de efectos beneficiosos en nuestro organismo como: Se incrementa el recorrido de la articulacin. Aumenta la capacidad de elongacin de los msculos, reducindose la posibilidad de lesionarse. Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. Nos ayuda a aliviar las tensiones, a combatir el estrs y a relajarnos.

Flexibilidad Ejercicios Bsicos

ndice

La Actividad Fsica y la Salud

Cuando tenemos un nivel bajo de condicin fsica nuestra salud es muy vulnerable, tenemos riesgo de caer enfermos. Sin embargo, una buena condicin fsica nos permite desempear con eficacia nuestro trabajo, las tareas domsticas, el estudio y el deporte. Todas las personas deben aspirar a conseguir una buena condicin fsica; y con ello mejorar nuestra calidad de vida. La Sociedad actual nos invita desde jvenes a habituarnos al tabaco, al alcohol, al exceso de comida; stos y otros hbitos son los que conforman el estilo de vida. Los Estilos de vida no saludables originan problemas de salud como la osteoporosis (debilidad de los huesos), el dolor de espalda, la obesidad y otras que llega a ser causa de muerte, como infartos de miocardio. La Actividad fsica aporta beneficios, pero no anula los factores de riesgo (tabaco, alcohol, comidas grasas...), por tanto debemos:

EVITAR

PRACTICAR MS

Deportes Actividades de recreacin.

Beneficios de la Actividad Fsica

Al practicar regularmente actividad fsica nuestro organismo reacciona adaptndose a los esfuerzos y fortalecindose. Los cambios que se producen en nuestro organismo con el ejercicio fsico son beneficiosos para diversos sistemas y rganos del cuerpo. Debemos tener en cuenta que para que el organismo se adapte, los esfuerzos deben ser adecuados y correctamente dosificados. Los esfuerzos excesivos y mal aplicados pueden ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y, disminucin del estado de salud.

Efectos de la Actividad Fsica

Sobre el Sistema Cardiovascular: el corazn se hace ms fuerte y es capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto al realizar ejercicio como en reposo. Tambin aumenta el nmero de capilares en el msculo, con lo que la llegada de oxgeno a travs de la sangre es mejor. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin grasas que se adhieran o peguen a sus paredes, como el colesterol, por lo que el transporte de la sangre a todos los rganos es ms efectivo, evitando el infarto cardiaco o cerebral. Sobre el Sistema Respiratorio: mejora la capacidad respiratoria en general. La sangre en los pulmones capta ms oxgeno para transportarlo, luego, a todo el organismo.

Sobre el Aparato Locomotor: huesos, articulaciones y msculos se ven favorecidos. Los msculos, tendones y ligamentos se fortalecen protegiendo las articulaciones y los huesos. Los huesos se mantendrn resistentes evitando la prdida de calcio, la debilidad y la osteoporosis (huesos porosos). Sobre La Constitucin Corporal: gastando una mayor cantidad de caloras, disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Se evita la acumulacin de stas en las arterias, bajo la piel y entre los rganos, por tanto se previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sobre el Sistema Nervioso Central: porque durante la prctica de actividad fsica aumenta el bombeo de sangre al cerebro mejorando la oxigenacin. Las actividades que requieren concentracin y coordinacin son un estmulo constante para el sistema nervioso. Sobre el estado de nimo y el estrs: por las personas que practican actividad fsica experimentan sensaciones de bienestar.

EL ENTRENAMIENTO
QU ES ENTRENAR? Es un sistema de trabajo individual o colectivo cuyo objetivo es la obtencin de mejoras en el algn aspecto.

ENTRENAR ES NECESARIO PARA MEJORAR

Factores a tener en cuenta en el entrenamiento: FRECUENCIA SEMANAL DURACIN O VOLUMEN INTENSIDAD DESCANSO

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA CONDICIN FSICA

1.- PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL 2.- PRINCIPIO DE LA ADAPTACIN 3.- PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD 4.- PRINCIPIO DE LA PROGRESIN 5.- PRINCIPIO DE LA MOTIVACIN VOLUNTARIA 6.- PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA 7.- PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIN

1.- Principio de la Unidad Funcional El entrenamiento debe tratar a la persona como un todo nico en toda su globalidad: fsica, psquica, intelectual, etc. Hay que considerar que el organismo funciona como algo inseparable. Cada rgano, aparato y sistema estn correlacionados con el otro.

2.- Principio de Adaptacin Tambin llamado Ley de Seyle o Sndrome General de Adaptacin. El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio fsico y de habituarse a su prctica. Seyle descubre que cuando un msculo realiza un trabajo (ESTMULO), sufre un desgaste (FATIGA), que le hace bajar el rendimiento. Despus del DESCANSO, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa que restituyen las fuentes de energa hasta mejorar el nivel inicial (SOBRECOMPENSACIN).

3.- Principio de la Continuidad Este principio se base en la Ley del umbral de Shultz. Tiene que existir una relacin entre esfuerzo y descanso para que la adaptacin sea ptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse. Descansos largos no entrenan. Descansos cortos sobreentrenan. Descansos proporcionales permiten el fenmeno de la supercompensacin. 4.- Principio de la Progresin El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista. Ir siempre de menos a ms. 5.- Principio de la motivacin voluntaria Hace falta voluntad o predisposicin para hacer las cosas. Si la actitud es positiva, se predispone mejor al organismo a realizar el esfuerzo (motivacin).

6.- Principio de la Alternancia En la planificacin del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna.

7.- Principio de la Individualizacin Cada individuo tiene unas caractersticas morfofisiolgicas, un desarrollo fsico, una edad, etc. Por ello es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.

Condicin Fsica Test

Asimismo, la condicin fsica puede ser medida mediante pruebas que califiquen y categorizan el nivel de nuestras capacidades fsicas.

Para qu utilizamos los test?

Para conocer nuestra condicin fsica.

Para conocer nuestras limitaciones y posibilidades. Para permitir una planificacin en el entrenamiento de la condicin fsica. Para realizar una evaluacin inicial y final y as, comprobar nuestra mejorar de condicin fsica.

RESISTENCIA Test.
TEST DE COOPER: metros recorridos en carrera continua durante 12 minutos al ritmo ms rpido posible. COURSE-NAVETTE: carrera de 20 minutos ininterrumpidos que aumenta progresivamente el ritmo siguiendo una grabacin. Hay que pisar las lneas con los pitidos y se mide en periodos. 1.000 m.: Mide tu resistencia aerbica de corta duracin. Colcate justo detrs de la lnea de salida en posicin de pie. A la seal realiza 1.000 m. (2 vueltas y media a la pista de atletismo por el interior) en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo que transcurre desde la seal de salida hasta que completas los 1.000 metros. Ruffier-Dickson: Es un test basado en una frmula que sirve para obtener un coeficiente que nos da una valoracin acerca de nuestro estado de forma. Este coeficiente mide la resistencia cardaca al esfuerzo y la capacidad de recuperacin cardaca. Dicho coeficiente se obtiene mediante la realizacin de 30 flexiones profundas de piernas en un tiempo de 45.

FLEXIBILIDAD Test.
Sentarse y extender: Mide la flexibilidad de la parte baja de tu espalda y los isquiotibiales. Sentarse en el suelo apoyando la espalda y la parte posterior de la cabeza en una pared. Piernas extendidas dejando un banco sueco entre medias. Brazos extendidos de tal manera que desplazas el cursor lo mximo posible sin despegar la espalda y la cabeza de la pared. En esta posicin el cursor se encuentra en posicin de partida, con valor 0. A continuacin deslzalo hacia delante realizando una accin de flexin completa, sin flexionar tus rodillas y sin hacer rebotes.

FLEXIBILIDAD Test.
Flexin Profunda: Mide la flexibilidad global de tu tronco y de tus miembros superiores e inferiores. Coloca los pies descalzos detrs de la lnea y flexiona las piernas e introduce lentamente el cuerpo entre las mismas, empujando hacia atrs con ambas manos el medidor. No se permite que separes los dedos de los pies del suelo durante la ejecucin ni que realices acciones de rebote.

FUERZA - Test.
Abdominales: Colocados con piernas flexionadas, brazos por detrs cruzados al pecho, elevar el tronco hasta la altura de las rodillas el mayor nmero de veces. La prueba se puede hacer en 30 o en 1 minuto. Mide la fuerza-resistencia muscular anterior del tronco.

Lanzamiento Baln: Mide la fuerza explosiva de los msculos extensores de tus miembros superiores, tronco y miembros inferiores. Colcate de pie detrs de la lnea de lanzamiento con los pies separados a la altura de los hombros. Agarra el baln (3 kg.) con ambas manos. A la seal llvalo por encima y detrs de la cabeza y lnzalo lo ms lejos que puedas hacia delante. No despegar los pies del suelo (s puedes colocarte de puntillas) ni pisar la lnea o desequilibrarte hacia delante.

FUERZA - Test.

Salto Horizontal: Su principal objetivo es medir la fuerza explosiva del tren inferior. Colcate de pie justo tras la lnea de salto, con el tronco y las piernas extendidas y brazos tambin extendidos hacia atrs. Tras la seal salta hacia delante (puedes flexionar tronco y piernas, pero no debes modificar la posicin de tus brazos) todo lo que puedas e intenta equilibrarte justo en el lugar donde caigas. Se anotar el nmero de centmetros avanzados entre la lnea de salto y el punto ms posterior de tu cuerpo en contacto con el suelo.

FUERZA Otras pruebas

Lanzamiento de baln sentado (fuerza tronco). Test Bosco (fuerza piernas plataforma de contactos). Test del salto vertical. Suspensin en barra. Dominadas. Flexin de brazos.

VELOCIDAD/AGILIDAD - Test.
50 m. velocidad: Mide tu velocidad de desplazamiento. Colcate en posicin de salida de pie justo detrs de la lnea de salida. A la seal corre lo ms rpido posible hasta la otra lnea (situada a 50m.) donde se sita tu compaero o el profesor con el cronmetro en mano y el brazo levantado, este dar la salida con el descenso del brazo.

10X5 metros: Mide tu velocidad de desplazamiento y tu agilidad. Colcate en posicin de salida de pie justo Detrs de la lnea de salida. A la seal corre lo ms rpido posible hasta la otra lnea (situada a 5m.) y una vez que la hayan superado con los dos pies cambia de sentido para volver hacia la salida, que deber pasar tambin con ambos pies. Completa este recorrido de ida y vuelta 5 veces (en la ltima vuelta debes superar completamente la lnea como en un sprint). Se anota el tiempo que transcurre.

VELOCIDAD/AGILIDAD - Test.
Carrera de Obstculos: Su objetivo es medir tu agilidad. Colcate en posicin de salida de pie detrs de la lnea de salida, que se corresponde con la primera valla (puedes elegir estar a la derecha o a la izquierda de esta). A la seal dirgete hacia el poste situado al lado contrario, bordalo y ve hacia la otra valla, atacndola por el lado ms alejado y pasando por debajo. Cuando salgas de la valla ve al otro poste, bordalo y regresa a la primera valla, atacndola por el lado mas alejado y pasando por encima. Termina el recorrido en lnea recta saltando la segunda valla por encima. Se anota el tiempo que transcurre entre la seal de inicio y el momento en que se apoya el primer pie despus de saltar la ltima valla.

OTRAS PRUEBAS - Test.

Salto Comba 30: Mide tu coordinacin dinmica general y el nivel de resistencia a la fuerza. Colcate de pie, con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las manos sostienen, una por cada extremo, una cuerda de 60cm. de longitud. A la seal salta verticalmente pasando los pies por encima de la cuerda, sin soltarla, rozarla con estos y guardando el equilibrio, sin descomponer la postura al caer. Se realiza el mayor nmero de repeticiones seguidas en 30 segundos, anotndose el nmero de tentativas que han sido realizadas sin ningn error.

OTRAS PRUEBAS - Test.

Equilibrio de pica sentado: Mide el equilibrio con un objeto sobre tu miembro superior. Sintate en el suelo, con las piernas cruzadas y con una pica (1-2 m. de longitud) apoyadaen los dedos ndice y medio de la mano que elijas, manteniendo dicho objeto con la otra mano. A la seal prepara la mano que sujeta la pica y djala solo sobre los dedos. Se anota el tiempo que trascurre desde la seal de inicio hasta que la pica toca el suelo o separas los pies del lugar donde los colocaste al principio. Si aguantas 60 en un intento la prueba termina.

Mitos y creencias sobre la actividad fsica

1. Cualquier ejercicio o deporte es adecuado para la salud:
FALSO
El ejercicio debe estar adaptado a la persona que lo practica (sexo edad, nivel de condicin fsica, lesiones, enfermedades,). Se puede afirmar que existe un convencimiento de que la prctica habitual de ejercicio fsico, sea cual sea la cantidad de sta, reporta consecuencias positivas para la salud. Sin embargo, algunas actividades se escapan de lo saludable y no conllevan ms que consecuencias negativas (deporte de alto rendimiento o de lite). Por tanto, toda persona que se acerque al ejercicio fsico para mejorar su salud debera conocer cules son estas caractersticas, para ceirse a ellas dentro de sus mrgenes de confianza. El ejercicio fsico que mejora la salud tiene una serie de caractersticas que han sido descritas previamente, y que podran resumirse en estas pocas palabras: mejor lento que rpido, mejor una intensidad moderada que alta y ms no siempre significa mejor.

2. Las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azcar:

FALSO

Tras un prolongado tiempo de inactividad, cuando se vuelve a realizar ejercicio fsico es comn sufrir un dolor muscular conocido coloquialmente como agujetas. Este dolor que suele aparecer a partir de las 24 horas y que aumenta durante los dos das siguientes para desaparecer das despus, se ha relacionado con el cido lctico. Sin embargo, las agujetas nada tienen que ver con l, sino con la realizacin de actividades donde predominan las contracciones excntricas que producen microrroturas en la unin musculoesquletica. Las principales recomendaciones para aliviar el dolor son:
En personas con falta de entrenamiento continuar realizando ejercicio, el mismo ejercicio que provoco el dolor favorecer la eliminacin de las sustancias causantes. Aplicacin de fro en las zonas doloridas. Estiramientos musculares suaves. Masaje muscular de las zonas afectadas.

3. Sudar abundantemente es adecuado para perder peso:

FALSO
La prdida de agua, es decir, sudar, no es sinnimo de prdida de grasa. Es una contraindicacin absoluta intentar adelgazar a travs del sudor, porque adems de que no adelgaza, puede producir una deshidratacin severa, con las complicaciones que conlleva. Por lo tanto, realizar ejercicio fsico con vestimenta deportiva que ocasione una alta sudoracin, entrenar a horas de mximo calor o utilizar tcnicas de prdida de peso como tomar una sauna, son prcticas totalmente incorrectas. Este tipo de errores son especialmente perjudiciales para los nios, as como en personas obesas. Sudar es crucial para regular la temperatura en ambientes calurosos. El sudor debe evaporarse a fin de perder calor, por lo que no debe secarse en la piel. Cuando se baje peso por prdida de sudor, debe recuperarse tan pronto como sea posible.

4. Prdida localizada de tejido adiposo o graso mediante el ejercicio:

FALSO
Muchas personas creen que un aumento en la actividad de msculos concretos facilita un uso mayor de las grasas almacenadas en la zona. La promesa de la reduccin en un punto localizado mediante el ejercicio es especialmente atractiva desde un punto de vista esttico, si bien desde el punto de vista cientfico no tiene sustento alguno. Sencillamente no existe evidencia de que las grasas se liberan en mayor grado de los depsitos situados directamente por encima del msculo que realiza ejercicios absolutamente imposible conseguir una prdida localizada de grasa. Se pierde grasa all donde ms hay acumulada independientemente de la actividad realizada, y no existe ningn ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta.

5. El flato es provocado por la ingestin de agua antes o durante la prctica de ejercicio fsico:
FALSO
El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de determinar (es posible que se deba a diversas causas, entre las cuales destaca un flujo de sangre y oxgeno inadecuado a los msculos respiratorios: diafragma y msculos intercostales), variando los sntomas segn la persona de que se trate. Algunas personas limitan la ingestin de agua durante la actividad fsica, lo que puede conducir a una deshidratacin. Si aparece el flaco es necesario bajar la intensidad de la actividad o detener el ejercicio.

6. El ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera ms alimento:

FALSO
Existe la creencia de que el ejercicio causa Inevitablemente un aumento del apetito, de manera que cualquier gasto de caloras provocado por el ejercicio fsico se contrarresta rpidamente con un aumento proporcional del consumo de comida. Debido a este mito, algunas de las personas que hacen rgimen para adelgazar no practican ejercicio fsico. Las sensaciones de hambre depende, entre otros factores, de los niveles de azcar en sangre (glucemia). Cuando se realiza un ejercicio muy intenso que utiliza la glucosa como energa, disminuye la glucemia, y se desencadena la sensacin de hambre. El hambre corresponde a la necesidad fisiolgica de comer, de calmar la sensacin de falta de energa. la ingesta de alimentos disminuye rpidamente esta sensacin produciendo un impresionante bienestar. Si, por el contrario, el ejercicio es de intensidad ligera o moderada (ejercicio aerbico), al usar grasas como fuente de energa, la sensacin de hambre no es estimulada. Con el ejercicio aerbico se utilizan en mayor medida los depsitos de grasas, que no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimular el centro del hambre.

7. Los ejercicios abdominales son apropiados para reducir la cintura:

FALSO
Contra lo que muchos piensan, esto es falso. Las abdominales y ejercicios similares aumentan la fuerza de los msculos abdominales y pueden mejorar la postura, pero su efecto sobre la grasa abdominal es muy limitado. La nica manera segura para reducir la barriga es gastar ms caloras de las que se ingieren a travs de una dieta equilibrado combinada con la prctica de ejercicio aerbico.

8. Es necesario consumir protenas para aumentar la masa muscular:

FALSO
En los ltimos tiempos han aparecido en el mercado los denominados suplementos de protenas y aminocidos, con el fin de aumentar la masa muscular, por la creencia de que dietas ricas en protenas son indispensables para conseguir una buena masa muscular. Sin embargo, este exceso de protenas es perjudicial para el organismo (sobrecarga el hgado y los riones), siendo una dieta adecuada y correcto entrenamiento la base de una buena musculacin..

9. Consumir azcar antes del ejercicio aumenta el rendimiento:

FALSO

No se recomienda la ingesta de azcar, tabletas De glucosa, ni cualquier otro alimento muy concentrado de glucosa en los 30-40 minutos que anteceden al ejercicio fsico o competicin. La razn es que puede dar lugar a un cuadro denominado hipoglucemia reactiva, que es causa de malestar fsico y agotamiento prematuro durante la realizacin del ejercicio fsico. Esto se debe a una disminucin de los niveles de glucosa por debajo de valores normales.

10. El msculo se convierte en grasa o viceversa:

FALSO
El msculo nunca puede transformarse en grasa, as como sta nunca puede hacerlo en aqul. Ambos son tejidos altamente especializados con funciones especficas. Los msculos est compuestos por fibras largas, parecidas a espaguetis, con protenas contrctiles diseadas para ejercer fuerza. Las clulas grasas son receptculos redondos diseados para almacenar energa. El entrenamiento incrementa el volumen de la fibra muscular (hipertrofia) y el reposo lo reduce (hipotrofia). El consumo excesivo de caloras ocasiona que las clulas grasa aumenten en tamao a medida que pasa el tiempo, y un consumo por debajo del gasto calrico disminuye el contenido graso.

11. Existen abdominales superiores e inferiores:

FALSO
Ante la pregunta acerca de si la movilizacin de segmentos corporales superiores desarrolla las porciones superiores del recto del abdomen la movilizacin de segmentos corporales inferiores las porciones inferiores del abdomen, se trata de una afirmacin de ambientes deportivos inadecuada por su falsedad, habindose demostrado en diferentes estudios. En stos se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es significativamente mayor que la registrada en la porcin inferior, tanto en ejercicios de elevacin de tronco como en los de elevacin de piernas y pelvis.

Deporte como forma de vida

GRACIAS