Maestrista: Yuri Jhojan Solano Quispe

Manual de las ciencias del entrenamiento. Ftbol, Bjrn Ekblom, Publicacin de la comisin mdica del Comit Olmpico Internacional, Editorial Paidotribo, 1999, Pg. 152

Hidratos de carbono

Formas de las fculas, Formas de los azcares, Arroz, Batidos de leche, Aves Caramelos, Cereales, Chocolate, Frutas, Empanadas, Garbanzos, Galletas, Leche, Miel, Lentejas, Pasteles, Maz, Pan, Pastas, Patatas, Tortas Vegetales de hojas verdes

Se almacenan en los msculos esquelticos y en el hgado como glcogeno, un polimero de glucosa

El tamao de la reserva heptica depende de si la persona esta alimentada o en ayunas

Esta alimentado

En ayuna por la noche

Con un hgado de alrededor de 1,8kg, Tiene una concentracin de glucgeno De aprox. 550mmol de unidades glucosil

La concentracin de glucgeno baja hasta 200mmol

El ayuno de una noche no parece reducir la concentracin De glucgeno muscular como sucede con el glucgeno heptico (Maughan y Williams, 1981) entonces

La ingestin diaria recomendada de hidratos de carbono para deportistas varones en entrenamiento es de 60 a 70% de su ingestin DIARIA EN ENERGIA (Devlin y Williams, 1991)

Un modo + til de prescribir la ingesta diaria

Es basada en el peso corporal, es decir, una cantidad de hidratos de carbono Por kilogramo de peso corporal

Grasas
Aceite de maz, Tocino, Salsas, Margarina, Manteca , Jamn, Nueces, Pasteles, Aceite de oliva, Quesos, Helados Aceite de soja Huevos, Cordero, Papas fritas, Tortas Leche integral, Crema batida

La grasa se almacena en nuestro cuerpo como adipocitos

Clulas del tejido adiposo blanco

triglicridos

Clulas del tejido adiposo marrn

Se componen de cidos grasos libres y glicerol, y se encuentran En las clulas musculares as como en las del tejido adiposo

Clulas del tejido Adiposo blanco

Clulas del tejido Adiposo marrn

Son los lugares de almacenaje a largo plazo. Desde esta clula se movilizan los cidos grasos para su uso como Combustibles metablicos

Se cree que tienen importancia nicamente para nios muy pequeos Bajo condiciones de Termognesis inducida por el fro. No tienen una trascendencia fisiolgica importante para los adultos; la cantidad de grasa marrn es casi insignificante en relacin con la abundancia de la grasa blanca

LA HIDRLISIS O DIVISIN DE LOS TRIGLICERIDOS LIBERA ACIDOS GRASOS LIBRES POR UNA DE GLICEROL

ESTOS SON TRANSPORTADAS A LOS TEJIDOS ENTRE ELLOS EL ESQUELETICO CON UNA DEBIL CONBINACIN DE LA PROTEINA ALBMINA

AHORA
La cantidad de cidos grasos absorbida por los msculos que trabajan es dictada Por su concentracin en el plasma y por el flujo de sangre hacia el tejido. (Gollnick, 1977)

Los cidos grasos no son utilizadas inmediatamente al Alojarse en los msculos. La oxidacin es controlada Por la cap. Oxidativa de Los msculos (Gollnick, 1977)

El N de mitocondrias esta relacionada directamente con la cap. Oxidativa de los Msculos. Aquellos cidos grasos q nos Utilizados son almacenados como Triglicridos en los msculos

Estas reservas de triglicridos aumentan aumentan con el entrenamiento Y disminuyen con los ejercicios prolongados (Jansson y Kaijser, 1987)

Es importante recordar que la limitacin en el metabolismo De las grasas no es su movilizacin o transporte ni, durante El ejercicio submximo, el suministro de oxigeno, sino el N Limitado de mitocondrias de los msculos esquelticos disponibles Para oxidar este combustible altamente energtico (Golnik, 1977)

Por otro lado

La grasa es importante tambin como lugar de almacenaje de las vit. A,D,E Y K. Como relleno para proteccin de los rganos internos del cuerpo. Los acidos grasos esenciales Linoleico y linolnico son constituyentes esenciales De las membranas de las celulas, especialmente del tejido nervioso. Del 1-2% de nuestra ingestin total de energia debe prevenir de los cidos grasos esenciales

El hombre promedio tiene alredor de 15% de peso corporal por grasa y mientras las damas el 20% aprox.

Los jugadores profesionales de futbol tienen un contenido en grasa Corporal inferior al medio (Davis y Cols, 1992) Los jugadores de medio campo tienen valores de 10%. Los porteros son + pesados 13% de su peso corporal como Grasa (Davis y Cols, 1992)

Gran proporcin de la grasa almacenada esta disponible como combustible tanto durante el descanso como en ejercicio. Peso por peso la grasa proporciona el doble de energa que obtenemos De la oxidacin de los hidratos de carbono.

Proteinas
las carnes, el pescado y los huevos son los principales contribuyentes de protena. Los cereales, legumbres y hortalizas nos brindan algunas protenas.
Las protenas no estn diseas como combustible para la produccin de energa, por que forman parte de las estructuras de cada Una de las clulas de nuestro cuerpo.

No obstante Cuando las reservas de hidratos de carbono del cuerpo son bajas, se oxidan aminocidos en los msculos esquelticos Como contribucin a la resntesis del adenisintrifosfato (ATP)

La ingestin de protenas diarias debera ser entre 1,2 a 1,7 gr de protenas por kilogramo de peso corporal

VITAMINAS
LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES SE NESECITAN SLO EN CANTIDADES MUY PEQUEAS.

NO SON COMBUSTIBLES PARA EL METABOLISMO DE LA ENERGIA, PERO SU PRESENCIA PERMITE QUE LAS MUCHAS REACCIONES BIOQUIMICAS COMPLEJAS DEL CUERPO TENGAN LUGAR SUAVEMENTE PARA MANTENER LOS TEJIDOS SANOS Y ACTIVOS

Vitaminas liposolubles
Funcin Principal
esenciales para la vista en la luz tenue; Necesaria para la piel Y el crecimiento, tambin para el mantenimiento de las Membranas mucosas

Vit. A
Fuentes Leche, mantequilla,queso, margarina Reforzada, yema de huevo, hgado Y pescado graso, como retinol; Zanahorias, verduras verdes, Tomates, como cartenos.

Funcin Principal Estimula la absorcin del calcio Y el fosfato de los alimentos y es Por tanto esencial para los huesos Y los dientes

Vit. D

Fuentes

Luz del sol sobre la piel, margarina Reforzada, pescado azul, yema de huevo, cereales para el desayuno reforzado

Funcin Principal
Un antioxidante, protege las membranas celulares De los daos producidos Por los productos de la oxidacin

Vit. E

Fuentes

Aceites vegetales, nueces, verduras, cereales

Vit. K
Funcin Principal
Esenciales para la formacin de Protenas que intervienen en La coagulacin de la sangre, Especialmente la protombina Fuentes Es sintetizada por bacterias En el tracto gastrointestinal; Verduras de hojas verdes: Cebollas, col de Bruselas, Espinacas, coliflor

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Funcin Principal ayuda en la curacin de las heridas y en la absorcin del hierro; interviene en la formacin del colageno que no es una proteina usada en la estructura de los tejidos conectivos y los huesos

Vit. C

Fuentes

frutas frescas especialmente citricos y verduras; se halla tambien en las patatas

Funcin Principal
Interviene en la produccin de energa a partir de los hidratos de carbono; importante para el sistema Nervioso central que usa Glucosa para el metabolismo energtico

Vit. Tiamina (B1)

Fuentes

Los cereales, las nueces y legumbres Son buenas fuentes; las Verduras, las races, el cerdo, La fruta, los cereales para El desayuno reforzado

Vit.
Funcin Principal

Riboflavina

Fuentes

Interviene en la liberacin de Energa, especialmente a partir De las grasas y protenas

En el hgado, la leche, el queso, El yogurt, los huevos, las verduras, El extracto de levadura, los cereales Para el desayuno reforzado

Vit.
Funcin Principal

Niacina

Fuentes El hgado, el vacuno, el cerdo, el Cordero, el pescado, los extractos de Levadura, en los cereales y en el Caf instantneo

Interviene en la liberacin de Energa a partir de los hidratos De carbono y grasas

Vit.
Funcin Principal

B12

Fuentes

Necesaria para la Formacin de glbulos rojos Y fibras nerviosas

Las asaduras y las carnes, los huevos, La leche; casi ningn alimento vegetal Tiene B12; tambin se halla en los cereales Para el desayuno reforzados

Vit.
Funcin Principal
Interviene en la formacin de glbulos rojos y sustancias Esenciales tales como DNA del material gentico

Folato

Fuentes

Hgado, verduras verdes, por ejemplo, Espinacas; nueces, pan integral, naranjas, Arroz, cereales Para el desayuno reforzados

Equilibrio de energa
cunto tengo que comer para estar en forma y sano?

La cantidad de alimentos que consumamos cada da debe ser suficiente para satisfacer nuestro consumo de energa La ingestin y el gasto de energa se expresa en trminos de Kilocaloras (Kcal.), o ms correctamente, Kilojulios (Kj). Estas son unidades de calor (1Kcal=4,2 Kj) Ejemplo: La completa oxidacin de 1gr de grasa produce 9kcal (37.8kj) Cuando la cantidad de alimentos que comemos proporciona Suficiente energa para satisfacer nuestro gasto energa, Entonces no debemos ganar ni perder peso, puesto Que nos hallamos en equilibrio energtico.

Equilibrio de Energa

El gasto energtico consta de 3 componentes

1.

2.

3.

EL ndice metablico basal (IMB) son las caloras que necesita una persona en reposo en un da para mantenerse viva. El efecto trmico de la ingestin de alimentos (ETIA), que es la energa gastada en la digestin, absorcin y almacenamiento de los alimentos, y que supone aprox. El 10% de la ingestin diaria. El coste energtico (trmico) del ejercicio (CEE), que incluye la ronda diaria de actividades normales, as como el coste del entrenamiento o en partidos de ftbol

EL ndice metablico basal (IMB)

Exige aprox. Dos tercios de nuestra ingestin diaria de energa para Cubrir todas las actividades domsticas del cuerpo, En consecuencia representa la parte ms grande de nuestro Gasto diario de energa.

18 a 30 aos puede estimarse con al siguiente ecuacin (WHO, 1985) DONDE: W es el peso corporal en kilogramos. VARONES DAMAS (IMB) (Kcal./24 h)=17,5W+651 (IMB) (Kcal./24 h)=14,7W+496 (IMB) (KJ/24 h)=73,5W+2.734 (IMB) (KJ/24 h)=61,8W+2.083
IMB se multiplica por los niveles de actividad fsica apropiada (AFA) El ftbol tiene un (AFA) de 7,5 Los sedenterarios es (AFA) 1,3

(WHO, 1985) Los hombres con actividad fsica moderada AFA=1,7 Las damas con actividad fsica moderada AFA=1,6 (HMSO, 1991)

Puede usar un factor de actividad fsica para varones aprox. 1.6-1.7 y para damas1.5-1.6

Ejemplo: un jugador de medio campo de 70kg de peso tendra un (IMB) de 1.876kcal/da(7.879KJ/da); suponiendo una actividad diaria equivalente a 1,7;entonces su gasto energa sera aprox. 3.189Kcal(13.394KJ)(ms un 10% para el ETIA), es decir, aprox. 3500 kcal.da. Por tanto, para mantener un peso corporal constante y cubrir su gasto de energa, deber comer unas 3.500kcal(14.700kj) al da. Un enfoque ms sencillo para valorar si un jugador mantiene o no su equilibrio energtico es anotar su peso corporal semanalmente. Sin embargo , el peso corporal por si solo es mal indicador de la Composicin corporal.

Las valoraciones rutinarias de la composicin del cuerpo, tales como la medicin de pliegues cutneos, junto con evaluaciones dietticas, son tiles para el control de la condicin fsica del los jugadores (Davis y cols., 1992)

Prdida de peso
Por lo general los jugadores intentan perder peso al inicio de temperada, Por lo cual se enfrentan varios problemas en la etapa de competicin Los jugadores con problema de peso deben de reducir Su consumo de grasa prestando Una tencin a la composicin de los alimentos. En la practica los profesionales de la salud recomiendan una perdida de peso no superior a 1 kg/semana Imcrementar el gasto de energa En 1.000 kcal (4.180kj) al da, Manteniendo al mismotiempo Constante la ingestin de energa Es imcrementar el gasto Energa en aprox. 500kcal (2.090kj) y reducir la Ingestin de energa en la misma cantidad Ms o menos

Reducir la ingestin de energaEn 1.000kcal (4.180kj) al da Durante una semana

Ingestin de Hidratos de Carbono y Rendimiento

Un partido de ftbol resulta de una gran dependencia de los HC endgenos, Factores que se relacionan altamente con la alimentacin La fuente para el HC para la gluclisis es principalmente el glucgeno Almacenado en los msculos, pero tambin puede utilizarse glucosa de la sangre La glucosa se obtiene de la absorcin intestinal, de las reservas hepticas de Glucgeno, que por degradacin del mismo (glucogenlisis) es liberada a sangre, O tambin por gluconeognesis a partir de precursores como el Glicerol, el piruvato, el lactato y aminocidos Hay una pronunciada utilizacin de glucgeno en los msculos de la piernas. La deplecin de glucgeno es un factor potencial de contribucin para la Fatiga durante un partido de ftbol, y puede limitar la performance de carrera en alta intensidad. Se afirma que con una disponibilidad previa aumentada de HC, y durante el ejercicio, Se logra una mejor performance.
Ingesta, Proteica, De Hifratos De Carbono Y De Liquidos En Futbolistas Profesionales Durante El Entrenamiento, Fundacin H. A. Barcel (Argentina), Inst. Universitario De Ciencias De La Salud, Carrera De Licenciatura En Nutricin, Trabajo Final De Investigacin, Maria Cristinafrancisco, Lic. Ana Laura Peretti Y Lic. Anabela Ruggia

Bangsbo y Cols. (1992)

Usando un test de campo que estimulaba el modelo de actividades de los jugadores de ftbol durante 45 minutos y luego controlaba su capacidad para completar mltiples esprints sobre tapiz rodante de laboratorio tras tomar un carga de hidratos de carbono. Los jugadores de ftbol corrieron 0.9 km ms (16.2 frente a 17.1 Km) durante el test de mltiples esprints, tras la carga de hidratos de carbono, que cuando realizaron el test tras consumir sus dietas mixtas normales

Recuperacin
Al mx. la intensidad del entrenamiento una semana antes de la competicin Sherman y Cols, (1981) La ingesta de HC 3 das antes de la competicin

Piehl, (1974), la reposicin ms rpida de las reservas de glucgeno se produce durante las primeras horas despus del ejercicio
Durante este periodo de recuperacin inicial Aprovechar estas condiciones favorables para la Las membranas de las resntesis del glucgeno Clulas musculares Es evidentemente parecen ser ms importante para Por tanto permeables comer alimentos que a la glucosa que proporcionen glucosa antes del ejercicio con rapidez (Robergs, 1991)

Ivy (1991)

Solucin de HC que Proporcionaba el Equivalente de 2gr/Kg de peso Corporal de HC

Inmediatamente despus del Ejercicio, resntesis del glucgeno Un 300% > q los valores normales 2horas despus del ejercicio, la Tasa de resntesis fue un 47% +lento

Blom y Cols (1987),descubrieron que la tasa mx. de resntesis del glucgeno Se produjo cuando sus sujetos consumieron 0,7 gr/kg de peso corporal cada 2 horas, durante las 6 primeras horas de recuperacin. Por tanto La cantidad optima de HC necesaria para Maximizar la rpida reposicin de reservas De Glucgeno muscular es aprox. 1,0gr/kg de peso corporal (Robergs, 1991) Entonces, la ingestin de HC inmediatamente despus del ejercicio Mejora la recuperacin. Sobre la reposicin rpida de reservas de glucgeno tras el ejercicio Han usado solucione q contenan HC. Si se necesita recuperar rpidamente (24h) a los jugadores, Incrementar el contenido de HC en al dieta

INGESTIN DE LIQUIDOS
las prdidas por sudoracin en futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2qt), y varios estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por sudoracin durante un partido (Burke, 1997; Maughan y cols.,2004).
Pesar a los jugadores antes y despus del entrenamiento y de la competicin

Beber soluciones de HC y bebidas disponibles comercialmente se ha demostrado que facilita la rehabilitacin y mejora el rendimiento (Maughan, 1991)

Bajo condiciones de calor y humedad, la REHIDRATACIN es + importante que Proporcionar combustible adicional

En tiempo Frio entrenamiento Intenso y prolongado, Puede consumirse + soluciones Concentradas de HC (Brouns, 1991)

La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polmero de la glucosa) son carbohidratos apropiados para componer una bebida deportiva. Sin embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe lentamente en el intestino y puede producir malestar estomacal, nusea y diarrea si se ingiere en concentraciones mayores que 3-4%. La concentracin total de carbohidratos en una bebida deportiva debera ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 mL de bebida (12-17 g/ 8 oz)
LA NUTRICION EN EL FUTBOL Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM Sports Medicine Committee, US Soccer Federation Artculo extraido de internet Trad. Juan Lpez Rosas

El sodio es el electrolito ms importante de las bebidas deportivas porque es el que principalmente perdemos en el sudor y es el que tiene ms efecto en estimular la rehidratacin. El potasio, calcio, magnesio y otros electrolitos son relativamente menos relevantes en la rehidratacin, pero las bebidas deportivas los incluyen al menos en cantidades pequeas.
LA NUTRICION EN EL FUTBOL Donald T. Kirkendall, Ph.D., FACSM Sports Medicine Committee, US Soccer Federation Artculo extraido de internet Trad. Juan Lpez Rosas

Las bebidas alcohlicas son diurticas y por tanto los jugadores perdern ms lquidos que el volumen de bebidas alcohlicas tomadas El consumo de alcohol inhibe la neuglocognesis y, por tanto, contribuye y complica la reduccin de la concentracin de glucosa en la sangre mientras se ayuna (Newsholme y Start, 1973)