Omega 3

Los cidos grasos omega 3 son cidos grasos esenciales (el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias) poliinsaturados.

Tipos de omega- 3

Un plato rico en Omega- 3

Ingredientes

Preparacin

FUNDAMENTOS
Esta tarta de sardinas es muy fcil de preparar y rpida, para una ocasin donde tengas invitados a comer y llegaste tarde a casa por diversos motivos entonces tienes poco tiempo para preparar un plato. Un plato gastronmico con los nutrientes variados que tiene esta elaboracin y para que los comensales degusten de los famosos omegas 3.

INGREDIENTES
1 lata grande de sardinas 1 masa para horno hojaldrada 100 grs de queso rallado 1 cebolla grande 2 dientes de ajo 1/2 pocillo pequeo de aceite de oliva 1 puado de espinacas frescas picado sal 5 huevos

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Quitar el espinazo a las sardinas y acomodar en un bol. En una tabla sobre base firme picar la cebolla, los dientes de ajo, el pimiento colorado y dorarlos en el aceite de oliva mientras mezclar con una cuchara de madera todos los ingredientes mencionados y agregar la espinaca fresca picada , continuar revolviendo hasta que los sabores se mezclen. Cocinar la preparacin hasta que tome consistencia y condimentar a gusto, puedes incluir otros que no figuren en el listado; en el bol donde colocaste las sardinas en trozos pequeos e incorporar los huevos batidos previamente. Con un poco de aceite de la lata donde estaban las sardinas la superficie de base de un molde para horno y colocar una masa hojaldrada. Verter la elaboracin sobre esa masa y hornear a fuego moderado unos 25 minutos aproximadamente; retirar y espolvorear con abundante queso rallado. Volver a meter al horno de cinco a diez minutos para que se gratine, servir la torta de sardinas.

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ESTE PLATO ES UNA FUENTE DE OMEGA-3 PUES VARIOS DE

SUS INGREDIENTES SE ENCUENTRAN DENTRO DE LAS PRINCIPALES FUENTES DE ESTOS CIDOS GRASOS

SARDINAS Se considera la especie reina del pescado azul. La podemos encontrar en los mercados todo el ao, pero cuando ms sabrosa est es entre los meses de julio y agosto. Asociada a las celebraciones populares y tradicionales se suele consumir fresca, entera o en filetes. Si es de pequeo tamao se puede preparar frita. Su contenido en vitamina B12 es el ms elevado de todos los pescados.

Valores nutricionales: Este pescado tiene un alto contenido en grasa, siendo una estupenda fuente de cidos omega 3. La protena de la sardina es de muy fcil digestin y el cuerpo la metaboliza sin problemas. En cuanto a las vitaminas tenemos que destacar en primer lugar las del grupo B, como la B12 y la B1. Adems podemos encontrar otras liposolubles como las vitaminas A, D y E. Los minerales ms presentes en su composicin son el fsforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y yodo.

Dado su alto contenido en purinas hay que tener cuidado con su consumo en caso de gota o hiperuricemia. Por 100 gramos de porcin comestible se tienen los siguientes valores:

Energa (kcal) - 118,00 Protenas (g) - 16,00 Lpidos (g) - 6,00 Grasa saturada (g) - 0,92 Grasa monoinsaturada (g) - 1,79 Grasa poliinsaturada (g) - 2,78 Colesterol (mg) - 47,00

Como ves aunque pequeas y delgadas, el potencial de las sardinas es inmenso y pocas veces valorado, adems de que las encuentras todo el ao en el estante de cualquier supermercado. Disfrtalas como entrada o como platillo principal.

ACEITE DE OLIVA Los cidos grasos monoinsaturados tambin pertenecen al grupo de Omega-3, cuyo principal representante es el cido oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen que tambin fue incluido en este plato.

LA ESPINACA La mayor ventaja de las espinacas no se encuentra en los nutrientes en s mismos, sino en la sinergia o la interaccin de todos sus micronutrientes. chele un vistazo a lo que contiene una hoja de espinaca y hgase amigo del verde.

-la espinaca contiene Carotenoides y betacarotenos - Antioxidantes - Vitamina K (la espinaca es la mejor fuente) - Coenzima Q10 (protege la piel del dao por exposicin solar) - Vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, B6 y folato) - Minerales (calcio, hierro, magnesio, manganeso y zinc) - Clorofila - Polifenoles - cidos graso omega 3 derivados de planta.

Opcional: Huevos enriquecidos con cidos grasos omega 3 Los cidos grasos omega 3 en los procesos de inflamacin y muestran asimismo una accin antiagregante plaquetaria y vasodilatadora, por lo que son recomendados en la prevencin de la enfermedad cardiovascular. Basados en estos efectos se comercializan unos huevos denominados enriquecidos con cidos grasos omega 3. El enriquecimiento no se realiza en el huevo en s sino en la alimentacin de las gallinas, que deben asimilar estos nutrientes e incorporarlos a sus estructuras biolgicas, y estos procesos no se pueden controlar. Por tanto el contenido real en omega 3 es muy variable y depende de muchos factores. Como media pueden tener entre un 1% y un 2 % ms que los huevos normales.

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 Escobar,

Carolina Mirian

Snchez,