NUTRIO E

SUPLEMENTAO NO
ESPORTE
NUTRIO
a cincia que estuda os alimentos e sua relao com a sade. tudo
que acontece no nosso organismo depois que comemos os alimentos.
ALIMENTO
o material que o organismo recebe para satisfazer as necessidades de
manuteno, crescimento, trabalho e renovao dos tecidos.
NUTRIENTES
So substncias formadoras dos alimentos, tem funes especficas e
atuam em conjunto.
So: protena, gorduras ou lipdios, hidrato de carbono ou glicdios,
vitaminas, sais minerais, gua.

COMA BEM E VIVA MELHOR!!!
Precisamos saber:
O que comer;
O quanto comer;
A disponibilidade de alimento em funo da regio e da poca;
A combinao apropriada dos alimentos (consumir um item de cada
grupo).
PIRMIDE DOS ALIMENTOS
A pirmide dos Alimentos composta de 5 grupos de alimentos,
denominados, da base para o topo:
ENERGTICOS
Glicdios e lipdios; Substncias para fornecer calor e energia;
a base da pirmide: 1 - Grupo do po, cereal, arroz e massa (6 11 pores).
REGULADORES
Vitaminas e sais minerais; Substncias para regular e proteger o organismo;
2 - Grupo dos vegetais (3 5 pores) e 3 -Grupo das frutas (2 4 pores).
CONSTRUTORES
Protenas;Substncias para formao do corpo;
4 Grupo do leite, iogurte e queijo (2 3 pores) e
5 Grupo das carnes, aves, peixes, ovos, feijes e nozes (2 3 pores).
USO ESPORDICO
A ponta da pirmide dos alimentos no considerada um grupo, pois composta de
alimentos que provem calorias, porm poucos nutrientes (gorduras, leos e acares).

1
2
3
4
5
A pirmide dos Alimentos ilustra alguns conceitos
importantes, como:
Variedade: Consuma uma variedade de alimentos
dentro e entre os grupos alimentares.
Moderao: Consuma pores de alimentos nas
quantidades recomendadas. Escolha uma dieta pobre em
gordura total, gordura saturada e colesterol. Use
acar com moderao.
Proporcionalidade: Consuma mais alimentos dos
grupos maiores e menos dos grupos menores.
importante tambm lembrar que numa
alimentao equilibrada, o consumo de gua
fundamental, deve ser de no mnimo dois litros de
lquidos por dia.

Suplementos
Nutricionais
q PROTENA
Existe um mito entre os praticantes de musculao de que
necessrio exagerar na quantidade de protena. E d-lhe suplemento
desse nutriente ou de aminocido.
Porm vale passar por uma avaliao nutricional, para ver se h
necessidades de suplementao. Se exagerar, pode sobrecarregar os rins,
comprometer o fgado e at transformar o excesso de protena em
gordura.



PROTENA

na musculao
diria com carga
bem pesada

na musculao
diria com carga
leve ou moderada

para vegetarianos

Tnia Rodrigues,
nutricionista


a favor


contra

depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e intensidade
do seu treino

Turbio Barros,
fisiologista


a favor


contra

depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e intensidade
do seu treino

Antonio Lancha,
professor de
nutrio

contra

contra

contra

q CREATINA
Substncia naturalmente produzida pelo fgado, rins e pncreas, ela tambm est na carne e
funciona como um comboio qumico que leva aos msculos o combustvel de que eles mais
precisam quando executam movimentos de velocidade e exploso.
Mas uma suplementao de creatina no necessria para todo mundo que pratica
atividades intensas, pois o prprio organismo j o produz. A creatina pode ajudar no aumento de
massa muscular. Uma suplementao favorece a entrada de lquidos no msculo e, assim ele
cresce. Porm, se o uso for suspenso o efeito logo desaparece.

CREATINA

em exerccios de alta
intensidade e curta
durao

para melhorar a
performance na
musculao

para aumentar a massa
muscular

Andra Zaccaro,
nutricionista


a favor


a favor


a favor

Turbio Barros,
fisiologista


depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino


depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino


depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino

Fernando Barros,
fisiologista

depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino

depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino

depende da sua
alimentao diria e da
freqncia e
intensidade do seu
treino

q FAT BURNER
Esse tipo de suplemento, elaborado base de aminocidos como a L-carnitina,
tem fama de emagrecedor, pois atuaria na queima da gordura localizada. Na verdade a
L-carnitina j produzida pelo fgado e pelos rins, tendo a funo de facilitar a entrada
de gordura nas clulas para ser queimada e produzir energia. Na teoria esse suplemento
aceleraria o consumo de gordura, e na prtica ajuda a levar gordura para o interior da
clula, mas h um limite para a queima e a L-carnitina no tem a propriedade de
acelerar o processo.

FAT BURNER

para perder alguns
quilos na balana

para reduzir o
porcentual de
gordura

para aumentar o
pique nos exerccios

Fernando Torres,
fisiologista

contra


contra

contra

Jos DElia,
fisiologista

contra


contra

contra

Fillipo Pedrinola,
endocrinologista

contra

contra

contra

q CARBOIDRATOS
Os suplementos desse nutriente costumam ser elaborados base de maltodextrina, um
derivado do milho ou da mandioca que fornece energia aos poucos, sem risco de hiperglicemia.
Suplementos de carboidrato, em forma de gel ou lquido, podem ser teis durante o esforo
muscular. Eles ajudam a manter o pique e no deixam a performance cair e tambm costumam
dar uma fora.
O melhor conseguir esse nutriente atravs de alimentos, no bom abusar de
suplementos, pois, o exagero provoca aumento de gordura e quilos a mais.



CARBOIDRATO

atividades intensas
por mais de 60 ou
90 minutos

atividades
moderadas por 30
minutos ou menos

no h tempo de
fazer lanche antes
do treino

Mrcia Daskal,
nutricionista

a favor


contra

contra

Eduardo dos
Santos, preparador
fsico

a favor


contra

a favor

Tnia Rodrigues,
nutricionista

a favor

contra

a favor









O ideal que exista uma equipe
multidisciplinar (nutricionista, mdico e
treinador fsico) no momento da escolha
da suplementao a ser utilizada e,
principalmente, analisar se ela
realmente necessria. Nunca
esquecendo que acima de tudo deve
existir uma dieta bem balanceada.
NUTRIO PR-ATIVIDADE FSICA
O que voc come antes de treinar tem as
seguintes funes:
Ajuda a prevenir a hipoglicemia e seus
sintomas ( tonturas, fadiga, viso borrada,
indeciso) que podem prejudicar o
desempenho.
Forrar o estmago, diminuir os sucos gstricos
e reduzir a fome.
Servir de combustvel para os msculos, aqui
importante a comida que ingerido bem
prximo de horrio de competio.
Acalmar seu organismo para que se sinta
abastecido.

O desconforto pr competio aparece normalmente como:
Problemas de estmago e gastrintestinais superiores tipo azia, vmito,
inchao, peso da comida e dores de estmago
Problemas intestinais e GI inferiores gases, cibras intestinais, urgncia em
defecar, bolos fecais soltos e diarria.
Fatores que esto associados a este tipo de desconforto:
Tipo de esporte:
Ciclistas, nadadores tem menos desconforto do que atletas que corredores
que geram impacto direto sobre o intestino pelo movimento.
Estado de treinamento
Atletas que j acostumaram com a rotina dos treinos e competies
desenvolvem tolerncia e percebem que gradativamente o desconforto
diminui ou at desaparece.
Idade
Atletas jovens encontram maiores dificuldades, provavelmente porque ainda
no conhecem bem as questes quanto a alimentao, j os veteranos que
experimentaram diversas receitas aprendem a conhecer o metabolismo e
mantm uma relao harmnica com ele.
Sexo
Normalmente as mulheres tm maior tendncia a terem complicaes por
causa das constantes alteraes hormonais e tambm devido ao perodo
menstrual.
Tenso emocional e mental
Pessoas tensas ou nervosas tem esvaziamento gstrico mais lento e
com isso ficam com a sensao de estmago cheio ou com peso.
Intensidade do exerccio
Treinos leves no comprometem a digesto, mas durante exerccios
mais forados a mudana do fluxo sangneo da parte central para os
msculos em funcionamento podem com certeza causar algum
desconforto.
Tipo de alimento utilizado pr-competio
A ingesto de alimentos muito ricos em protenas e gorduras como
toucinho, ovos, hambrgueres algumas horas antes da prova podem
comprometer o resultado. J alimentos que fazem parte do dia a dia do
atleta e que so utilizados durante os treinamentos seriam a melhor
escolha para garantir um melhor rendimento.
Ingesto de comida durante as atividades.
A maioria dos atletas suporta pequenas quantidades de alimento
conhecido em seus estmagos que no comprometa a funo digestiva.
Se a atividade tiver um tempo de durao maior que 45 minutos e a
intensidade no for forte pode ser at necessrio algum aporte
energtico, porm se a intensidade for forte, a comida pode at voltar o
que oferece risco ao desempenho.

Cafena e solues concentradas em acar
Estas substncias estimulam o sistema nervoso e podem causar diarria e
um desempenho inferior ao esperado.

Solues concentradas em acar
Geram desconforto gstrico, fazemos um a parte para bebidas repositoras
de fluidos as quais possuem em mdia 200 cal por 225 ml e contam com
baixa concentrao de carboidratos.

Nvel de hidratao
A desidratao aumenta o risco dos problemas intestinais. Mantenha a
ingesto hdrica bebendo fludos diferentes, em horrios regulares (200 ml a
cada 15 ou 20 minutos de exerccio intenso) para aprender como o seu corpo
reage a gua, aos sucos, ou a qualquer fludo que voc utiliza.

Mudanas hormonais que acontecem durante o exerccio.
O processo digestivo est sob controle hormonal e o exerccio estimula
mudanas nestes hormnios. Exemplo disso so os hormnios gastro
intestinais que dobram ou aumentam sua quantidade em at cinco vezes do
que os nveis encontrados no repouso.
Estas mudanas explicam o porque dos sintomas gstricos que
independem do que a pessoa come.

Seu Cardpio pr-evento deve ser
composto de:
3 a 6 refeies de acordo com horrio da
prova
70% do VCT de Carbohidratos
1,5 a 1,8 g / kg peso de Protenas ( se
atividade intensa )
15 a 20 % de Lipdios
Hidratao de acordo com necessidade e
clima 6 a 8 copos ou +


Tem em sua formulao bsica: Sdio,
Potssio, Cloreto e Glicose;
Ele nada mais do que um soro que vai
absorver as molculas de gua e acelerar a
hidratao.
Foram desenvolvidos
para repor lquidos e
sais minerais perdidos
pela sudorese;
atravs da sudorese que o corpo
consegue manter a temperatura num nvel
ideal para no prejudicar o metabolismo
celular. Uma vez na superfcie da pele, o
suor evapora, resfriando os vasos
sanguneos e equilibrando a temperatura
corporal. A falncia desse mecanismo pode
causar hipertermia, at a morte.
O atleta que realiza um esforo
intenso pode perder de 1 a 2
litros de gua. Nos atletas de
resistncia ocorrem perdas de
at 4% do peso corporal. Nesses
casos o Isotnico
indispensvel.
Gatorade
Marathon Santl Active
Sport Drink (em p)
Sportade (embalagem com 4
unidades)
No recomendada a ingesto de isotnicos para
crianas menores de 5 anos;
A mesma recomendao vai para pessoas com
hipertenso e para gestantes, devido a presena de
Sdio;
O uso de isotnicos s recomendado quando h
desidratao profunda ou perda de no mnimo 2% de
gua;
Para quem pratica atividades intensas uma dose de 300
a 500ml suficiente para repor os eletrlitos perdidos.
Diminuio do volume sangneo;
Diminuio da sudorese;
Diminuio da circulao sangnea da
pele;
Aumento da temperatura corporal;
Diminuio do rendimento fsico e mental.
Sintomas da desidratao:

Uma maneira simples e fcil de voc saber se est
bem hidratado ou no pela tonalidade de sua urina,
quanto mais clara estiver, mais hidratado voc se
encontra.
No espere sentir sede para beber lquidos, pois a
sede j um aviso de desidratao.
Procure ingerir lquidos frios ou
gelados, pois a baixa temperatura
estimula a abertura do piloro e assim, deixa o estmago
mais rapidamente, acelerando a hidratao.
Quem pratica algum esporte precisa de muito
lquido, antes durante e depois da atividade
fsica. Para exerccios mais leves(onde no
necessrio o uso de isotnicos) existem
outras boas alternativas:
Sucos Naturais:
Fceis de fazer, saudveis e de preo
acessvel, os sucos naturais previnem doenas e regulam o organismo,
fornecem energia imediata, alm de fibras e vitaminas, so rapidamente
absorvidos pelo organismo. As vantagens de beber sucos bvia: so
100% naturais!!!
Refrigerantes
Bebidas como refrigerantes oferecem uma
absoro mais lenta, devido concentrao de gs carbnico que leva a
distenso das paredes do estmago e pode causar mal estar. prefervel
ingerir bebidas que no tenham gs.
gua de Coco
Isotnico natural, a gua de coco
rica em sais minerais, carboidratos, protenas, fibras e vitaminas e
ajuda na hidratao do corpo. facilmente absorvida e rica em sais
de Potssio. Tem valores nutricionais quase iguais aos Isotnicos,
com um acrscimo de Glicdios, Protenas e Lipdios.
Cerveja
A ingesto de qualquer bebida
alcolica, antes e aps o exerccio vai desidratar mais ainda o corpo,
muitas pessoas acreditam que o lcool ser eliminado pelo suor, o
suor no eliminar o lcool e ainda pode aumentar sua toxicidade. Se
for inevitvel o consumo, recomendado que a ingesto no passe de
duas latinhas.
gua
A maior parte da massa dos seres vivos
simplesmente gua, ela responsvel por mais
ou menos 70% do peso corporal.

Sucos, refrigerantes, energticos, isotnicos, mesmo com
todas essas alternativas a boa e velha gua no perde seu
lugar. Ela e sempre ser a base da hidratao. A gua a
forma mais simples de se hidratar, com ela no h erro.
Que o uso de isotnicos benfico
para quem pratica atividade fsica, ou
em situaes de desidratao,
quando h perda de at 2% de
lquidos do corpo, isso ocorre geralmente em atletas que
excedem os 90 minutos de exerccio. Para caminhadas,
ginstica, musculao, enfim, atividades mais leves, tente
escolher outras alternativas, pois o que importa se
hidratar.

S chega a vencedor aquele que passa
pela maratona da dedicao e esforo.