APRESENTAO CIDADE DOS ATLETAS

NUTRIO ESPORTIVA

Nutricionista
Camila Homsi
Email: contato@innutri.com.br
O QUE A NUTRIO
Nutrio a soma dos processos envolvidos na ingesto, digesto,
absoro e metabolismo dos alimentos

O PAPEL DA NUTRIO ESPORTIVA
Avaliao nutricional
Adequao da conduta alimentar
Reposio hdrica adequada
Recuperao/reposio energtica adequada
Orientaes nutricionais especficas
Manuteno da
sade e melhora
no desempenho
ENERGIA PARA O EXERCCIO


1. ATP estocado
2. Metabolismo dos nutrientes


Alimento
ATP
(moeda energtica)
Contrao
muscular
Carboidrato
Protena
Gordura
Metabolismo/oxidao de nutrientes


Protenas Carboidratos Gorduras
Aminocidos
NH3
Piruvato
Acetil-CoA
Mitocndria
(Ciclo de Krebs)
CO2 H2O
ATP
NADH
FADH
Glicerol cidos
graxos
Glicose
VIAS METABLICAS DE FORNECIMENTO DE ENERGIA E SUBSTRATOS UTILIZADOS

1. Sistema ATP-CP = anaerbio altico
(Saque no tnis, salto em altura, tacada do golfe)
ATP estocado
1. Gliclise ltica = anaerbio ltico
(100m rasos, 100m natao, salto a distncia)
Carboidrato (2.000Kcal)
2. Gliclise = aerbio
3. Liplise = aerbio
(800m, maratonas, triatlo, ginstica aerbia, caminhada)
Gordura (25.000Kcal)

CONHECER A PREDOMINNCIA DE CADA VIA E UTILIZAO DOS SUBSTRATOS DE CADA
MODALIDADE FUNDAMENTAL PARA O ESTABELECIMENTO DA CONDUTA NUTRICIONAL



CARBOIDRATOS

Combustvel primrio para o exerccio
Fonte de energia predominante no metabolismo anaerbio: incio do exerccio e intensidade (
70%VO2max)
Estocado no mm e fgado (glicognio) = limitado (max. 2000kcal)

Importncia no esporte
Estoques iniciais de glicognio, manuteno dos nveis de glicose sangunea, melhor utilizao de
substrato energtico, reposio adequada do glicognio na recuperao, da percepo de esforo

Conseqncia da insuficincia
Fadiga perifrica e central, dificuldade para continuao do exerccio, desorientao, espasmos, perda
de fora, maior risco de leso, utilizao de mm e menor mobilizao lipdica, hipoglicemia


CARBOIDRATOS

Participao na dieta
60 a 70% do VET ou 5-8g/kg/dia (SBME, 2003)
Ex. atleta de 70kg = 560g CHO

Fontes
Gros, cereais matinais, pes, arroz, massas, biscoitos, frutas,
barras de cereal, bebidas esportivas, gis/p de carboidrato





NDICE GLICMICO
Velocidade com que o alimeto aumenta a glicose sangunea

Alto IG: aumento rpido da glicose sangunea (entrega rpida de glicose aos mm)

Moderado IG: aumento moderado da glicose sangunea

Baixo IG: aumento lento da glicose sangunea (<velocidade de absoro e entrega aos mm)





Alto IG (>70) Moderado IG (56-70) Baixo IG (< 56)
Glicose Banana Frutose
Sacarose Uvas Cereais (AllBran)
Mel Mingau de aveia Ma
Balas Suco de laranja Gro de bico
Cenouras Massas Lentilhas
Biscoitos Arroz Leite
Batata Inhame Iogurte
Uvas-passas Milho Amendoim
Po branco/forma Manga
Refrigerantes
norm.
Feijo cozido
Bebidas esportivas Power Bar
ANTES DURANTE APS
Baixa quantidade de fibras e gorduras
Baixo/moderado IG

Exemplo
2 a 3horas antes: 2 fatias de po sem
casca + ricota + gelia + 1 iogurte
desnatado + suco de uva
1 hora antes: barra energtica,
banana, bolo simples, po sem casca

Objetivos
Evitar fome
Manuteno de gliceimia e estoques
Exerccios com durao superior a 1
hora: reposio de CHO

Exemplo
Por hora: 50g de carboidrato em
solues ou gis (glicose, sacarose ou
maltodextrina)

Objetivo
Preservao das protenas
Ativao da mobilizao de gorduras
Melhora de desempenho
Retardamento da fadiga
Preveno de hipoglicemia

Consumo imediato com alto IG + 0,7
a 1,5g/kg em at 4 horas

Exemplo
At 30 min aps: sanduche de 2
fatias de po branco + requeijo +
peito de peru + 200ml de gua de
coco ou 1 banana

1,5 hora aps: salada de alface roxa,
agrio e tomate + 1 prato fundo de
massa a bolognesa + 1 fatia de manga
+ 200ml de suco de abacaxi

Objetivos
Ressntese de glicognio
Atleta de triatlo, 70kg, 2 treinos por dia
PROTENAS

Utilizada para sntese de mm, reparao e recuperao
dos tecidos aps o exerccio

Endurance: funo complementar de substrato
energtico = desvio da funo principal

Glicognio mm depletado = oxidao de BCAA
PROTENAS

Participao na dieta
1,2 a 1,6g/kg (endurance) e 1,4 a 1,8g/kg (treinamento de fora) (SBME, 2003)
Vegetarianos: necessidade de combinao de alimentos fontes de ptn vegetal
Atletas = maior necessidade (leses, utilizao como substrato, ganho de massa)

Excesso
Comprometimento da ingesto de CHO, desidratao, estoque como tecido adiposo


20g de protena 10g de protena
1 fil mdio de
carne/peixe/frango
3 colheres de semente
1 fil pequeno de fgado 3 fatias de po
3 ovos 2 fatias de ricota
omelete 4 claras + 1 gema +
1 fatia queijo minas
2 colheres de sopa de cottage
15g de protena 250ml de leite ou 1 iogurte
1 barra de protena Sanduche: requeijo + peito de peru
Ex. atleta de endurance = 70kg (100g)

3 fatias de po com ricota +
250ml de leite +
1 barra de protena +
1 fatia mdia de frango +
1 omelete (4 claras/1 gema)
GORDURAS
Funes importantes: constituintes de membrana, isolantes trmicos, fornecimento de energia,
sntese de hormnios esterides, transporte de vitaminas e modulao da resposta inflamatria
Principal substrato em exerccio prolongado/leve /moderado em metabolismo aerbio (at 60% VO2max)
Indivduos treinados: maior capacidade de utilizao das gorduras no exerccios = poupa glicognio
Participao na dieta
15-25 % do VET = fcil passar


Excesso
Aumento de colesterol srico, ganho de peso,
obesidade e DCV
Fontes
leos de peixes, leos vegetais (canola, soja,
milho), oleaginosas (nozes, castanhas), abacate,
gua de coco, sementes, gordura animal, frituras
e margarina vegetal

VITAMINAS E MINERAIS

No so fontes de energia, mas participam dos processos metablicos, contrao,
degradao e sntese de compostos (inclusive reparao e crescimento mm), defesa
antioxidante e resposta imune

Carncia no desempenho: comprometimento no metabolismo energtico, prejuzo na
funo neuromotora, fadiga, dores musculares, nusea, anorexia e queda de performance

Vit. C, E e Betacaroteno: antioxidante = combate ao aumento de radicais livres
Ca: mineralizao ssea e contrao muscular
Fe: transporte de oxignio aos tecidos

Atletas: necessidade aumentada = garantida com o aumento do aporte calrico e
alimentao equilibrada = cuidado com over doses = toxicidade (raro)

HIDRATAO
Contrao muscular
(70% da energia produzida dissipada em forma de calor e 30% utilizada na contrao)

Energia no dissipada = aumento da temperatura corporal em 1C a cada 5 min

Suor: mecanismo termoregulatrio da temperatura = liberao da energia calorfica

O volume de suor para dissipao = grande perda de gua corporal e eletrlitos

Perda superiores a 2% do peso = queda no desempenho ( volume sanguneo + vasodilatao = FC e oferta de o2)
e prejudica a termorregulao (MARQUEZI & LANCHA JR, 1998)

Sede = mau indicador das necessidades = ingesto voluntria insuficiente






As quantidades hdricas e energticas requisitadas durante variam de acordo com a
intensidade e durao do exerccio e taxa de sudorese individual.

Fonte Pr-exerccio Durante o exerccio Ps-exerccio
Sociedade Brasileira
de Medicina do
Esporte (SBME)20
250 a 500ml duas
horas antes do
exerccio
500-2000ml/h
(variao conforme
taxas de sudorese)
em intervalos de 15
a 20 min
Ingesto contnua de
fluidos para
compensar perdas
adicionais pela urina
e suor
American College of
Sport Med. (ACSM)
17
500ml duas horas
antes do exerccio
Ingesto equivalente
taxa de sudorese
em intervalos
regulares
-
National Athletic
Trainers
Association (NATA)
18
500 a 600ml de duas
a trs horas antes e
200 a 300ml 10-20
min antes
Reposio prxima
s perdas pelo suor
e urina (perda max.
2% peso)
Corrigir perdas
lquidas acumuladas
em at 150% a
perda pelo suor
Gatorade Sports
Science Inst. (GSSI)
7
250 a 600ml duas
horas antes do
exerccio
Ingesto regular de
125 a 500ml a cada
15 min (variao
conforme Taxa
Sudorese)
Ingesto em volume
igual ou 1,5 vezes a
perda pelo suor
Aps a 1 hora de AF

gua + CHO em concentrao de 6 a 8% +
eletrlitos (Na e Cl):

-Otimizar a absoro de gua e CHO
- Manter o volume extracelular
- Evitar cimbra e hiponatremia


Estratgia ideal

(PESO INCIAL PESO FINAL) + INGESTO HDRICA NO TREINO (L)
TEMPO DE ATIVIDADE (minutos)
SUPLEMENTOS

GRAU DE RECOMENDAO DE SUPLEMENTOS

Nvel de evidncia cientfica
Segurana (hm esterides, rtulo, embalagem = regulamentao tcnica ANVISA)
Aplicabilidade (ex. impossibilidade de aporte calrico desejado apenas via alimentao; 2 horas
para chegar em casa ps treino; 2 treinos no mesmo dia/em sequncia; anorexia ps esforo)
Contexto apropriado (determinadas fases de treinos/competies, inserido no conjunto do
plano alimentar, sob superviso de profissional capacitado)
Custo-benefcio
No recomendados para esportistas de fim de semana (atleta: objetivo de competio ou
rendimento esportivo)


REPOSITORES HIDROELETROLTICOS
Propsito: reposio de gua e eletrlitos

HIPERCALRICOS
Contedo: carbo, protena, gordura, vitaminas e minerais
Utilizado para atletas com metabolismo acelerado e dificuldade para ganho de peso

ENERGTICOS
Contedo: 75% de carboidrato

WHEY PROTEIN
Protena do soro do leite, obtida aps a extrao da casena do leite desnatado = AVB (aa essenciais e BCAA)
Formas: WPI (sem lactose e gordura), WPH, concentrado
Propsito: aumento de sntese protica muscular e reduo gordura corporal

BLEND PROTICO / TIME RELEASE
Contedo: mix de protenas (WPI, WPH, WPC, casena, albumina, protena da soja)
Propsito: liberao gradual

ALBUMINA (protena da clara do ovo)
Propsito: Sntese de massa
Mais utilizada para desnutridos

COMPOSTOS NITROGENADOS E AMINOCIDOS

ARGININA
BCAA
GLUTAMINA
Propsito: captao de gua para o intracelular estimulando sntese protica + nutriente para clulas imunolgicas
Parecer cientfico: constataes de que sua queda aps exerccio intensos reduz a funo imune, porm seu consumo pelas clulas intestinais
inviabiliza sua disponibilidade para outras regies + maioria dos estudos questionam efeito anablico
CARNITINA
Propsito: efeito fat burner = responsvel pela passagem dos AG pela membrana mitocondrial onde sofrem B-oxidao
Parecer cientfico: Efeito positivo para indivduos com deficincia de carnitina (atletas vegetarianos) , porm depende da capacidade mitocondrial + no
h acordo sobre influncia na performance
CREATINA
Propsito: molcula de ressntese de ATP + maior sntese protica (efeito osmtico)
Parecer cientfico: Melhora desempenho para exerccios de fora


CAFENA (estimulante do SNC encontrado em chs, caf, chocolate e refrigerantes)
Propsito: reduo da percepo de esforo + estimula liplise (poupa glicognio) + FC
Parecer cientfico: eficincia comprovada, porm pode ser prejudicial a alguns indivduos
Efeitos colaterais: vermelhido, nervosismo, tremor, ansiedade, palpitao
Doping: a partir de 12ml/L (12-20 latas de bebida de cola)


Efeitos colaterais
Uso em casos especficos = correto e
com segurana
Importncia da dieta equilibrada





ALIMENTOS FUNCIONAIS (mais relacionado a ao antioxidante em combate a produo de radicais livres
aumentada em exerccios, principalmente de longa durao e melhora do sistema imunolgico):

Antioxidantes
Flavonides = frutas ctricas, alcachofra, cereja, tomate, salsa, pimento, uva
Licopeno = alimentos vermelhos em geral (tomate, melancia, pimento vermelho
Isoflavona = soja e derivados
Vit. A, C, E, Se = frutas, hortalias ovos e cereais

Antiimflamatrios
Flavonides (auxiliam na recuperao muscular) = frutas ctricas, alcachofra, cereja, tomate, salsa, pimento
W3 = peixes marinhos, castanhas, linhaa
Fibras (melhora funcionamento intestinal, controle de glicemia) = cereais integrais, hortalias e frutas
Probiticos/Lactobacillos (em atletas melhoram a produo de cel. De defesa, aumenta a resistncia a infeces) =
leites fermentados e iogurtes
Catequinas (importante para atletas de endurance) = ch verde



Vivemos em constante busca por conquista e superao
Somos resultados das nossas escolhas
E reflexo da nossa alimentao...

Obrigada pela ateno

Camila Homsi
Email: contato@innutri.com.br
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