ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL

EMBARAZO
INSTITUTO DE SALUD DEL ESTADO DE MEXICO
JURISDICCION SANITARIA NEZAHUALCOYOTL
CENTRO DE SALUD URBANO LOS REYES

Los beneficios del ejercicio fsico durante el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados
maravillosos para tu salud. Mejora tu estado de
nimo, te ayuda a dormir mejor y disminuye los
dolores y molestias tpicos del embarazo
ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
La prctica de ejercicio fsico mejora la condicin
cardiovascular y muscular, favorece la correccin
postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que
proporcionar a la embarazada una mejor condicin
fsica general y le permitir enfrentarse al trabajo del
embarazo y parto con menos riesgos.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
As mismo disminuye las molestias digestivas y el
estreimiento, aumenta el bienestar psicolgico
reduciendo la ansiedad, la depresin y el insomnio y
crea hbitos de vida saludables.



Mejora la tensin arterial y protege frente a la diabetes
gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento
alternativo que permitira disminuir o incluso suprimir el
uso de insulina.


BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
Acorta el tiempo de hospitalizacin postparto y reduce
el nmero de cesreas.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
El nivel de adaptacin al ejercicio fsico previo al
embarazo ser un factor determinante en la tolerancia y
posibilidades de realizar actividad fsica: a mayor
adaptacin aerbica, mayor eficiencia
cardiorrespiratoria y energtica, mejor vascularizacin
de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO
DURANTE EL EMBARAZO
Tambin te "entrena" para el parto, fortaleciendo los
msculos y mejorando la resistencia, y hace que
recuperes ms rpidamente la forma despus del
nacimiento de tu pequeo.



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EMBARAZO

Hacer ejercicio es muy sano y conlleva muchos beneficios,
pero durante el embarazo tendrs que hacerlo con
precaucin. Ya seas una vida deportista que quiere seguir
ejercitndose durante el embarazo, o una persona muy
sedentaria que desea ser ms activa porque sabe que es
bueno para el beb, debes tener en cuenta las siguientes 13
reglas para asegurarte de que la actividad que elijas sea
sana para ti y tu pequeo.

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EMBARAZO
1. Consltalo antes con tu mdico
Si antes de quedarte embarazada ya hacas ejercicio, y llevas un
embarazo sano y sin problemas, lo ms probable es que puedas
seguir practicando las mismas actividades de antes, adaptndolas y
modificndolas.

Esta regla bsica tiene algunas excepciones, por lo que debes
hablar con tu mdico o comadrona acerca de la rutina de ejercicios
que planeas hacer para cerciorarte de que no sean peligrosas ni
para ti ni para tu beb.




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EMBARAZO
2. Consume ms caloras
Consume de 300 a 500 caloras adicionales diariamente.
Las necesitas durante el embarazo, sobre todo si ests
haciendo ejercicio fsico. Asegrate de alimentarte bien
para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido.



13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
3. Evita completamente los deportes peligrosos
Evita los deportes de contacto, as como las actividades en
las que puedas perder el equilibrio, como cabalgar o montar
en bicicleta. Acurdate que durante el embarazo el cuerpo
produce la hormona relaxina, cuya funcin es darles mayor
flexibilidad y elasticidad a las articulaciones y as prepararlas
para el parto. El problema es que esta hormona afloja todos
los ligamentos y coyunturas del cuerpo, haciendo que ests
ms susceptible a torceduras y lesiones si te caes.
13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
4. Viste ropa apropiada
Viste ropa cmoda y suelta, de tela transpirable. Ponte dos o tres
capas, as te las podrs ir quitando a medida que te calientes.
Asegrate de que tu brasier (sostn) te proporcione un buen
soporte, y elige zapatillas deportivas del tamao adecuado y que te
ofrezcan buen soporte. Si tienes los pies levemente hinchados y los
zapatos te aprietan, gurdalos de momento y cmprate unos
nuevos. Es muy comn que los pies se hinchen y necesites usar
calzado media talla ms grande durante el embarazo.

13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
5. Haz ejercicios de calentamiento antes de empezar
Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los
msculos y articulaciones para la actividad fsica, y para
aumentar lentamente la frecuencia cardiaca. Si te los saltas y
pasas directamente a una actividad vigorosa antes de que tu
cuerpo est listo, podras lastimarte los msculos y ligamentos,
adems de sentir ms dolores y agujetas al da siguiente.


13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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6. Bebe bastante agua
Bebe agua antes, durante y despus de hacer ejercicio. Si no lo haces,
te podras deshidratar, lo cual puede provocar contracciones y
aumentar la temperatura, muchas veces alcanzado niveles que
pueden ser peligrosos para ti y tu beb. La recomendacin oficial
acerca de la cantidad de agua que las mujeres embarazadas deben
beber al hacer ejercicio fsico, una buena regla es beber un vaso (8
onzas o 250 mililitros) antes de empezar la actividad, un vaso cada 20
minutos mientras te ejercitas, y otro ms al terminar. Recuerda que en
los das ms calientes y hmedos necesitars beber ms.

13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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7. No hagas ejercicio acostada boca arriba
Despus del primer trimestre, debes evitar acostarte de espaldas.
Esta posicin presiona una de las principales venas del cuerpo, la
vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguneo al cerebro y al
tero, y podras sentir mareos, falta de aire o nuseas. Algunas
mujeres se sienten cmodas en esta posicin, pero esto no significa
que no haya sido afectado el flujo de sangre hacia el tero. Si
colocas un cojn o una almohada bajo la cadera o nalga derecha,
podrs descansar en una posicin casi horizontal sin comprimir la
vena cava.


13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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8. Mantente en movimiento
Si permaneces de pie sin moverte por largos periodos de
tiempo como al levantar pesas o hacer posiciones de
yoga el flujo sanguneo al tero podra disminuir y la
sangre podra acumularse en las piernas, haciendo que te
marees. Mantente en movimiento cambiando
frecuentemente de posicin o caminando sin moverte del
sitio.

13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
9. No exageres la actividad
No hagas ejercicio hasta que ests completamente
exhausta. Recuerda la siguiente regla: si no puedes hablar
con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo. Lo
importante es que ests atenta a las seales de tu cuerpo. Si
algo te duele, lo mejor que puedes hacer es parar. Para
enterarte de otras seales de peligro.


13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
10. No te sobrecalientes
Evita calentarte demasiado, sobre todo durante el primer trimestre, que es cuando se estn
desarrollando los principales rganos del beb. Aunque no hay pruebas cientficas de que esto
sea peligroso para los bebs humanos, algunos estudios con animales parecen indicar que el
sobrecalentamiento puede causar malformaciones congnitas.

Durante el embarazo, circula ms sangre por el cuerpo y el metabolismo se acelera, haciendo
que sientas ms calor de lo normal, y mucho ms al hacer ejercicio. Puedes sobrecalentarte
ms rpido de lo normal, incluso antes de lucir una bella pancita.

Las seales de que te ests calentando ms de la cuenta cambian de una persona a otra, pero
fjate si sudas demasiado, si el calor te pone muy incmoda o si sientes mareos o falta de aire.
En los das muy clidos y hmedos no hagas ejercicio, o hazlo adentro, en una sala con buena
ventilacin y aire acondicionado. Viste ropa cmoda y suelta y bebe bastante agua.

Para enfriar rpidamente el cuerpo, deja de hacer ejercicio, qutate algo de ropa y cambia de
ambiente, ya sea buscando una habitacin con aire acondicionado o metindote en una ducha
fra. Tambin es muy importante que te hidrates, o sea que no dejes de beber mucha agua.

13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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11. Levntate lentamente
A medida que crece la barriga, tu centro de gravedad
cambia, por lo cual siempre que cambies de posicin
debes hacerlo con cuidado. Si te levantas demasiado
rpido te puedes marear, o perder el equilibrio y caerte.

13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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12. Enfrate y estrate al final
Cuando termines de hacer ejercicio disminuye poco a
poco el ritmo, caminando sin moverte del sitio por
algunos minutos y luego estirndote. La frecuencia
cardiaca aumenta durante el embarazo y puede tardar
hasta 15 minutos en regresar al nivel de descanso
despus de una actividad fsica.
13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
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13. Habitate a hacer ejercicio
Proponte incorporar el ejercicio a tu rutina cotidiana. Es
menos duro para tu cuerpo adaptarse a hacer ejercicios
fsicos con regularidad, que intercalar largos periodos de
inercia con ratos de actividad. Una vez que obtengas la
autorizacin de tu mdico, puedes hacer con seguridad
ejercicios moderados por 30 minutos o ms todos o casi
todos los das de la semana.



13 REGLAS PARA LA ACTIVIDAD
FISICA DURANTE EL EMBARAZO
Ejercicios cardiovasculares
Caminar: Es una de las mejores actividades
cardiovasculares para las mujeres embarazadas, y te
mantiene en forma sin castigar las rodillas y tobillos.
Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar,
no requiere ningn equipo especial aparte de un buen
par de zapatos, y es una forma de ejercicio segura
durante los nueve meses de espera.

ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
Nadar: Los mdicos y entrenadores fsicos consideran la
natacin el mejor ejercicio para las embarazadas y
tambin el ms seguro. La natacin es ideal porque
trabaja los msculos de las piernas y brazos, ofrece
beneficios cardiovasculares, y permite que la
embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su
aumento de peso.

ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
Ejercicios aerbicos de bajo impacto: Una de las
ventajas de inscribirte en una clase de ejercicio
aerbico es que te dedicars al ejercicio en un horario
especfico y consistente. Adems, si te inscribes en una
clase especial para embarazadas disfrutars la
compaa de otras mujeres encinta, y tendrs la
seguridad de que todos los movimientos son sanos
para ti y para tu beb.
ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el
corazn bailando al ritmo de tu msica favorita en tu
propia sala, siguiendo la coreografa de un DVD o
inscribindote en una clase de baile. Lo nico que
debes evitar son los saltos y las piruetas.


ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
Ejercicios de flexibilidad y fuerza
Yoga: Los ejercicios de yoga pueden ayudarte a
fortalecer los msculos y mantenerte flexible, con la
ventaja de que no ejercen nada o casi nada de
impacto sobre las articulaciones. Sin embargo, si
quieres trabajar tambin el corazn, tendrs que
aadirle dos o tres das de caminatas o natacin a tu
programa semanal de ejercicios de yoga.

ACTIVIDAD FISICA DURANTE EL
EMBARAZO
Estiramiento: El estiramiento es fantstico para
mantener la elasticidad, relajar los msculos y prevenir
lesiones. La mejor forma de acabar tu actividad
cardiovascular es realizando algunos ejercicios de
estiramiento.

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Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacas
ejercicios con pesas no hay razn para dejar de hacerlo,
aunque a la mayora de las mujeres se les aconseja que
levanten menos peso (para compensarlo, puedes aumentar
las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados). Si
tomas las precauciones necesarias y cuidas la tcnica,
haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios
con pesas sern una manera excelente de tonificar y
fortalecer los msculos.

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EMBARAZO
GRACIAS POR SU
ATENCION