meninas at uma maratona comea com um

passo
introduo
Metabolismo : esse termo se refere a uma serie de processos por meio dos quais as
molculas dos alimentos so decompostas para liberar ernegia que, a seguir,
utilizada como combustivel pelas clulas do corpo e tambm para criar molculas
complexas que entraro na formao de novas clulas.
Concluso : quando o corpo sente fome, o metabolismo fica mais lento, menos
energia liberada, ento vamos priorizar em comer de 3 em 3 horas, para no
deixa o metabolismo fica lento, e entra em catabolismo.
Introduo II
A dieta vai ser
priorizando sempre
alimentos ricos em
proteinas, gorduras
boas, evitando
carboidratos....

Como no sei o
IMC(INDICE DE MASSA
CORPORAL DE
VOCS)DE VCS, no tem
como fazer uma dieta
perfeita, ento vou fazer o
mximo pra mudar a
rotina alimentar e
melhora os ganhos secos
De MASSA MAGRA!
INTRODUO III
Alimentos para Evitar:
Sdio, po, manteiga, bolacha,
aucar, muito leite, salgadinhos,
refrigerante, pizza, no caso evitar
comer esses alimentos, por que s
vai atrapalha a dieta alm de no
ser nada nutritivo.
Alimentos para no
evitar:
abacaxi,peixe,peito de
frango, atum, carne
moida, ovo, azeite de oliva,
castanha, carne, caf,
queijo, sardinha, tomate,
alface, banana, mamo,
maa.
DIETA

(refeio N{1})

3 Ovos( 18g de Proteina, gordura boa)
1 copo de leite.( 9g de proteina, 6g de carb)
1 Fruta Ou 2 fatia de po integral, (55g carboidrato de baixo indice
glicemico)



Obs : Esse somente uma base, sempre priorizar nas proteinas e
diminuir o carboidrato, o caf da manha muito importante pq vcs
passaram muito tempo sem comer.
Refeio N{2} trs horas depois da ultima refeio

Uma banana( 15g de carboidrato)
Uma poro de aveia ou geleia( 26g de carboidrato)

Refeio n{3}
trs horas depois da refeio {2}


200g de peito de frango ou carne ( 30g de proteina)
Poro de salada a vontade(priorizar nas saladas)
2 colher de azeite de oliva(gordura boa)
Refeio N{4}
trs horas depois da refeio{3}

Batata doce(38g de carboidrato)
carne moida ou
atum ou
peito de frango(35g de proteina)

Refeio n{5}
Peito de frango ou
carne ou
atum ou
carne moida ou
sardinha (25g proteina)

Salada a vontade
2 colher de azeite de oliva

Refeio {6}
6 ovos ou albumina(36g de proteina)
1 copo de leite.

SUPLEMENTAO
WHEY PROTEIN : PODE SER USADO NO LUGAR DE UMA
REFEIO DE FRANGO, POIS PROTEINA, MUITO BOM USAR
DEPOIS DO TREINO, CUIDADO COM A MARCA QUE VOCS VO
COMPRA, MEU CONSELHO PESQUISAR UM POUCO A LISTA
DA ANVISA E DO FELIX BOLFIM, SOBRE AS MARCAS
HONESTAS.
ALBUMINA: PODE SER USADO NO LUGAR DOS OVOS, PORQUE
SO PROTEINA DE LENTA ABSORO, SE FOR USAR MELHOR
HORA CONSUMIR ANTES DE DORMI.
OxyElitepro ou Lipo6black: so dois thermogenicos
muito usados para perde gordura eu recomendo, muito bom
mesmo, hora pra usar em jejum, ou antes do treino
REFEIO LIXO!!!!!
Observao : duas vezes na semana 1 refeio vocs tem que comer
besteira. Fica a gosto de vocs meninas!!!
Chocolate, salgadinho, pizza, bolacha...

Observao 2x por semana vocs substitui
uma refeio da dieta por besteira

Dica: voc deve comer na ultima refeio,
porque voc vai dormi feliz, e no outro dia
acorda disposto e pode treina mais pesado!!!
FIM!!!!!!
A DIETA NO ABSOLUTA, PODEMOS IR TROCANDO
OS ALIMENTOS DEPENDENDO DA DISPONIBILIDADE, E
DE COMO O ORGANISMO DE VOCS VAI RESPONDER A
SUPLEMENTAO OU A DIETA....

NA PARTE DE TREINO EU POSSO AJUDAR VCS NA SALA
TIRA DUVIDAS DA DIETA, ABRAO!!!!

E VAMOS SEGUIR A DIETA PELO MENOS 3 MESES, PRA
VOCS TER PELO MENOS TEMPO DE EVOLUO...

ABRAO QUALQUER COISA ME ADICIONA NO FACE:
HENRIQUE TXNS..