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Mariana Melendez Arajo


Nutricionista da ANP/DPF
Especialista em Nutrio Clnica e Esportiva - UCB
Mestranda em Nutrio Humana - UnB
ACADEMIA NACIONAL DE POLCIA

TRANSIO NUTRICIONAL

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TRANSIO NUTRICIONAL

Importao de hbitos americanos

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TRANSIO NUTRICIONAL

> consumo de
lanches rpidos,
gordura e acar

Sedentarismo

Sobrepeso e Obesidade

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GLOBESIDADE
Prevalncia mundial:

Sobrepeso: pelo menos 1,7 bilho


Obesos: 300 milhes
Dados OMS:
4,8%:pases subdesenvolvidos

17,1%: pases em transio econmica


20,4%: pases desenvolvidos
Fontes: WHO, 2002; IBGE, 2004
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BENEFCIOS DA PRTICA
DE ATIVIDADE FSICA

Aumento no gasto energtico


Reduo do risco de doenas
Melhora na coordenao motora
Melhora na capacidade
cardiorespiratria

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EXCESSO DE ATIVIDADE FSICA OU


PRTICA INDISCRIMINADA

Desenvolvimento de problemas articulares


Desidratao
Episdios de hipoglicemia
Leses musculares
Estresse fsico

Perda de massa muscular

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VIDA SAUDVEL:

EXERCCIO
FSICO

ALIMENTAO

BALANCEADA

Papel da alimentao na atividade fsica Prepara o


organismo para o esforo, fornecendo nutrientes
Necessidades de nutrientes: variam de acordo com o tipo
de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar

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ALIMENTAO SAUDVEL:
PRINCPIOS BSICOS

1) Variedade:
Qualidade dos alimentos
(Diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos)

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ALIMENTAO SAUDVEL:
PRINCPIOS BSICOS

2) Moderao:
Quantidade dos alimentos
No se deve comer nem mais nem menos do que o
organismo precisa

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ALIMENTAO SAUDVEL:
PRINCPIOS BSICOS

3) Equilbrio:
Comer de tudo um pouco

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Por onde
comear?

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1. CONSCINCIA ALIMENTAR

Registo Alimentar ou Recordatrio Alimentar:


Horrio da refeio
Alimentos consumidos (acar, gordura, sal, etc)
Quantidade
Tempo para realizar a refeio

Sensao

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2. FAZER ESCOLHAS CERTAS

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PIRMIDE DOS ALIMENTOS

Proporo diria dos alimentos que devem ser


ingeridas para garantir a alimentao variada, equilibrada
e moderada
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PIRMIDE DOS ALIMENTOS

Recomendao de nutrientes varivel entre as


populaes
Dietary Reference Intakes (2002):

CARBOIDRATOS 50 a 60% do valor de


calorias totais ingeridas em um dia (VCT)
PROTENAS 10 a 15% do VCT
GORDURAS 20 a 30% do VCT

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ALIMENTOS ENERGTICOS:
Principais fontes de carboidratos

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ALIMENTOS ENERGTICOS:
Principais fontes de carboidratos

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ALIMENTOS ENERGTICOS:
Principais fontes de carboidratos
EXERCCIO FSICO Aumento de 2-3 vezes no gasto
energtico
Distribuio de macronutrientes na dieta para indivduos
ativos:

CARBOIDRATOS 60-70% do VET


GORDURAS 20-30% do VET
PROTENAS 10-15% do VET

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CARBOIDRATOS X EXERCCIO
CARBOIDRATOS Matria-prima para a produo de
glicognio muscular (primeira e a principal fonte de
energia utilizada durante o exerccio).
Como consumir ?

Refeio com alimentos ricos em CHO: 3h antes


Pequeno lanche com alimentos ricos em CHO: 1h
antes
Respeitar a durao do treino
Exemplos: barras de cereal, biscoitos pobres em
gorduras como de gua e sal, cereais (aveia e granola)

Maltodextrina e os carboidratos em gel


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CARBOIDRATOS X EXERCCIO

Aps 1 a 3 horas de exerccio fsico contnuo:


Depleo de estoques de carboidratos

Alta taxa de ressntese de glicognio (preparao do


msculo para possveis atividades subseqentes).
Inapetncia aps atividade fsica reposio de
carboidratos na forma lquida.
Bebidas esportivas (isotnicos): 6g de carboidratos por 100
ml
Indicao: atividades com durao acima de 2 horas.

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ALIMENTOS REGULADORES:

Principais fontes de vitaminas, minerais e fibras

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ALIMENTOS REGULADORES:

Principais fontes de vitaminas, minerais e fibras

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ALIMENTOS REGULADORES:

Principais fontes de vitaminas, minerais e fibras

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ALIMENTOS REGULADORES:

Principais fontes de vitaminas, minerais e fibras

Alimentos ricos em fibras mais difcil digesto no


consumir em grande quantidade momentos antes da
prtica de exerccios fsicos

Durante o exerccio toda a circulao sangunea


deve estar voltada para a atividade e no para o
processo digestivo.

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ALIMENTOS REGULADORES:

Principais fontes de vitaminas, minerais e fibras


Suplementao de vitaminas e minerais:
Estudos experimentais:
Indivduos que consomem uma dieta balanceada, a
suplementao com uma ou mais vitaminas
sem alteraes no desempenho fsico
Excees: Vit. E (em regies de altas altitudes)
Vit. C
Vit. complexo B (em climas quentes)
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ALIMENTOS CONSTRUTORES:
Principais fontes de protenas

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ALIMENTOS CONSTRUTORES:
Principais fontes de protenas

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ALIMENTOS CONSTRUTORES:
Principais fontes de protenas

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ALIMENTOS CONSTRUTORES:
Principais fontes de protenas
Alimentos proticos mais difcil digesto no consumir
em grande quantidade momentos antes da prtica de
exerccios fsicos

Logo aps a atividade


Prioridade do organismo em
sintetizar glicognio para repor
os estoques de carboidratos
gastos no esforo
Melhor aproveitamento dos aminocidos pelo tecido
muscular consumidos distantes dos horrios de treino e
de forma fracionada
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ALIMENTOS CONSTRUTORES:
Principais fontes de protenas
Suplementao de protenas:
Dificilmente no atingimos a sua recomendao diria por
meio dos alimentos.

Cuidados com excesso de protenas


(mximo de 2g/Kg de peso)
Principais suplementos: Whey protein, protenas isoladas,
protenas de soja, albumina

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ALIMENTOS ENERGTICOS EXTRA:


Principais fontes de gordura e acares

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ALIMENTOS ENERGTICOS EXTRA:


Principais fontes de gordura e acares

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ALIMENTOS ENERGTICOS EXTRA:


Principais fontes de gordura e acares
GORDURAS segunda fonte principal de energia durante o
exerccio.
Mesmo em eventos de longa durao no necessrio
suplementar lipdios, j que no h limitao dos estoques
no organismo.
Quanto mais adaptado ao treinamento fsico, mas eficiente
a queima da gordura.

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CONSUMO DE GUA

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CONSUMO DE GUA

Objetivo da hidratao durante a atividade fsica evitar


DHE (pode levar deteriorao da capacidade de executar
exerccio)
A hidratao importante tambm para a regulao
trmica.

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CONSUMO DE GUA
Ingesto:

2 horas antes do exerccio 500 ml

15 a 30 minutos antes 250 a 500 ml

Durante 180 a 250 ml a cada 15 - 20 minutos

Atividades de longa durao ou de alta intensidade bebidas com


adio de carboidratos (sacarose, glicose e maltodextrina) antes e/ou
durante o evento.

Sinais precoces de desidratao: fadiga, tonteira e diminuio do


rendimento, sede, mucosas secas.

Bebidas alcolicas, bebidas gaseificadas, ch preto, ch mate, caf e


sucos de frutas concentrados no recomendados para a hidratao
durante a atividade fsica efeitos indesejados (flatulncia e irritao
gstrica)
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ALIMENTAO ANTES, DURANTE E


APS O TREINO
A refeio antes do treino deve:
Permitir que o estmago esteja relativamente vazio antes do
incio da atividade
Prevenir ou minimizar alteraes gastrintestinais
Ajudar a prevenir a sensao de fome
Ajudar a prevenir a sensao de fadiga
Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)
Contribuir para um estado de hidratao adequado.

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ALIMENTAO ANTES DO TREINO


Alimentao slida 3 - 4 horas antes da atividade
Seleo de uma refeio de fcil
digestibilidade (predominncia de
carboidratos e menor proporo de
protenas e gorduras)
Devem ser evitados:
Alimentos que causem flatulncia,

aumento da acidez estomacal, azia

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ALIMENTAO ANTES DO TREINO


Grande volume de alimentos durante a
atividade aumento do peristaltismo
Alta concentrao de acar retardo
no esvaziamento gstrico ou efeito
osmtico reverso diarria
Alimentos e preparaes desconhecidas
Alimentos que, por experincia individual de
cada atleta, j tenham provocado algum mal
estar ou alterao gstrica
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ALIMENTAO DURANTE O TREINO

Durante o treino deve-se:


Manter a hidratao constante

Utilizar bebidas acrescidas de carboidratos


eventos de longa durao ou alta intensidade ou na
realizao de mais de um tipo de atividade

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ALIMENTAO
Aps o treino: APS O TREINO
Principais objetivos: hidratao e recuperao dos estoques
de energia.

Imediatamente aps o exerccio iniciar a reposio de


carboidratos para repor reserva

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OBRIGADA!
Mariana Melendez
(61) 3311-8883

mariana.msm@dpf.gov.br

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