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Anlisis ergonmico de los espacios de

trabajo en oficinas.
Profesora Consuelo Padilla Mndez
Instituto Superior Politcnico Jos
Antonio Echeverra

OBJETIVOS
Realizar un anlisis ergonmico en oficinas con el
fin de determinar los factores de influencia y
cuales deben ser sus valores para conseguir el
confort y por lo tanto la eficacia en el trabajo.
Conocer las molestias provocadas en trabajos de
oficina y video terminales.

ERGONOMIA
Disciplina que cambia el enfoque:

L
J

ajustar el hombre al trabajo

por

ajustar el trabajo al hombre

Para el anlisis ergonmico de los puestos de


trabajo en oficinas, se tendrn en cuenta
siguientes factores:
Dimensiones del puesto.
Postura de trabajo.
Exigencias del confort ambiental.
En cada grupo de factores, se analizarn los
criterios fundamentales que permitan valorar
globalmente la situacin de confort.

Dimensiones del puesto.


Se necesitan conocer las mediciones
antropomtricas

ANTROPOMETRA
ANTROPO

MTRICOS

HUMANO

MEDIDA

ANTROPOMETRA
Es la ciencia que estudia
las
dimensiones
del
cuerpo
humano,
los
conocimientos y tcnicas
para llevar a cabo las
mediciones, as como su
tratamiento estadstico.

ALTURA OJOS SENTADO


Distancia desde la
superficie
del
asiento hasta el
centro de la pupila
Criterio de uso:
Altura de
dispositivos
informativos
visuales.

ALTURA DE LOS CODOS


SENTADO
Distancia desde la
superficie
del
asiento hasta la
depresin
del
codo
Criterio de uso:
Altura de planos
de trabajo

ALTURA ILIOCRESTAL
Distancia desde
la superficie del
asiento hasta las
crestas ilacas
Criterio de uso:
Diseo del
espaldar

ALTURA SUBESCAPULAR
Distancia desde
la superficie del
asiento hasta el
ngulo
inferior
de la escpula
Criterio de uso:
Diseo del
espaldar

ALTURA DEL MUSLO


Distancia desde la
superficie
del
asiento hasta el
punto ms alto del
muslo
Criterio de uso:
Espacio libre entre
el asiento y el
puesto de trabajo

ALTURA POPLTEA
Distancia
desde
el plano del suelo
hasta
la zona
inmediata
posterior de la
rodilla

Criterio de uso:
Altura del asiento

LONGITUD SACROPOPLTEA
Distancia desde
el punto de la
depresin
popltea hasta el
plano vertical de
la espalda
Criterio de uso:
Profundidad del
asiento

LONGITUD SACRORTULA
Distancia desde
el vrtice de la
rtula hasta el
plano vertical de
la espalda
Criterio de uso:
Espacio debajo
de la mesa.

ANCHO DE CODO A CODO


Distancia que
separa las
superficies
laterales de los
codos
Criterio de uso:
Separacin entre
los reposabrazos

DIMETRO BIACROMIAL
Distancia entre los
puntos ms
laterales y
superiores de los
apfisis acromiales
del omplato

Criterio de uso:
Ancho del respaldo

ANCHO DE CADERAS
Distancia mxima
entre las caderas

Criterio de uso:
Ancho del asiento
y separacin entre
reposabrazos

ALCANCE MXIMO
DEL BRAZO Distancia desde
el plano
vertical de la
espalda hasta
la mano

Criterio de uso:
rea mxima
de trabajo

ALCANCE MNIMO
DEL BRAZO

Distancia desde el
respaldo hasta la
mano con el brazo
y antebrazo en
ngulo de 90o
Criterio de uso:
rea mnima de
trabajo

POSTURAS CORPORALES

La postura repercute
sobre el sistema
msculo-esqueltico y
especialmente en la
COLUMNA VERTEBRAL

COLUMNA VERTEBRAL

Vista lateral:
Curvatura
compuesta
Vista frontal:
Columna recta

COLUMNA VERTEBRAL

Regin cervical
y lumbar
Lordosis

Regin torcica
y sacro coccgea
Cifosis

COLUMNA VERTEBRAL

En el diseo de un puesto de trabajo en


posicin sentado se debe lograr
mantener dentro de mrgenes
adecuados:

La forma de la columna
vertebral.
La posicin de las
extremidades superiores.
La posicin de las
extremidades inferiores

Ventajas de la posicin sentada


Menor gasto energtico y menor fatiga.
Alivia el peso que deben soportar las
articulaciones de las extremidades inferiores y
por tanto descarga sus articulaciones.
Disminuye la presin hidrosttica en la
circulacin venosa de las piernas. Ofrece
menos resistencia al retorno de la sangre.
Estabilidad para tareas que requieran
movimientos precisos de manos y pies.
El peso del cuerpo se transfiere a travs de
diferentes partes del mismo

Desventajas de la posicin sentada


La movilidad, el alcance y la capacidad
de aplicar fuerzas en tareas de control
manual es menor que estando de pie.
Las vibraciones pueden transmitirse a
travs de la silla.

En la posicin de sentado las


curvas
normales
o
fisiolgicas
tienden
a
modificarse

Sobrecargas en las
estructuras del
cuerpo

COLUMNA LUMBAR

Sedente flexionada o ciftica

COLUMNA VERTEBRAL

COLUMNA LUMBAR
Sobrecarga de los
ligamentos
posteriores de la
espalda.
Dificulta la funcin
respiratoria y
digestiva

COLUMNA LUMBAR

contraer msculos

Sedente flexionada Sedente erguida


o ciftica
o lordtica

LOS MSCULOS
SIN RESPALDO

H
Esfuerzo esttico de los msculos de la
regin
lumbar
menor
en
posicin
flexionada que erguida.
CONFLICTO DE INTERESES
entre discos intervertebrales y msculos
SOLUCIN: Uso de respaldo adecuado

COLUMNA LUMBAR
Apoyo lumbar
adecuado
Asiento ni muy
bajo ni muy
profundo
Favorecer la
lordosis lumbar sin ngulo obtuso
necesidad de
entre el
esfuerzo muscular
asiento y el
respaldo

DISEO
ERGONMICO

COLUMNA CERVICAL
Su forma F Posicin de la cabeza

ngulo visual

15 grados: normal, para largos perodos de tiempo.


45 grados: fatiga muscular, para cortos perodos de tiempo

Postura avanzada
Espalda muy curvada o
rgida muy adelantada.
Angulo de articulacin de
la cadera menor de 900.

Se busca apoyo del


tronco a travs de los
brazos sobre la superficie
de trabajo

La pared del vientre se


aproxima a los muslos.
Presin interior abdominal
mayor.
Influencia negativa sobre
el riego sanguineo venoso
en la zona abdominal.

Trabajo esttico mayor


de los msculos de los
hombros y la nuca que
en la postura erguida

Postura retardada
Angulo de la articulacin de la cadera mayor
de 90o
Es posible una relajacin abdominal.
Es posible estirar la columna vertebral.
La musculatura de la espalda se relaja.
Se puede considerar una postura de
descanso.

Repercusin de la posicin sentado


Mesa demasiado alta para el tipo de
trabajo:
Se produce una abduccin de los brazos y
elevacin de los hombros F aumento de la fatiga
muscular de los hombros y cuello
Mesa demasiado baja para el tipo de
trabajo:
Tendencia a flexionar el tronco hacia adelante,
prdida de la curva lordtica natural, se produce
una cifosis lumbar F sobrecarga de los discos
intervertebrales

Ejemplos de tipos de movimientos de los


miembros del cuerpo
Aduccin: Acercarse
a la lnea media del
cuerpo.

Abduccin: Alejarse
de la lnea media del
cuerpo

Repercusin de la posicin sentado


Silla demasiado alta:
Aumento de la presin en el hueco poplteo y una
tendencia a senterse en el borde de la silla F se
producen alteraciones en la circulacin de las
piernas y dolor e hinchamiento de las mismas
Silla demasiado baja:
Concentracin elevada del peso del cuerpo en un
rea muy pequea de las nalgas F dolor en dichas
partes del cuerpo.

Dimensiones de puestos de trabajo sentados


ASIENTO:
Altura = Altura popltea (P5)
Ancho mnimo = Ancho de caderas (P95)
Profundidad = Longitud sacropopltea (P5)
RESPALDO:
Altura inferior = Altura iliocrestal (P95)
Altura superior = Altura subescapular (P5)
Ancho = Diamtro biacromial (P95)
Inclinacin con relacin al asiento = 1000

Dimensiones de puestos de trabajo sentados


REPOSABRAZOS:
Altura = Altura del codo sentado (P95)
Separacin = Ancho de codo a codo (P95)
= Ancho de caderas (P95)
MESA DE TRABAJO:
Altura inferior = Altura silla + Altura del muslo
(P95)
Altura superior = Altura silla +Altura codo (P5)
Espacio bajo el banco = Longitud del muslo +
espacio para piernas

RESUMIENDO

BRAZOS: CUANDO LAS MANOS DEL

OPERARIO ESTN EN EL TECLADO EL


BRAZO Y EL ANTEBRAZO DEBEN
FORMAR NGULO RECTO, LAS
MANOS DEBEN ESTAR ALINEADAS
CON EL ANTEBRAZO.

RESPALDO: DEBE SER AJUSTABLE


PARA VARIACIONES
OCASIONALES, SU FORMA DEBE
ADAPTARSE AL CONTORNO DE LA
ESPALDA INFERIOR PARA
PROPORCIONAR PRESIN Y
SOPORTE UNIFORMES.

POSTURA: DEBE SENTARSE


HACIA ATRS EN LA SILLA PARA
TENER UN SOPORTE
APROPIADO; LA ESPALDA Y EL
CUELLO DEBEN MANTENERSE
COMODAMENTE DERECHOS.

ASIENTO: DE ALTURA
AJUSTABLE; CON COJN
FIRME; LA FORMA DE
CASCADA AL FRENTE
AYUDA A LA CIRCULACIN
DE LAS PIERNAS.

ESCRITORIO: LAS
SUPERFICIE DE TRABAJO
DEBE SER DELGADA,
PARA QUE DEJE ESPACIO
PARA PIERNAS Y
CAMBIOS DE POSTURA.

ES PREFERIBLE QUE LA
ALTURA SEA AJUSTABLE; LA
MESA DEBE TENER SUFIENTE
ESPACIO PARA LIBROS,
ARCHIVOS, TELFONO Y
PERMITIR POSICIONES
DIFERENTES DE LA
PANTALLA.

TELFONO: EN LOS CASOS NECESARIOS HAY


QUE EVITAR EL ACOMODO FORZADO DEL
AURICULAR DEL TELFONO ENTRE LA CABEZA Y
EL HOMBRO, PUEDE CAUSAR TENSIN
MUSCULAR;LA DIADEMAO AUDFONO DE
MANOS LIBRES DEJA CABEZA Y CUELLO EN
POSICIN NORMAL Y MANOS LIBRES.

PORTADOCUMENTOS: DEBE ESTAR A


LA MISMA ALTURA Y DISTANCIA DEL
USUARIO QUE LA PANTALLA, DE MODO
QUE LOS OJOS TENGAN EL MISMO FOCO
AL MIRAR DE UNA AL OTRO.

PANTALLA: SE AJUSTA SU COLOCACIN


PARA QUE LAS MANOS Y LOS ANTEBRAZOS
PERMANEZCAN RECTOS A NIVEL.

TECLADO: SE COLOCA DE MODO QUE


LAS MANOS Y LOS ANTEBRAZOS
ESTN DERECHOS Y NIVELADOS.

PIES: LAS PLANTAS DEBEN DESCANSAR


COMODAMENTE EN EL PISO O EN UN
SOPORTE DE PIES.

NGULO VISUAL: SE DEBE


GARANTIZAR EL NGULO DE CONFORT,
DESDE LA LNEA SUPERIOR DE LA
PANTALLA Y EL PORTADOCUMENTO.

DISTANCIA DE VISIN: DEBE


ESTAR ENTRE 45 Y 60 CM.

Exigencias del confort ambiental

El ambiente de trabajo debe mantener una


relacin directa con el individuo y conseguir
que los factores ambientales estn dentro de
los lmites del confort con el fin de conseguir
un grado de bienestar y satisfaccin.
Se han elegido como factores ambientales de
estudio los siguientes:
Iluminacin.
Ruido.
Temperatura.

Nivel de Iluminacin: es la parte del


flujo luminoso total que incide sobre una
superficie. Su unidad es el lux y se mide
colocando la celda fotoelctrica del
luxmetro en el plano de trabajo que
puede ser horizontal o vertical.
Deben evitarse los niveles por debajo de 200 lux
(dificultara la lectura de documentos) o por encima
de 500 lux (afectara el trabajo con la pantalla).

DESLUMBRAMIENTO
DIRECTO

DESLUMBRAMIENTO
REFLEJO

Se evitarn las superficies de trabajo con


materiales brillantes .
Si se dispone de luz natural, se procurar que
las ventanas dispongan de elementos de
proteccin regulables que impidan tanto el
deslumbramiento como el calor provocado por
los rayos del sol.
La situacin de las ventanas permitir la visin
al exterior.

SEGN LA DISTRIBUCIN DE LAS


LUMINARIAS SE DISPONDRN LOS PUESTOS
EN OFICINAS.

SEGN LA DISTRIBUCIN DE LAS LUMINARIAS


SE DISPONDRN LOS PUESTOS DE TRABAJO EN
OFICINAS.

COLOQUE LA PANTALLA O LAS


LMPARAS DE MODO QUE LA LUZ SEA
INDIRECTA; NO DIRIJA EL BRILLO DE
LA LUZ A LA PANTALLA O A LOS OJOS.

SI LA LUZ ES DIRECTA O
SEMIDIRECTA DEBE ESTAR
ORIENTADA EN UN NGULO
LATERAL DE 45, ES DECIR LAS
PANTALLAS DE VIDEO
TERMINALES DEBEN ESTAR
UBICADAS ENTRE FILAS DE
LUMINARIAS, ESTO
CONTRIBUIR A EVITAR LOS
REFLEJOS SOBRE LA PANTALLA,
EL TECLADO Y LOS DOCUMENTOS.

OTRAS RECOMENDACIONES:
1. USE ANTEOJOS QUE MEJORE EL ENFOQUE
SOBRE LA PANTALLA; MIDA LA DISTANCIA
ANTES DE VISITAR AL OCULISTA.
2. USE UNA PANTALLA DE REDUCCIN DE BRILLO
SOBRE EL MONITOR.
3. PERIODICAMENTE MIRE A LA DISTANCIA PARA
QUE LOS OJOS DESCANSEN.

Ambiente sonoro

Para los trabajos de oficina que exigen una cierta


concentracin y una comunicacin verbal frecuente,
el ruido puede ser un verdadero problema, no en el
aspecto de prdida de audicin sino en el de
confort.
Los niveles de ruido a partir de los cuales se
considera que pueden provocar disconfort en estos
puestos de trabajo se sitan entre los 55 y 65 dB (A).
Los ruidos son generados principalmente por el
telfono, las mquinas utilizadas y las
conversaciones; por lo que en general, se prefieren
los espacios de trabajo de dimensiones mas bien
reducidas a las grandes salas de trabajo, ya que en
estas ltimas se produce bsicamente:

Una falta de concentracin.


Una falta de intimidad.
Segn se puede observar en la figura
siguiente, las conversaciones
constituyen la primera causa de
disconfort y distraccin, no tanto por el
nivel sonoro generado sino por la
percepcin del contenido informativo.

Distribucin de respuestas a la pregunta sobre cul es la fuente del ruido ms molesto


en trabajos de oficina. Segn Nemecek y Grandjean

En Cuba , estudios recientes arrojan resultados similares. (impresoras)

Ambiente trmico

Conseguir un ambiente trmico adecuado


en oficinas est condicionado por el estudio
y adaptacin de los siguientes factores:
La temperatura del aire.
La humedad del aire.
La temperatura de paredes y objetos.
La velocidad del aire.
Dado que el trabajo en oficinas es un
trabajo sedentario, sin esfuerzo fsico
importante, las condiciones de confort
trmico sern las indicadas en el Cuadro
siguiente.

INVIERNO

VERANO

TEMPERATURA

19-21

20-24

HUMEDAD
RELATIVA

40-60

40-60

VELOCIDAD DEL
AIRE

0,15

0,25

Valores aconsejables de temperatura en trabajos de oficina:


temperatura C; humedad relativa %; m/s.

Molestias en trabajadores de
oficina y con videos terminales.

EL TRABAJO CON VIDEOTERMINALES PUEDE


PROVOCAR AL HOMBRE MOLESTIAS DIVERSAS,
FUNDAMENTALMENTE OCULARES, EN EL
SISTEMA MSCULO - ESQUELTICO Y DOLORES
DE CABEZA.
LA PROPORCIN DE MOLESTIAS QUE
PRESENTAN LAS PERSONAS QUE TRABAJAN
CON VIDEOTERMINALES ES MAYOR QUE LA DE
LOS TRABAJADORES DE OFICINA QUE NO LAS
UTILIZAN.

77%

53%

55%

55%
48%
41%
29%

29%

31%

29%
21%

11%

14%
3%

Sequedad

Dolor Sensibilidad Enrojeci- Picazn


ojos
miento
Escozor
a la luz

OPERADORES DE COMPUTADORAS

Orzuelo

Arenisca

TRABAJADORES DE OFICINA

77%
53%

OPERADORES DE
COMPUTADORAS
TRABAJADORES
DE OFICINA

DOLORES DE CABEZA

CRITERIOS DE LA ORGANIZACIN
INTERNACIONAL DEL TRABAJO
Se considera trabajador con video terminal a
quien opera de manera sistemtica o habitual por
un promedio de 20 horas semanales con video
terminal, sin contar los recesos previstos por la
legislacin.

Qu daos puede provocar?


El agotamiento visual, con una irritacin inicial en
los ojos para luego progresar hacia otros
fenmenos como ardor y lagrimeo, visin doble.
La aparicin de molestias msculo-esquelticas
en la espalda y en el cuello debidos al trabajo
en posicin de sentado; disturbios en los brazos y
muecas por las posiciones de los brazos y de las
manos durante la digitacin y los movimientos con
el ratn.

El cansancio mental por realizar perodos largos


de concentracin de la atencin (sobre todo
en tareas de clculo), con la posibilidad de
molestias psicosomticas como dolor de cabeza,
dificultades digestivas, irritabilidad.

Bibliografa

(1) McCORMICK, ERNEST J.


Ergonoma
Editorial Gustavo Gili S. A. Barcelona 1980
(2) GRANDJEAN, ETIENNE
Prcis d'ergonomie
Les Editions d'Organizations, Pars 1983
(3) EASTMAN KODAK COMPANY
Ergonomic Design for People at Work.
Volumen 1
Lifetime Learning Publications, Belmont 1983
(4) Las dimensiones humanas en los espacios
Interiores Editorial Gustavo Gili S.A.,
Barcelona 1983.
(5) Criterios OIT 2007. Salud y Seguridad.

MATERIAL DE APOYO

POSTURAS DE TRABAJO
EN OFICINAS

Acerca de las posturas de trabajo


Los siguientes dibujos ilustran acerca de los
problemas posturales ms comunes y algunas
soluciones posibles de aplicar en puestos de oficina
con escritorio tradicional (rectangular). Tmelos
slo como sugerencias que servirn para la mayora
de las situaciones, pero no los asuma como
soluciones definitivas. Por ejemplo, no siempre se
necesitar
usar
apoyapies,

Acerca de las posturas de trabajo


Posiblemente habr situaciones en que se requiera
configuraciones de escritorio de esquina o con otros diseos.
Arregle su superficie de trabajo de modo de optimizar el uso
del espacio disponible. El manejo de sus documentos es
sumamente importante. Si usted necesita mirar su teclado
mientras escribe, lo mejor es ubicar el documento que copia
entre el monitor y el teclado. Recuerde que su computador
no es la nica herramienta que est en constante uso, y que
otros elementos - como el telfono - deben estar accesibles
con facilidad, sin necesidad de torcerse o estirarse. Use el
mouse tan cerca del teclado como le sea posible.

Asegrese de contar con una distancia confortable entre sus


ojos y la pantalla (en general, alrededor de 50 cm) y de contar
con algo de espacio entre el borde del teclado y el borde de
su superficie de trabajo (habitualmente de unos 20 cm) donde
apoyar sus muecas. Quizs sea necesario separar su
escritorio de la pared (o del escritorio del frente) para tener
espacio suficiente para retirar su pantalla ms lejos de usted.
Ubique su pantalla en frente suyo, de modo que no necesite
torcer hacia ningn lado su cuello o tronco para trabajar con
ella. Si su computador ocupa mucho espacio sobre su
escritorio, squelo de l, disponiendo de otra mesa accesoria.
Si usted debe atender pblico en su escritorio y
simultneamente debe usar un computador, entonces usted
necesita tener dos puestos de trabajo. Una forma habitual de
satisfacer ambas necesidades es disponer las dos superficies
de trabajo en 'L', formando un ngulo recto (90) entre
ambas.

Evite instalar objetos bajo su escritorio que


dificulten u obstaculicen los movimientos de
sus piernas.

Ajuste general de la silla

Sentarse con la silla muy baja y lejos del


escritorio lleva a asumir una postura reclinada
hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en
el respaldo de la silla; adems, la cabeza se
inclina hacia adelante, los pies se tuercen en
torno a la base de la silla, dificultando la
circulacin sangunea, y los hombros se
proyectan adelante.

Mueva su silla hacia adelante, acercndola al escritorio y


apoye su zona lumbar en el respaldo. Ajuste el respaldo de
modo de tener buen apoyo para la espalda. Eleve el asiento
de su silla, de modo que - estando los brazos cayendo
verticales a los lados del cuerpo - los codos estn levemente
por sobre el nivel de la superficie de trabajo.

Apoyo de antebrazos

La gente de estatura baja puede encontrar


que al ajustar su silla de modo de lograr un
buen apoyo en el piso, la altura de la
superficie de trabajo queda muy elevada. Esto
puede conducir a que sus antebrazos tiendan
a extenderse hacia adelante (con elevacin)
y/o hacia los lados. Esto puede terminar
produciendo sobrecarga y dolor (lesin) en los
hombros.

Ajuste la silla de acuerdo a lo recomendado en el punto 4,


anterior. Use un apoyapies si al elevar su silla para ajustar la
altura de sus antebrazos resulta que sus pies no logran un
buen apoyo en el piso. Existen modelos de sillas con apoyaantebrazos de altura regulable que proporcionan un apoyo
suplementario para los antebrazos y la parte alta del cuerpo

Apoyapies

Altura del monitor I

Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario


tiende a inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de
esto, todo el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante,
separndose del apoyo lumbar y llevando a encorvar la
columna dorsal.

Las personas expertas que digitan sin mirar el teclado,


pueden beneficiarse de elevar el monitor de modo que el
borde superior de la pantalla se encuentre a la altura del
horizonte de la mirada (no ms arriba). Si ocupa un soporte
para documentos, este debe estar a la misma altura que el
monitor y a la misma distancia focal (ojo-pantalla) para evitar
torcer o flexionar el cuello.

Oficina Ideal
Cabeza
en alto

Ojos mirando
al frente la
mayor parte
del tiempo.

Monitor aproximadamente a la
altura de la vista a un brazo

Hombros
relajados
Espalda
recta y
con
apoyo

Manos
alineadas con
el antebrazo

Material de referencia
en posicin de fcil
consulta

Presin moderada
en el frente del
asiento

Pies firmemente
apoyados

Consejos Adicionales.

Elimine cualquier reflejo del monitor.

Coloque equipos adicionales en lugares


accesibles.

Ejercicios para la Oficina


El factor de mayor riesgo de lesin es la postura
esttica.
Procure dedicar 5 minutos cada hora lejos de la
computadora.
Recuerde no slo relajar puntos de tensin.
Incorpore ejercicios en sus rutinas diarias.
Las siguientes ilustraciones muestran ejercicios
sencillos le ayudarn a minimizar los riesgos de
lesiones.

Ejercios para la Oficina


Ejercicios de Manos
Apriete y suelte las manos haciendo puos.
Agite y estire los dedos. Repita los ejercicios
tres veces.

Ejercicios de Espalda y Hombros


Pngase de pie, coloque su mano derecha
sobre el hombro izquierdo y recline su cabeza
hacia atrs. Realice el mismo ejercicio con el
hombro derecho.

Ejercicios de Cabeza y Cuello


Mueva la cabeza hacia los lados con cadencia
lenta. Evite movimientos bruscos.
Tambin muvala hacia adelante y hacia atrs

Ejercicios de Escritorio
Permanecer sentados frente a la computadora por perodos
prolongados causa fatiga y tensin en hombros, cuello y
espalda. Realice los siguientes ejercicios cada hora o
cuando sienta molestias. Tambin procure caminar un poco.
Le har sentir mejor.

10 a 20 segundos
2 veces
10 a 15 segundos

10 segundos
cada lado

10 a 20 segundos

Ejercicios de Escritorio

3 a 5 segundos

10 a 12 segundos

3 veces

Cada brazo

10 segundos

10 segundos

Ejercicios de Escritorio

8 a 10 segundos
cada lado

8 a 10 segundos

10 a 15 segundos

cada lado

2 veces

Sacuda las manos


8 a 10 segundos

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