Rub Medina

Nutriloga y Entrenadora Profesional

Que viene a platicarles hoy generalidades
De la Nutricin Deportiva

Nutricin Deportiva
Qu es?
Aplicacin de principios nutricionales
a la mejora del rendimiento deportivo

Actividad Fsica

Cualquier movimiento corporal

provocado por una contraccin
muscular = gasto de energa

DEPORTE
Actividad Fsica Competitiva

CONDICIN FSICA
habilidades

Estructurada No estructurada
Plan de actividades

vida cotidiana

Elementos de la condicin fsica

relacionados con la salud

Qu tan importante es la
alimentacin para el rendimiento
deportivo?
xito:
Caractersticas genticas
y
Tipo de entrenamiento

El estado Nutricional del deportista

s influye en el rendimiento!

Algunos errores en la dieta por pequeos

Que sean , pueden arruinar meses o aos
De duro entrenamiento en momentos crticos
L. Prokop

Alimentos
1. Proporcionar energa
2.Regular procesos metablicos
3.Sostener el crecimiento y
desarrollo de tejidos

EN COMPETENCIA

PERIODO DE ENTRENAMIENTO

Alimentacin para el rendimiento

deportivo depende:

Sexo
Edad
Peso corporal
Costumbres alimenticias
Estilo de vida
Entorno
Tipo de entrenamiento
Clase de deporte practicado

Demanda de Energa

El organismo debe proporcionar energa

adicional o el ejercicio cesar
2 sistemas metablicos que aportan
energa al cuerpo:
- el que depende de oxgeno
- El que puede funcionar sin oxgeno
El empleo de uno u otro depende de la duracin,
intensidad y tipo de actividad fsica

Para un aporte continuo de energa...

ATP (se almacenan 84g) duracin corta
ATP-CP (la concentracin de CP es 5 veces
mayor en el msculo que el ATP)
Mecanismo potente, limitado. ANAEROBIO
Mantiene un esfuerzo mximo de 5 a 8 s
Ejemplos: Levantar peso, aceleramiento final en una carrera

Qu pasa si el esfuerzo dura ms de 8 s?

cido lctico entra en accin:

ATP adicional
Para un esfuerzo
Mximo de 60 a 120 s
Ejemplos: aceleramiento
Final de 396 metros o
Natacin rpida

Cuando el ejercicio persiste a

intensidades mayores...
El cido lctico se acumula en sangre
Reduce el pH
oxgeno

produce fatiga

deuda de

Para actividad muscular continua a

ms de 90 a 120 s
Aporte de O 2

Deporte y energa

FUENTES ENERGTICAS
1. SISTEMA DE LOS FOSFGENOS
(Anaerbico alctico)
- ATP
- Fosfocreatina (PC)
2. SISTEMA ANAERBICO LCTICO
(Glucolisis anaerbica)
3. SISTEMA AERBICO u OXIDATIVO
-Hidratos de Carbono
-Grasas
-Protenas

VIA

SISTEMA

SUSTRATO DURACIN

FOSFGENOS

ATP
PC

POCOS
SEGUNDOS
(60 m.)

ANAERBICA
LCTICA

GLUCOLISIS
ANAERBICA

GLUCOSA

HASTA 60 SEG.
(200 a 800 m)

AERBICA

OXIDATIVO

GLUCOSA
AC. GRASOS

2 MIN. O MAS

ANAERBICA
ALCTICA

Va aerbica
La glucosa puede degradarse con ms
eficiencia para producir 18 a 19 veces
ms ATP.
Acetil Co-A

Metabolismo
de lpidos y
protenas
aporta ms
ATP
Entre ms se prolongue el ejercicio mayor ser la contribucin de las grasas
como fuente energtica, a intensidad mayor, son los carbohidratos

metabolismo
aerbico

Energa para resistencia

metabolismo
anaerbico

Energa explosiva

Energa para velocidad

reservas
CF y ATP
TRES SISTEMAS ENERGETICOS DEL ORGANISMO

ANABOLIC DRIVE
Nutricin
Nutricin

Suplementacinyy
Suplementacin
Complementacin
Complementacin

Farmacologa
Farmacologa

ANABOLIC
DRIVE

Descanso
Descanso

Entrenamiento
Entrenamiento

Salud
Salud
Mental
Mental

Qu es la Nutricin?
Ciencia que se encarga del estudio de
la alimentacin y el metabolismo.
En la Nutricin Deportiva el objetivo
principal:
establecer un mtodo mediante el cual
el atleta pueda optimizar sus recursos
energticos y materiales para mejorar
su rendimiento atltico.

Cmo se calcula una Dieta?

Partiendo de la Historia Clnica Individual
se determinarn:
Clculo del Requerimiento Energtico
Clculo del Requerimiento Nutrimental

Qu factores se toman en
cuenta para dichos clculos?

Edad
Sexo
Estatura
Peso
Objetivos
Horas de Sueo
Medidas Antropomtricas
Biotipo, Somatotipo, Genotipo, Fenotipo y Psicotipo.
Cantidad y Tipo de trabajo
Cantidad y tipo de entrenamiento
Solvencia econmica
Composicin Corporal
Preferencias y limitantes alimenticias
Desgaste Intelectual
Condiciones Patolgicas
Condiciones Metablicas Especiales

Qu es el Requerimiento
Energtico?
Es la cantidad de energa necesaria para
cumplir con las necesidades fisiolgicas,
metablicas y de actividad diaria de un
individuo. Dicha energa se determina en
kilocaloras por da.

Qu es el Requerimiento
Nutrimental?
Es la cantidad de sustratos nutricionales
que debe de administrarse a un individuo
para la conservacin de la homeostasis;
as como para promover las variaciones
metablicas deseables en l.
Dicho requerimiento se determina en
gramos de nutrimento por da.

Nutrientes o Nutrimentos?
Nutrimento es toda aquella sustancia de
tipo orgnica, inorgnica u organometlica
de estructura qumica conocida y con
funciones
bien
determinadas
pertenecientes al grupo de biomolculas
las cuales se clasifican en Oligoelementos
y en el grupo de los Vitanutrientes.

Clasificacin de los Nutrimentos

Energticos
Nitrogenados

Protenas
Aminocidos
cidos Nucleicos (Purinas y Pirimidinas)
Aminas
Amidas
Nucletidos
Poliaminas

Clasificacin de los Nutrimentos

(2)
No Nitrogenados
Carbohidratos
Monosacridos
Disacridos
Oligosacridos
Polisacridos
Almidones
Fibra
Lpidos
Saturados
Monoinsaturados
Poliinsaturados
Cis y Trans

Clasificacin de los Nutrimentos

(3)
No Energticos
Vitaminas
Liposolubles
Complejo A (y caroteno, zeaxantina, licopeno y
lutena)
Complejo D ( D1 hidroxicalciferol, D2 ergocalciferol y D3
colecalciferol)
Complejo E (y tocoferoles y tocotrienoles)
Vitamina K (K1 Filoquinona y K2 Menaquinona)

Clasificacin de los Nutrimentos

(4)
Hidrosolubles
Complejo B (B1 Tiamina, B2 Riboflavina, B3
Niacina, B5 Piridoxina y Piridoxal Piridoxamina,
B6 Pantetina y cido Pantotnico, B12
Cobalamina,
Hidroxocobalamina
y
Cianocobalamina, Colina, Inositol, PABA, Acido
Tetrahidroflico, Biotina, Rutina, L-Carnitina y
cido Alfa Lipoico.
Vitamina C cido Ascrbico

Clasificacin de los Nutrimentos

(5)
Milinutrientes
Calcio
Sodio
Fsforo
Potasio
Cloro
Magnesio

Clasificacin de los Nutrimentos

(6)
Micronutrientes

Cromo
Cobalto
Cromo
Yodo
Hierro
Molibdeno
Manganeso
Zinc
Flor
Selenio

Cmo es una Dieta en Fase

Anablica?

Desayuno:

2 tazas de avena con leche light, 1 pltano y 1 porcin de protena

2 tazas de meln con manzana y 1 taza de yoghurt

Almuerzo:

2 tazas de arroz
200 gramos de filete de res
2 tazas de espinacas con jitomate

Lunch:

1 licuado con medio litro de jugo de naranja con 2 pltanos

1 manzana y 1 porcin de protena
2 tazas de jicama

Dieta en Fase Anablica

Comida:

2 tazas de pur de papa

300 gramos de pechuga de pollo
2 tazas de lechuga con jitomate y un trozo de aguacate

Merienda:

1 licuado con medio litro de nctar de durazno

Con 2 pltanos y 1 taza de amaranto
Con 1 porcin de protena

2 tazas de arroz
2 sincronizadas de pechuga de pavo con queso Oaxaca
1 vaso con jugo de uva

Cena:

Comida durante la competencia

Consumir una bebida con carbohidratos cada 15 a 20
minutos:
Solucin de carbohidratos del 6 a 8 % (gatorade)
As, la tasa de ingestin de carbohidratos ser de 25 a
30g cada 30 minutos para garantizar que en la fatiga
se aporte 1g de carbohidratos por cada minuto

Comida despus del ejercicio

Consumir carbohidratos
inmediatamente despus del
ejercicio
Se recomiendan 100g en los
primeros 30 minutos
posteriores al ejercicio para
restablecer las reservas de
glucgeno muscular
Aadir de 5 a 9g de protena
por cada 100g de
carbohidratos (aumenta la
tasa de sntesis de glucgeno
nuevo)

Datos:

Slo el 5 % del glucgeno muscular

se sintetiza cada hora despus del
ejercicio

Se requieren 20 h para el
restablecimiento de las reservas
siempre y cuando se consuman
600g de carbohidratos

AGUA
Regula temperatura corporal
Principal componente de la sangre, mecanismo
de transporte ms importante del organismo.
Tasa mxima de sudoracin de un deportista: 2-3
L/h
2L de sudor= 2.2 kg; se pierde 3% del peso
aprox.= fatiga

Electrolitos
Conducen corriente elctrica generando
impulsos nerviosos

Sodio
Potasio
Cloro
Bicarbonato
Sulfato
Magnesio
Calcio

Sustancia Ergognica
Es una sustancia que
estimula la liberacin
y/ la obtencin de
energa qumica
almacenada en el
cuerpo, liberndola
despus en forma de
calor. Acelerando con
esto el IMB.

Qu es un Suplemento?
Es una sustancia o grupo de sustancias
que no poseo de forma natural en mi
organismo y que no me administro de
forma habitual en mi dieta y al hacerlo,
puedo generar un efecto ergognico en mi
cuerpo ya sea en forma de anabolismo
muscular, prdida de grasa corporal, etc.

Qu es un Complemento?
Es una sustancia que si se encuentra de
forma natural en mi organismo o en mi
dieta diaria y que al administrarla a mayor
concentracin puede proporcionarme
grandes beneficios como reduccin de
niveles de grasa corporal, mayor volumen
muscular, mayor resistencia, etc.

Son seguros?
Tienen efectos secundarios?
Depende de que tipo de sustancias se
traten, de la cantidad que se utilice, de las
caractersticas de idiosincracia, de la
forma en que se administre, de cmo se
mezcle y lgicamente con qu fines se
utilicen.

Doping
Es el proceso en el
cual se emplean
sustancias o procesos
exgenos con los
cuales se potencia la
capacidad fsica de un
individuo pero que
tiene una alta
potencialidad nociva a
la salud del usuario.

Natural Doping
Es un proceso no
invasivo por el cual se
potencializa al mximo
a un deportista por
medios lcitos y sin el
uso de ninguna
sustancia prohibida o
proceso que cause un
dao en su salud.

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos
Anablicos Musculares.
Hormonales
Esteroides Anablico
Andrognicos
Hormona del Crecimiento
Insulina
Factor de Crecimiento
Insulinoide

Clasificacin de Complementos,
Suplementos y Frmacos (2)
No Hormonales
Monohidrato de Creatina
Glutamina
Clenbuterol
Taurina
BCAA
Precursores Hormonales

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (3)
Lipotrpicos

L-Carnitina
Metionina
Colina
Inositol
Piridoxina
Tiamina
Complejo B
Acidos Grasos Omega 3, 6 Y 9
MCT
TRIAC

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (4)
Lipolticos

Mucopolisacaridasa
Aminoteofilina
Tarangeninas
Extractos Vegetales (Fucus, Licopodio, Romero)
Hialuonidasa
Alcachofera

Antilipognicos
cido Hidroxictrico (Hydroxagen Citrimax)

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos(5)
Termognicos
Cafena
Efedrina
Salicilina
Sinefrina

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (6)
Protenas
Polvos
Sobres
Barras
Bebidas Protenicas

Gainers

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (7)
Bebidas Rehidratantes.
Enerplex
Gatorade
Jumex Sport
Agua
Sueros

Multivitamnicos.

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (8)
Antioxidantes

Vitamina C
Complejo E (Tocotrienoles y Tocoferoles)
Acido Alfa Lipoico
Selenio
Coenzima Q 10
Complejo A (Carotenoides)
Picnogenol (Semillas de Uva)
Quercetina (T Verde)
Bioflavonoides (Genistena, gingsensidos, capsaicinas,
fitopigmentos, alicina, cido elgico, sulforafanos, etc.).

Clasificacin de los Complementos,

Suplementos y Frmacos (9)
Adaptgenos
Metoxi-isoflavn
Ecdisteronas
Flavonoides

Qu es lo que debo consumir?

Antioxidantes.
Vitanutrientes.
Monohidrato de Creatina.
Lipotrpicos.
Barras, Sobres o Polvos de Protena con
base en el lactosuero.

Qu se toma en cuenta para

determinar los productos ideales ?
Edad,
Sexo,
Peso,
Medidas
Antropomtricas, Plicometra e Historia
clnica (Biotipo, Somatotipo, Genotipo,
Fenotipo y Psicotipo).
Tipo de Actividad fsica realizada.
Nivel de desempeo fsico atltico.
Metas.
Nivel Socioeconmico.

Gracias!