ALIMENTACIN

ADECUADA

Alimentacin adecuada es
proceso
que
abarca
obtencin,
preparacin
ingestin de alimentos.
nutricin es el proceso
transformacin y asimilacin
los alimentos ingeridos.

un
la
e
La
de
de

El ser humano necesita una

alimentacin
equilibrada
de
alimentos
slidos,
complementada con la ingestin
de agua suficiente para que se
produzcan
los
procesos
celulares.

Laalimentacin adecuadaincluye una serie de

actos voluntarios y conscientes dirigidos a la
eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos.
Este
proceso
recibe
influencia
del
medio
sociocultural
y econmico,
el estilo de
Los alimentos
aportan determinando
la
vida,
los hbitos
energa
y dietticos.
nutrientes
necesarios para una vida
saludable. Entre los nutrientes
imprescindibles
estn
las
protenas,
grasas,
carbohidratos,
vitaminas,
Hay muchas enfermedades
minerales y agua.
comunes
que
pueden
prevenirse o aliviarse con una
buena alimentacin adecuada,
conjuntamente
con
la
eliminacin de sus sntomas.

Una alimentacin
adecuada cubre
diversas necesidades:
Requerimientos
energticos,
consumiendo nutrientes energticos en
proporciones adecuadas (hidratos de
carbono, grasas). Los requerimientos
energticos estn relacionados con la
actividad fsica y el gasto energtico de
cada persona.
Necesidades
de
micronutrientes
no
energticos
(vitaminas y minerales).
Correcta hidratacin.
Ingesta de fibra diettica adecuada.
Los alimentos proporcionan la energa y los nutrientes
necesarios para mantener la salud del organismo.

Claves para una

correctaalimentacin :

Consumir alimentos variados que incluyan vegetales,

frutas y granos enteros
Carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos
lcteos descremados
Beber abundante agua
Consumir moderadamente sal, azcar, grasas saturadas
y grasas trans.
Las grasas saturadas son las que
provienen de los animales, las grasas
trans vienen en los alimentos procesados,
margarinas y mantecas.

PORCIONES PARA
Ofrece
a los nios de corta edad una
NIOS
variedad de alimentos de los cinco
grupos
alimenticios.
Cada
grupo
proporciona algunas de las sustancias
nutritivas y la energa que los nios
necesitan. Ningn grupo alimenticio es
ms importante que otro. Para crecer y
ser saludables, los nios necesitan
comer diferentes alimentos cada da.

El desayuno es, segn los nutricionistas, una de las

comidas ms importantes del da. Cuando los nios no
desayunan bien no tienen la energa y la vitalidad para
afrontar el esfuerzo fsico e intelectual que les exigen
las
actividades escolares
Lcteos:leche,
yogur, y/o queso
Cereales:galletas, pan, copos, entre otros
Grasas:aceite de oliva, mantequilla o margarina,
Frutas o Zumo
Otros:mermelada, algn fiambre, miel, etc.
Cuando el desayuno aporta por
lo menos 3 alimentos de los
citados
arriba,
con
toda
seguridad, contribuir a que
los nios tengan ms energa y
ms fuerza para desarrollar las
actividades que les exijan.

LIMENTACION EN LA
ADOLESCENCIA
Qu minerales y vitaminas
tienen especial importancia en la
adolescencia?

Son tres los minerales que tienen

especial
importancia
en
la
adolescencia: el calcio, el hierro
y el zinc. Cada uno de ellos se
relaciona
con
un
aspecto
concreto del crecimiento:

AYUDA

SE RECOMIENDA

CALCI
O

CRECIMIENTO DE LA MASA
OSEA.

1200 mg/da

HIERR
O

DESARROLLO DE TEJIDOS
HEMTICOS(GLOB. ROJOS) Y
DEL MUSCULAR.

2mg/da-varones de
10-17.
5mg/da-mujeres a
partir de la
menarquia

ZINC

DESARROLLO E LA MASA
OSEA Y MUSCULAR.TAMBIEN
ESTA RELACIONADO CON EL
CRECIMIENTO DE UASY
CABELLO.

12mg/da

Alimentacin del
Adulto 18 a 40 aos
Ya en este tiempo se
han dado todos los
procesos de
desarrollo y
crecimiento por
tanto nuestro cuerpo
requiere slo lo justo
para abastecerse de
energa y nutrientes
y as mantener las
funciones

Para cubrir sus necesidades nutricionales

y de caloras elabore su men diario con
las siguientes recomendaciones:

- Una porcin de 120 gramos de algn tipo de carne en el

da, adems de huevos y protenas vegetales como de las
nueces, menestras y semillas.
- 2 vasos de leche o alimentos equivalentes en calcio al
da.
- Limite las vsceras a cada 15 das, son ricas en vitaminas
y minerales pero tambin en grasa saturada y colesterol.
- Puede incluir 1 huevo diario o 2 huevos 3 veces por
semana.
- Incluya menestras 2 veces por semana.
- Pescado 2 veces por semana.
- Procure que sus panes, y cereales en general sea
integrales.
- Tres frutas al da al menos una rica en vitamina C y un
plato grande de ensaladas.
- Evite las carnes grasosas.
- Evite las gaseosas y golosinas.
- Cuide su hidratacin, se estima que se necesita de 6 a 8

Medidas de Altura, Peso y

Necesidades Calricas para el
Crecimiento normal en la
Edad
Altura
Peso
Energa:
Adolescencia
(aos)
(cm)
(Kg)
Kcal/da
Hombres

Mujeres

18-24

176-177

66-72

2.9003000

25-40

176-177

79

2.900

18-24

163-166

55-58

2.200

25-40

163-166

63

2.200

Una buena alimentacin par

adultos mayores
Los adultos mayores necesitan los
mismos nutrientes que los
jvenes, pero en cantidades
diferentes.Algunos pueden ser
ms necesarios que otros.
Adems, para los adultos mayores
lafibraes esencial para mejorar la
digestin y evitar el
estreimiento.
Aunque los
requerimientos calricos
varan de acuerdo a la
edad y al nivel de
actividad, un adulto
mayor requiere alrededor
de mil
600calorasdiariamente.
stas deben elegirse
cuidadosamente
procurando que aporten

RECOMENDACIO
NES
La recomendacin es dividir las mil 600
caloras en porciones de cada uno de los
grupos incluidos en la pirmide nutricional:
PORCIONES
PAN Y CEREALES

VEGETALES

FRUTAS

LECHE

PROTEINAS

GRASAS

USAR CON MODERACIN

Algunas opciones para consumir protenas son

carne, pollo, pescado y si stos resultan difciles de
masticar puede suplirlos por huevos o frijoles.

RECOMENDACIO
NES
*Alimentarse adecuadamente disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
*Una alimentacin adecuada le proporcionar la energa y
todos los nutrientes que necesita para crecer, trabajar,
estudiar, mantener su organismo y jugar.
*Limite la cantidad y el tipo de grasa que consume.
*Escoja carnes magras (de pescado, pollo o vaca).
*Las grasas de origen animal son predominantemente grasas
saturadas que elevan el colesterol y los lpidos de la sangre
que son causa fundamental en la produccin de la
arterioesclerosis.
*Elija los cortes de carne con menos grasa y quite la grasa
que se puede ver. Tire la grasa que sueltan las carnes al
cocinarse.

RECOMENDACIO
NES

*Evite freir la comida. Para cocinar use mtodos que ayudan a

eliminar la grasa del alimento, como son el horneado,
hervido, asar a la parrilla y cocer a fuego lento.
*Evite el consumo de embutidos.
*Use aceites vegetales como son el de oliva, soja, girasol y
maz.
*Utilice leche descremada.
*Limite los productos de panadera y repostera ricos en
grasas animales, margarinas y manteca.
*El exceso de sal puede ser causa de hipertensin arterial.
Evite agregar exceso de sal en sus comidas.
*Procure que su alimentacin sea adecuada, balanceada y
variada.
Consuma diariamente frutas y verduras que le brindarn
vitaminas, minerales y fibras.