PROYECTO DE VIDA

SALUDABLE.
EL EQUILIBRIO EN LA SALUD
POR MEDIO DE LA
ALIMENTACIN Y LA
NUTRICIN

JULIO ANTONIO MUOZ LOPEZ

Profesor, Magister en Educacin, Master en Nutricin, Diplomado en Nutricin Ortomolecular
Director de Exilibrate con la Vida Sana
Investigador en Alimentacin y Nutricin
Miembro Director de Ahanaoa Filial-Talca
Miembro del Ministerio de Salud y Vida Natural de Chile
Director de la Asoc. de Salud Natural
www.exilibrate.weebly.com
exilibrate@gmail.com
nutricionyvidasana@yahoo.cl
skype: vidalimpia
56 71 312662
56 9 79052252

OBJETIVO GENERAL:

Favorecer la toma de conciencia y la

adquisicin
de
conocimiento
y
estrategias de accin para enfrentar el
cuidado y el auto cuidado de la salud
a travs de la alimentacin saludable
y la nutricin ptima.

OBJTIVOS ESPERADOS
1.- Favorecerelaprendizajedecontenidos,informacin
relevante,hbitosycomportamientossaludablesybenficos
sobrealimentacinynutricindesdeunamiradaintegradora
connfasisenlonatural,vegetarianoyholstico.
2.-Comprenderelgranimpactoquegeneranloshbitos
alimenticiosyeltipodecomidaqueseconsumeenrelacin
conlaobesidadylasenfermedadescrnicodegenerativasyla
importanciadereeducarseparacontrolarelsobrepesoy
mejorarlacalidaddevida.
3.- Proporcionarorientacionesalimenticiasynutricionales,como
sugerenciasprcticasderecetassegnlasdistintascorrientes
alimentariasynutricionalescomounaformadereducirlosaltos
ndicesdeobesidadydiabetesinfantil,juvenilyenelmundo
adulto.

METAS:
1. Proporcionar4Mdulosdeformacinpormesdurante8
meses
2. Alcanzarunapoblacinobjetivodealomenos10
docentesdeaula,4paradocentesyadministrativos.
3. Realizaralmenos90%demedicionesantropomtricas
ydeindicadoresdesaludalosparticipantes.
4. Proporcionarmaterialtcnicodeapoyoal100%delos
participantesatravsdeunacarpeta.
5. Realizar2evaluacionesnutricionalesenelperiodoal
menosel90%delosparticipantes.
6. ConfeccionarunRecetarioselectivodelosprincipales
mensrevisadosenelprocesodeformacin

INDICADORES DE SALUD
Obesidad Abdominal:
Circunferencia cintura
Hombres > 102 cm.
Mujeres > 88 cm.
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

INDICADORES DE SALUD
TRIGLICRIDOS
150 mg/dl
CON ENFERMEDAD CARDIACA NO
SUPERIOR A 100 mg/dl
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

INDICADORES DE SALUD
COLESTEROL HDL bajo
> 200 mg/dl Normal
< 200 y > 240 Moderado
< a 240 de Alto riesgo
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

INDICADORES DE SALUD
PRESIN ARTERIAL
135/85

INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

Clasificacin de la Presin Arterial en

Adultos
Clasificacin
ptima
Normal
Normal alta
Hipertensin leve
Hipertensin
moderada
Hipertensin
grave

Sistlica (mm
Hg)

Diastlica (mm
Hg)

<120
<130
130-139
140-159

y
y
o
o

<80
<85
85-89
90-99

160-179

100-109

>=180

>=110

INDICADORES DE SALUD
GLICEMIA NORMAL
En ayunas 80 a 110 mg/dl
Con desayuno 80 a 140 mg/dl
Con almuerzo 80 a 140 mg/dl
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

INDICADORES DE SALUD
PESO CORPORAL
Elevado 10% ms
Segn talla y estatura
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

MUJERES
Altura
1,44
1,45
1,46
1,47
1,48
1,49
1,50
1,51
1,52
1,53
1,54
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60

Contextura
Pequea
42,0-45,0
42,3-45,3
42,6-45,6
43,0-47,0
43,3-47,3
43,6-47,6
44,0-48,0
45,0-48,5
46,0-49,0
46,3-49,3
46,7-49,7
47,0-51,0
47,5-52,0
48,0-53,0
48,7-53,3
49,4-53,7
50,0-54,0

Contextura
Mediana
44,0-49,0
44,3-49,3
44,6-49,6
45,0-51,0
45,3-51,3
45,6-51,6
47,0-53,0
47,5-53,5
48,0-54,0
48,3-54,3
48,7-54,7
49,0-55,0
50,0-57,5
51,0-57,0
51,7-58,3
52,4-58,7
53,0-58,0

Contextura
Grande
48,0-55,0
48,3-55,3
48,6-55,6
49,0-56,0
49,3-56,3
49,6-56,6
50,0-58,0
51,0-58,5
52,0-59,0
52,3-59,3
52,7-60,7
53,0-60,0
53,5-63,0
54,0-62,0
54,7-62,7
55,3-63,4
56,0-64,0

Altura
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73
1,74
1,75
1,76
1,77

Contextura
Pequea
50,5-54,5
51,0-55,0
51,7-55,7
52,4-56,4
53,0-57,0
54,0-60,5
55,0-60,0
55,7-60,3
56,4-60,7
57,0-61,0
57,5-62,0
58,0-63,0
58,7-63,7
59,3-64,3
60,0-65,0
61,0-66,0
62,0-67,0

Contextura
Mediana
53,5-59,7
54,061,0
54,7-61,7
55,4-62,4
56,0-63,0
56,5-64,5
57,0-64,0
57,7-64,7
58,3-65,3
59,0-66,0
60,0-67,0
61,0-68,0
61,7-68,7
62,3-69,3
63,0-70,0
64,0-71,0
65,0-72,0

Contextura
Grande
57,0-65,0
58,0-66,0
58,7-66,7
59,4-67,4
60,0-68,0
61,0-68,5
62,0-69,0
62,3-69,7
62,7-70,3
63,0-71,0
64,0-72,0
65,0-73,0
65,7-74,0
66,3-75,0
67,0-76,0
68,5-77,0
70,0-78,0

VARONES
Altura
1,55
1,56
1,57
1,58
1,59
1,60
1,61
1,62
1,63
1,64
1,65
1,66
1,67
1,68
1,69
1,70
1,71
1,72
1,73

Contextura
Pequea
50,0-54,0
50,3-54,3
52,0-55,0
52,3-55,3
52,6-55,6
53,0-56,0
53,5-56,5
54,0-60,0
54,3-60,3
54,6-60,6
56,0-60,0
56,5-60,5
57,0-61,0
57,7-61,7
58,4-62,4
59,0-63,0
60,0-64,0
61,0-65,0
61,7-65,7

Contextura
Mediana
53,0-58,0
54,3-60,3
54,0-60,0
54,3-60,3
54,6-60,6
56,0-61,0
56,5-61,5
57,0-62,0
57,3-62,3
57,3-62,6
58,0-64,0
59,0-65,0
60,0-66,0
60,7-66,7
61,4-67,4
62,0-68,0
63,0-69,0
64,0-70,0
64,3-70,7

Contextura
Grande
56,0-63,0
58,3-63,3
58,0-65,0
58,3-65,3
58,6-65,6
59,0-66,0
59,5-66,5
61,0-68,0
61,3-68,3
61,6-68,6
62,0-70,0
63,0-71,0
64,0-72,0
64,7-72,7
65,4-73,4
66,0-74,0
67,0-75,0
68,0-76,0
68,3-76,7

VARONES
Altura

Contextura
Pequea

Contextura
Mediana

Contextura
Grande

1,74
1,75
1,76
1,77
1,78
1,79
1,8
1,81
1,82
1,83
1,84
1,85
1,86
1,87
1,88
1,89
1,9

62,4-66,3
63,0-67,0
63,5-68,0
64,0-69,0
64,7-69,7
65,4-70,4
66,0-71,0
67,0-72,0
68,0-73,0
68,7-73,7
69,4-74,4
70,0-75,0
71,0-76,0
72,0-77,0
72,3-77,3
72,7-77,7
73,0-78,0

64,7-71,3
65,072,0
65,7-73,0
67,0-74,0
67,7-74,7
68,4-75,4
69,0-76,0
70,0-77,0
71,0-78,0
71,7-78,7
72,4-79,4
73,0-81,0
74,0-82,0
75,0-83,0
75,7-83,7
76,4-84,4
77,0-85,0

68,7-77,4
69,0-78,0
70,0-79,0
71,0-80,0
71,7-81,0
72,4-82,0
73,0-83,0
75,0-84,0
77,0-85,0
77,3-85,7
77,7-86,4
78,0-87,0
79,0-88,0
80,0-89,0
80,7-90,0
81,4-91,0
82,0-92,0

INDICADORES DE SALUD
NDICE MASA CORPORAL
> 24.9

INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

Clasificacin
Rango Normal
Sobrepeso
Obesidad grado I
Obesidad grado II
Obesidad grado
III

I.M.C. (Kg/m2)

Riesgo

18.5 - 24.9

Promedio

25 - 29.9

Aumentado

30 - 34.9

Moderado

35 - 39.9

Severo

=/>40

Muy severo

Estado nutricional segn Las Tablas del ndice de masa

VALORES DE IMC
IMC < 16
16 IMC < 17
17 IMC < 18,5
18,5 IMC < 25
25 IMC < 30
30 IMC < 40
IMC 40

LA PERSONA CLASIFICA COMO

DESNUTRICINGRADO3
DESNUTRICINGRADO2
DESNUTRICINGRADO1
NORMAL
SOBREPESOGRADO1
SOBREPESOGRADO2
SOBREPESOGRADO3

INDICADORES DE SALUD
% DE GRASA
20 a 31% en mujeres
12 a 21% en varones
y segn edad
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

TABLA DE % DE GRASA CON IMPEDENCIOMETRO

EDAD
MUJER
HOMBRE
10a30AOS
20%A26%
12%A18%
31a40AOS
21%A27%
13%A19%
41a50AOS
22%A28%
14%A20%
51a60AOS
23%A30%
15%A21%
61OMSAOS 24%A31%
16%A22%

INDICADORES DE SALUD
CONOCER EL BALANCE ENERGTICO
DE MACRO NUTRIENTES EN EL
CONSUMO
DE ALIMENTOS
INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

Frutas A Calc/100g
Anan
(pia)
52
Arndano
42
Bergamota
50
Caqui
(Kaki)
70
Cerezas
70
Ciruelas
45
Coco
320
Chirimoya
95
Damasco
(albaricoqu
e)
48
Damasco
(sin
cscara)
Durazno
50

Sodiomg. Calciomg. Hierromg. Fsforo

Na
Ca
Fe
mg.P

Potasio
mg.K

VitAU.I. Vit.B1mg Vit.B2mg Vit.B3mg

Vit.Cmg

1
1
1

16
10
25

0.5
0.4
0.3

8
10
18

180
75
180

34
40
400

0.07
0.03
0.05

0.05
0.02
0.4

0.28
0.2
0.2

20
15
40

4
0.4
1
28
-

7
25
12
20
30

0.3
0.4
0.4
2
0.6

25
20
27
85
35

170
200
190
300
-

1000
200
50
10
20

0.03
0.05
0.04
0.05
0.09

0.04
0.05
0.04
0.03
0.12

0.2
0.2
0.4
0.5
1.1

14
12
6
3
15

15

0.7

23

280

700

0.04

0.07

0.4

10

20

180

800

0.02

0.05

0.9

15

Frutas A
Frambuesa
s
Frutilla
(fresa)
Grosella
Guayaba
(Goiaba)
Guinda
Kiwi
Lima
Limn
Mamn
(papaya)

Calc/100g

Sodiomg. Calciomg. Hierromg. Fsforo

Na
Ca
Fe
mg.P

Potasio
mg.K

VitAU.I. Vit.B1mg Vit.B2mg Vit.B3mg

Vit.Cmg

50

25

30

160

130

0.03

0.07

0.9

25

35
45

1
2

22
30

1
1

22
40

160
250

30
150

0.02
0.02

0.05
0.03

0.4
0.4

70
40

50
40
55
30
30

3
1
4
2
2

20
22
30
26
26

0.7
0.2
0.4
0.6
0.6

35
25
41
18
18

250
198
300
140
140

280
290
175
25
25

0.03
0.04
0.02
0.04
0.04

0.05
0.02
0.05
0.02
0.02

1
0.4
0.5
0.1
0.1

75
20
80
52
52

58

15

0.6

22

30

0.05

0.02

0.7

Mandarina

45

25

0.3

18

160

400

0.04

0.04

0.3

30

Mango
Manzana

58
59

15
7

0.6
0.3

22
12

110

30
50

0.05
0.03

0.02
0.03

0.7
0.2

5
6

INDICADORES DE SALUD
CONOCER EL GASTO ENERGTICO
SEGN ACTIVIDAD FSICA, DE REPOSO
Y SEGN ACTIVIDAD LABORAL

INDICADOR DE RIESGO
CARDIOVASCULAR

10

CEREALES Y DERIVADOS
Pan blanco
Pan integral
Palitos
Harina de trigo
Cornflakes
TUBRCULOS
Patata
Patata hervida
Patata asada
LEGUMBRES
Potaje de lentejas
Lentejas hervidas
Garbanzos

255
239
385
350
388
87
86
142
314
206
329

Pasta italiana
Pasta italiana hervida
Pizza
Arroz a la paella
Arroz cocido blanco
Patata frita
Ensaladilla rusa
Boniato
Judas secas
Habas secas
Fabada asturiana

378
111
250
200
183
328
250
122
273
343
650

VERDURAS Y HORTALIZAS
Acelgas
Alcachofa
Alcachofa, aceite, limn
Berenjena
Brcol
Calabacn
Cebolla tierna
Championes
Col
Coliflor
Endivias
Escarola

32

Espinacas

21

45

Esprragos

22

91

Guisantes

67

27

Juda tierna

39

27

Lechuga

12

17

Pepino

13

26

Pimiento

25

26

Puerro

31

21

Remolacha

28

24

Rbano

17

16

Tomate

19

16

Zanahoria

44

CARNES Y HUEVOS
Filete de buey, plancha
Solomillo buey, plancha
Butifarra cocida
Caracoles
Chuleta cerdo, plancha
Lomo de cerdo
Pierna cerdo, cocida
Chorizo
Conejo cocido
Chuleta cordero, plancha
Cost.cordero, plancha
Espalda cordero, cocida
Pierna cordero, cocida
Frankfurt
Clara de huevo, gallina
Huevo de gallina crudo

186

Jamn del pas

380

214

Jamn dulce

186

390
90
332

Mortadela
Pato asado

311
204

Muslo pavo, plancha

148

290

Pechuga pavo, plancha

132

286

Hgado pollo, plancha

161

468

Muslo pollo, plancha

257

179

Pechuga pollo, plancha

225

225

Salami

254

370

Salchichn

294

316

Sobrasada

468

266

Bistec de ternera

181

227

Chuleta de ternera

211

48

Solomillo de ternera

156

158

Tocino

600

FRUTAS (parte comestible)

Aceitunas

110

Pera

59

Aguacate
Albaricoque
Cerezas
Ciruelas

160
48
72

Pia, nectarina
Pltano
Sanda

49
91
30

55

Uva

71

276

Zumo de naranja

45

50

Zumo de pia

56

30

Almendras tostadas

588

74

Avellanas

657

44

Cacahuetes

567

58

Higos secos

254

43

Nueces

638

31

Pasas

300

47

Piones

510

Dtiles
Frambuesa
Fresa
Higos
Mandarinas
Manzana
Melocotn
Meln
Naranja

ACEITES Y GRASAS
Aceite de oliva
Aceite de soja
Aceite de girasol
BEBIDAS
Ans, licor
Cava seco
Cerveza
Jerez
Licor( whisky, etc.) 244

88
Mantequilla
0
88
Margarina
0
88
0

72
0
72
0

31
Refresco, cola
2

39

44 Sidra seca

28

65 Vino blanco seco 28

28 Vino rosado

75

75

Vino tinto

AZCARES Y
DERIVADOS
Azcar
Chocolate
Chocolate con leche

394

Galletas tipo
Mara

436

525

Mermelada

261

529

Miel

288