Ejercicios de respiracin

1.- Acostado, brazos a los lados, rodillas

flectadas, pies apoyados ligeramente
separados.
(inhalar por la nariz)

Exhalar por la nariz o boca, hundiendo el

abdomen lentamente.

2.- Sentado cmodamente, espalda apoyada.

Inhalar y exhalar igual que el ejercicio
anterior

3.- De pie, con los pies ligeramente separados.

Inhalar y exhalar igual que el ejercicio
anterior.

Ejercicios de Extremidades
superiores

A. Simular lavarse las manos durante 20

seg.
B. Aplaudir
lento y
A durante 30 segundos,
B
luego acelerado.

A. Confronte los dedos de ambas manos

y empuje una con la otra estirando los
dedos (15 seg.)
B. Mueva los dedos como si tocase un
piano, durante
15 seg.
A
B

A. Abrir y cerrar las manos estirando

bien los dedos y empuando fuerte, 10
veces.
B. TocarAcon el pulgar cada una
B de
yemas de los dedos de la misma mano
sucesivamente, alterando.

Codos juntos al cuerpo y en ngulo recto,

antebrazo en posicin neutra. Doblar las
muecas y manos hacia adentro y afuera, 10
veces. Slo mover manos y muecas, no
mover los antebrazos.

En la misma posicin anterior, doblar

muecas hacia arriba y abajo, 10 veces. No
mover los antebrazos.

En la misma posicin anterior. Poner palmas

hacia arriba y luego abajo, 10 veces. No
mover el antebrazo.

En la misma posicin anterior, girar las

muecas en un sentido y luego en el otro. 10
veces. No mover antebrazos.

Con el codo junto al cuerpo, doblar y extender

bien el antebrazo al mximo (tocando el
hombro), alternar, 10veces.

Con la mano derecha tocar el hombro

izquierdo lo ms atrs posible, alternar, 10
veces.

Tomndose las manos, levantarlas por delante

lo ms arriba posible sin doblar los codos y
bajar, 10 veces.

Simular peinarse, pasando la mano por

delante de la cara, costado de la oreja
contralateral (del otro lado) y detrs de la
nuca, alternar, 10 veces.

Con los brazos relajados, junto al cuerpo subir

y bajar los hombros, 10 veces.

Igual posicin anterior proyectar los hombros

hacia delante y atrs, 10 veces.

Igual posicin anterior, mover los hombros

arriba, adelante, abajo, atrs, (en crculo).
Luego en le otro sentido, 10 veces.

Igual posicin anterior doblar y estirar los

codos, siguiendo la secuencia: manos al
hombro, al costado, al hombro, arriba, al
hombro, al costado, al hombro, abajo, 10
veces

Simular nadar estilo crawl, un minuto.

Simular nadar estilo pecho, un minuto.

A. Igual posicin anterior, separar los

brazos por los costados subiendo, hasta
que las manos se toquen, (sobre la
cabeza), siempre con los codos estirados,
10 veces.
A
B
B. Se dibujan crculos en el aire con los
brazos estirados. 10 veces. 2 sentidos.

Ejercicios de Extremidades
inferiores

Golpear el suelo con los pies alternando y

acelerando el ritmo poco a poco, 30 seg.

Apretar y relajar los dedos de los pies dentro

de los zapatos, 10 veces.

Con los pies apoyados en el suelo, levantar las

puntas y baje, luego los talones y baje, con el
ritmo punta, taln, por 30 segundos.

Con una rodilla cruzada, puesta sobre la otra,

girar el tobillo en un sentido 10 veces, luego
en el otro sentido 10 veces. Despus cambie
de rodilla y realice el ejercicio con el otro pie.

Cruzar una rodilla sobre la otra y luego

cambiar rpidamente, (cruce la otra), 20 veces
total.

Estirar una rodilla y bajarla, estire la otra y

bjela, acelerando el ritmo progresivamente,
30 seg.

A. Sujetarse del asiento con ambas

manos a los costados, estirar piernas y
bajarlas rpidamente golpeando el suelo
con la planta
A de los pies. B
B. Igual. Pero ahora al bajar los pies, es
lento y sin sonar al tocar el suelo, 10
veces.

A. Con el taln del pie derecho tocar la

rodilla izquierda, alternar, 10 veces.
B. Con sus manos sujete las rodillas y
mantenindolas unidas separar y juntar
los pies,
A 10 veces.
B

A. Levantar una rodilla flectada hacia el

pecho, luego bajar. Alternar, 10 veces.
B. Manos
A tomadas a la silla,Blevantar
ambas rodillas flectadas y bajar, 10
veces. (hundir abdomen para proteger
columna).

Ejercicios de columna vertebral

Sentado correctamente, extender la cabeza

inhalando y luego flectar exhalando. 10 veces.

Inclinar la cabeza a un lado inhalando y luego

inclinar al otro lado exhalando, 10 veces.

Inhalando rotar la cabeza a un lado mirando

hacia atrs por un costado y luego exhalando
rotar al otro lado de igual forma, 10 veces.

A.Inclinarse hacia delante y tocar con su

mano derecha el pie derecho, vuelva su
posicin inicial, alternar 10 veces.
B. Levantar
tratando
A una rodilla flectada,
B
de tocarla con la frente, ayudar con las
manos, luego baje la rodilla, alternar
veces.

Posicin inicial, sentado en la silla, luego

ponerse de pie y sentarse. 20 veces.
Lentamente.

Apoyar las manos en el respaldo de la silla,

balancear una pierna hacia delante y atrs,
alternar, 10 veces.

A. Igual posicin anterior, ahora

balancear una pierna estirada hacia el
costado, y luego hacia adentro, 10 veces.
Alternando.
A
B
B. Igual posicin. Tocar el respaldo de la
silla con una rodilla (flectada), y bajar,
10 veces. Alternando.

A. De pie, sin tomarse del respaldo,

levantar un pie durante 10 segundos y
bajar, alternando, 10 veces.
B. Igual alAanterior pero ahora
B levantar la
rodilla lo ms arriba posible, 10
segundos, 10 veces.

A. De pie, manos en las caderas, rotar el

tronco hacia un lado, mirando atrs,
luego hacer lo mismo en el otro lado, 10
veces. A
B
B. De pie con las manos en la cadera,
inclinar el tronco a un costado y luego
hacia el otro, 10 veces.

FIN