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INTRODUCCION CIENTIFICA
Ud recordara a continuacin lo
tratado en la conferencia previa.
Evolucion de la obesidad en 25
anos.(?)
25
15
9
6
Rusia
15
15
7
China
4
USA
Brazil
SM
TRIGLICERIDOS
SIR
GLICOGENO
EJERCICIO
AMPK CMPK
GLUT4
BIOGENESIS
MITOCONDRIA
L
por Carlos Saavedra MSc.
INSULINO
RESISTENCIA
LA RAIZ DE LOS PROBLEMAS?
ENFERMEDAD O MECANISMO
DE ADAPTACION?
Ejercicio
Glucosa
Insulina
IR
Ca
PI3-K
NO
Trigliceridos
AMP/ATP
IRS
Akt
pH, hipoxia, CP
AMPK/AKT/p38
GLUT4
Goddyear y Ryder. Adapatado por D.Garcia Pan
Act. Phys. Scand. Vol.171 y J Appl Physiol. Vol 93.2002
INSULINA
GLUT4
glucosa
GLICGENO
GS
POST EJERCICIO
GLUT4
glucosa
IR
IRS
PKC PI3K
AKT
PP1
GSK3
GS
+
GLICOGENO
INSULINA
IR
IRS
PKC PI3K
AKT PP1
GSK3
Richter, J. Appl. Physiol, 93, 2002
Modif. Por C. Saavedra
GC
GE
grupo ejercitado
GDR
mg/kg MLG/min
13.7
6.5
No entrenados
entrenados
Glicemia
%grasa
Triglicridos
HDL * (m.)
Colesterol
PA sistlica
PA Diastlica
%
R
i
e
s
g
obeso
sobrepeso
CV
normopeso
mala
media
buena
fitne
..
PRIMERA PARTE
ANTECEDENTES BASICOS Y
ELEMENATLES A TENER EN CUENTA
TREINTA
MAS MENOS
QUINCE
30 + 15
La siguiente
metodologia fue
diseada en 1999 de
manera empirica
gracias a las
evdiencias obtenidas
mediante biopsias
musculares.
Posteriormente, en el
2004, en el Laboratorio
de Nutricion Humana
de la Universidad de Clermont Ferrand en Francia (foto), llevamos a
cabo de manera experimental una serie de ejercicios que permiten
altas intensidades de ejercicio sin stress cardio-vascular solo
modificando la posicin del cuerpo y parcelando los grupos
musculares. En el 2005 en el UKK Institute de Finlandia
desarrollamos esta serie de ejercicios para efectos de sarcopenia e
SARCOPENIA
Glico-lipo
toxicidad
intramiocelular
3(30 + 15)
RM
Del Autor:
Carlos Saavedra, MSc. posee el grado de Master en Ciencias de la
Actividad Fisica obtenido en la Universidad Laval de Canad bajo la tutora del Dr.
Claude Bouchard. Posee estudios de Postgrado en Ciencias Biolgicas del Instituto de
Neurobiologa y Biologa Experimental de Buenos Aires y de la Facultad de Ciencias
Biolgicas de la Universidad Catlica de Chile bajo la tutora del Dr. Prof. Hector
Croxatto
Es titulado en Educacin Fsica de la Universidad de Chile, y posee Estudios de Post
grado de la Fac. de Educacin Fsica de Tokyo, Japn y en la Facultad de Biologa del
Ejercicio de la Universidad de Tartu en Estonia.
Ha sido Miembro de diversas Sociedades Cientficas entre las cuales esta la Sociedad
Chilena de Ciencias Fisiolgicas , la American Society of Exercise
Physiology y de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimenticios.
Ha participado como expertos en diversos programas de Prevencin de Riesgo en
diversos pases de nuestro continente y como acadmico en diversos cursos de postgrado. Es investigador asociado al Laboratorio de Metabolismo Energtico del INTA de
la Univ. de Chile, del Laboratorio de Nutricin Humana y del Departamento de
Exploraciones Funcionales de la Fac. de Medicina de la Universidad de Clermont
Ferrand de Francia y del UKK Institut de Investigaciones en Medicina Preventiva de
Tampere, Finlandia
Grado de confiabilidad
Este sistema ha sido presentado y discutido
durante los dos ltimos aos en diversas
reuniones cientficas de diversas Sociedades
del rea de la Salud y la Medicina .
Tambin en diversos cursos de post grado en
diversos pases y consultado con mas de 20
investigadores, cientficos, nutricionistas,
mdicos y doctores especializados en materias
de enfermedades cardiovasculares,
metablicas y osteomusculares.
Las biopsias musculares junto a la resonancia magntica nuclear, han podido establecer
rangos de tiempo y de estimulacin determinada
en que el msculo ejercitado AISLADAMENTE, (no in vitro) posee
una demanda METABOLICA dada por la intensidad, la sobrecarga, el tiempo y el
grado de fatiga que este experimenta. De esta forma se produce cierto tipo de micro
destruccin celular que permite que mecanismos de regulacin neuroendocrina
estimulen procesos de sntesis de protenas que van a reemplazar protenas
estructurales y funcionales que permitirn al msculo mejorar su condicin.
Simultneamente va a consumir un tipo de substrato que esta depositado dentro de la
clula muscular y que ha sido indicada como causal de una serie de trastornos
metablicos
LA MALA CAPACIDAD METABOLICA DEL MUSCULO ES CONSIDERADA
COMO LA GENESIS DE MULTIPLES ENFERMEDADES Y CAUSAS DE
MUERTE.
30 SEGUNDOS MAS MENOS 15, ES UNA DOSIS, ES EL TIEMPO EN QUE
SE EJECUTAN EJERCICIOS DE REPETICIONES MAXIMAS (RM) CON
30 DE REPOSOS MAXIMOS (RM), LOS QUE SE PUEDEN, SEGN LA
CONDICION FISICA, ACORTAR A 15 O ALARGAR A 45 SEGUNDOS.
SE DEBERAN EJECUTAR 3 SERIES.
EVIDENCIAS CIENTIFICAS.
De manera directa o indirecta las alteraciones cardiovasculares,
metablicas y osteomusculares estn asociadas a una deficiente
capacidad funcional, fsica o de trabajo.
Este dficit esta acompaado de una perdida de tejido muscular
(sarcopenia) por lo que las limitaciones en la capacidad fsica
En sujetos no entrenados estn a nivel perifrico y
no central o cardiorrespiratorio.
Las evidencias cientficas permiten describir que la acumulacin
de triglicridos intramusculares es causa de insulino resistencia y
esta a su vez gatilla diversas alteraciones que abarcan diabetes,
hipertensin arterial, dislipidemias y el sndrome metablico.
La manera mas aceptada de prevenir y corregir estas alteraciones,
es la de movilizar de manera significativa los sustratos musculares
correspondientes al glicgeno y a los lpidos intramusculares.
DEL METABOLISMO
ENERGETICO.
Los ejercicio fiscos o los esfuerzos fsicos requieren y estimulan los
procesos de conversin o metabolizacion de depsitos energticos
y estos provienen de las grasas, de las protenas y de los azucares o
hidratos de carbono que diariamente consumimos. El problema es que
segn la dosis de ejercicio esta conversin de energa puede provenir
indistintamente de cualquiera de los tipos de energa o sustratos descritos
Tambin pueden provenir de la grasa subcutnea, de la grasa intra
abdominal o de la intra muscular o de la que circula en sangre,
o puede venir del azcar depositada en el hgado o en
el msculo o de la que circula en sangre.!
CADA SER HUMANO ANTE UN MISMO ESFUERZO CUANDO
ESTE NO ESTA DOSIFICADO SEGN SUS
CARACTERISTICAS Y CAPACIDADES INDIVIDUALES,
OCUPA DIFERENTES TIPOS DE FUENTES DE ENERGIA
PROVENIENTES DE DIFERENTES PARTES DEL CUERPO !
PESO, IMC,COMPOSICION
CORPORAL Y FITNESS.
El peso corporal ha sido un parmetro tradicionalmente utilizado
como indicador de salud, pero es un indicador grueso o grosero para
poder predecir o pronosticar una situacin de riesgo. Se puede tener
mas o menos peso o un mismo peso con mas o menos tejido adiposo.
El ndice de Masa Corporal que relaciona el peso con la talla, es
otra medida gruesa que tampoco es suficiente predictor de riesgo.
Hoy, estando dentro de rangos promedios o no extremos de peso, el
IMC o composicin corporal, se puede obtener un seguro de vida
con el solo hecho de mejorar el fitness del tejido muscular y del
sistema cardiorespiratorio y sin modificar el peso!
SUJETOS FLACOS CON UN MAL PHYSICAL FITNESS
POSEEN UN 40% MAS DE RIESGO QUE UN GORDO
DETERMINE SU FITNESS
Son muchos los mitos y confusiones al respecto. Son varios los mtodos
empleados dependiendo del tipo de poblacin. Son diversos los sistemas
dependiendo de los objetivos planteados o propuestos. Aptitudes como
velocidad, coordinacin, flexibilidad, etc.. utilizados en fases de desarrollo y crecimiento o en rendimiento deportivo, poseen una relativa
importancia cuando se trata de la salud de los adultos.
F = GEN x HEN
Adult training:
Sarcopenia
Oxidative capacity
Effort tolerance
Respiratoy exchange
Glycogen content
Triglyceride depots
BIOENERGETIC FUNCTIONAL
CAPACITY EVALUATION ?
C Saavedra, UKK Institut, Finlandia 2005
Alta
sedentaria
moderada
2.5
100%
DE LA MEDICION PREVIA
AL PLAN DE EJERCICIOS
1.-COMPOSICION CORPORAL.
La composicin corporal es la relacin que existe entre los tejidos
grasos, los libre de grasa y el tejido seo. Tambin contempla la
cantidad de agua alojada en el cuerpo. La densitometra permite
establecer la relacin exacta de estos tejido en forma porcentual .
Otra forma es mediante la bioimpedanciometria que dentro de
ciertos niveles y rangos posee una buena correlacin con el mtodo
anteriormente descrito y es mil veces mas barato.
El bioimpedanciometro es un
INSTRUMENTO SEMEJANTE A UNA BALANZA DE
BAO Y QUE INTRODUCIENDO LA TALLA PERMITE
ESTABLECER EN POCOS SEGUNDOS EL PESO Y
EL PORCENTAJE DE GRASA DE CADA INDIVIDUO
Medicin cardio-muscular
POSISICON INICIAL
EN LA QUE DEBE SER
TOMADO
EL PULSO YA SEA
MANUAL
O CON UN RELOJ POLAR
.
ESTE PULSO DEBE SER
LEJOS
DE COMIDAS, CIGARRO
Y ALCOHOL
Y TAMBIEN DESPUES DE
HABER
DESCANSADO AL
MENOS 5 MINUTOS.
Se debe contabilizar en
15 segundos y
multiplicar por 4
Inmediatamente finalizado
el Test, se debe contar
las pulsaciones durante
15 segundos
en la posicion indicada.
A los 15 segundos
siguientes,
es decir a los 30 segundos
de finalizado el test, se
debe contabilizar
nuevamente el pulso.
Sumando los tres pulsos
controlados Ud obtendra
un indice subjetivo de
condicion fisica segun la
escala
indicada en el texto.
Ficha de control de su
fitness
Fecha
Peso
% de grasa
Flexiones
Pulso reposo
Pulso esfuerzo
Pulso recup.
Total
PORQUE 30 + 15 ?
Porque es un sistema que corresponde a los ejercicios del tipo
intermitente, que permiten de manera aislada experimentar intensidades de esfuerzo ALTAS sin riesgo central pero con gran stress
metablico a nivel muscular que provoca efectos
preventivos y teraputicos..
Porque la literatura cientfica indica que los beneficios en salud
se obtienen con mayor seguridad en ejercicios caracterizados
por altas intensidades y la poblacin adulta en mala condicin
no posee niveles de tolerancia adecuados para ejecutar
las recomendaciones tradicionalmente indicadas
Porque esta dosis abarca fases de estimulacin que permiten
en mayor o menor grado otorgar acciones preventivas
en las tres reas fisiolgicas de la salud:
cardiovascular, metablica y osteomuscular
Modelos de
planificacin de las
cargas de trabajo
B1 = ejercicio # 1
W = Trabajo total : # de
repeticiones multiplicado
por la carga
Depositos
saturados
LDN
Ingesta
de CH
Oxid. CH
Oxid.Fat
Fat bal. +
Body
fat
Ingesta
de
Grasas
Obesity?
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004. Modif. C Saavedra
DE LA CONFECCION DEL
PLAN
DEL CONTROL DE DATOS
DE LAS EVALUACIONES PERIODICAS
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Plan B = Plan Bsico.
Plan I = Plan Intermedio.
Plan A = Plan Avanzado.
Plan X = Plan Especial
Plan B asico
B1
15
15
__
B2
15
30
__
B3
15
45
__
Plan I nicial
I1
30
15
__
I2
30
30
__
I3
30
45
__
Plan A vanzado
A1
45
30
__
A2
45
15
__
A3
45
45
__
Plan X
genetics
ejercicio
FFA
Factores
neuroendocrinos
nutricion
medio ambiente
Acerca de la frecuencia de
los entrenamientos.
Frecuencia aceptable: cada 72 horas
Frecuencia maxima : da por medio.
OTRAS POSIBILIDADES:
1 ejercicio a diversas horas del da
Nunca un mismo ejercicio en das seguidos
3 a 4 ejercicios diferentes cada 24 hrs
ADVERTENCIAS Y RECOMENDACIONES
someterse al test inicial
obtener un diagnostico y una prescripcin
ausencia de agotamiento agudo vs efectividad
dolor agudo durante el ejercicio = lesin
dolor 12 hrs post-ejercicio = proceso lgico
movimientos en perfecto equilibrio y estabilidad
considerar historia de lesiones o dolores
nunca interrumpir la respiracin
no mas de 2 segundos en contraccin esttica
respete su plan al menos durante 6 sesiones
respetar mas de 36 horas entre cada sesin(*)
DE LOS EJERCICIOS
PROPIAMENTE TAL
CONCENTRICA vs EXENTRICA
La contraccin concntrica, que es
aquella en que los puntos de insercin
del msculo se acercan, es una forma
adecuada de mejorar la funcin metabolica del msculo sin lesin importante.
La contraccin excntrica es un tipo de
contraccin en que los puntos de insercin
del msculo se alejan. La efectividad de
este tipo de contraccin esta basada en una
sobrecarga mayor que la anterior (concentrica)
y estimula la sntesis de protenas tiles para la
regeneracin del tejido muscular .
ATENCION!!!
Los ejercicios descritos a continuacion no son los
que comunmente observamos,, sino mas bien estan
aislados de otros grupos musculares lo
mas posible a fin de no sobrecargar el
sistema cardio-vascular.
Estos ejercicios son derivados de los trdicionales
con el fin de obtener altas intensidades y fatiga
localizada sin un stress cardio- vascular importante.
Cada uno de ellos puede incluso modificarse
de tal menera que el stress central sea menor .
Esto puede ser indicado o modificado por un instructor
ESPECIALIZADO!
Ejercicio # 1
Este ejercicio esta
destinado a la mejora de la
capacidad funcional y
metablica de los
msculos del hombro, de
los del cuello y de los
flexores de brazo y de
manera mas leve los
estabilizadores de espalda.
Inspire al levantar el peso,
corrija sus movimientos
para que sea lo menos
compensado posible y
ejectelos de manera
continua sin detenciones
del movimiento ni de la
respiracin.
Ejercicio # 2
Este ejercicio esta destinado
a la mejora de la capacidad
de trabajo de los extensores
de piernas. Es importante le
ejecucin con estabilidad
procurando que siempre el
centro de gravedad caiga
dentro de la base de
sustentacin . El grado de
dificultad funcional puede
ser aumentado o disminuido
con la altura del escaln o
tabla inclinada.
Mas salto, mayor flexin,
mayor dificultad.
El tiempo debe estar de
acuerdo al objetivo
perseguido.
Ejercicio # 3
Este ejercicio esta
destinado a la
fortificacin de los
msculos extensores de
la espalda. Normalmente
o vulgarmente este
ejercicio no esta
recomendado, pero
debemos fortificar todos
los movimientos mientras
estos no provoquen
dolores agudos.
Con leve flexin de
rodillas debemos de
manera lenta obtener la
posicin de pie correcta,
inspirando al subir.
Ejercicio # 4
Este grupo muscular puede
ser sobrecargado partiendo
de posicin horizontal o
ayudado partiendo a favor de
la inclinacin determinada
por el tiempo de duracin
que es capaz de mantener el
ejercicio. Es conveniente
iniciar este ejercicio bajo
supervisin inicial
controlando los grados de
elevacin o flexin del
tronco.
Al descender debemos
relajar la musculatura y no
quedar en semi-flexin.
Tome consideraciones si
posee historia de lesin de
columna.
Ejercicio # 5
Este ejercicio esta destinado
a la mejora de la capacidad
de contraccin de los
pectorales y extensores de
brazos. Normalmente existe
una asimetra en la fuerza
entre los brazos en este
movimiento, por lo que
puede hacerse con
mancuernas o barra libre a
fin de corregir esta
deficiencia. Es importante
ejecutar todo el recorrido
articular de los segmentos y
exhalar al empujar la carga
hacia arriba. Son msculos
fcilmente fatigables.
EJERCICIO # 6
Este ejercicio esta destinado
a la recuperacin de grandes
grupos musculares que no
ejercitamos nunca. Pocas
veces en nuestra niez nos
colgamos de una barra y
nunca cuando adultos. La
exploracin funcional de esta
musculatura permite
grandes ventajas
biomecnicas , metablicas y
por consiguiente
preventivas. Inicie su
programa sin elongacin
extrema del hombro y como
en todos los ejercicios
busque la fatiga localizada.
Ejercicio # 7
Este ejercicio esta destinado
a estimular la micro
circulacin perifrica de un
msculo que en nuestros
antepasados era vital y que
hoy con las comodidades y el
taco alto ha sufrido
importantes perdidas de
potenciales. Ud. comprobara
esto por su extremo sntoma
de fatigabilidad que sentir
pero es tremendamente
rentable en trminos de
sntomas asociados con
edemas y retorno venoso.
Aumentar su capacidad de
trabajo y la fuerza de estos
msculos es til hasta el
final de nuestros das.
dolor
edema
plasma CK
3-ME excrecin
deplecion de glic.
dao ultraesctruc.
debilidad musc.
das
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
activ. compl.
citokinas circ.
mov. neutrofilos
mov. micronutr.
sintesis de prot.
acum. monocitos.
debilidad musc.
da 1
10
20
DE LOS CONCEPTOS Y
FUNDAMENTOS BASICOS
Y CONTEMPORANEOS
DEL
EJERCICIO
1kg de CH metabolizados
sobreingesta se CH
LDN
lipogenesis de novo
depositados
Nivel de
normanlidad
oxidados
Tiempo en dias
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004. Modif. C Saavedra
NO LO OLVIDE !!!
La rentabilidad de este metodo esta en llegar
al final de los 15, 30 o 45 segudos justo,
es decir, que no llegue sintiendo
que podia hacer mas o constatando que no
pudo cumplir el tiempo prescrito.
En la primera serie debe hacer los segundos
programados, en las dos siguientes series puede
que al inicio no complete el numero de la serie
inicial de repeticiones.
Si despues de un tiempo llega a hacer las tres
series completando los segundos programados,
aumente la carga.
OTROS ANTECEDENTES Y
DATOS UTILES.
Consulte a su medico si decide no hacer ejercicio
En la medida que mejora su condicin transpirara mas
Tome y vote aire por nariz y boca simultneamente
Beba agua las veces que desee
No use ropa ni elsticos ajustados durante la ejecucin del plan
No confunda un plan de deportes con uno de salud como este
Aleje las horas de comidas de la sesiones de entrenamiento.
No use frmacos sin recomendacin medica
Complemente este plan con uno nutricional
Recuerde que todo movimiento debe fortificarse
Sea disciplinado y controle sus progresos y cambios de planes
No sea impaciente y espere cambiar en pocas semanas lo que ha
sobrellevado por varios aos
ATLAS BASICO DE
EJERCICIOS.
Ud podra encontrar algunas modalidades de ejercicios
de los cuales fueron derivados los ejercicios anteriores,y que
posteriormente Ud , una vez mejorada su condicion fisica
y con la autorizacion y guia del instructor especializado, los puede
ejecutar para mayor rentabilidad de su plan de ejercicios.
AZUCAR
AMPK
GRASA
1
EJERCICIO
EJERCICIO
METABOLISMO OXIDATIVO
GLUT4
BIOGENESIS
MITOCONDRIAL
INSULINO SENSIBILIDAD
SARCOPENIA
DIABETES TIPO 2
SINDROME METABOLICO
RIESGO CARDIOVASCULAR
CANCER? (LKB1)
GUIA DE EJERCICIOS
BASICOS A UTILIZAR Y A
NO
UTILIZAR EN PACIENTES
CON FACTORES DE RIESGO.
Por Carlos Saavedra, MSc.
EL PLAN DEFINITIVO
UNA VEZ CONOCIDO AL
PACIENTE
ATLAS BASICO DE
EJERCICIOS.
A continuacion Ud podra encontrar algunas
modalidades de ejercicios
derivados los ejercicios tradicionales a los que
posteriormente Ud, una vez mejorada su condicion
fisica
y con la autorizacion y guia del instructor
especializado, los podra ejecutar para obtener una
mayor rentabilidad de su plan de ejercicios.
LOS EJERCICIOS CON FONDO ROJO AUMENTAN
LA FRECUENCIA CARDIACA Y LA PRESION
ARTERIAL A NIVELES NO ACONSEJABLES!!!!
NO LO OLVIDE!!!!!
LA RENTABILIDAD EN TERMINOS METABOLICOS Y
EN TERMINOS DE PREVENCION CARDIOVASCULAR,
(NO ESTETICOS), ESTA EN LA DOSIS DE
EJERCICIOS
LA CUAL ESTA DETERMINADA
POR LA SOBRECARGA
CON QUE UD ES CAPAZ DE EJECUTAR
EL EJERCICIO
DURANTE 15, 30, 45 O 60 SEGUNDOS
DEPENDIENDO
SI SU OBJETIVO ES CONTRARRESTAR
LA SARCOPENIA,
LA INSULINO RESISTENCIA. O
INCREMAENTAR
INSULINO SENSIBILIDAD
ROJO
ES LO QUE NO SE
DEBE HACER!
Este movimeinto
compromete a un grupo
muscular poco utilizado
en la vida comun y
mucho menos con el
grado de flexo extension
como el que aparece en
la foto.Por lo tanto es
importante desarrollar
una capacidad
bioenergetica funcional
en los flexores de
hombro.
Por otro lado es un movimiento que generalmente es acompanado por un
hombro doloroso por lo que hay que considerar dicho factor limitando el
movimiento hasta donde comienza la fase dolorosa.
Finalmente provoca un bloqueo importante de la respiracion, y tambien
cierto grado de aumento de la presion intra toraxica, lo que sumado a la
posicion vertical y al importante volumen muscular involucrado, no es
recomendabe par personas en mal estado fisico por lo que se recomienda
descomponerlo como esta indicado en las fotos siguientes.
ni menos!
New bal.
Bal.
in out
in
out
in out
in out
Fat mass
Fat free mass
Ingesta (IN) y consumo
(OUT) de grasas
TIME
y
Schultz. Int J of Obesity, Dec 2004.
Modif. C Saavedra
En un gimnasio mediante la
utilizacion de esta maquina,
podemos, eliminar el peso corporal,
por una parte y adecuar un peso de
la carga con el fin de que el sujeto
pueda ejecutar 15 a 60de
extensiones con un
DETERMINADO angulo de flexion
de piernas.
La posicion recostado y sin su
propio peso como carga permite
reducir el estress cardiovascular!
Como se puede
apreciar, hemos
aislado
considerablemente los
aspectos que
contaminaban la
posibilidad de exigir a
una buena intensidad
al musculo extensor de
pierna: el sujeto semi
recostado, con la
pierna no activa
apoyada,
descansando y solo
levantando el peso con
el cual le es posible
efectuar 15 o 60
segundos de ejercicio
sin gran stress
cardiovascular !
Observaciones
aplicables a
todos los
ejercicios.
El ritmo de ejecucion de los ejercicios debe ser normal,
es decir, debemos olvidarnos de la fisiologia del deporte
sino que aplicar fisiologia del ejercicio para la salud, por
lo que fuerza, potencia, resistencia y otras variables
ligadas al rendimiento deportivo deberan reemplazarce
por sarcopenia, capacidad de trabajo o insulino
resistencia como objetivos perseguidos por nuestro plan.
Los extensores de
tronco, extienden el
tronco, por lo que
debemos procurar esta
accion para la mejoria
de la capacidad
funcional de dicha masa
muscular
Como podemos
ver mantenemos
el gesto
biomecanico
pero
disminuimos el
peso y
acortamos las
palancas y asi
favorecer la
estabilidad del
ejercicio.
La variacion en la distancias y
fuerzas(
)empleadas en la
ejecucion del abdominal
pueden desvirtuar la eficacia
del ejercicio, por lo que la
forma simple y segura
completando los tiempos
solicitados, otorga mayor
rentabilidad al ejercicio
Si la persona puede mantener y
conservar esta posicion durante el
ejercicio, y resulta una adecuada carga
de trabajo, es decir, tiempo y peso(el
del tronco), puede efectuar el gasto
metabolico asi. Debemos considerar
que muchos sedentarios poseen una
masa grande en miembros inferiores
compuesta por grasa y musculo que les
facilita la ejecucion de este ejercicio sin
ser, el ejercicio, metabolicamente
importante para dicho grupo muscular.
Es bastante
absurdo
utilizarlo como
test inicial en
personas
sedentarias y
mas aun
calificalo sin
tener en cuenta
su peso y
composicion
corporal!
Con la
tomada en
pronacion o
supinacion
espiramo al
bajar los
brazos y
tratamos de
completar un
numero de
repeticiones
dentro de los
segundos que
se hayan
senalado.
La literatura
cientifica a dejado en
evidencias que
incluso en jovenes
que pueden a veces
correr y caminar mas
que los adultos,
(aspecto cuestionado
actualmente) con
sobrepeso, poseen
invasion de
trigliceridos intra y
extramiocelular en
este grupo muscular,
que supuestamente
es diariamente
utilizado!
Peroa intensidades
muy bajas!!!!!!!
Gemelos es un
grupo
muscular que
creemos que
utilizamos pero
a intensidades
muy bajas en
relacion a sus
maximas
capcidades. El
taco alto en
mujeres y el
sedentarismo,
han disminuido
enormemente
sus potenciales
originales o
geneticos.
Los flexores de
antebrazo, principalmente
el musculo biceps es un
musculo que por su
biomecanica es simple de
estimular pero de la
forma graficada en la
foto, provoca enormes
incrementos de la presion
aretial y de la frecuencia
cardica sobretodo post,
esfuerzo.
Por lo que
definitivamente esta
contraindicado en
pacientes sedentarios o
con factores de riesgo.
...Y EL APARATO
CARDIO-VASCULAR?
A ENTRENARSE
AEROBICAMENTE
El aparato cardiovascular y la
capacidad aerobica.
Es indiscutible la buena correlacion que hay entre
la capacidad funcional del sistema cardiovascular,
la capacidad de consumo de oxigeno y la salud de
los individuos de ambos sexos y de todas las
edades.
Esto quiere decir que las personas con buena
capacidad de consumo de oxigeno en actividades
aerobicas como caminar, trotar o cualquier otra
ininterrumpida y de larga duracion, poseen niveles
de salud superiores a la poblacion desentrenada.
Es un aspecto que no se debe dejar de lado o
cambiar por el entrenamiento muscular sino que
ambos deben complementarse !
www.biosportmed.cl
ALGUNOS CONCEPTOS
ADICIONALES
No insulino resistencia
SARCOPENIA
CAPACIDAD
CARDIO-VASCULAR
INSULINO
RESISTENCIA
58a E
edad
www.biosportmed.cl
Ejercicio y salud
Carlos Saavedra, MSc.
informaciones
csaavedra@biosportmed.cl
Estudie el
siguiente
protocolo!
Volumen de la sobrecarga a
la cual puede ser sometida
la
musculatura esqueletica.
Protocolos 1/a y 2/b
Por
Carlos Saavedra, MSc.
UKK Institute,
Dpto. de Investigaciones en Medicina Preventiva
Tampere, Finlandia.
2005.
Antecedentes Previos.
Existe consenso que el musculo ha sido el organo olvidado por la
medicina.
Esta claro que los fenomenos de sarcopenia de la sociedad moderna
son causa directa e indirecta de las ECM.
Tambien se sabe que los porcentajes mas altos de metabolizacion de
azucares y grasas las efectua el musculo esqueletico.
La biologia molecular ha demsotrado que las senales mas importantes
del metabolismo energetico se originan en el tejido muscular, siendo
AMPK la proteina kinasa reguladora master
La insulino sensiblidad y resistencia a la insulina son fenomenos
posibles de modificar desde el tejido muscular.
Y que
Instrumental:
Mg/dl
HDL
0
LDL
-5
CONT
BV-BI
BV-AI
AV-AI
Protocolo 1/A
Carga equivalente a mas menos 10 RM* en
cada grupo muscular
3 a 5 series segun sensacion de
fatigabilidad
Repeticiones equivalentes a grado 8 en
escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
Sin control del descanso entre serie y serie
Duracion total del entrenamiento: 90
minutos
Temperatura ambiente 20 grados
Mas de dos horas de la ultima comida.
*
La posicion recostado de
este ejercicio y la
estimulacion de grupos
musculares por separado,
es decir, un brazo y
despues el otro, permite
efectuar adecuadas
cargas de trabajo sin
stress cardiovascular.
La estabilidad del
movimiento la dan los
apoyos en los pies, y que
todo el tronco esta apoyado
sobre la superficie. La
pesas debe dirigirse hacia
el centro en cada extension
y la respiracion debe ser
ejecutada en cada
movimiento!
series
1
1
1
1
repeticiones
15
7
10
12
carga(kg)
50
70
60
50
TOTAL
750kg
490kg
600kg
600kg
2440 kg
2000 kg
Extensores de piernas
1900 kg
Extensores de tronco
1850 kg
Flexores de tronco
1550 kg
Extensores de brazos
2440 kg
Flexores de brazo
3500 kg
5500 kg
Extensores de antebrazo
2100 kg
Flexores de antebrazo
2100 kg
21.940 kg
PREGUNTA
Cuan lejos esta el ser humano sedentario de ejercitar su
musculatura a este nivel de capacidad de trabajo muscular
con los habitas actuales de vida?
Protocolo 2/B
Carga equivalente a mas menos el 50% de
10 RM en cada grupo muscular.
Metodo 1x2x3, es decir, 1 minuto de
ejercicio, con dos de descanso y repetido 3
veces.
Repeticiones equivalentes a grado 9 en
escala de 1 a 10 de sensacion de fatiga.
Extricto rigor en el control del descanso
entre serie y serie.
Duracion total del entrenamiento: 90
minutos.
Temperatura ambiente 20 grados.
Mas de dos horas de la ultima comida.
series
1
1
1
peso
30
30
30
repeticiones
39
37
38
TOTAL
1170 kg
1110 kg
1140 kg
3420 kg
2200 kg
Extensores de piernas
4600 kg
Extensores de tronco
5500 kg
Flexores de tronco
3700 kg
Extensores de brazos
3420 kg
Flexores de brazo
3885 kg
11.200 kg
Extensores de antebrazo
1620 kg
Flexores de antebrazo
1250 kg
37.000 kg
Gemelos es un
grupo
muscular que
creemos que
utilizamos pero
a intensidades
muy bajas en
relacion a sus
maximas
capcidades. El
taco alto en
mujeres y el
sedentarismo,
han disminuido
enormemente
sus potenciales
originales o
geneticos.
La literatura
cientifica a dejado en
evidencias que
incluso en jovenes
que pueden a veces
correr y caminar mas
que los adultos,
(aspecto cuestionado
actualmente) con
sobrepeso, poseen
invasion de
trigliceridos intra y
extramiocelular en
este grupo muscular,
que supuestamente
es diariamente
utilizado!
Peroa intensidades
muy bajas!!!!!!!
Protocolo 1/a
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
Protocolo 2/b
Protocolo 1/a
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
series
1
1
1
1
repeticiones
15
7
10
12
carga(kg)
TOTAL
50
70
60
50
750 kg
490 kg
600 kg
600 kg
series
1
1
1
repeticiones
39
37
38
carga
30
30
30
2440 kg
TOTAL
1170 kg
1110 kg
1140 kg
3420 kg
HISTOQUIMICO ?
METABOLICO ?
MOLECULAR ?
ANATOMICO ?
SEGURIDAD
Y
AUTOESTIMA?
CALIDAD DE
VIDA ?
Intervencion en adolescentes(?)
Cultura y
educacion en
adolescentes
Familia
Profesores
Instructores
Recursos
materiales
para la
practica de
ejercicio
Moving on !
SUERTE CON
CONOCIMIENTOS Y
RIGOR CON CARIO!
CONSULTAS:
www.biosportmed.cl
Programa preliminar
6 Reunin Cientfica.
EJERCICIOTERAPIA y NUTRICION
EN ENFERMEDADES CRONICAS
MODERNAS.
Fundamentos, evidencias y mtodos.
TEMARIO*
Simposio y Mesa redonda # 1
Viernes 17 00 hrs.
Evaluacin, diagnostico y pronostico
de laobesidad en Chile y Amrica. El
fracaso de las polticas nacionales .
Simposio y Mesa redonda # 2
Avances en ejercicio y nutricin
y su relacin con SIR, SM, ECM y
RCV*
*Sndrome de insulino-resistencia,
sndrome metablico, enfermedades
crnicas modernas y riesgo
cardiovascular