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METODOLOGIA DEL
ENTRENAMIENTO
INTERMITENTE
Introduccin
OBJETIVO GENERAL.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
HISTORIA
Afinesdeladcadadelosaoscuarentadelsiglopasadoaparecielrecordado
entrenamiento"a lo Zatopek",conunametodologaquesepensqueiraa
revolucionaratodoeldeporte.Esciertoquehubocambios,peronoenlamagnitud
enqueseesperaba,yadems,poraplicrseleencircunstanciasquenosedeba,
tambinprovocinesperadososorpresivosfracasos.
Laprdidadelequilibriovolviatenerlugarunasdcadasmstardeconel
sistemadelentrenadorneozelandsArthurLydiardyelalemnDr.ErnestvanAaken,
loscualespreconizaronlarealizacindegrandeskilometrajessemanalesparalos
atletas,carreracontinua-especialmenteporpartedelltimonombrado-,ynoimporta
laespecialidadquesetrate.
Seestableciconellounafalsarelacinentrelasdistanciasarecorreryel
rendimientodeldeportista:cuantomssecorre,tantomssemejoraelrendimiento!
Sibienhastaciertopuntohuboprogresos,lasexageraciones(250-300kilmetros
porsemana!)provocaronseriaslesionesanivelartromuscular:periostitis,tendinitis
comotambinreiteradosvaciamientosglucognicosnocompensados,loque
finalmenteprovocelabandonodeldeporteporpartedetalentososcorredoresque
habranbrilladoensusrespectivasespecialidades.
PorestemotivoesnecesarioaclararloqueeselEntrenamientoIntermitente(E.I.),dadoque
notodacorridaenaltaintensidad,queserepitevariasvecesyconpausasrecuperatorias,se
debedesignardeestaforma,enotraspalabras:notodoentrenamientoefectuadoconesta
tcnicadetrabajoesE.I.
Elejerciciointermitentefueestudiadoeinvestigadoporfisilogosderenombremundialdesde
losaos1950hastalaactualidad.
Hayqueremontarsealadcadadel60paraencontrardescriptodosparadigmasque
analizanestetipodeesfuerzo.
PorunladoeltrabajodeAstrandqueplanteaesfuerzossubmximosdecortaduracincon
pausaigualoeldobledelesfuerzodondedescribaesfuerzodemoderadaaltaintensidadcon
nivelesbajsimosdecidolctico.
PorelotroladoelconceptodeShuttleSistemdelafosfocreatina,tambindescriptoenla
mismapocaaunqueadjudicadoadistintosautores,queexplicaelconceptobioqumico
energticodeestetipodetrabajofsico.
Elejerciciointermitenteimplicamomentoscortosdeesfuerzoconosinelemento,a
velocidadessimilaresalavelocidadmximaaerbicaosuperioresennomasdeun5o10%.
Presentanpausasqueporlomenostienenunarelacinentre1:1y1:2conrespectoal
esfuerzo,peroquesiseutilizaelelementolapausaengeneralsuperaestetipoderelacin .
INTRODUCCION
ELEJERCICIOINTERMITENTEDEALTAINTENSIDAD(EIAI)ESUNADELASFORMASDEACTIVIDADMS
FRECUENTEENLAMAYORPARTEDELOSDEPORTESDEEQUIPO(FTBOL,BALONCESTO,BALONMANOO
FTBOLSALA)YENALGUNOSINDIVIDUALES(TENISOBDMINTON).SETRATADEESPECIALIDADES
DEPORTIVASACCLICASYMIXTAS(AERBICO-ANAERBICAS)ENLASQUESEINTERCALANFASESDE
EJERCICIOSADIFERENTEINTENSIDADCONPAUSASDERECUPERACINACTIVASEINCOMPLETAS,
DURANTEUNEXTENSOESPACIODETIEMPO(45-120M).
DURANTEMUCHOSAOSENELFTBOLELENTRENAMIENTOSEDIVIDIENDOSASPECTOSCLAVES,LO
FSICOYLOTCNICO-TCTICO.ENTODOESTETIEMPOSEADOPTARONMTODOSYMETODOLOGASDE
ENTRENAMIENTODELATLETISMOPOREJEMPLOQUEPOCOTENANQUEVERCONLAPRCTICADEL
FTBOL.
ELENTRENAMIENTOINTERMITENTEENELFTBOLSURGECOMORESPUESTAALOSANLISISQUESE
HACENDELJUEGO,ELMSCONOCIDOELHECHOPORJENSBANGSBO(SEGUNDOENTRENADORDE
MARCELOLIPPI,EXPREPARADORFSICODELA.F.C.AJAX,JUVENTUSYSELECCIONESABSOLUTAS
DANESAS)DONDEENSUSESTUDIOSOBSERVAALGOQUENADIEHABAPERCIBIDOANTERIORMENTE.
QUENINGNJUGADOREJECUTAUNMISMOESTMULOPORMSDE15SEGUNDOSCONTINUOS.
ELFTBOLESUNDEPORTEDEVELOCIDADACCLICA,INTERMITENTEDONDEELJUGADOREST
EFECTUANDOUNACANTIDADDEESTMULOSDIFERENTES,ADIFERENTESINTENSIDADESDONDELA
ACUMULACINDELACTATOVARASEGNLAINTENSIDADYLACAPACIDADDEREMOCINQUEEL
JUGADORTIENEENELMISMO(ENTRE4Y12MMOLESDELACTATOENSANGRELAMAYORADE
ESTUDIOS)VAADEPENDERDELAINTENSIDADDELJUEGO,LAPOSICINENELTERRENODEJUEGO,LA
CAPACIDADDEREMOCINDELJUGADORETC.
CONCEPTO
Podemosconsiderarlacapacidaddeljugadorpararealizarunelevadonmerodeesfuerzosavelocidad
mximaconbrevesperiodosderecuperacincomoesencialenestedeporte,puestoqueestetipode
actividades(cambiosrpidosdedireccin,aceleraciones,desmarques,etc.),enlamayoradelos
casos,precedenoformanpartedelasaccionesdecisivasdeunencuentro,pudiendoserconsiderada
comounfactordeterminantedelrendimientoptimoenestaespecialidaddeportiva.
DavisyBrewer(1993)concedieronunaimportanciarelevantealaresistenciaalsprintenjugadoresde
ftbol,proponiendostefactor,comoeldemayorsignificacinentreatletasdeeliteylosdenivel
inferior.Unrendimientoeficienteimplicalanecesidaddereduciralmximoeltiempoquesenecesita
pararecuperar,consiguiendomantenerduranteelmayortiempoposibleunaelevadaperformanceenla
ejecucindeesfuerzosamximavelocidad.
Elejerciciointermitenteimplicamomentoscortosdeesfuerzoconosinelemento,queraravezalcanzan
intensidadesdecarreramxima.Presentapausasqueporlomenostienenunarelacinentre1:1y1:2
conrespectoalesfuerzo,peroquesiseutilizaelelementolapausaengeneralsuperaestetipode
relacin.
Elejerciciointermitenteofraccionadoeselquealternaperodosdeejerciciointenso,intercaladoscon
perodosderecuperacinabajaintensidadoenreposo(DanielsyScardina,1984).Enlamayoradelos
casos,estetipodeejerciciopermiteentrenargrandesdistanciasaritmosdecompeticinosuperiores,
sinfatigarseenexceso.Enlaliteraturacientficasesueledenominaralejerciciointermitentedemuchas
maneras.Lasmsfrecuentesson:intervlico,fraccionado,porrepeticionesyporintervalos(Saltin,
1975)(DanielsyScardina,1984).
OBJETIVO
El entrenamiento intermitente
Elobjetivodelentrenamientodeportivonoesotromsquevalersedelos
principiosadaptativosdelorganismoparadarlugaralasupercompensacinde
lasdistintasvariablesfisiolgicas.
Enlostrabajosderesistencia,posiblementelasdosvariablesmsimportantes
seanelumbralanaerbicoyelconsumomximodeoxgeno,comoastambin
surelacinconlosdiferentessistemasenergticos.Enotraspalabras:para
mejorarlaresistencia,hayquemejorarelsuministrodeenerga.
Fases del entrenamiento intermitente,
Esteconsisteenfasesdealtamuyaltaintensidadydecortaduracin
intercaladasconpausasincompletas,permitemejorarestasvariableshaciendo
quelosdistintossistemasdeenergaseanrequeridosendiferentesocasiones.
Durantelafaseactiva,lafrecuenciacardacatiendeaaumentar,aunqueno
podrdescenderdeltodoenlafasepasiva,graciasasucortaduracin.
Estametodologaeslaquepermitealtrabajointermitenteconseguirqueel
deportistatrabajepormstiempoenunazonadeconsumomximodeoxgeno.
Porotrolado,ydebidoalosaltosndicesdevelocidadquesemanifiestansobretodoen
lasprimerasrepeticiones,elentrenamientointermitentepermitemejorartantolapotencia
comolacapacidadanaerbica.Estees,sinlugaradudas,otrodelostemsporlos
cualeseltrabajointermitentesehahechotanpopularenlosdeportescolectivos,en
especialelftbol,dondeestascualidadessontannecesariasyladisposicintemporales
tanlimitante.
Otraimportanteadaptacinproducidaporelentrenamientointermitentesedaenlas
fibrasFTorpidas.Debidoalcortotiempootorgadoalarecuperacin,lasfibrasblancas
mejoransudesempeoencondicionesadversasmejorandoassuresistenciaalafatiga.
Las ventajas del mtodo son diversas:
Permiteunmayortrabajoenzonasdealtaintensidad,
Seajustaadistintasdemandasenergticas,tienegrantransferenciaalosdeportes
colectivos,
Permiteunaadaptacinmuscularmsespecficayhastaresultaunmtodode
entrenamientomsmotivante.
Claroquenuncadebemosolvidarqueningnmtodoesdefinitivo,yqueuna
planificacinjustayequilibradasabrtrabajarcontodaslasherramientasasu
disposicinparaobtenerelxitodeportivo.
Hoy en da se calcula que un jugador profesional de ftbol corre en un encuentro aproximadamente entre
8 y 13 kilmetros por partido.
En varias ocasiones hemos escuchado de profesionales a este deporte cosas como que yo intento que
mis jugadores corran 12 kilmetros en el parque a mxima velocidad y de esta forma se que aguantarn
todo el partido.
Entrenamiento Intermitente:
Razonesparasudosificacin.
-Nospermitetrabajaraintensidadesaerbicasmuyaltasconnivelesdelactatomuy
bajos.
-Nospermitetrabajardeformasimilaroparecidaacomolohacenenlosencuentros,
dondeeljugadorestaconstantementefrenandoyarrancando.
-Nosdejatrabajarelsistemaenergticoquenecesitemossegnelreafuncionalque
tengamosplanificadohacerlo(capacidadaerbicaintensivaopotenciaaerbica).
-Seproduceunaadaptacinmuyrpidaeintensaanivelcardiovasculardondelas
gananciassoninmediatas.
-Estaremosincidiendoenlafibramuscularexplosivaynoenlalenta.
-Estimularemoselmecanismodeacumulacin/remocindelactato.
-Noperjudicaremostodolorelacionadoconlatcnica,coordinacinomovimientos
explosivos.
-Trabajaremoselreafuncionalquevanautilizarenlosencuentros
Mtodos ms comunes:
Son mtodos donde el deportista correr un tiempo a una velocidad segn el
rea funcional que se quiera impactar y caminar durante la micro pausa.
Entrenamiento Intermitente:
Intermitente Metablico: Es una herramienta del Intermitente.
NO es intermitente propiamente dicho.
(Es para la preparacin fsica general del futbolista).
- Volmenes similares a otros mtodos.
- Intensidades iguales o mayores.
- Intensidad creciente durante la sesin.
- Frecuencia cardiaca mayor.
Que combustible utiliza el Intermitente?
Fosfgenos de alta energa.
corro 15 descanso 15 o 30
corro 6 descanso 6 o 12
1 bloque
bloque
1 bloque
1 bloque
1 bloque
1 bloque
10 x 20
15 x 15
10 x10
15 x 15
10 x10
90%
90%
90%
100%
100%
1
6x6
100%
-Se
15 x 30
15 x 15
10 x 10
10 x 5
5 x 5
Ejemplo:
Area Funcional Mtodo
Volmen
Potencia 15x 15
Aerbica
Series
Tiempo
Pausa
30
Todaslasintensidades
submaximasvariandeacuerdoal
usoonodelapelota
Unapropuestadeprescripcinpodraser:6bloquesdetrabajode
entre6a12minutos.
Losprimerostresbloquesdebajaintensidad.Podraser1erbloque
10*20;2dobloque
10*10,3erbloque15*15.Todosaunavelocidaddel90%vela
velocidadmximaaerbica.
(Velocidadmximaaerbicapor0.9).Lostresbloquessiguientesde
altaintensidad.La
mismaprogresinquelosdebajaintensidadperoal105%dela
velocidadmximaaerbica.(velocidadmximaaerbicapor1.05)
Existenmuchasclasificacionesdelejerciciointermitente.Una
clasificacinsugeridadel
ejerciciointermitentepuedeserlabasadaenFoxyMathews(1974)y
enSaltin(1975):
a)EjerciciointermitenteAERBICO
b)EjerciciointermitenteANAERBICO,queasuvezsesubdivideen:
a.Ejerciciointermitenteanaerbicodepotencia(ofosfagnico)
b.Ejerciciointermitenteanaerbicodecapacidad(olctico )
a)Elejerciciointermitenteanaerbicodepotencia,ofosfagnico,quesecaracteriza
porquelaconcentracinsanguneadelactatoestcomprendidaentre8y12mmol/l,
aunquepermaneceestableaesosniveleslamayorpartedelasesin,
lasreservasmuscularesdefosfocreatinadisminuyendurantecadarepeticinhastavalores
cercanosal20-30%delasreservasinicialesyserecuperanparcialmentedurantela
recuperacin(alcanzanvalorescercanosal60-70%delasreservasiniciales),
LasreservasmuscularesdeATPnodisminuyensignificativamenteysemantienela
velocidadmximaolafuerzaexplosivaalolargodelasrepeticiones
b)Elejerciciointermitenteanaerbicodecapacidad,olctico
Secaracterizaporquelaconcentracinsanguneadelactatosuelesersuperiora13-15mmol/lyaumenta
progresivamentealolargodelasrepeticiones,lasreservasmuscularesdefosfocreatinadisminuyenprogresivamente
durantecadarepeticinhastapoderllegaraagotarse,
LasreservasmuscularesdeATPdisminuyensignificativamente
(alcanzanvalorescercanosal4080%delasreservasiniciales)ydisminuyelavelocidadmximaolafuerzaexplosiva
alolargodelasrepeticiones.
Adems,enlasltimasrepeticionesdeestetipodeejercicioseproduceunaparticipacinmuyimportantedel
metabolismoaerbicoyunaparticipacinmuypequeaocasinuladelaglucogenolisisanaerbica(produccinde
lactato)ydelasreservasdefosfgenosdelasfibrasrpidas(Caseyycol.1996)(Gaitanosycol.1993).
Siseanalizadesdeelpuntodevistametablico,seencontrquelaFrecuenciacardiaca
duranteunpartidofueentre165y175latidosporminuto,quecorrespondaaentreel
80%yel85%delaFrecuenciaCardiacaMxima.RelacionandolaFCconelVO2mximo
atravsdeestudiosdelaboratoriosecalculaenun75%delVO2mximo
Laintensidaddelagluclisisanaerobiamedidadeacuerdoalaformacindelactato,es
muyvariableenpartidosdeftbolyvadesdevaloresde3-4mmola10-11mmolde
acuerdoalniveldecompetencia.
Aparentementeamedidaqueelnivelesmasdesarrolladolosnivelesdelactatoseran
masaltos,aunqueestaclaroquelacantidaddelactatonosolodependedelaproduccin
sinotambindelaremocin.Duranteelejerciciointensointermitenteladuracinsuele
sermuycortacomoparaproducirunaumentoconsiderabledelactatosanguneo.
Otro beneficio importante es el trabajar a intensidades muy altas como dice Hawkins, muy
similares al ritmo de partido que ademas de impactar el rea funcional deseada nos
ayudar a conseguir objetivos psicolgicos como los son la activacin y concentracin de
juego adems de poder trabajar a todos los futbolistas en la misma rea funcional y a
intensidades similares.
Ejercicio 1.
Volmen: 5 minutos.
Los futbolistas se sitan en la lnea de fondo, deben correr a un ritmo de velocidad
alta (ritmo 85%-90% aproximadamente de su mxima capacidad) durante un
tiempo de 15 segundos con 15 segundos de recuperacin. En este caso el baln
est ausente, pero se puede agregar baln o adaptar este ejercicio y hacerlo con el
baln trabajando definicin, juego areo o remates de la misma forma ante envos
de banda por ejemplo.Diez pasadas en total.
Ejercicio 2.
El grupo se dividir en tres. En la primera harn carreras de 15 segundos con
10 segundos de recuperacin.
En la segunda ser de 15x12 de recuperacinen y en la ltima ser de 15
x 15. Se puede observar como las carreras son de diferentes distancias. Los
grupos se dividiran en funcin del nivel aerbico de los futbolistas.
Volmen: 5 minutos.
Ejercicio 3.
Todos en funcin de los niveles de los grupos, efectuarn "pasadas" en una
distancia al ritmo antes mencionado (85% - 90% de mxima velocidad) a una
distancia de 72, 78 y 82 metros de distancia.
Recuperacin: 15 segundos.
Volmen: 10 pasadas o 5 minutos.
RESUMEN
1.Enprimerlugareltrabajointermitentenuncadesarrollaintensidadesmximas.
Engeneralserealizaentreel90%yel110%delavelocidadmximaaerbica.(Novelocidadpura).
2.Eltrabajointermitentecuandofinalizaelestmuloestaencondicionesdecontinuarelejercicioaesa
intensidad.
3.Lostiemposderecuperacinnosuperanaldobledelesfuerzo(aveceslostrabajosconpelotapor
suplanificacinlaotorganmastiempo).
Eltrabajointermitente,porlascaractersticasdelesfuerzo,eseltipodetrabajoquemasseasemejaa
losdeportesdenominadosacclicosoconpelota.
4.Eltrabajointermitenterequiereunanlisisparticulardelossistemasmetablicos.
EnprimerlugarporlainterrelacinpermanentedelosdiferentessistemasderesntesisdeATP.
EnsegundolugarporqueelfosfatodeCreatinaactabsicamentecomountransportadordeenerga
aerbica.
Entercerlugarporquelossistemasmetablicosnoactanenformadesteadystatesinoque
presentangranvariacinconrespectoaltiempodepuestaenjuegodelesfuerzo.
5.Eltrabajointermitentenosolopermitesinoqueexigemayoresvolmenesdetrabajo.Esprobable
queentrenamientosmenoresde90minutosproduzcanamedianoplazodisminucindelacapacidady
potenciaaerbica.
6.Elejerciciointermitenterequiereestmulosdeintensidadyduracincrecientesalolargode
lamismasesindeentrenamiento.
Lapuestaenmarchadesucomplejosistemametablicorequieredeuntiemposuperioralde
laentradaencalor.
Estmulosqueproduciranfatigaenpocotiempoaliniciodelentrenamientoserealizancon
escasoesfuerzoalfinal.
Perodeproducirseesasaltasintensidadesalcomienzoproducirangranaumentodelnivelde
H+enelmsculoconlainhibicindlsistemaenzimticoaerbico.
7.Lafrecuenciacardacaesunexcelenteindicadordeesfuerzoparaelcontroldelejercicio
intermitente.
8.Elejerciciointermitentereclutamayornmerodefibrasrpidasyestimulaelconsumo
grasas.
BIBLIOGRAFIA
Bansgbo.Muscleoxigenuptakeinhumansalonsetofandduring
intenseexercise.ActaPhysiol
Scand.2000,168:457-64.
c)
Acido lctico
e)
f)
Es el conjunto de fenmenos de autorregulacin que mantienen las propiedades y la composicin del medio interno
de un organismo.
h)
Podemos considerar la capacidad del jugador para realizar un elevado nmero de esfuerzos a velocidad mxima con
breves periodos de recuperacin Presenta pausas que por lo menos tienen una relacin entre 1:1y 1:2 con respecto al
esfuerzo, pero que si se utiliza el elemento la pausa en general supera este tipo de relacin.
4.- El ejercicio intermitente tiene caractersticas de respuesta metablica que se diferencian a lo tradicional dentro de lo que es el esquema
pedaggico de tres sistemas energticos Cules son estos?
c)
c)
Este consiste en fases de alta muy alta intensidad y de corta duracin intercaladas con pausas incompletas, permite mejorar estas variables
haciendo que los distintos sistemas de energa sean requeridos en diferentes ocasione.
e)
Sonfasesdelentrenamientodedicadasaldescansopararecuperartodalaenergia.
6Enquesediferenciaelejerciciointermitentemetabolicodeljerciciointermitenteneuromuscular.?
a) El ejercicio int. metabolico es aquel en cual se realizan carreras cortas de 10, 20, 50 metrs de manera lineal mientras el ejercio int.
neuromuscular son ejercicios de alta intensidad pero con la inclusion ahora de cambios de direccin, saltos, slalom.