NUTRIO APLICADA AO

EXERCCIO E AO ESPORTE

Rosngela Sousa
Nutricionista

FATORES
GENTICOS

TREINAMENTO
FSICO

DESEMPENHO
FSICO

FATORES PSICOLGICOS

NUTRIO

MASSA
MUSCULAR

GORDURA
REPOSIO
HIDRO-ELETROLTICA

NUTRIO

CONTROLE
PONDERAL

FADIGA
REPOSIO
ENERGTICA

Onde buscar a
verdadeira
informao???

Metabolismo

METABOLISMO

Conjunto de reaes qumicas responsveis pelos

processos de sntese e degradao dos nutrientes na
clula.
Divide-se em anabolismo e catabolismo.

METABOLISMO

ANABOLISMO
a sntese de compostos grandes a partir de
unidades pequenas Em geral, estas reaes
precisam de energia (endergnicas).

CATABOLISMO
a degradao de compostos grandes em
unidades pequenas Em geral, estas reaes
liberam energia (exergnicas).

Alimento
tudo aquilo
que
ingerimos
com o intuito
de saciar a
fome

Nutriente
substncias
contidas nos
alimentos e que
desempenham
funes especficas
no organismo

SUBSTRATO
ENERGTICO

SUBSTRATO ENERGTICO

CONSUMO

DEMANDA

COMPONENTES DA DEMANDA
ENERGTICA DIRIA

Taxa metablica de repouso (TMR)

(~60 a 75%)
Efeito trmico dos alimentos (ETA)
(~10%)
Efeito trmico da atividade fsica
(~15 a 30%)

Gasto Energtico Basal:

a quantidade de energia utilizada em 24h
por
uma
pessoa
completamente
em
repouso, 12 horas aps uma refeio, em
temperatura e ambiente confortveis.
Gasto Energtico de Repouso :
Muitas vezes utilizado de forma equivocada
como um sinnimo do GEB corresponde ao
gasto nas mesmas condies, contudo
apresenta influncia de fator adicional. Em
geral, o GER maior que o GEB em 10-15%.

Gasto de Energia Total:

a somatria do gasto de energia em
repouso, energia gasta em atividades
fsicas
e
o
efeito trmico
dos
alimentos, em 24 horas.

NUTRIENTES
Carboidratos
Protenas
Lipdios
Vitaminas
Minerais
gua

macronutrientes
ENERGIA

REGULAO
micronutrientes METABLICA

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS
tomos de C, H, O
4,0 kcal/g
Simples
Complexos
SIMPLES
Monossacardeos - 1 nico acar por molcula
Dissacardeos - 2 acares por molcula
COMPLEXOS
Oligossacardeos 3 a 10 acares
Polissacardeos - Molculas complexas, com inmeros acares,
resultado da condensao de um grande nmero de
monossacardeos

CARBOIDRATOS
SIMPLES
Monossacardeos - glicose ( a forma de acar que circula no
sangue), frutose (acar das frutas), galactose (parte da
lactose, acar do leite)
Dissacardeos - sacarose (acar da cana ou beterraba),
maltose (acar do malte e cevada), lactose (acar do leite) .

DISSACARDEOS
Formados por 2 monossacardeos
Maltose = glicose + glicose
Sacarose = glicose + frutose
Lactose = glicose + galactose

CARBOIDRATOS
COMPLEXOS
Oligossacardeos: Maltodextrina produto intermedirio da
quebra do amido, abundante em suplementos nutricionais.
Polissacardeos: glicognio (forma sob a qual a glicose se
armazena no organismo), amido (principal produto de reserva
vegetal - cereais, sementes, razes, tubrculos, frutos, caules,
folhas dos vegetais ex: mandioca, batata doce,...),
componentes de fibras hemicelulose, pectinas, celulose
(resistente s enzimas digestivas)

Armazenamento:
Reino vegetal Amido
Reino animal Glicognio

Funes:
Produo de energia
Manuteno da integridade do SNC
Metabolismo normal das gorduras
Preservao das protenas

ENERGIA - CARBOIDRATOS
Glicognio Muscular
(300 a 400 g)
Glicognio Heptico
(80 a 90 g)
Glicose Sangnea
(5 a 10 g)
TOTAL DE ENERGIA

1500-2000 kcal

REGULAO DOS
ESTOQUES DE
GLICOGNIO MUSCULAR
E HEPTICO

GLICOGNIO MUSCULAR
O estoque destinado para o fornecimento de energia pra clula
muscular.
Toda glicose que entra na clula muscular permanece para fins
de armazenamento e gerao de energia
Durante o esforo esses
principalmente em alta intensidade

estoques

so

solicitados

Estmulos hormonais (secreo de glucagon, adrenalina e GH)

promovem a glicogenlise hidrlise do glicognio a glicose-1fosfato e depois a glicose-6-fosfato
Glicose-6-fosfato inicia a via glicoltica

GLICOGNIO HEPTICO
Lanar glicose na circulao manuteno da glicemia
Este fato se deve glicose-6-fosfatase (enzima
exclusivamente heptica
Enquanto a glicose se mantm fosforilada, no
reconhecida

pelos

transportadores

celulares

no

consegue chegar corrente sangunea

O hepatcito converte a glicose-6-fosfato, produto da
glicogenlise, em glicose livre e assim consegue transportla para o meio extracelular (corrente sangunea)

GLICOGNIO MUSCULAR

TIPO DE
EXERCCIO

INTENSIDADE

DURAO

Perodo de Recuperao: 24 a 72 h

Ressntese do Glicognio Muscular

Dieta

Gliconeognese

Grande reserva de
glicognio

Pequena reserva de
glicognio

ATIVIDADES DE ALTA INTENSIDADE

Formao de cido ltico, devido alta demanda energtica
associada a uma baixa produo de ATP
O piruvato necessita entrar na mitocndria por transporte
ativo para promover maior produo de energia. A limitao de
ATPs provoca acmulo de piruvato no citoplasma.
O cido ltico, em indivduos treinados, devido s adaptaes
do treinamento, exportado do msculo e captado pelo fgado
para ser convertido em glicose.
Dessa forma o indivduo capaz de sustentar o exerccio por
mais tempo menor acmulo de cido ltico e maior oferta de
energia

ATIVIDADES PROLONGADAS
Utiliza outros substratos e no s a glicose
A velocidade de produo de ATPs no exerccio aerbio,
cerca de 4 x menor, quando comparada ao anaerbio. Contudo,
este se restringe somente ao citoplasma e dura apenas alguns
minutos.

NDICE GLICMICO DOS ALIMENTOS

Um escala que descreve quo rapidamente o alimento
convertido em glicose no sangue

Concentraes
normais de glicose no
sangue: 70 a 110
miligramas por
decilitro de sangue
Hiperglicemia: > 140
mg/dl
Hipoglicemia: < 40 a
50 mg/dl

NDICE GLICMICO DOS ALIMENTOS

Depende de alguns fatores como:
Forma com que o alimento ingerido lquido ou
slido
Contedo de fibras, protenas e gordura
Mtodo de processamento e preparo do alimento

CARBOIDRATOS DE ALTO NDICE

GLICMICO
IG
IG
(glicose = 100) (po branco = 100)
Glicose
97
Cornflakes
84
Batata cozida
85
Bebidas esportivas 95
Po branco
70
Po integral
69
Melancia
72
Mel
73
Arroz branco
88

138
119
121
136
101
99
103
104
126

CARBOIDRATOS DE MODERADO
NDICE GLICMICO
IG
IG
(glicose = 100) (po branco = 100)
Aveia
Muesli (cereal)
Arroz integral
Sorvete
Banana madura
Manga
Suco de laranja
Sacarose

66
68
59
61
52
55
57
65

94
97
83
87
74
80
74
92

CARBOIDRATOS DE BAIXO NDICE

GLICMICO
IG
IG
(glicose = 100) (po branco = 100)
Cereais (farelo)
Leite
Iogurte de frutas
Banana verde
Ma
Laranja
Macarro
Feijo

42
27
33
30
36
43
41
48

60
39
47
43
52
62
59
69

CARBOIDRATOS E EXERCCIO
Tanto a hipoglicemia como a ausncia de glicognio muscular
podem precipitar a fadiga.
Manter a concentrao

ideal de glicose sangnea, glicognio

heptico e muscular essencial em vrios tipos de eventos

atlticos.
Os CHOs so responsveis por aproximadamente 40% da energia
do corpo em repouso.

CARBOIDRATOS E EXERCCIO
Durante o exerccio leve a gordura uma importante fonte de
energia, porm, medida que o indivduo comea a fazer exerccio
moderado o uso de carboidratos comea a ser de 50% ou mais

Quando o exerccio se torna mais intenso, os CHOs passam a ser

o substrato mais utilizado.

CARBOIDRATOS E EXERCCIO
A via metablica dos CHOs mais eficiente do que a da gordura,
pois capaz de produzir ATP para contrao muscular 3 vezes
mais rpido.
Para metabolizar a gordura, preciso de uma maior quantidade de
oxignio. Com 1l de oxignio, os carboidratos rendem cerca de
5,05cal e as gorduras cerca de 4,69cal.

CARBOIDRATOS - RECOMENDAES
5 a 10 g/kg (SBME, 2003)
55 a 70% (SBME, 2003)
Complexos: 55 a 70% VCT/dia
Simples: <10% VCT/dia
Fibras: 25 a 30 g
OTIMIZAR A RECUPERAO MUSCULAR: 5 a 8g/kg de
peso/ dia.
Longa durao e/ou treino intensos: at 10g/kg peso/ dia
Para provas longas: 7 a 8g/kg de peso ou 30 a 60g de CHO
para cada hora de exerccio
Aps exerccio exaustivo: CHO simples 0,7 a 1,5g/kg de
peso no perodo de 4hs.

SUPERCOMPENSAO DE CARBOIDRATOS...
Durao de 1 semana

* 3 primeiros dias de exerccios extenuantes e dieta com

baixa quantidade de carboidratos (100g/dia)

* 3 dias que antecedem a competio cessa os exerccios e
ingere dieta com alta quantidade de carboidratos
Consideraes atuais para que haja a supercompensao:
* Atividade da enzima glicognio sintetase
- Restries no precisa ser to severas: 250 a 300g/dia
- Exerccios praticados devem ser os mesmos das competies
- Reduo do volume de treinamento 3 dias antes

ORIENTAES DIETTICAS PR E PSESFORO FSICO

Dieta padro
Horrio das refeies
Componentes especficos das refeies
Ingesto de fluidos
Alimentos inadequados

FINALIDADES DA REFEIO
PR-ESFORO FSICO
Maximizar os depsitos de glicognio
Minimizar a digesto durante o esforo
Saciar a fome
Fornecer fluidos
Evitar desconfortos gstricos

REFEIES PR-ESFORO FSICO

3 a 4 horas antes
Rica em carboidratos
(alto ou moderado ndice glicmico)
Pobre em gorduras e fibras
Ingesto de fluidos

REFEIES PR-ESFORO FSICO

1 a 2 horas antes
Rica em carboidratos
(baixo ou moderado ndice glicmico)
Pobre em gorduras e fibras
1 hora: 1g CHO/kg PC
2 horas: 2g CHO/kg PC
3 horas: 3g CHO/kg PC

REFEIES DURANTE O
ESFORO FSICO
Reposio hidroeletroltica e energtica
Ingesto peridica (a cada 15-20 minutos)
Carboidratos (30-60 g/hora) - at 6%
Ingesto de fluidos
(proporcional a perda de PC)

REFEIES PS-ESFORO FSICO

Reposio energtica
0,7 a 1g CHO/kg PC (a cada 2 horas)
Rica em carboidratos e protenas
(alto ndice glicmico)
7 a 10g CHO/kg PC (total de 24 horas)
Ingesto de fluidos

REFEIO COM CARBOIDRATOS

3-4 h
ANTES

Moderado/Alto ndice Glicmico

(macarro, arroz, batata, po branco)
200-300 g

1-2 h

Moderado/Baixo ndice Glicmico

(frutas*, sucos*, maltodextrina)
prefrencia por bebidas/gel
1-1,5 g/kg mc

DURANTE

Preferncia por bebidas/gel

concentrao (~6%)
30-60 g/h

APS AT 8 hs

Alto ndice Glicmico

(po francs, macarro, arroz, batata, frutas*,
sucos adoados)
75-100 g a cada duas horas
7-10g/kg/24 horas