TAICHI & YOGA

DOCENTE:LIC. BETSABE OCHOA OBLITAS

PONENTE: DAVID J GUTIERREZ SUPO

Taich chuan

Eltai chi chuan(msconocidoaqusimplementecomotai chi)setratadeunartemuycompletoy

alavezconciso.

El tai chi(o taichi chuan)esunantiguoartemarcialchino,conprobadosbeneficiosparala

saludmentalyfsicaqueserealizamediantemovimientosrelajadosyarmoniososen
combinacinconlarespiracinylaconcentracinmental.Recomendadoendiversas
enfermedadesylesiones.

Se basa en conceptos de laMedicina Tradicional China, y de lafilosofa taostade la

antigua China como son la circulacin delqi(chi), los meridianos de acupuntura, la
teora delyiny elyang, la ley de los cinco elementos, etc.

LOS PRINCIPIOS Y
CARACTERISTICAS DEL TAI CHI
RELAJACIN,CALMA, TRANQUILIDAD
CHUAN
. Un cachorro de perro o de gato, por ejemplo, tienen mucha energa y
tambin son blandos, eso hace que sean difciles de agarrar si ellos no
quieren, aunque nosotros seamos enormes comparados con ellos.
Todo el cuerpo debe alcanzar ese estado de relajacin atenta, desde la
cabeza a los pies, sin olvidar la gran variedad de msculos
LENTITUD
Generalmente -aunque no siempre sea as- los movimientos deltai chi
chuanse realizan de forma bastante pausada, lo que ayuda a concentrarse
en la ejecucin del movimiento y perfeccionarlo

SUAVIDAD
Lo suave vence a lo duro. Igual que el agua erosiona la roca, el viento penetra en
todas partes, el bamb flexible aguanta el temporal que quiebra al rgido roble.
CONTINUIDAD
Los movimientos detai chise realizan con continuidad, es decir sin
interrupciones, sin cortes, sin atascos.
UNIDAD ARMONA
Del cuerpo. Al realizar los movimientos deltai chi chuan, el cuerpo debe estar
unido en un todo, as, no pueden existir movimientos separados de sus partes y
cuando movemos aunque sea un dedo, todo el cuerpo se ha de mover con l.
CIRCULARIDAD
Se pretende que en eltai chi chuanlos movimientos se ejecuten de forma
circular, no en lnea recta, sino curva; que no hallan ngulos, que el movimiento
sea circular.
GRAVIDEZ.
Enraizarse en el suelo. Dejar caer todo el peso del cuerpo en los pies.
Mantener el centro de gravedad bajo y equilibrado: Evidentemente se consigue
gran estabilidad al bajar, si no, pensemos qu es ms fcil derribar un objeto
delgado y alto o uno bajo y grueso?

RESPIRACIN
La respiracin en la realizacin delta ichi chuan, por norma, ha de ser
sobre todo, natural. Lo mejor es no forzarla.
VACIO
Vaco sera como el cese de los procesos "hu tin" (cielo posterior). Sera
como suspender los pensamientos, las emociones, los juicios. Sera como
mantenerse en la pura existencia, en el presente, en la plena conciencia.

POCICIONES

Primera Seccin

QUISHI(Apertura del Tai Chi)

YEMA FENZONG(Hacer la raya en la crin del caballo

salvaje3 veces)

BAIHE LIANGCHI(La grulla blanca extiende sus alas)

QUISHI(Inicio - Abarcar el
Universo)

Pnte en pie con las piernas juntas y las manos en los costados (mira al
Norte, inspira y espira varias veces con naturalidad).

Preparacin

YEMA FENZONG(Apartar la
Crin del Caballo Salvaje)

Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado izquierdo

Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado derecho

BAIHE LIANGCHI(La Grulla

Blanca Extiende las Alas)

Segunda seccin

LOUXI AOBU(Cepillar la rodilla3 veces)

SHOUHUI PIPA(Taer el lad)

DAOJUAN GONG(Invertir y enroscar el brazo4 veces)

Tercera seccin

ZUOLAN QUEWEI(Coger la cola del gorrinizquierda)

Peng, Lu, Ji, An(Rechazar, Apartarse, Presionar, Empujar)

YOULAN QUEWEI(Coger la cola del gorrinderecha)

Peng, Lu, Ji, An(Rechazar, Apartarse, Presionar, Empujar)

Cuarta seccin

DANBIAN(Ltigo simple)

YUNSHOU(Acariciar las nubes3 veces)

DANBIAN(Ltigo simple)

Quinta seccin

GAOTAN MA(Palmear la cabeza del caballo)

YOU DENGJIAO(Patear con el taln del pie derecho)

SHUANGFENG GUAN'ER(Viento doble atraviesa los odos)

ZHUANSHEN ZUO DENGJIAO(Girar, patear con el taln pie izquierdo)

Sexta seccin

ZUO XIASHI DULI(Postura baja a la izquierda y levantar la pierna)

YOU XIASHI DULI(Postura baja a la derecha y levantar la pierna)

Sptima seccin

CHUANSUO(Pasar la lanzaderaderecha e izquierda)

HAIDIZHEN(Clavar la aguja en el fondo del mar)

SHAN TONG BEI(Abanico por la espalda)

Octava seccin

ZHUANSHEN BANLANCHUI(Giro y paso alto, parada y puetazo)

RUFENG SIBI(Cierre aparente)

SHIZISHOU(Cruzar las manos)

SHOUSHI(Conclusin - Postura del Supremo Infinito)

SECUENCIA DE LOS 24
MOVIMIENTOS DE TAI CHI

OBJETIVOS DEL TAICHI

OBJETIVO DELA ACTIVIDADFSICACON LOS ADULTOS

Potencial la sociabilidad.

Contribuir al mejoramiento de la salud y aumento de

lacalidadde vida.

Procurar un mayor nivel de autonoma fsica y psicolgica.

Mejorar la capacidad de adaptacin a nuevas situaciones.

Beneficios de la actividad
fsica en el adulto mayor

Ayuda a mantener la habilidad para vivir independiente, redice elriesgode

cadas y fracturas seas.

Reduce el riesgo demuertepor enfermedades coronarias y

eldesarrollodepresinsangunea alta, cncer de colon ydiabetes.

Puede ayudar a reducir la presin sangunea en personas conhipertensin.

Puede ayudar a las personas en condiciones dediscapacidadcrnica e

incrementar suresistenciayfuerzamuscular.

Reduce los sntomas de ansiedad ydepresin, adems mejora el humor y

el sentido de bienestar.

Ayuda a mantener loshuesos,msculosy articulaciones sanos.

Ayuda a controlar el dolor y lainflamacinarticular asociados con la

artrosis.

TAI CHI UNAGIMNASIASANA

Y TERAPUTICA

El Tai Chi Chuan se constituye en una gimnasia sana y teraputica que conserva la
salud y ayuda a la curacin de distintas enfermedades.

En elsistema nervioso central

Es bien sabido que el sistema nervioso, en especial elcerebro, rige y controla todos
los rganos y sistemas del cuerpo.

En el sistema cardiovascular

La prctica de Tai Chi demuestra que al introducir y al exhalar mayor cantidad de

aire en cada ciclo respiratorio se incrementa el cambio de presiones dentro del trax.

En el metabolismo

Muchas enfermedades de lavejez estn relacionadas con la reduccin

delmetabolismo. Por ejemplo la arteriosclerosis es causada por una dificultad en el
proceso de oxidacin celular y en el aumento de loslpidosy en colesterol.

El Tai Chi Chuan es una

gimnasia teraputica que
conserva
El Tai Chi Chuan la
es de salud
gran importancia en la prevencin y cura

de enfermedades. Al eliminar elestrs, permite controlar todas

las patologas que l provoca. Esto demuestra la importancia del
Tai Chi que a diferencia de otras gimnasias odeportesclsicos
sirve para:

Reunifica toda la energa que habitualmente est dispersa y se

malgasta. El primer efecto ser una sensacin de bienestar en
todo el cuerpo, los msculos trabajarn sin rigidez produciendo
una verdadera descentracin muscular que har desaparecer
poco a poco las tensiones nerviosas, favoreciendo el buen
funcionamiento de las glndulas internas.

Tonifica elcorazny regulariza su ritmo, mejorando la circulacin de la

sangre, como as tambin la presin arterial alta, enfermedades
cardacas,tuberculosispulmonar, reumatismo
articular,anemia,obesidady otras dolencias en especial crnicas.

Est indicado para prevenir y hacer desaparecer tanto dolores lumbares

como cualquier otra patologa de columna vertebral, elemento
primordial del cuerpo que se refuerza y flexibiliza con la prctica
constante del Tai Chi.

Otorga uncarcterestable y apacible, dando una serena energa para

enfrentar losproblemascotidianos.

Moviliza las articulaciones ygruposmusculares sin daarlos.

Concentra al mximo la atencin con el consiguiente beneficio del

sistema central.

CONCLUSIONES

La prctica del Tai Chi Chuan representa una alternativa de

bajocostoy realmente al alcance de casi toda lapoblacinque
puede mejorar lacalidad de vidaporque entre otras cosas:

Mejora muchos de los sntomas generados por las afecciones

crnicas y en especial aquellas del sistema osteomioarticular.

Influye positivamente en el estrs enseando a

apreciarbienescomo la tranquilidad espiritual, el disfrute de la
naturaleza y de la vida misma como un proceso, relegando a un
plano inferior lo material. Favoreciendo as la elevacin de
laautoestimay la mejora de lapercepcinde la calidad de
vida.

Eleva la capacidad de trabajo fsico e intelectual de quien lo

practica repercutiendo favorablemente en su capacidad de
adaptacin social.

RECOMENDACIONES

Si usted practica Tai Chi Chuan o est interesado en esta actividad le recomendamos
seguir estos consejos para llegar a recibir los beneficios que este arte puede
aportarle.

Cuando practiques Tai Chi Cuan realiza los movimientos correctamente intentando
sentir cada detalle del recorrido de tu cuerpo.

Intenta sentir que no existe diferencia entre tu cuerpo y todo a tu alrededor,

comprenders entonces que tododaoa los dems lo es tambin a ti.

Procura encontrar la calma dentro de la actividad, como si estuvieses en el fondo de

un lago y pudieras respirar

Evita todas las sustancias toxicas, piensa que cuando las consumes has retrocedido
en lo que habas logrado avanzar y por lo tanto te costar tiempo recuperarte.

Es tarea tuya, a travs de la constancia y el esfuerzo, incorporar losmediosde vida

correctos para vencer los defectos de uno mismo, a la vez de servir de ejemplo a los
que te rodean y que tal ves no han descubierto los beneficios de esta prctica.

YOGA

un conjunto de disciplinas fsico mentales que se encuentran

destinadas a conseguir la perfeccin espiritual y la unin con lo
absoluto, porque bsicamente los que sostienen una postura
preeminentemente religiosa, la unin o integracin del alma
individual con Dios es a lo mximo que aspiran, en tanto y por el
contrario, aquellos que ms que nada presentan una postura de
tipo racionalista, el mximo logro a alcanzar ser el desarrollo de
una conciencia espiritual, algo as como conocer el origen de la
naturaleza y el destino que tiene el ser.

EN QUE CONSISTE EL YOGA

suelen durar entre una hora y una hora y media, se practican

diferentes asanas o posturas armonizadas con la respiracin,
beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente. Las
asanas tienen diferentes grados de dificultad, desde las ms
sencillas para principiantes, hasta las ms extremas

La mayora de las clases suele comenzar conun

calentamientollamado Saludos al Sol, que comprende una
sucesin dinmica de posiciones que se inician de pie y nos
hacen bajar hasta el suelo para calentar y lubricar msculos y
articulaciones.

BENEFICIOS DEL YOGA

Laprctica del yogaen cualquiera de sus modalidades produce

un gran cambio, no slo fsico, en quienes la practican, porque
proporciona control, equilibrio y paz interior. Las asanas lubrican
los rganos, mejoran la circulacin sangunea y la flexibilidad
muscular, y ayudan a que las articulaciones, los msculos y otras
partes del cuerpo funcionen correctamente.

Hacer yoga de forma habitual proporciona energa y mejora la

salud, fortalece y estira la musculatura de todo el cuerpo,
corrigiendo problemas posturales y previniendo patologas de
espalda y articulares.

TIPOS DE YOGA

El Yoga Kundalini:emplea las asanas del Hatha pero las suele

asociar en kriyas o conjuntos de posturas con un objetivo:
mejorar las funciones renales, abrir el corazn, mejorar la
capacidad respiratoria, activar el sistema linftico, trabajar el
suelo plvico, liberar emociones.

El Yoga Iyengar, creado por el maestro del mismo nombre, es el

ms tcnico y perfeccionista de todos.

El Ashtanga Yogaes las ms intensas y dinmicas de todos los

estilos, slo apto para practicantes con buenas cualidades fsicas.

Bikram Yogaes uno de los tipos ms originales de Yoga. Este

estilo sigue la serie de Hatha Yoga pero en una habitacin a unos
40 grados, ms o menos la temperatura de la India.

PRINCIPIOS DEL YOGA

1. Relajar el cuerpo

Cuando la mente se relaja el cuerpo se relaja, y en este proceso

la clave es la respiracin. Cuando detectamos reas con tensin
y llevamos ah nuestra atencin, atraemos la energa, de manera
que la tensin desaparece. Cuando conseguimos relajarnos, la
tranquilidad y la estabilidad llegan.

2. Una mente tranquila

Internalizamos los sentidos, volvemos la mirada hacia dentro.

Observamos cmo es ahora nuestro estado fsico, anmico o
emocional y mental.A travs de las asanas (posturas) y el
pranayama (respiracin) conseguimos un equilibrio entre nuestro
plano fsico y energtico.

3. Atencin e intencin

La prctica del yoga implica no solamente ejercicio fsico (como en el contexto

de la gimnasia o en algunos deportes) sino cultivar una cualidad de atencin
amable e inclusiva, en la que abrazamos lo que hay tanto en la globalidad del
cuerpo como en cada una de sus partes.

4. Echar races

Por un lado, al rehabitar nuestro cuerpo permitimos que el exceso de energa

puesta en la cabeza descienda hacia la experiencia corporal.

Por otro lado, estamos echando races igual que lo hace un rbol que, al
arraigarse profundamente a la tierra, permite que el tronco y las ramas se
expandan hacia el cielo. Cuando el cuerpo tiene unas races fuertes
favorecemos el alineamiento de la columna.

5. Conectarse

Yoga significa unin. Durante su prctica creamos conexiones entre varias

partes dirigindonos hacia una integridad de cuerpo, respiracin y mente. En
cada postura conectamos siempre las dos direcciones opuestas: arriba-abajo,
derecha-izquierda, delante-detrs, dentro-fuera, desde la periferia al ncleo.

6. Respirar y las bandhas

La expansin de la energa sigue las lneas naturales de nuestro cuerpo

fsico, expresndose en el alargamiento (estiramiento) de todas las partes
del cuerpo, pero especialmente de la columna, desde el cccix y sacro
hasta la base del crneo (el atlas).

7. Alargamiento y expansin

Como consecuencia de todos los principios anteriores, conseguimos la

verticalizacin y alargamiento de la columna, que el espacio entre las
articulaciones respire, que no haya exceso de tensin muscular y que, de
manera espontnea, la energa fluya a lo largo de la columna sin quedar
bloqueada en los plexos nerviosos del cuerpo.

POSICIONES Y EJERCICIOS DEL

YOGA

Arco Invertido o Postura de la

Rueda
Urdhva
Caractersticas:Dhanurasana

Categora:Hacia Atrs

Enfoque

Muecas.

Beneficios

Estira el pecho y los pulmones.

Fortalece los brazos, muecas, piernas, glteos, abdomen y columna

vertebral.

Estimula la tiroides y pituitaria.

Aumenta la energa y contrarresta la depresin.

Es teraputica para el asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

Contraindicaciones y Precauciones

Lesin de la espalda.

Sndrome del tnel del carpo.

Diarrea.

Dolor de cabeza.

Problemas del corazn.

Presin alta o baja.

Flexin Hacia Adelante Cabeza a Rodilla

Janu Sirsasana
Caractersticas:

Categora:Flexin al Frente

Enfoque

Cadera.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a aliviar la depresin leve.

Estira la columna vertebral, los hombros, tendones de las corvas y las ingles.

Estimula el hgado y los riones.

Mejora la digestin.

Ayuda a disminuir los sntomas del climaterio.

Disminuye la ansiedad, la fatiga, el dolor de cabeza y las molestias menstruales.

Es teraputico en los casos de presin alta, insomnio y sinusitis.

Fortalece los msculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), si

se hace sin inclinarse hacia adelante, conservando la columna vertebral cncava y el
frente del torso alargado.

Contraindicaciones y
Precauciones

Asma.

Diarrea.

Lesin de rodilla: No
flexiones completamente
la rodilla que tienes
lastimada y apyala en
una manta doblada.

Gran ngulo con Flexin Hacia Adelante

Sentado
Caractersticas:
Upavistha
Konasana
Categora:Flexin al Frente / Sentado y con Torsin

Enfoque

Tendones de la corvas.

Pantorrillas.

Caderas.

Muslos.

Rodillas.

Columna vertebral.

Ingles.

Beneficios

Estira las caras internas y posteriores de las piernas.

Estimula los rganos de la cavidad abdominal.

Fortalece la columna vertebral.

Calma el cerebro.

Relaja las ingles.

Media Flexin Hacia el Frente

de Pie
Ardha
Uttanasana
Caractersticas:
Categora:Flexin al Frente / De Pie
Enfoque

Parte posterior del torso.

Abdomen.

Beneficios

Estira la parte frontal del torso.

Fortalece la espada y mejora la postura.

Estimula el abdomen.

Padangusthasana
Caractersticas:

Categora:Flexin al Frente / De Pie

Enfoque

Espalda alta.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrs y la ansiedad leve.

Estimula el hgado y los riones.

Estira los tendones de las corvas y las pantorrillas.

Fortalece los muslos.

Mejora la digestin.

Ayuda a disminuir los sntomas del climaterio.

Ayuda a aliviar el dolor de cabeza y el insomnio.

Parada de Hombros con

Apoyo
Salamba Sarvangasana
Caractersticas:

Categora:Invertida

Enfoque

Espalda.

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrs y la depresin leve.

Estimula la tiroides y prstata as como los rganos de la cavidad abdominal.

Estira los hombros y el cuello.

Tonifica las piernas y glteos.

Mejora la digestin.

Ayuda a disminuir los sntomas del climaterio.

Reduce el cansancio y alivia el insomnio.

Es teraputica para el asma, la infertilidad y la sinusitis.

Contraindicaciones y Precauciones

Diarrea., Dolor de cabeza., Presin arterial alta., Menstruacin., Lesin

del cuello., Embarazo: Si tienes experiencia en esta postura, puedes
seguir hacindola hasta etapas avanzadas. Sin embargo, no empieces
a practicar Sarvangasana despus de quedar embarazada., Salamba
Sarvangasana es considerada una postura para niveles intermedios y
avanzados. No hagas esta posicin sin la experiencia previa suficiente
a menos que cuentes con la supervisin de un maestro
experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer
Sirsasana antes de Sarvangasana, otras viceversa. Lo mejor es hacer
lo primero.

Parado de Cabeza con Apoyo

Salamba Sirsasana
Caractersticas:

Categora:Invertida

Enfoque

Columna Vertebral

Cuello

Brazos

Beneficios

Relaja el cerebro y ayuda a disminuir el estrs y la depresin leve.

Estimula las glndulas pituitaria y pineal (epfisis).

Da fuerza a los brazos, las piernas y la columna vertebral.

Fortalece los pulmones.

Tonifica los rganos de la cavidad abdominal.

Mejora la digestin.

Ayuda a disminuir los sntomas del climaterio.

Es teraputica para el asma, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.

Piernas Extendidas con Flexin Hacia el

Frente
Caractersticas:
Prasarita Padottanasana
Categora:Flexin al Frente
Enfoque

Cerebro.

Hgado.

Riones.

Tendones de las corvas.

Pantorrillas.

Caderas.

Ingles.

Rodillas.

Columna vertebral.

Beneficios

Fortalece y estira la parte interior y posterior de las piernas as como la columna vertebral.

Tonifica los rganos de la cavidad abdominal.

Calma el cerebro.

Disminuye el dolor leve de espalda.

Postura de Cabeza a Rodilla en

Torsin
Caractersticas:
Parivrtta
Janu
Sirsasana
Categora:Sentado y con Torsin

Enfoque

Tendones de las corvas.

Riones.

Hgado.

Ingles.

Hombros.

Axilas.

Columna vertebral.

Beneficios

Estira la columna vertebral, los hombros y los tendones de la corvas.

Estimula los rganos de la cavidad abdominal tales como el hgado y los riones.

Mejora la digestin.

CONCLUSION

Como para realizar cualquier otra prctica es necesario que consultes antes a un mdico,
particularmente si padeces de alguna afeccin fsica, que pueda limitar la posibilidad de
realizar determinadas posturas o incluso, sugerir su contraindicacin. Tal es el caso de las
posturas invertidas, que estn contraindicadas en las personas hipertensas.

Es recomendable que practiques con el estomago vaco. Es conveniente que no comas

nada durante al menos dos horas antes de la clase. Si tiene que comer algo que sea
ligero, como yogurt o fruta.

Usa ropa bastante cmoda, preferiblemente de fibra natural, como el algodn que es
mejor para la mejor respiracin de tu piel. En lo posible no uses telas de fibra sinttica.

Para las prcticas trae un mat para Yoga, manta, estera o toalla gigante.

Llega al menos 10 minutos antes de la clase para que puedas estar listo sin prisas. Las
clases empiezan puntuales. Si a los 15 minutos de haber iniciado la hora de clase no ha
llegado nadie, se suspende la clase.

Por favor apaga tu celular durante la clase. Es tu propio tiempo ahora. Asegrate de que
puedas estar inalcanzable una hora de tu vida; de no ser posible, esto podra sealar un
desequilibrio en tu vida.