HIGIENE

POSTURAL

Dr. Enrique Jos Sandoval Mora

QUE ES HIGIENE
POSTURAL?

Es el conjunto de actividades
encaminadas a mantener una
adecuada posicin del cuerpo
sin importar su ubicacin.

HIGIENE POSTURAL
Cuando

hablamos de la
higiene postural nos
referimos a la postura
correcta que debemos
adoptar, ya sea en un ejercicio
esttico (p. e. estar sentados),
como en uno dinmico (p. e.
elevar un objeto pesado).

HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es muy

importante en todas las actividades o
trabajos, ya que si no se lleva a cabo
de manera correcta puede provocar
en nuestro organismo situaciones
patolgicas e incapacitantes, desde
una escoliosis hasta un dolor agudo
en el caso de la lumbalgia
comnmente conocido con el nombre
de lumbago.

QU CAUSA LA MALA
POSTURA
Existen muchos motivos para las malas
posturas, siendo los defectos congnitos
los ms serios.
En muchos casos, la combinacin de
diversas causas contribuyen a que una
persona tenga mala postura, entre estos
factores estn los siguientes:

QU CAUSA LA MALA POSTURA

Problemas visuales
Problemas emocionales
Exceso de peso
Problemas con los pies o
zapatos inadecuados
Nutricin inapropiada
Msculos dbiles
Sedentarismo
Soporte inadecuado al
dormir (colchn
inadecuado)
Lesiones en los
msculos, ligamentos,
tendones o huesos
Actitudes mentales y
fsicas desfavorables

POR QU NOS DUELE

LA ESPALDA?

Problemas estructurales (escoliosis,

hipercifosis)
Vida sedentaria (conlleva falta de fuerza
muscular)
Hbitos posturales incorrectos
Estrs, mala alimentacin, falta de
descanso

-Sin duda, el dolor de espalda es uno de los

males de nuestros das, y parte importante de su
prevencin, radica en una correcta educacin
postural
-No todo dolor de espalda se debe a la columna
vertebral.
-Una buena alineacin corporal es necesaria
para una correcta funcionalidad de la
columna.

La forma INCORRECTA de
recoger un objeto del suelo,
caminar, sentarse, ver la
televisin, permanecer parados
de pie pueden afectar a
nuestra columna vertebral,
favoreciendo ciertas
deformidades o alteraciones.

ANATOMIA DE LA
COLUMNA

Nuestra columna est formada por un conjunto de piezas

individuales, LAS VERTEBRAS, separadas entre s por LOS
DISCOS INTERVERTEBRALES. Esta estructura hace
posible las funciones de :
- Sujecin corporal.
- Contrarrestar la gravedad.
- Dar movilidad.
- Proteger la Mdula Espinal.
- Servir de anclaje a ligamentos y msculos, que determinan el
grado de flexibilidad y rigidez.

VRTEBRA: Estructura sea que forma parte de la

columna vertebral. Dependiendo de la zona en la
que se encuentre varia su forma, tamao y funcin

DISCO INTERVERTEBRAL: Est compuesto por dos

partes: la parte central de consistencia gelatinosa que se
denomina "ncleo pulposo", y una envuelta fibrosa
que lo mantiene en su lugar y se denomina
"anillo fibroso. Es el amortiguador de la columna

Vista de lado, la columna tiene dos

clases de curvaturas

En la regin cervical y
lumbar observamos 2
curvas anteriores
o lordosis;
y en la regin
dorsal y en el sacro
otras 2 curvas
posteriores o cifosis.

-Si cualquiera de las curvaturas sealadas

anteriormente estn exageradas o en forma
plana, se presentan desviaciones en la
columna.
-Las anormalidades ms conocidas en este
sentido son la hiperlordosis lumbar y la
hipercifosis dorsal.
-Otra desviacin que puede presentar la
columna es la ESCOLIOSIS, en la cual
la columna se desva lateralmente
(hacia un lado u otro).

ESCOLIOSIS
Presencia de una o ms curvas laterales en la
columna vertebral (deformacin en el plano
frontal).
Se trata de una deformidad que se manifiesta
por lo general en la edad de crecimiento, con
una evolucin de incremento peridico.

CLASIFICACIN DE LA
ESCOLIOSIS
ESCOLIOSIS NO ESTRUCTURAL, FUNCIONAL O
ACTITUD ESCOLITICA:
Curvatura lateral de la columna reversible,
reductible, sin rotacin vertebral, sin modificacin en la
forma de las vrtebras. Desaparece cuando su causa se
suprime.
ESCOLIOSIS ESTRUCTURAL:
Curvatura lateral de la columna irreversible, con
rotacin de los cuerpos vertebrales hacia la convexidad y
acuamiento en el lado de la concavidad.

ESCOLIOSIS LEVE:
menos de 30.
ESCOLIOSIS
MODERADA: 30 - 50.
ESCOLIOSIS GRAVE:
ms de 50.

Hipercifosis
Hiperlordosis

Escoliosis

La columna se sujeta por un complicado sistema

de ligamentos y msculos, fundamentales para
su estabilidad, y que le permiten participar en
casi todos los movimientos del cuerpo.

PRINCIPALES
MSCULOS QUE
INTERVIENEN EN UNA
BUENA POSTURA

PREVENCIN, NORMAS
Y MEDIDAS DE HIGIENE
POSTURAL

ERGONOMA
La palabra ergonoma deriva del
griego:
-ergon: trabajo
-nomos: leyes
Ergonoma: leyes del trabajo
Es la ciencia que estudia la interaccin entre
las personas y su puesto de trabajo. Disea o
adapta el puesto de trabajo a las capacidades
de los trabajadores.

La higiene postural y la ergonoma son eficaces

para prevenir los dolores de espalda, ya que su
finalidad es reducir la carga que soporta la
espalda durante las actividades diarias.

En general, LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE:

- Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posicin,
ya sea de pie, sentado o acostado.
- Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus
curvas fisiolgicas.
- Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeos, pero muy
repetidos.
- Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas
muy forzadas.

ACOSTADO O TUMBADO

Las posturas ideales para estar

acostado o dormir, son aquellas que
permiten apoyar toda la columna en
la postura que adopta sta al estar
de pie. Buena postura es la "posicin
fetal", de lado, con el costado
apoyado, con las caderas y rodillas
flexionadas y con el cuello y cabeza
alineados con el resto de la columna.
Buena postura tambin es en
"decbito supino" (boca arriba), con
las rodillas flexionadas y una
almohada debajo de stas. Dormir en
"decbito prono" (boca abajo) no es
recomendable, ya que se suele
modificar la curvatura de la columna
lumbar y obliga a mantener el cuello
girado para poder respirar

El colchn ha de ser firme y recto, ni demasiado

duro, ni demasiado blando, que permitan
adaptarse a las curvas de la columna.
Un colchn muy duro, como el suelo o una
tabla, es tan perjudicial como un colchn
excesivamente blando, en el que su columna
"flota" sin sujecin.

1. Apoyar toda la columna

2. Colchn firme y recto

LA ALMOHADA
Si duerme boca arriba la almohada
relativamente fina debe asegurar que la
columna cervical forma con la columna
dorsal el mismo ngulo que al estar de pie.

Si duerme apoyndose sobre un hombro

la almohada gruesa o enrollada debe
mantener el cuello en el eje de la
columna dorsal asegurndose que no
caiga ni rote.

AL LEVANTARSE DE LA CAMA
Levantarse de la cama flexionando las rodillas
girando a decbito lateral, apoyndose en
los brazos e impulsndose con las manos,
manteniendo la espalda recta.

SENTADO

Estar sentados es una de las posturas mas frecuentes en la

vida cotidiana. Al mantener esta postura debe tener en
cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la
colocacin del ordenador, los movimientos al estar sentado
y la postura al conducir el coche.
ALTURA: Debe apoyar completamente los pies en el
suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima
de las caderas. Lo ideal es utilizar un reposapis.

RESPALDO: La silla, con una suave prominencia en el

respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en la
que la columna esta al estar de pie, es decir, respetando las
curvaturas normales.
MOVIMIENTOS AL ESTAR SENTADO: Debemos
evitar giros parciales. Lo correcto es girar todo el
cuerpo a la vez. Tambin es conveniente levantarse y
andar cada 45 minutos. Coloque todos los elementos, de
su mesa de trabajo, de forma que reduzca al mnimo los
giros de cabeza.

CONDUCIR EL COCHE: Al ir en coche debe adelantar el

asiento para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas,
y apoyar la espalda en el respaldo. Las rodillas deben estar al
nivel de las caderas o por encima de ellas. Los codos deben
estar ligeramente flexionados.
Hacer paradas cada dos horas para descansar.

1. Espalda apoyada en el resp

2. Rodillas al nivel de las cade

 AL LEVANTARSE Y SENTARSE EN LA SILLA

- Para pasar de sentado a de pie, apyese con los brazos. Si se
levanta de una silla, apyese en los reposabrazos. Si se levanta de
la cama, o de una silla sin reposabrazos, apyese en sus muslos o
rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta e inclnese con
el cuerpo un poco hacia delante durante el impulso.

- Sintese controladamente, no se desplome. Mientras se est

sentando, apyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus
muslos, manteniendo su espalda recta, y sintese lo mas atrs
posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

LEVANTAR CARGAS O PESOS:

Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente
separados (aproximadamente la separacin entre las caderas) y
lo ms cerca posible del peso que debe cargar. Agarre entonces
el peso con los brazos, mantenindolo tan prximo al cuerpo
como pueda, y levntese estirando las piernas y manteniendo la
espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs, en ningn caso
hacia adelante.
1. Espalda recta
2. Peso prximo al cuerpo
3. Pies prximos al peso

TRANSPORTE DE CARGAS
En todo caso, si debe transportar la carga debe hacerlo lo
ms cerca posible del cuerpo. Llevar el peso con los brazos
extendidos puede hacer que su columna soporte una carga
hasta 10 veces superior al peso que est cargando. Si el peso
de la carga es considerable, mientras la transporta ande con
las rodillas flexionadas. No se incline nunca con las piernas
estiradas, ni gire, mientras est sosteniendo un peso en alto.

1. Carga cerca del cuerpo

2. No se incline con las piernas estiradas

AL ESTAR DE PIE
Estar de pie, parado y quieto, es daino par la
espalda. Si debe hacerlo, para evitar daar la
espalda y protegerla tanto como sea posible
debe seguir estas normas:
normas
-Mientras est de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre
un escaln, un objeto o un reposapis. Alterne un pie tras otro.
Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.
-No est de pie si puede estar andando. Su columna sufre mas al
estar de pie parado, que andando.

- Si debe trabajar con sus brazos mientras est de pie,

hgalo a una altura adecuada, que le evite tener que
estar constantemente agachado o con la espalda
doblada y le permita apoyarse con sus brazos.

1. Brazos a la altura adecuada

2. Pie en alto y apoyado

- CALZADO:
Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie
o caminando. Un zapato completamente plano, sin ningn tacn,
tampoco es lo ideal, especialmente si existen problemas de
rodilla. Un tacn de 1.5 a 3 cms. suele ser adecuado.

 TRANSPORTE DE MATERIAL ESCOLAR

- Llevar a diario slo lo necesario.
- Utilizar preferentemente "Carrito" (y mejor empujndolo
que arrastrndolo), o Mochila Central, apoyada en los dos
hombros.
- De ser Cartera, Bandolera o Bolso (lo cual no es
recomendable), cruzarla y aproximarla al cuerpo.

 POSICIN ERGONMICA PARA EL

ESTUDIANTE
TRABAJAR CON EL ORDENADOR:
- PANTALLA: A unos 45 cm de distancia de los ojos y
ligeramente por debajo de estos.
- TECLADO: Debe estar bajo, para no levantar los
hombros, o debe poder apoyar los antebrazos en la mesa.
Las muecas y los antebrazos tienen que esta rectos y
alineados con el teclado, con el codo flexionado a 90.
- RATN: Debemos alternar cada cierto tiempo la mano
con que lo manejamos

- MESA DE TRABAJO: La altura correcta ser cuando la persona

pueda apoyar los codos en posicin erguida de manera que sus
hombros queden relajados. Colocaremos en ella los materiales
mas necesarios a una distancia no superior a 40 cm.
-SILLA: La persona debe apoyar los pies en el suelo de manera
que estos queden planos. Los muslos deben quedar en posicin
horizontal. El respaldo debe llegar como mnimo al borde inferior
de ambas escpulas. Si es posible, hacer uso de un REPOSAPIS.

-USO DE UN ATRIL: Para que el plano de visin sea el

adecuado sin forzar la musculatura del cuello
-BUENA ILUMINACIN: Aprovechar en la medida de lo
posible la luz natural
-DESCANSO: Hacer pequeos descansos frecuentemente, y
aprovechar estos para hacer ejercicios de ESTIRAMIENTOS
Y DE MOVILIDAD ARTICULAR.

ALGUNOS CONSEJOS

Mantn una actividad fsica peridica. La

natacin es el ejercicio ms recomendado
para la espalda.
Alimntate de forma adecuada. La obesidad
es nefasta para la columna vertebral. El diseo
de nuestra columna est hecho para soportar
un peso acorde a nuestra talla.
No fumes, aparentemente la nicotina altera la
nutricin del disco intervertebral y esto se
traduce en enfermedades de aparicin precoz
en la columna.

Evita posturas errneas, al agacharte, sentarte,

caminar y tomar objetos del suelo.
Elige un buen tipo de cama. Los colchones
semiduros son mejores que los
excesivamente blandos que tienden a deformar
nuestra columna en reposo.
Agchate siempre con la espalda recta.
Nunca levantes objetos pesados con la
espalda inclinada y con las rodillas extendidas.

Estira tus msculos a menudo. Es una actividad

que te va a suponer muy poco tiempo en relacin
a los beneficios que conlleva.
Si presentas dolencias en la espalda (o en
cualquier otra parte del cuerpo) no dudes en
acudir a tu mdico o fisioterapeuta. Un
problema agudo es ms fcil de solucionar
que uno crnico.

COMO MANTENER
LA ESPALDA

 Mediante unos sencillos ejercicios, que

indicaremos a continuacin, es posible eliminar
aquellas contracciones y tensiones, a la vez que
se refuerzan los msculos que contribuyen a
dar rigidez y robustez al conjunto de la espalda.
Es conveniente calentar y suavizar los msculos
antes del ejercicio.

1. ESTIRAMIENTOS DE LA MUSCULATURA DEL CUELLO

- Inclinacin de la cabeza hacia un lado, y descenso del hombro
contrario.
- Nos cogemos con las dos manos la parte posterior de la cabeza
y la llevamos hacia abajo mirndonos el ombligo.
MANTENER CADA ESTIRAMIENTO DE 15 A 20 SEGUNDOS!

2. MOVILIDAD DE LA CABEZA
Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente
la cabeza, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Tambin inclinaciones y rotaciones.

3. MOVIMIENTOS DE HOMBRO
Mantener el cuerpo erguido levantar y bajar los
hombros alternamente. Crculos hacia delante y
hacia atrs.
Repetir 10 veces

4. BALANCEO DE BRAZOS
Con las piernas ligeramente separadas, balancear
los brazos como indica la figura.
Repetir 10 veces.

5. ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
-Estiramiento del trceps, flexionando el codo por detrs de la
espalda.
-Cogerse las manos por detrs de la espalda con los codos
extendidos y elevarlos todo lo que podamos.

6. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA
ESPALDA
- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia delante,
colocando la cabeza entre los brazos.
- Entrecruzar los dedos y extender los brazos hacia el techo.
- Con los brazos en direccin al techo, cogerse de la mueca
e inclinar el tronco hacia ese lado.

7. ROTACIN DE TRONCO
Con las piernas separadas, hacer girar el tronco describiendo
un crculo, 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.
Movimientos de bscula plvica.

8. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR

- En d. supino (boca arriba), cogerse las dos rodillas llevndolas
al pecho.
- En d. supino (boca arriba), cogerse una rodilla y llevarla al
pecho. La otra pierna permanece extendida.

9. ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA EXTENSORA

DE LA PIERNA
-Estiramiento de isquiotibiales: En d. supino, extender una
pierna en direccin al techo con la rodilla extendida.
-Estiramiento de pelvitrocantreos: En d. supino, cruzar una
pierna sobre la rodilla contraria y aproximar esta al pecho
todo lo que podamos.

10. FORTALECIMIENTO DE LOS GLUTEOS.

-En d. supino con los pies apoyando en el suelo, elevacin de
la pelvis hacia el techo (posicin del puente). Repetir 10 veces.

11. ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

DE LA ESPALDA
- Posicin del mahometano. Mantener 15-20 sg

12. EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES DE COLUMNA

- En cuadrupedia, lomo de gato
- En cuadrupedia, extensin de brazo y pierna contraria

MUCHAS GRACIAS!
p_l_artero@hotmail.com