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Votre marathon aura lieu prochainement: 42,195km, Il y a les

professionnels et les autres. Les professionnels ont un matriel
haut de gamme, des semelles orthopdiques adaptes. Les
autres ne sont pas toujours bien prpars physiquement,
nutritionnellement, physiologiquement.
Certains vont tre victimes de lsions musculaires ou
tendineuses surtout si lhydratation est insuffisante; dautres
prsenteront des ampoules aux pieds.

Courir est une violence pour le corps

Il ne faut pas oublier que courir est une violence pour le corps. A
chaque foule, cest le triple du poids du coureur qui est
mobilis. Par exemple, si je fais 70kilos, il faut compter que ce
sont 210kilos qui vont tre ports au moment o le pied
impacte le sol.
Tout cela constitue de fortes contraintes sur les articulations. Au
niveau des chevilles et des genoux notamment, mais aussi des
jambes, du dos et jusquau cou.

Les coureurs en surpoids seront les plus vulnrables. Pour le

coureur pro qui va faire la course en 2h10, il ny aura
certainement aucun problme. En revanche pour celui en
surpoids qui va finir sa course en cinq heures, a peut tre
dramatique pour la carrosserie

Courir un marathon ne se rduit pas un bon entranement

quelques mois avant la course. Le choix des chaussures est aussi
primordial, avec si besoin des semelles orthopdiques adaptes.
Et puis, je conseille toujours aux participants daller consulter leur
mdecin traitant avec si besoin un bilan cardiologique pour signer
le certificat de non contre-indication la participation ce
marathon de Washington .
Enfin pour les non parisiens, dormir la nuit prcdente dans un
htel tranquille, avec un sommeil confortable, ce nest pas
anecdotique mais ncessaire.
A partir de a, il est possible de lister dix conseils pour bien russir
son marathon.

 Avant la course 5 jours avant, on mange dj

pour la course?
Lobjectif des repas pendant les cinq jours qui prcdent est de
stocker ce quon appelle du carburant glucidique pour la
course. Le mardi, mercredi et jeudi, le marathonien doit
manger plus de fibres cuites (ratatouille, crudits, compote
de fruits sans sucre ajout, etc) que de glucides (types riz,
pommes de terre cuites la vapeur avec la peau ou lentilles
vertes). Et le vendredi et le samedi? Cest tout le contraire. Il
faut moins de lgumes cuits et de crudits, mais aussi
renforcer les rations de glucides en les rpartissant bien
dans la journe.

La potion magique du samedi aprs midi

Le samedi dans laprs-midi, il faut boire rgulirement partir
de 14heures et ce jusquau coucher le mlange suivant: un
litre deau plate mlang avec le jus dun citron et un peu de
sirop de fruits (a, cest juste pour le got) mais surtout, il
faut y ajouter doses rases de (ce sont des nouilles liquides

 Le dner du samedi soir: rien de gras

Le samedi soir pour le dner, on soffre une belle assiette de
pates ou riz, peu ou pas de graisses, une viande blanche et
une compote de fruits en dessert.

 Un petit djeuner digeste le dimanche

Ce petit djeuner doit tre consomm vers 7h00 pour avoir
lassurance dune digestion rapide (lestomac doit tre vide
au dpart) et dun apport nutritionnel optimal.
Je conseille volontiers de limiter ce repas la consommation du
tiers dun Gatosport ou dun bol de riz avec du miel. Bien sr,
il est ncessaire davoir test le repas au moins deux fois
dans la semaine prcdente et

la cuisson du Gatosport doit tre parfaite.

Aprs le petit dejeuner et avant le dpart: glou glou
Votre petit djeuner est termin et vous allez partir. Il va aussi y
avoir les longues minutes dattente pour les derniers
dossards. Buvez tranquillement, par petites gorges, cette
boisson prpare pour un litre mais qui ne sera pas forcment
terminer :

Pendant la course Buvez

Si vous voulez terminer la course, prenez le temps de boire
chacun des ravitaillements. Cest un moment o vous pouvez
bien ralentir: mieux vaut perdre quelques minutes au ravito que
de ne pas terminer la course. Profitez-en aussi pour manger pain
dpices ou autre, tranquillement.

Foncez sur votre calculette et mangez

Parlons tout de suite du mur du marathon. Cest le moment

partir duquel les rserves de glucide sont puises si bien que
le coureur ne peut puiser que dans ses rserves de graisse ce
qui loblige rduire son allure. Le calcul que vous devez faire:
par heure de course, il faut apporter environ 180 200
calories, donc vos calculettes!

Ne tentez pas dinnovation

On narrive pas au dpart dune course avec une nouvelle paire

de chaussures. Ce que vous avez programm pour votre
nutrition pendant la course devra avoir t test lors de sorties
pralables.

e vous prenez pas pour Speedy Gonzales

Attention, lobjectif premier est de terminer la course :

conomisez votre nergie et votre effort. Ne faites pas le
dpart bloc, ne suivez pas absolument les copines ou les
copains qui ont une allure plus rapide. Si vous terminez un peu
trop frais en vous disant que vous auriez pu gagner quelques
minutes,
et
bien
ce
sera
pour
le
prochain
marathon de New York !

 Ne pas se goinfrer aprs la course

Buvez
assez
rapidement
du
Vichy
Saint-Yorre,
puis
tranquillement, pendant lheure qui suit, autorisez-vous une
boisson sucre. Ensuite, vous pourrez passer la compote
sucre et enfin des aliments plus solides mais pas gras
comme des gteaux de riz, des crpes la confiture, du
gteau de semoule, des sandwichs avec du pain de mie blanc
+ confiture ou fromage frais (St-Moret ou autre).
Ne pas manger de graisses au repas qui suit, et puis pas trop de
viande ni poisson ni dufs le jour suivent ; buvez bien dans
les jours qui suivent : le meilleur repre tant que les
dernires urines de la journe soient claires comme de leau
.

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