RECOPILACIN

DE TCNICAS DE
TERAPIA
COGNITIVO
CONDUCTUAL

Tcnicas:
*Relajacin
*Respiracin

Tcnica de relajacin:
Las

tcnicas

de

relajacin

es

mejor

hacerlos en una habitacin con poco ruido

y poca luz, en una postura de decupito
supino (boca arriba) sobre una cama.
Las

tcnicas

de

relajacin

estn

especialmente indicadas en los trastornos

de tipo psicosomtico y en todas aquellas
alteraciones en que la ansiedad o la
angustia es la que provoca los desordenes
funcionales.

 Como hbito psicoprofilctico podran estar

indicadas tambin para la mayora de la
poblacin en todas aquellas situaciones
estresantes de la vida diaria.
OBJETIVO

 Consiste en la produccin, bajo control del propio

sujeto, de estados de baja activacin del sistema
nervioso autnomo.
Repercutir en un mayor autocontrol de sus
conductas

emocionales,

comportamentales

intelectuales.
La actitud bsica debe consistir en la eliminacin
de toda expectativa de tener que hacer o tener
que lograr .
Esta tcnica debe practicarse 1 o 2 veces al da, pero no
durante las 2 horas siguientes a una comida.

Tcnica de respiracin
Qu es o en que consiste?
En control adecuado de nuestra respiracin es
una de las estrategias ms sencillas para hacer
frente a las situaciones de estrs y manejar los
aumentos

en

la

activacin

fisiolgica

provocados por estas.

Unos hbitos correctos de respiracin son muy
importantes porque aportan al organismo el

 El ritmo actual de vida favorece la

respiracin incompleta que no utiliza
la total capacidad de los pulmones.
Cul es el objetivo?
El

objetivo

de

respiracin

es

voluntario

de

las

tcnicas

facilitar
la

el

de

control

respiracin

automatizarlo para que pueda ser

mantenido en situaciones de estrs.

Tcnicas:
*Distraccin
*Desensibilizacin sistemtica

Tcnica de distraccin
Para vencer la tendenciaa la negatividadpuedes
usar las llamadas Tcnicas de Distraccin que
consisten en desviar tu atencin de una emocin
negativa, a una actividad placentera.
5 son las tcnicas bsicas de distraccin.
1. Tcnica de externalizacin que es el acto de
centrar tu atencin en sensaciones que se
originan fuera del cuerpo. La externalizacin
funciona porque distrae tu atencin haciendo
que te centres en lo externo, impidiendo as que
aparezca el malestar.

2. Tcnica de la repeticin: contar baldosas, las

lneas o grietas del suelo, tamborilear con los
dedos alguna cancin.
3. Tcnica antimonotona: a veces realizar las
actividades de forma habitual hace que stas
se vuelvan desagradables para nosotros.
4. Tcnicas simples que requieran concentracin:
recordar la letra de una cancin que te gusta,
determinar cul va a ser el costo de una
compra, pensar en un acontecimiento que te
sea de agrado o alegra.
5. Tcnica de la conversacin: conversar es una
forma efectiva de distraccin que puede
usarse casi en cualquier lugar.

Tcnica de desensibilizacin sistemtica

La
desensibilizacin
sistemtica
fue
desarrollada en la dcada de los 50 por el
terapeuta conductual Joseph Wolpe.
Es un tratamiento efectivo para combatir
fobias clsicas, miedos crnicos y reacciones
de ansiedad interpersonal.
Su objetivo es volver a ensear a responder
sin miedo.

Los pasos son:

1. Relajar los msculos a voluntad (Relajacin
progresiva).
2. Hacer una lista con todos los temores.
3. Construir una jerarqua de escenas ansigenas de
menor a mayor intensidad de ansiedad.
4. Progresar en la imaginacin con las situaciones
temidas de la jerarqua. Es importante que se
practique la visualizacin para que la situacin se
viva como ms real. No se pasar a una nueva
situacin ansigena si no hemos logrado que la
anterior situacin de la jerarqua quede totalmente
resuelta en cuanto a la ansiedad vivida.

Existen diferentes tipos de jerarquas dependiendo

del tema y criterio escogido:
Espaciales, la aproximacin y el orden de las
situaciones se realizan en funcin de la
proximidad o lejana al estmulo temido.
Temporales, el tiempo es el factor que marca el
grado de intensidad en el miedo sentido.
De cantidad, se realizan en funcin de la
intensidad y volumen de los estmulos.
Temticas, se gradan las situaciones en torno a
un tema.
Mixtas, en las que se combinan las diferentes
variables anteriores.

Tcnicas:
*Autoafirmaciones
*Autoobservacin o monitoreo
*Role playing

Autoafirmaciones
Son frases declaratorias sobre uno mismo.
Actan
como
condicionamiento
del
inconsciente, que crea todo cuanto decimos
con conviccin y fuerza emocional.
Ej.
"Que
estpido
soy"
es
una
autoafirmacin negativa.

 Si durante aos se ha repetido casi a diario

una autoafirmacin negativa, necesitar la
repeticin persistente de una autoafirmacin
positiva para reprogramar su inconsciente.
Ej. Soy una persona constante, el que a
veces cometa errores no me hace un
estpido.

Aplicacin
Escriba 10 afirmaciones positivas sobre usted mismo.
Al concluir, lea esta lista en voz alta frente al espejo:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Autoobservacin o monitoreo
Es la vigilancia sistemtica de la propia
actuacin, se da conjuntamente con la
reaccin y la autoevaluacin.
Ej. Cuestionarios de la propia actuacin.
Su finalidad consiste en superar las
diferencias existentes entre el estado actual
del propio conocimiento de la conducta y un
estado ideal.

Aplicacin
Se llevar a cabo una representacin donde:
*Un paciente recibe una llamada telefnica
intimidatoria, en la cual el sujeto del otro
lado del telfono le amenaza e insulta (esta
situacin ya lleva un mes ocurriendo).
Al terminar la representacin la persona
debe contestar el siguiente cuestionario:

1.
Cmo
describira
las
reacciones
emocionales
que
acaba
usted
de
experimentar.
2. Cules fueron las reacciones emocionales
que experiment la ltima vez en la que se
vio envuelto en una situacin similar:
3. Piensa usted que ha logrado una mejora
en su comportamiento desde la ltima
ocasin hasta la fecha actual? Por qu?

Role
playing
(Desempeo
de roles)
Consiste
en representar
(teatralizar)
una
situacin tpica (un caso concreto), de modo
que se comprenda mejor la actuacin de
quien o quienes deben intervenir en ella en
la vida real.
La representacin es libre y espontnea, sin
uso de libretos ni de ensayos.

 Provoca una vivencia comn a todos los

presentes, y despus, es posible discutir el
problema con cierto conocimiento, puesto
que todos han participado, como actores o
como observadores.

Aplicacin
Imaginemos que 2 mujeres llegan al
consultorio, una de 45 aos, madre soltera,
nico sustento de su hija, una adolescente
de 15 aos.
En las ltimas fechas han tenido fuertes
problemas entre s, pues la madre afirma
que su hija no comprende que tiene muchas
ocupaciones y, la hija, por su parte, sostiene
que su madre jams le hace caso.
Se llevar a cabo una representacin donde:

 La madre actuar como lo hace su hija y la

hija, tomar el papel de la madre.
Al terminar ambas deben responder las
siguientes preguntas:
1. Sientes que has aprendido algo de esta
experiencia? Por qu?
2. Ahora puedes comprender ms a la otra
persona? Por qu?