Tema

Aprecierea cantitativ
a raiei alimentare
Dr. medicin,
confereniar
universitar

Aliona Tihon
1

"Alimentele

s v fie
medicamente i
medicamentele s v fie
alimente!

Hypocrates

STIL DE VIA SNTOS

SNTATE
absena bolilor de orice fel; stare de bine fizic, psihic,
social
STIL DE VIA SNTOS
un mod de a tri care ne ajut s ne bucurm de via ct
mai mult timp i sub ct mai multe aspecte
BENEFICIILE UNUI STIL DE VIA SNTOS:
via de calitate
implicare activ n viaa social
armonie n relatiile cu cei din jur
linite i mulumire n familie
ELEMENTE CARE CONTUREAZ STILUL DE VIA:
Alimentaie corect i controlul greutii
Micare i odihn optim
Renunarea la vicii
fumat,
consumul de alcool,
consumul de droguri,
timp de ecran peste 2 ore (calculator, televizor)

OPTIMIZAREA STILULUI DE VIA

Renunare la
vicii

Alimentaie corect
i controlul
greutii

Micare i
odihn
optim

Igiena alimentaiei
este o ramur a
tiinei igienic, care
elaboreaz bazele
normativelor
alimentaiei
raionale i sntoase
ale populaiei.
5

Alimentaia
zilnic
reprezint
principalul mijloc prin care poate fi
ngrijit sntatea i este cel mai simplu
mod de prevenire a bolilor.
De aceea trebuie s acordm o atenie
sporit produselor pe care le consumm.
Desigur, alimentaia nu este singurul
factor de care depinde starea sntii
noastre, dar ea are un rol deosebit de
important.

Igiena alimentaiei urmrete

dou obiective principale:
1- cunoaterea i punerea n valoare a
efectelor favorabile ale alimentaiei
asupra strii de sntate;
2-

diminuarea sau ndeprtarea

riscului ca produsele alimentare s
devin factori duntori pentru
consumatori.
7

Ce inseamn o alimentaie
sntoas?
O diet bazat pe: pine, cartofi, cereale i bogat

n fructe i legume, care include cantiti

moderate de lapte i produse lactate, carne, pete
i cantiti limitate de alimente care conin
grsime i/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toi

nutrienii eseniali organismului. Astfel este

important s se consume alimente din toate
categoriile, pentru aportul lor, necesar i diferit,
n vitamine, substane minerale i fibre.

(British Nutrition Foundation, 2003)

ALIMENTAIE

AVANTAJELE UNEI ALIMENTAII SNTOASE

Sntate i longevitate
Energie i vitalitate
ncetinirea fenomenului de mbtrnire
Controlul greutii

RISCURI ASUPRA STRII DE SNATATE

Nesocotirea principiilor alimentare determina numeroase

afectiuni ale organismului:
carii dentare
obezitate
diabet
boli cardiovasculare

DAC INEI LA SNATATE, REDUCET CONSUMUL

DE SARE, ZAHR I GRSIMI!

Alimentaia raional = un aport

alimentar optim din punct de
vedere cantitativ i calitativ care:
- asigur meninerea vieii i
calitii acesteia
- asigur creterea i dezvoltarea,
- contribuie la recuperarea sntii
n caz de boal (alimentaia
dietetic).

Principiile sau particularitile

alimentaiei raionale:
alimentaia trebuie s fie suficient

cantitativ,
adic
s
asigure
cantitatea necesar de energie, prin
respectarea condiiilor sanitare n
timpul transportrii, pstrrii i
preparrii culinare a produselor
alimentare;
prevenirea nocivizrii alimentelor i
evitarea consumului unui
produs alimentar insalubru;
14

 s aib o calitate adecvat s

conin toate substanele nutritive

proteine, lipide, glucide, vitamine,
sruri minerale n cantiti bine
echilibrate, s se respecte o
proporie just a alimentelor i a
substanelor nutritive;

s se respecte regimul alimentar

raional care const n aceea c

alimentaia s fie la anumite
intervaluri de timp i strict
respectat;

15

 asigurarea unei bune stri

de nutriie, s se asigure
folosirea
maxim
a
substanelor nutritive prin
prepararea culinar bun
a alimentelor;
asigurarea

bucatelor,
digestie;

varietii
deplina
lor

16

 proprietile organoleptice

ale produselor alimentare

s
corespund
deprinderilor
consumatorului;
s se respecte moderaia

(s nu conin un exces de
sare, zahr, grsimi).
17

De ce este important o
alimentaie sntoas ?
O

alimentaie corespunztoare este

important
pentru
sntatea
organismului: pentru mentinerea unei
greuti corporale, pentru mbuntirea
strii de bine i reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inim,
atac cerebral,
cancer, diabet i
osteoporoz.

Alimente ce trebuie consumate

zilnic:
Grupa 1:Pine, cereale i cartofi
Grupa 2: Fructe i legume
Grupa 3: Lapte i produse lactate
Grupa 4:Carne, pete

Alimente din grupa a 5-a:

Alimentele care conin grsimi i

zahar trebuie consumate rar, fiind

parte a unei alimentaii echilibrate,
dar nu trebuie nlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1: pine, cereale i

cartofi
De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase
include: pine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovaz,
porumb etc.
Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc
cantitatea de fibre n alimentaie.
Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipaiei, sntatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu (putin) sntatea oaselor
fier (putin)-globulele roii

Grupa a 3-a: lapte i produse lactate

Lapte, brnz, iaurt i brnz de vaci proaspt

(inclusiv alternative la lapte: soia mbog it cu

calciu).
Nu include: unt, oua, smntn
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 porii/zi.
Porii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
brnza 30 g.
Alegei produsele cu coninut scazut de grsime
(lapte semidegresat, iaurt cu coninut redus n
grsime).

De ce produse lactate?
Furnizeaz
Calciu: dezvoltarea i meninerea sistemului
osos
Zinc: dezvoltarea esuturilor i regenerare
Proteine: surs de energie, cretere i
regenerare
Vitamina B12: fucnionarea sistemului
nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide i proteine
Vitamina A: cretere, dezvoltare, sntatea
ochilor

Grupa a 4-a: carne, pete

carne (pui, vit, porc), pete, oua,

produse din carne (sunc, salam).

Pete: congelat i conservat.

Carne i pete
Ct de mult?

MODERAT! 2 porii de pete /sptmn

Produse cu coninut de grsime sczut (Alternative: nuci,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte).
De ce? pentru c furnizeaz: Proteine
Fier (mai ales carnea roie): 3-5 mg % n musculatur
Vitamine din grupul B (n special vit. B12 globulele de snge
i funcionarea sistemului nervos)
Vitamina D: n carne, pentru sntatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea esuturilor
Magneziu: sntatea esuturilor i a oaselor
Acizi grasi omega-3: n uleiul de pete pentru prevenirea bolilor
de inim.

Carne i pete
Tips
Alegei carne/produse din carne cu
coninut de grsime redus
Separai grsimea vizibil (inclusiv
pielea de pui i nlturai grsimea
dup prajire)
ncercai s preparai: grill, gratar
sau microunde i nu prjit .

Grupa a 5-a: alimente care

conin grsime i zahar
Margarina, unt, alte grsimi tartinabile, uleiuri

de prjire, uleiuri, dressing-uri pe baz de ulei

pentru salate, maioneza, smntna, alimente
prjite (inclusiv: chips-iri prjite, ciocolat,
biscuii, produse de patiserie, produse de
cofetrie, checuri, pudding-uri, ngheat, sosuri
cu grsime, buturi cu zahar.
Cat ?

CAT MAI PUTIN !

Fibre alimentare
Fibrele se gsesc n cereale, fructe i legume.
Tips (pentru mrirea consumului de fibre):

consumai cereale la micul-dejun care conin

ovz, gru i orz
alegei pne integral sau multicereale i orez
brun
nroducei la fiecare masa legume
improvizai gustai compuse din: fructe,
fructe uscate, nuci i biscuii din finuri
integrale.

Balana energetic
Energia de aport = Energia consumat
-Energia de aport = furnizat de alimente
-Energia consumat = energia necesar pentru:
-metabolismul bazal (60% din total)
-activitatea voluntar fizic i psihic
(30%)
-aciunea dinamic specific a alimentelor
(10%)

Necesarul caloric optim

Depinde de:
- Vrst: > la tineri dect la vrstnici
- Sex: > la brbai dect la femei
- Activitate fizic
- Stri fiziologice: sarcin, lactaie
- Greutatea ideal
- Stri patologice:
- n sindroame febrile, arsuri, traumatisme, sindroame de malabsorbie,
hipertiroidism
- n: hipotiroidism, obezitate

Calcularea necesarului de calorii

n funcie de activitatea fizic i greutatea ideal (GI):

repaus
activitate fizic uoar
activitate fizic medie
activitate fizic grea

25 kcal/kg corp /zi

30-35 kcal/kg corp/zi
40-45 kcal/kg corp/zi
45-50 kcal/kg corp/zi

n sarcin:
-+ 400 kcal/zi n trimestrul 2
-+ 500 kcal/zi n trimestrul 3
n lactaie: + 500 kcal/zi

 sinteza de substane pentru creterea i

dezvoltarea organismului;
activitatea
permanent a muchilor
respiratorii i ai inimii;
contraciile voluntare i involuntare a
musculaturii striate i netede;
activitatea de secreie i excreie;
meninerea temperaturii constante a
corpului uman;
repararea uzurilor.
45

Pentru meninerea funciilor sale vitale,

organismul are nevoie de o cantitate de
energie calorica minima.
Acesta este metabolismul bazal, care se
defineste astfel: energia necesar unui individ
aflat n stare de veghe, n repaus fizic i
psihic, de cel putin 12 ore dup ultima mas
i la cel putin 24 de ore dupa ingestie de
proteine, n condiii de neutralitate termic,
adic la o temperatur a mediului ambiant
de
20-21.
46

Valoarea metabolismului bazal

variaz cu greutatea individului,
suprafaa corporal, diferite stri
fiziologice (graviditate, alaptare etc).
i
unele
funcii
glandulare
influenteaz metabolismul bazal.
Calculul metabolismului bazal se
face innd seama c adultul normal
are nevoie de o calorie pentru fiecare
kg corp greutate ideala pe ora.
47

2. Metoda calorimetric direct i

indirect.
n dependen de gradul de
intensitate a muncii ndeplinite i
cantitatea necesar de substane
nutritive populaia adult este
repartizat n cinci grupuri:

64

n concluzie
,,

Sntatea necesit cunoaterea constituiei omului i

puterea diferitelor alimente, att naturale ct i cele
fcute de om. Dar consumarea acestora nu este
suficient pentru a fi sntos. Este nevoie de exerciii
fizice, ale cror efecte trebuie de asemenea cunoscute.
Combinaia acestor doua lucruri: consumul de alimente
i exerciiile fizice compun regimul de viata, acordnd o
atenie adecvat anotimpului, schimbrilor vnturilor,
vrstei individului i situaiei personale. Dac exista o
caren alimentar sau lipsa exerciiului fizic, corpul se
va imbolnvi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)