Ciclismo de carretera y

triatln
Dr. Jonathan Factos
Dr. Esteban Reinhart

CICLISMO

TRIATLN

ENTRENAMIENTO
Ciclismo
25.000 35000 km.
Diferentes tipos de entrenamiento.
Carreteras, rodillos, tneles de viento, competencias.
Pretemporada e inicio de temporada:
Composicin corporal, reduccin de masa corporal, niveles de grasa.
Tiempos:
4 - 5 aos: ciclista de clase mundial.
2 6 aos: mujer.
4 8: ciclista de carretera varn.

Triatln
Disciplina por separado o combinaciones.
Dos o tres sesiones por da.
Cambios en la composicin corporal, disminucin de grasa corporal.
Aumento de la capacidad aerbica o anaerbica.
Mejoramiento de tcnica, resistencia y flexibilidad.
15 a 30 hrs semanales.
7 meses de preparacin antes de IRONMAN (18 22 hrs semanales)(11.3 km
natacin, 373 km ciclismo, 77 km pedestrismo

Composicin corporal y fisiologa

Patrones
culturales
y estilos
de vida

INVESTIGACIONES SOBRE ALIMENTACIN

Aspectos y problemas
nutricionales

Lograr niveles bajos de masa

corporal y de grasa corporal

Abastecerse de nutrientes
energticos para los eventos
competitivos

Comida EVENTO/COMPETENCIA:

Debe ser alta

en hidratos de
carbon

Debe ser baja

en azcares
simples
(monosacridos
y disacridos)

Debe ser baja

en protenas

Debe ser baja

en grasas

Debe contener
un suministro
adecuado de
lquidos

Debe ser
fcilmente
digerible

No debe ser
drsticamente
distinta de la
que consume
normalmente
el deportista.

Comida EVENTO / COMPETENCIA:

Comida EVENTO/COMPETENCIA:

Alimentos que deben evitarse:

Evitar alimentos que promuevan trastornos en el tracto
gastrointestinal
Aquellos que inducen gases intestinales:

Ejemplo:

Bebidas carbonatadas/gaseosas (coca-cola,

seven-up, entre otras)
Alimentos altamente condimentados

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:

Comida pre-competencia:
La comida debe ser ingerida como mnimo 2-1/2 horas antes de
la prueba atltica
La ltima comida antes de la prueba debe ser liviana:

Composicin:
Ingredientes familiares que el deportista puede
tolerar efectivamente

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:

Comida pre-competencia:
Evitar la ingestin excesiva de hidratos de carbono antes de la
competencia:

Justificacin:
Prevenir un posible efecto posterior de tipo
insulnico

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:
48 HORAS PREVIO A LA COMPETENCIA

Se recomienda que las frutas y vegetales

usados sean cocidos:
Propsito:

Para reducir as la cantidad de residuo fibroso y estimulat el

intestino lo menos posible

DIETAS DE - ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA Y RECUPERACIN:

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:
LA COMIDA 4 HORAS PREVIO AL EVENTO

Se recomienda que esta comida incluya:

Buenas fuentes de protena:

Como lo son la leche sin grasa y las carnes magras

Muchos almidones:

Como fuente de energa

Poca grasa:

Ya que stas retardan el vaciamiento del estmago,

produciendo una sensacin de llenura o saciedad que
resulta incmodo a muchos

DIETAS DE - ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA Y RECUPERACIN:

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:
3 5 HORAS ANTES DE LA COMPETENCIA

Pre-Hidratacin:
13 - 20 onzas (1 - 2 vasos ) de agua

Bebida Deportiva:
Solucin de 4- 7% de CHO

Consumo de CHO:
200 350 g de CHO

DIETAS DE - ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA Y RECUPERACIN:

Comida PRE-EVENTO/PRE-COMPETENCIA:
3 5 HORAS ANTES DE LA COMPETECIA

La comida pre-evento debe ser:

Alta en CHO complejos (almidones)
Baja en grasas
Moderada en protenas
Baja en fibra
Liviana: Contenido calrico: 400-700 kcal

Ingredientes y comidas familiares

Los alimentos deben masticarse bien

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

3 - 5 Horas antes de la Competencia

Alimentos recomendados:
Lquidos (jugos de fruta)
Farinceos (arroz blanco, rebanadas de
pan, pastas, tortillas de maz, entre otros)
Lcteos (leche baja en grasa, yogurt bajo
en grasa y caloras)
Cereales fros y calientes (ideales en para
el desayuno el da de la competencia)

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

3 - 5 Horas antes de la Competencia

Alimentos que se pueden consumir:
Almidones (CHO complejos)
Porcions moderadas de:
Frutas (evitar el exceso de fibra)
Jugos de fruta y leche baja en grasas
Verduras cocidas
Postres de gelatina
Pescado o carnes magras

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

3 - 5 Horas antes de la Competencia

No consumir:
Azcares simples, protenas y grasas
Alimentos o bebidas que producen gases
Comidas que pueden actuar como laxantes
Alimentos altamente condimentados
Salsas espesas
Alimentos fritos
Comidas que no sean familiares

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

3 - 5 Horas antes de la Competencia

Evitar:
Comer hasta la saciedad
Experimentar con alimentos nuevos
La comida debe se fcil de digerir

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

3 - 5 Horas antes de la Competencia

Comida lquida:
Ejemplos:
Ensure

Boost

Nutrament

Precaucin
No experimentar si nunca la ha consumido
Prefiera las bajas en grasas

DIETAS DE ENTRENAMIENTO, COMPETENCIA

Y RECUPERACIN (LUEGO DEL EJERCICIO)

COMIDA PRE-EVENTO (PRE-COMPETENCIA)

1 - 2 Horas antes de la Competencia

Liquido:
Lentos sorbos de agua
Bebida deportiva
Jugo de frutas o vegetales
Alimentos slidos:
Muy livianos y fcil de digerir:
Frutas frescas (baja en fibra)

Nutrientes energticos
durante la competencia

hidratacin

BARRAS

OH YEAH

Geles uso durante la competencia

Otras opciones
Bananas
Caramelos
Empanadas
Pasteles
Barras

de chocolate

CAFENA