Curso 2010 2011

ACTIVIDAD FSCA Y
SALUD

HACIA EL AUTO-ENTRENAMIENTO

RECORDEMOS NUESTRO
OBJETIVO
Elaborar y poner en prctica un programa de
actividad fsica y salud que incremente
las capacidades fsicas implicadas a partir de
la evaluacin del estado inicial.

SABER CMO MEJORAR NUESTRA SALUD A

TRAVS DE LA MEJORA DE NUESTRA
CONDICIN FSICA

ORGANIZACIN DEL
TRABAJO
1.

CONOCER NUESTRO ESTADO DE SALUD.

Para ello hemos pasado los Test Fsicos y analizado
el resultado de los mismos. (FICHA).

2.

ELABORAR NUESTRO PLAN DE

ENTRENAMIENTO PERSONAL.

3.

PONER EN PRCTICA DICHO PLAN DE

ENTRENAMIENTO.

PARA QUE ENTRENAMOS

NOSOTROS?
PARA MEJORAR NUESTRA CONDICIN
FSCA, Y EN CONSECUENCIA, NUESTRO
ESTADO DE SALUD.

Qu provocamos con el
Entrenamiento en nuestro
Organismo?
ADAPTACIONES

CMO ENTRENAR LA
CONDICIN FSICA?
Aqu nos estamos refiriendo a los Mtodos
de Entrenamiento. A grandes rasgos
diremos que existen dos opciones para
entrenar las diferentes Capacidades Fsicas.
Entrenamiento

Total.
Total

Mtodo de entrenamiento
que entrena todas las capacidades en conjunto. Consiste en
realizar series de Carrera Continua, con paradas para realizar
ejercicios de Fuerza- Resistencia y Flexibilidad. (Pistas
Finlandesas Pistas Americanas).

Entrenamiento

Capacidad.
Capacidad

Disociado para cada

RECORDANDO... cules
eran las Capacidades Fsicas
Bsicas?
RESISTENCIA
FUERZA

(Aerbica y Anaerbica)

(Mxima; F-Resistencia; Explosiva)

VELOCIDAD

(Reaccin; Gestual, De desplazamiento; V-

Resistencia)

FLEXIBILIDAD

(Activa; Pasiva; Esttica; Dinmica)

MTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
AERBICA: (desde los 23 min hasta varias horas).
(Trabaja entre el 50 % y el
85% de la Fc mx).

ANAERBICA: (desde los

Mtodos de Entrenamiento

0,1 seg hasta los 2-3 min).

(Trabaja entre el 85% y el 100%
de la Fc mx).

CONTINUOS (sin

Mtodo de Entrenamiento

recuperacin)
A ritmo fijo. (Correr
durante 15 minutos a 140
ppm).
A ritmo variable
(Fartlek). (Correr durante
20 minutos alternando 3

FRACCIONADO (con

recuperacin)
Correr 10 series de 30 seg
cada una a 190 ppm.

MTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA

Fuerza Mxima: entre 1 y 12 repeticiones, al 75%

-100%, con descansos de 2- 3 entre series.
(Siempre debemos llegar hasta el mximo de repeticiones
posibles).

Fuerza Resistencia: entre 15 y 20 repeticiones, al

20% - 50%, con descansos de 30 - 1 entre series.
Fuerza Explosiva (Potencia): entre 6 y 10
repeticiones, al 50% - 70%, con descansos de 2- 3
entre series.

MTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD
Stretching: 1 Estirar el msculo; 2 Mantener el
estiramiento unos 20 seg; 3 Relajar el msculo 5
seg; 4 Volver a estirar el msculo otros 20 seg.
FNP Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva:
1 Estirar el msculo 15 seg; 2 Contraccin
isomtrica del msculo 5 seg; 3 Relajacin y
estiramiento pasivo otros 15 seg.

FACTORES A TENER EN
CUENTA EN EL
ENTRENAMIENTO DE LA
CONDICIN
FSICA
Frecuencia
de
Entrenamiento:
una
frecuencia

de
entrenamiento menor a 3 das por semana no provoca
adaptaciones en el organismo, es decir, no entrena.
Volumen e Intensidad: El Volumen y la Intensidad siguen una
relacin opuesta. A un alto Volumen le corresponde una baja
Intensidad y viceversa. En toda planificacin inicialmente el
Volumen prima sobre la intensidad para finalmente invertir los
valores en favor de la Intensidad y en detrimento del Volumen.

El Volumen es la cantidad de entrenamiento (minutos, horas, repeticiones,

mts, km, ...).
La Intensidad: es la calidad de entrenamiento (Pulsaciones, Kg que muevo,
...).

PRINCIPIOS BSICOS DEL

ENTRENAMIENTO
Progresin. La carga de entrenamiento ha de ser
progresivamente creciente.

Carga de entrenamiento = Volumen x Intensidad Media.

Continuidad. Solo la aplicacin de cargas constantes

en el tiempo provocan adaptacin.
Alternancia entre carga y descanso. Si no hay una
correcta distribucin podemos caer en fatiga o
sobreentrenamiento.
Individualidad. No todos respondemos igual a las
cargas de entrenamiento.
Sobrecarga. Para que se produzca adaptacin la
carga debe tener una intensidad determinada.

LA ADAPTACIN AL
ENTRENAMIENTO
Llamamos Adaptacin al conjunto de procesos y
cambios que experimenta el organismo como
consecuencia de verse sometido a situaciones
externas de diferente ndole y con el fin de amoldarse
a ellas, buscando alcanzar un adecuado estado de
funcionamiento ante las nuevas situaciones.
Ejemplos de situaciones externas: calor, fro,
cansancio, estrs
La capacidad de adaptacin del organismo asegura su
supervivencia (p.e. razas) y permite su mejora (p.e.
entrenamiento).

ALGUNAS ADAPTACIONES EN EL
ORGANISMO RESULTADO DE LA
APLICACIN DE CARGAS FSICAS
Cardiovasculares.

(Aumenta el tamao del

corazn; Aumenta el n de mitocondrias, Aumenta el N
de glbulos rojos y HB).

Respiratorias.
Metablicas.

(Aumenta la capacidad pulmonar)

(Regula el nivel de grasa en el

organismo).

Musculares.

(Aumenta el tamao muscular).

EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO
DE RESISTENCIA
AERBICA:

ANAERBICA:

Provoca prdida de peso por

Mejora el Umbral Anaerbico.

la utilizacin de las grasas

como combustible en el
ejercicio.
Mejora la Resistencia

General.
Mejora la capacidad de

Captar O2.
Mejora nuestra capacidad

de recuperacin tras un
esfuerzo.

Nos permite aguantar

esfuerzos de alta intensidad

durante ms tiempo.
Retrasa la aparicin de la

Fatiga.

EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
MXIMA:

RESISTENCIA:

EXPLOSIVA:

Aumenta el

Favorece la

Mejora nuestra

tamao de la
musculatura
(Hipertrofia).
Gran ganancia de

Fuerza. Mejora la
capacidad de fuerza
mxima alcanzable.

tonificacin
muscular.
Favorece el

consumo de grasas
como combustible
para el ejercicio.

capacidad en
acciones de
Potencia (Salidas,
Arrancadas, Saltos,
...)

EFECTOS DEL
ENTRENAMIENTO
DE FLEXIBILIDAD
Mejora nuestra posibilidad de movimiento articular.
Reduce la posibilidad de sufrir lesiones musculares y

articulares.
Permite aprovechar mejor la fuerza de nuestra

musculatura.

AHORA TOCA ELABORAR

VUESTRO PLAN DE
ENTRENAMIENTO
1 Determinar el Objetivo de nuestro Plan.
2 Periodizar el Entrenamiento.
3 Planificar el Entrenamiento.