Taller para controlar el

estrs

Lic. Carlos Arzola

Ciudad Jurez, Chihuahua,
Abril 2012

Dinmica
Pjaros

nido y parvadas.(tres
personas)
Nido(Solo los de adentro se
mueven)
Pjaro(Los dos que forman el nido
se mueven , el pjaro no)
Parvada(los tres buscan pareja
nueva y pjaro)

Qu es el estrs?
El estrs puede ser la sal de la vida o el beso de la
muerte
Lennart Levi

Definicin:
El estrs, contrariamente a lo que se cree, es una
defensa natural del organismo contra situaciones
lmite que se nos presentan cotidianamente. El
problema se da cuando se produce una sobrecarga de
esta fatiga y termina derivando en graves problemas
de salud.

Qu es el estrs?

El estrs consiste en un esquema de reacciones

arcaicas que preparan al organismo humano para la
pelea o la huida, es decir, para la actividad fsica.

El estrs era la respuesta adecuada cuando el hombre

prehistrico tena que enfrentarse a una manada de
lobos, pero no lo es cuando el trabajador actual tiene
que forzarse para adaptarse a turnos cambiantes,
tareas muy montonas y fragmentarias o a clientes
amenazantes o excesivamente exigentes.

Suele ser sntoma de una mala adaptacin y producir

enfermedades.

Qu es el estrs laboral?

Es un desequilibrio percibido entre las demandas

profesionales y la capacidad de la persona para
llevarlas a cabo, el cual es generado por una serie de
fenmenos que suceden en el organismo del
trabajador con la participacin de algunos estresores
los cuales pueden llegar hasta afectar la salud del
trabajador.

Utilidad del estrs

En condiciones apropiadas (si estamos en medio de

un incendio, nos ataca una fiera, o un vehculo est a
punto de atropellarnos), los cambios provocados por
el estrs resultan muy convenientes, pues nos
preparan de manera instantnea para responder
oportunamente y poner nuestra vida a salvo.

Como nos prepara?

Estrs positivo y negativo

Estrs Positivo (Eustres):
El eustrs es el fenmeno que se presenta cuando las
personas reaccionan de manera positiva, creativa y
afirmativa frente a una determinada circunstancia, lo
cual les permite resolver de manera objetiva las
dificultades que se presentan en la vida y de esta
forma desarrollar sus capacidades y destrezas.

Estrs Positivo y Negativo

Estrs Negativo (Distres):

Cuando las demandas del medio son excesivas,
intensas y/o prolongadas, y superan la capacidad de
resistencia y de adaptacin del organismo de un
individuo, se pasa al estado de Distrs o mal estrs.

Fisiolgicas
Reacciones
ante el Estrs
Aumento del ritmo
cardiaco
Aumento de la
presin sangunea
Aumento de la
tensin muscular
Sudoracin
Aumento en la
produccin y
secrecin de
adrenalina
Disminucin del
sistema
inmunolgico y
respiracin
superficial con
mayor frecuencia.

Perdida de
cabello

Emocionales
Miedo
Irritabilidad
Desgano
Ansiedad
Enojo
Baja motivacin

Reacciones ante el Estrs

Cognitivas
Atencin
disminuida
Reduccin del
campo de
percepcin
Olvidos
Pensamiento
menos efectivo
Reduccin de la
capacidad de
solucin de
problemas
Disminucin de la
capacidad de
aprendizaje

Conductuales
Disminucin de la
productividad
Aumento del
consumo de tabaco
Incremento del
consumo de drogas
y/o alcohol
Cometer errores
frecuentemente
Reportarse
enfermo.
Estar en el trabajo
mas no estar en el
trabajo

Enfermedades debido al
Estrs
lcera gstrica por Estrs, problemas digestivos,

Estados de Shock

Sndrome por estrs postraumtico

Dispepsia

Gastritis

Dolores de cabeza

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
Antes

de llegar al trabajo:

Organizar el da de trabajo
Es importante que por la maana, antes de salir
de su casa, est preparado con todo lo que
necesitar llevar a su oficina. Para ello, puede
repasar mentalmente para comprobar que tiene
todo lo que requiere. De esta forma evitar tener
que regresar, a mitad de camino del trabajo, a su
casa lo que le puede causar lgicamente mucho
estrs.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
Antes

de llegar al trabajo:

Levantarse ms temprano
Es aconsejable levantarse 10 minutos ms temprano
de lo normal para tener un tiempo extra que le
permita completar sus tareas matutinas sin tener que
apresurarse.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
Antes

de llegar al trabajo:

No distraerse en la maana

Evitar encender la televisin y contestar el telfono.

Ambas actividades lo distraer y le har llegar tarde.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Establecer una rutina de trabajo

Es importante tener una rutina de trabajo. Para ello,
puede planificar, con la ayuda de alguna agenda de
escritorio, un programa semanal y diario de trabajo.
Puede hacer, incluso, una lista de sus actividades
pendientes, pero vigile que sta no sea demasiado
larga,
de
lo
contrario
puede
desalentarle,
desmotivarle y hasta causarle el estrs negativo.
Tampoco resulta conveniente tratar de hacer
demasiadas cosas a la vez.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Poner prioridades y hacer lo esencial primero.

Si trabaja con una lista de actividades, usted podr
realizar lo ms importante primero e inclusive abordar
enseguida tareas de la lista que ms le disguste, ya
que una vez realizada se sentir gratificado.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Reservar media hora al da para los imprevistos.

Si ocurre algn imprevisto y cuenta con media hora,
puede manejar la situacin mejor que cuando no
dispone con tiempo para ello.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Delegar cuantas ms tareas mejor y no cargue usted

con todo.
Si usted puede delegar, hgalo. Si no puede delegar;
pida ayuda.

Asertividad

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Organizar su escritorio o lugar de trabajo

Si tiene un escritorio repleto de papeles sin orden, se
sentir desorientado y con estrs. Es necesario
organizar su mesa, disponer de bandejas de entrada,
salida y pendientes, y colocar a mano lo que
necesite. Debe tener bolgrafos y debe desechar los
que ya estn gastados.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Tomar tiempo para pensar

Muchas veces por tratar de terminar ms rpido, no
tomamos el tiempo necesario para analizar y hasta
reflexionar sobre las actividades que estamos
realizando. Esta situacin puede ocasionar que
cometamos ms errores lo cual reduce nuestra
eficiencia y productividad.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Tomar un descanso
Si trabajamos horas tras horas sin parar no slo
puede disminuir nuestra capacidad para
concentrarnos y nuestras habilidades sino
tambin puede perjudicar nuestra salud.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

el trabajo:

Evitar los nervios cerca de un plazo lmite

Para evitar los nervios que ocasiona encontrarse cerca
de un plazo lmite, se recomienda comenzar desde
temprano el proyecto y esforzarse en forma
consciente, cada da, de manera tal que cuando est
llegando a la fecha del plazo usted tenga su proyecto
lo ms terminado posible. Esto le ayudar a sentirse
ms confiado y con menos estrs.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral
En

la casa:

Desconectarse del trabajo

No piense que si lleva trabajo a su casa ser ms
productivo, ya que, por lo general, es justamente lo
contrario. En muchos casos, se sentir agobiado y
con estrs. Mantenga el trabajo y el hogar
separados. Es esencial saber invertir un tiempo
"propio" en la familia. Si dedica su tiempo de ocio a
relajarse, volver al trabajo renovado y podr
prestarle la mayor atencin.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral

Pasa tiempo con amigos. Una jornada con uno o varios

amigos puede ayudarte de diversas maneras: 1) podrs
compartir tus emociones y preocupaciones con ellos, sentir
su apoyo y tal vez beneficiarte de algn buen consejo; y 2)
pasar un rato charlando, divirtindote o haciendo alguna
actividad agradable con amigos te ayudar a dejar de lado
los problemas, distancindote as de ellos, lo cual puede
ayudarte a verlos luego de un modo diferente.

Recomendaciones para
manejar el Estrs Laboral

El cuerpo necesita descansar, por lo que es

fundamental dormir las 8 horas que indican la
mayora de los doctores, esto nos permitir sentirnos
descansados y con mas fuerza para lidiar con los
factores estresantes de la vida cotidiana.

Alimentacin que incrementa

el Estrs

Es necesario evitar alimentos que eleven el estrs

como lo son por ejemplo el caf, las comidas pesadas
ricas en grasas.

Los carbohidratos refinados tambin son una ayuda

para el estrs como lo son por ejemplo el pan, la
pasta, los dulces como cakes y pasteles ya que
pueden causar fluctuaciones del estado de animo y
llevarnos a la ansiedad.

Alimentacin que disminuye

el Estrs

Para poder contrarrestar el estrs y darle mas

herramientas a nuestro cuerpo necesitamos comer
mas saludablemente, se recomienda consumir:

Verduras y las ensaladas frescas ya que son una

excelente fuente de Calcio y Magnesio y ayudan a la
relajacin muscular.

Alimentacin que disminuye

el Estrs

Otras fuentes de calcio son el pan integral, la coliflor,

el higo, la papaya, la col y las almendras. Los
alimentos que contienen magnesio incluyen: soya,
maz, perejil, espinaca y semillas de girasol. Por
supuesto, las frutas, el yogur y los alimentos ricos en
antioxidantes, como la manzana y la zanahoria,
tambin son tus aliados para combatir el estrs.

Ejercicios para relajarse en la

oficina
Entrenamiento
Ejercicio

en respiracin

en el lugar de trabajo

En resumen:
Qu
hacer
ante
el renovarte
1. Reljate. Realiza
actividades
que te permitan
fsica y psicolgicamente: descanso, vacaciones, deportes y
actividades de ocio, tcnicas de relajacin.
estrs?
2. Haz ejercicio. Las actividades fsicas como caminar, nadar,

o incluso limpiar el cuarto, reparan nuestras fuerzas y nos

reaniman.
3. Mantn una dieta saludable. Evita la automedicacin y el
abuso de cafena, alcohol y comidas.
4. S asertivo. Establece lmites, aprende a decir que no.
Suspende las actividades que son menos prioritarias.
5. Organiza tu tiempo. Prioriza y estructura tus actividades y
expectativas.
6. Intenta mantener expectativas realistas. Esperar
demasiado de uno mismo o de los dems, exigirte perfeccin
o ser inflexible con las prioridades puede generar mucha
frustracin.
7. Comparte tus emociones. Busca alguien con quien
conversar y expresar tus emociones, tanto la risa como la
pena y el enojo.
8. Ordena tu espacio personal. Cambia tu ambiente fsico de
manera que te ayude a trabajar y descansar mejor.

Bibliografa

ELLIOT, G. R. y EISDORFER, C. (1982) (Eds.) Stress

and human health: Analysis and implications of
research, Nueva York: Springer- Verlag.

LAZARUS, R.S. y FOLKMAN, S. (1984) Estrs y

procesos cognitivos. Martnez Roca, Barcelona.

MORENO JIMENEZ, B. y PEACOBA, C (1995)

Prevencin y control del estrs laboral. Ansiedad y
estrs, 1, 256- 264

Gracias por su atencin!!