Acto de proporcionar alimentos al cuerpo e

ingerirlos

Conjunto de procesos involuntarios

e inconscientes que comprenden la
digestin, la absorcin y la
utilizacin de nutrientes ingeridos.

CEREALES
CARBOHIDRATOS

TUBERCULOS
GRASAS
AZUCARES
CARNES

PROTEINAS

MENESTRAS
HUEVOS
PRODUCTOS
LACTEOS

VITAMINAS Y
MINERALES

FRUTAS
VERDURAS

CANTIDAD

SUFICIENTE DE ACUERDO
A LA EDAD, SEXO Y
ACTIVIDAD FISICA

CALIDAD

SUFICIENTE PARA
APORTAR TODOS LOS
NUTRIENTES

ADECUADA

SANA O ENFERMA?

VARIADA

DEBE CONTENER
ALIMENTOS DE CADA
GRUPO DURANTE EL DIA

HIGIENE

EVITAR ENFERMEDADES
TRANSMITIDAS POR
ALIMENTOS

Alimento
Productos lacteos

TIPO DE NUTRIENTE
Proteinas, calcio

Cantidad
3 4 tazas

Huevo

Proteinas de alto valor

biologico, vit. A (yema), zinc.

1 2 unid.

Carne, vsceras

Protenas, hierro (carnes rojas)

vit. A ( Visceras)

1 racin grande
(120g)

pescado

Omega 3, grasas insaturadas,

Zinc

2 veces/sem

Menestras

Protena vegetal, hierro. Fibra,

zinc

2 rac/semana

Papas
Panes
Cereales

Vit.c, carbohidratos
carbohidratos
carbohidratos

Grasas ( aceite vegetal no Grasas insaturadas( buenas)

2-3 unidad grande

1 2 unidades
2-3 tazas
1 a 2 cucharadas

Frutas

Fitoestrogenos, fibra, vitaminas y minerales

Verduras Fitoestrogenos, fibra, vitaminas y

minerales
VITAMINA

FUENTE

VIT. A

Vsceras, yema de huevo, papaya,

mango, zanahoria, zapallo, camote.

VIT. D

Productos lcteos.
Exposicin solar

VIT. E

Aceites vegetales. oleaginosas

VIT. K

Espinaca,, brcoli, acelga,

VIT. C

Frutas ctricas, tomate, fresa, kiwi

VIT. Del
complejo B

Cereales, menestras, vegetales verdes.

3 frutas/dia (1
ctrica)

2 a 3 porciones/
dia

Tipo de
alimento

porcion

Cantidad de
azucar
(Cucharita)

Bebidas
gasificadas

355ml

20

Jugos
procesados

240

Galletas con
relleno

6 unidades

Barra de
chocolates

45mg

10

Salchichas

Hamburguesa
con alto
contenido de
grasas
saturadas

FRJOL + ARROZ = Ayuda la absorcin de los

aminocidos.

LEGUMINOSAS + A. O. A.
Las protenas de origen animal ayudan a la absorcin
del zinc de las menestras

LEGUMINOSAS + A. O. A. + LIMN
El cido Ctrico ayuda a la absorcin del hierro de
las menestras y zinc

QUESO + ESPINACA
Los fitatos y taninos contenidos en las espinacas
bloquean la absorcin del calcio del queso.

LECHE + CARNES ROJAS O VSCERAS = Impide la

absorcin
del hierro

Permite reponer las

energas que
gastamos durante
las horas de clase

Permite estar
atentos y
aprender mas

Fciles de elaborar: utilizar

alimentos de fcil preparacin.
Prcticos de llevar: uso de enseres
simples, higinicos.
Ligeros: evitar preparaciones
pesadas, comidas grasosas,
abundantes muy dulces o muy salados.
Nutritivos: aporte el 10 al 15% de
RE, preescolar 150 kcal, escolar de
primara 200Kcal y escolar de
secundaria 250 kcal ya que se
desgastan con actividades en el recreo,
practica de deporte y para que presten
mas atencin.

QUE DEBE
CONTENER UNA
LONCHERA
NUTRITIVA?

UNA LONCHERA
NO NECESITA
SER
ABUNDANTE
SINO
NUTRITIVA

CARNES
LCTEOS
FRUTAS
VERDURAS
CEREALES

pollo, carnes rojas, conservas de pescado

Leche, Queso, yogurt
Frescas al natural o secas envasadas ( pasas, higos)
Bien lavadas cocidas o crudas
Arroz, maz, cancha tostada, pop corn bajo en sal, pan
galletas integrales, quinua, caihua, kiwicha
SEMILLAS
Nueces, man, almendras
LEGUMINOSAS Habas tostadas
BEBIDAS
Limonada, naranjada, refresco de manzana, pia,
cebada, agua pura hervida etc.
otros
Papa, camote, choclo, habas, huevo sancochado

Ejemplos de loncheras
Lunes:
*Arroz sambito
1 mandarina
Refresco de
pia.

*1 pan / carne
frita
1 naranja
Refresco de
cebada

Martes:

*1 pan / palta.
1 durazno
Jugo de quinua/

*Huevo duro
1 manzana
Refresco de maiz
morado.
Jueves:
*Yogur casero
con cereales
Un racimo de
uvas
infusion

*Canchita/ queso
Pera
Refresco de
membrillo

Mircoles:
*Un sndwich de
pollo
Una mandarina
Agua de
manzana

*1 pan / queso
Jugo de frutas

viernes
*Pan/ mermelada
Pltano
Refresco de
cebada
*Pan con
mantequilla
Naranja
Refresco de
durazno.

3 unid de chuo
arrebosado con
huevo
1 tuna
Limonada

taza de habas
sancochada
1 trocito de
carne frita
Refresco de
naranja
1 papa
sancochada con
atn
1 mandarina
Ref. de manzana

taza de
quinua graneada
Huevo pasado
Ref. de
membrillo

Maiz tostado o
choclo
1 rodaja de
queso
Agua de cebada

Desayuno:
1 taza/vaso de leche con quinua
1 pan con palta
1 manzana

Lonchera:
1 papa pequea
1 trozo de queso
Fruta
Agua de cebada