Control de

ansiedad
Lydia Barragn Torres

Nayeli Ramrez Garca

Laura C. Escobedo Beltrn

Qu son las emociones?

Las emociones son afectos intensos de
corta duracin que surgen bruscamente
cuando una persona vive o ha vivido una
experiencia agradable o desagradable.

Ejemplos de emociones:
Ira, culpa, miedo, alegra,
tristeza, vergenza

Ansiedad
Para qu nos sirve la ansiedad?
La ansiedad desempea una funcin muy
importante en el ser humano; por ejemplo,
prepara al individuo para evitar el peligro y
defenderse, de manera que puede correr ms
rpido y aguantar objetos o cargas de mayor peso.

FUNCIN DE LA ANSIEDAD

Ansiedad

Evitar el peligro

La ansiedad es una respuesta

emocional que nos permite
estar
alerta
y
evitar
situaciones peligrosas. Nuestro
corazn
se
acelera,
los
msculos se tensan, etctera.
Sin embargo, si la respuesta
de temor se pone en marcha
ante
situaciones
que
realmente no son peligrosas,
se trata de una ansiedad
problemtica.
problemtica

Cuando constantemente sientes ansiedad, te sometes

a un desgaste fsico y psicolgico excesivo, y corres el
riesgo de que el organismo empiece a funcionar mal.

Cmo afecta el tener niveles muy elevados

o constantes de ansiedad?
Daa nuestra salud fsica, ya que puede
ocasionarnos alteraciones cardiovasculares,
gastritis, lcera, colitis, enfermedades fsicas
frecuentes,
insomnio
y
dificultad
para
concentrarnos y solucionar problemas.

Cmo reconocer ante los

pensamientos negativos?
Etiquetar: categorizar algo de forma totalmente
negativa: Eso es imposible; Soy incapaz, etctera.
Leer la mente: asumir que nosotros sabemos la
razn de los actos de otros: S, ya s que me
considera incapaz; Estn tratando de dificultar mis
actividades.
Predicciones: asumir que nosotros sabemos qu
va a pasar en el futuro: Nunca voy a lograrlo;
Siempre voy a tener equivocaciones; Nunca les
voy a dar gusto; Siempre voy a tener dificultad para
dormir.

Cmo reconocer
pensamientos negativos?
Catstrofe: exagerar la importancia de un
evento negativo: Esto es fatal; Lo que estoy
atravesando es irremediable.
El
deber:
convertir
preferencias
en
demandas: Yo quiero que las cosas sean as;
Ellos no deben ser as conmigo.
Venganza: pensamientos encaminados hacia
maneras de daar a la persona que crees que te
afecta: Tendr que ganarle.

Ejemplos
Etiquetar: Soy muy tonto; Soy incapaz || Hay
cosas que se me dificultan, pero la prctica me
servir
para
hacerlas
mejor;
No
tengo
experiencia, pero puedo preguntar.
Leer la mente: S, ya s que me considera
incapaz; Estn tratando de dificultar mis
actividades || Podra preguntarles y as mostrara
mi inters; Necesito aprender a hacerlo aun en
situaciones de presin.
Predicciones: Nunca voy a lograrlo; Siempre
voy a tener equivocaciones; Nunca les voy a dar
gusto; Siempre voy a tener dificultad para dormir
|| Tard, debo tener paciencia para poder
terminarlo; Puedo tener equivocaciones, pero
puedo corregirlas.

Ejemplos
Catstrofe: Esto es imposible; Lo que me
est pasando es irremediable || Esta situacin
es muy difcil, pero puedo intentarlo; Procurar
que no me vuelva a pasar.
Enunciados de deber: Yo quiero que las
cosas sean as; Ellos no deben ser as conmigo
|| Me gustara que ocurriera de esa manera, pero
podra ser diferente.
Venganza:
Tendr que ganarle || Puedo
hablar con esta persona de mis diferencias.

RESPIRACIN CORRECTA
La respiracin correcta se divide en tres partes:
a) Respiracin abdominal:
abdominal es ms profunda.
Inhala profundamente hasta que el abdomen
se hinche, y espire hasta que note que el
estmago descienda.
b)Respiracin pectoral:
pectoral se concentra en la zona
media del pecho, el ritmo es ms lento. Utiliza
los msculos intercostales (situados entre las
costillas). Llena la regin media inspirando y
dilatando el trax; notars que la penetracin
de aire en los pulmones se hace ms profunda y
completa.
c) Respiracin clavicular:
clavicular se respira con la parte
superior de los pulmones. El ritmo es rpido y
superficial. Para inspirar, debes levantar las

Para una correcta respiracin, debes

ser capaz de llenar estas zonas:
No debes sentir opresin en ninguna de las tres
zonas.
Ten una postura cmoda.
Coloca una mano en el pecho y otra en el
abdomen;
abdomen cuando inhales, que el aire que entre haga
que tus manos se eleven.
eleven
Inhala por la nariz y concntrate en cmo entra el
aire y siente cmo se mueven tus manos conforme
entra el aire.
Mantn el aire durante cinco segundos.
segundos
Suelta el aire lentamente por la boca.
Una vez que lo hayas aprendido, haz lo mismo, pero
con las manos en la cintura.

RELAJACIN MUSCULAR
La relajacin muscular nos sirve para sentirnos
relajados, para ya no sentir esa sensacin
desagradable de que nuestros msculos estn
tensos. Lo que tienes que hacer es tensar y relajar
los diferentes grupos de msculos, desde la planta
de los pies hasta la cara, pasando por piernas,
abdomen, brazos, manos y cuello.

Qu hacer?
Busca un lugar cmodo donde puedas colocarte en
una posicin agradable.
Respira de acuerdo con la tcnica correcta de
respiracin.
Comienza tensando cada grupo muscular de 5 a
10 segundos, inhala y retn el aire mientras
tensas tus msculos.
Relaja ahora los msculos lo ms lento posible;
procura tardarte de 10 a 15 segundos y suelta el
aire lentamente mientras relajas tus msculos.
Concntrate en las sensaciones que tienes al
tensarrelajar cada uno de tus msculos.
Disfrtalo

RELAJACIN MENTAL
La relajacin mental es muy importante,
ya que nuestros pensamientos influyen y
dirigen todo lo que realizamos y lo que
sentimos. Si slo pensamos en el trabajo o
en la escuela y en los problemas que
tenemos, nos sentiremos mal, presionados
y muy preocupados.
Para
conseguir
relajarte,
es
muy
importante que alejes por un momento
todos tus problemas de tu mente y en
cambio
te
concentres
en
tener
pensamientos placenteros.

Qu hacer?
Escribe una lista de lugares o situaciones que te
resulten agradables y relajantes.
Comienza con el ejercicio de relajacin muscular.
Imagina que ests en uno de los lugares que al
principio identificaste.
Piensa que en todo lo tranquilo que es ese lugar y
concntrate en sentir todo lo que te despierta; poco
a poco vas a comenzar a sentir una sensacin
agradable de relajacin que invade todo tu cuerpo.
Si no puedes, entonces concntrate en algo que
para ti sea interesante o divertido, y que te haga
sentir bien.