METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA
CONTINUOS
UNIFORMES
VARIABLES

INTERVALADOS
EXTENSIVOS
INTENSIVOS
INTERVALL- TRAINING
INTERMETENTES
REPETICIONES

Espacio (distancia) = Velocidad x Tiempo

Espacio
Velocidad =
Tiempo

Espacio
Tiempo =
Velocidad

CONTINUOS UNIFORMES
CARRERA CONTINUA LENTA
(EXTENSIVO)
Tambin llamado continua
extensiva, tiene una duracin
mxima de 5a 2 hs. Mejora la
capacidad de trabajo aerbica de
baja intensidad y si los volmenes
son por de bajo de estos tiempos,
se utiliza como actividad
regenerativa en los niveles mas
bajos de intensidad.

VO2M

U.ANA

F.C

LACTA
.

40/50%

60/70%

125

1-2

50/65%

70/80%

150

2-4

CARRERA CONTINUA MEDIA

Se emplea en trabajos que tengan
una duracin mxima aproximada de
5a 60.Se utiliza para aumentar
la Capacidad de produccin y
remocin de lactato intra y pos
esfuerzo.
Mejora la potencia aerbica
CARRERA CONTINUA RAPIDA
(INTENSIVO)
Solo se puede emplear en trabajos
que no duren mas de 40.Se utiliza
para mejorar la mxima potencia
aerbica y acta transversalmente en el
metabolismo anaerbico. Eleva el
Umbral Anaerbico. Aumenta los
depsitos de Glucgeno, permite un
mayor aprovechamiento de glucgeno
en aerobiosis

VO2M

U.ANA

F.C

LACTA

70/75%

80/85%

150/170

3-7

VO2M

U.ANA

F.C

LACTA

>80%

>95%

>175

>7

CONTINUOS VARIABLES
AUMENTO DEL RITMO PROGRESIVO
Comenzar la carrera a intensidades baja para ir incrementando la
velocidad, se utilizan velocidades lentas, medias y altas.
Los cambios se producen en funcin de las posibilidades del deportista
pudiendo ser cada 500 -1000-1500-2000 mts. Mtodo muy exigente de
trabajo (ENDURANCE).Volumen desde 10a 50. Frecuencia Cardiaca
130/180 p/min.
FARTLEK
Nace a partir de los entrenamientos aprovechando los relieves
naturales (carreras a campo traviesa) . La frecuencia
cardiaca (130/180) va subiendo y bajando en funcin de la intensidad
de la actividad. Es un juego de ascensos y descensos en la
intensidad de la carrera.
Los volmenes suelen ser desde 10a 75.
Sus formas y estructuras se pueden adaptar a cada disciplina
deportiva (FARTLEK ADAPTADO).

ARMADO DE UNA EJERCICIO CONTIN UO UNIFORME.

EJEMPLO 1:
1.OBJETIVO: Mejorar la Capacidad de Trabajo aerbico, a travs de la Carrera Continua, con un volumen de
2000 mts.
Lugar de trabajo Pista de 400 mts.
2. ELECCION DE UN TEST QUE EVALUE LA CAPACIDAD AEROBICA MAXIMA: En este caso utilizaremos el
Test de Leger.
3. RESULTADO DEL TEST: En nuestro caso el sujeto llego al palier 10 y la tabla nos dice que su VAM es de 13
km/h = 3,61 m/s.
4. Determinamos por las tablas de porcentajes del mtodo de Carrera Continua Lenta, trabajar al 60% del VAM.
Si el 100%........ 3,61m/s
60%........ 3,61 x 60 /100 = 2,16 m/s.
Es decir que el sujeto deber correr a una velocidad de 2,16 m/s.
Por lo tanto ya tengo la velocidad de carrera 2,16m/s y el volumen o distancia que es 2000 mts.
RECORDAMOS
Velocidad= Espacio / Tiempo
Tiempo = Espacio / Velocidad
Espacio = Velocidad x Tiempo
6. Determinamos el Tiempo en que el sujeto deber correr los 2000 mts pautados .
Tiempo = Espacio/ Velocidad = 2000 mts / 2,16m/s = 925 = 1525.
7. Fraccionar las distancias para facilitar al sujeto el auto control de los tiempos.
Si contamos con una pista de 400 mts , podemos fraccionar los tiempos por vueltas a la pista , es decir tiempos
en 400 mts, haciendo lo mismo que en el punto 6 pero sobre una distancia de 400 mts.
Tiempo = Espacio / velocidad = 400 mts/ 2,16m/s = 185 = 305.

PROPUESTA FINAL: RECORRER 5 VUELTAS A LA PISTA A 305 POR VUELTA

ARMADO DE UNA EJERCICIO CONTINUO UNIFORME.

EJEMPLO 2:
1.OBJETIVO: Mejorar la Potencia Aerbico, a travs de la Carrera Continua, con un volumen de 4000 mts.
Lugar de trabajo una Plaza con un permetro de 300 mts.
2. ELECCION DE UN TEST QUE EVALUE LA CAPACIDAD AEROBICA MAXIMA: En este caso utilizaremos el
Test de Cooper.
3. RESULTADO DEL TEST: En nuestro caso el sujeto llego a recorrer en 12 unos 3000 mts. Es decir que su
VAM es : 3000mts/ 720= 4,16m/s
4. Determinamos por las tablas de porcentajes del mtodo de Carrera Continua Rpida, trabajar al 80% del
VAM.
Si el 100%........ 4,16m/s
80%........ 4,16 x 80 /100 = 3,32 m/s.
Es decir que el sujeto deber correr a una velocidad de 3,32m/s.
Por lo tanto ya tengo la velocidad de carrera 3,32m/s y el volumen o distancia que es 4000 mts.
RECORDAMOS
Velocidad= Espacio / Tiempo
Tiempo = Espacio / Velocidad
Espacio = Velocidad x Tiempo
6. Determinamos el Tiempo en que el sujeto deber correr los 4000 mts pautados .
Tiempo = Espacio/ Velocidad = 4000 mts / 3,32m/s = 1205 = 2005.
7. Fraccionar las distancias para facilitar al sujeto el auto control de los tiempos.
Si contamos con una Plaza de 300 mts , podemos fraccionar los tiempos por vueltas a la Plaza , es decir
tiempos en 300 mts, haciendo lo mismo que en el punto 6 pero sobre una distancia de 300 mts.
Tiempo = Espacio / velocidad = 300 mts/ 3,32m/s = 90 = 130.

PROPUESTA FINAL : DAR 13 VUELTAS A LA PLAZA + 100 MTS , RECORRIENDO LA VUELTA

A 115.

ARMADO DE UNA EJERCICIO CONTINUO VARIADO.

EJEMPLO 3:
1.OBJETIVO: Mejorar la Capacidad Aerbico, a travs de la Carrera Continua Variada, con un volumen de
5200 mts.
Lugar de trabajo una Recta de 500 mts.
Estrategia: 250 mts al 50% + 500 mts al 60% + 1000 mts al 80%.
2. ELECCION DE UN TEST QUE EVALUE LA CAPACIDAD AEROBICA MAXIMA: En este caso utilizaremos el
Test de Leger.
RESULTADO DEL TEST: En este caso nos dio que el sujeto llego al Palier 12 y la Tabla nos dice que su VAN es
= 14km/h = 3,88m/s.
3. Debemos sacar el 50% de la VAN , el 60% de la VAN y el 80% de la VAN.
Si el 100%........ 3,88m/s
Si el 100%.............3,88m/s
50%........3,88 x 50/100 = 1,94 m/s.
60%.............3,88 x 60/100 = 2,32m/s
Si el 100%........3,88
80%........3,88 x 80/100 = 3,10m/s.
4.ESTABLECER LOS TIEMPOS PARA CADA RECORRIDO:
Tiempo para los 250 mts..T= E/V = 250mts /1,94m/s = 230 (caminata rpida) Parcial 100mts =1
Tiempo para los 500 mts..T= E/V = 500mts / 2,32m/s = 335 (Trote)
Parcial 100mts = 43
Tiempo para los 1000 mts.T=E/V = 1000 mts/3,10m/s = 522 (carrera a media velocidad) Parcial 100mts= 32
5. PROPUESTA FINAL: Es decir que el sujeto deber correr 250 mts en 230 + 500 mts en 335 + 1000 mts
en 522 y esto repetirlo tres veces.

Volumen total 5250 mts . 3421.

ARMADO DE UNA EJERCICIO O ACTIVIDAD.

EJEMPLO 4:
1.OBJETIVO: Mejorar la Capacidad de Trabajo Aerbico, a travs de la Carrera Continua Variada por el Mtodo
ALMENA 45. Para un sujeto con baja Condicin Fsica.
Lugar de trabajo Pista de 400 mts.
2. Recordamos que los test que utilizaremos para desarrollar este mtodo son : El test de Cooper (correr la
mayor distancia posible en 12) y el Test de 60 (correr la mayor distancia posible en 60).
3. RESULTADO DEL TEST: En nuestro caso el sujeto llego :
En el Test de Cooper a recorrer 2600 mts. Es decir que su VAM es : V=E/T = 2600m/720= 3,61m/s
En el Test de 60 recorri 250 mts.Es decir que su Velocidad fue : V=E/T= 250m/60= 4,16m/s
4.El mtodo ALMENA 45 nos determina trabajar al 50% del la VAM del Test de Cooper y al 80% del Test de 60.
Test de Cooper
Si el 100%........ 3,61m/s
50%........ 3,61 x 60 /100 = 1,18m/s. (Una caminata rpida o un trote muy lento)
En el Test de 60
Si el 100%........ 4,16m/s
80% 4,16 x 80/100 = 3,32m/s. (Una carrera mediana intensidad).
5.Ahora deberemos obtener las distancias a recorrer en funcin de los Tiempos y las Velocidades.
E = T x V = 240 x 1,80 m/s = 432 mts.
E = T x V = 60 x #,32 m/s = 199 mts.
en 4 recorrer 432 mts ( redondear en 400 mts)
Cada bloque de 5
en 1recorrer 199 mts ( redondear en 200 mts)
PROPUESTA FINAL: REALIZAR 9 BLOQUES CONTINUOS DE 5. REALIZANDO 400 mts EN 4 Y 200 mts.
EN 60 EN CADA BLOQUE.
VOLUMEN FINAL = 5400 mts y/o 45.

ALMENA 45
Es un mtodo que plantea su armado a partir de la evaluacin de dos
test: Test de Cooper y test de 60. 45 de carrera continua, en 9 bloques de
5.En cada 5,4se realizan a el 50% (no entrenados) y 80%(entrenados)
de la velocidad del test de Cooper. El minuto restante se realiza aun 75 % de
la velocidad alcanzada en el test de 60.

INTERVALADOS
CAPACIDAD AEROBICA (45/75)
METODO
EXTENSIVO
INT.LARGO
INT.CORTO

DISTAN (mts)
3000 /1000
1000 / 700
600 / 300

RECUPER .
1 5
1A 5
1A 5

INT.(V.A.M)
70 / 75%
70 / 80%
80 / 90%

POTENCIA AEROBICA (20/60)

METODO
EXTENSIVO
INT.LARGO
INT.CORTO

DISTAN (mts)
2000 /1000
800 / 600
400 / 200

INT. (V.A.M)
80 / 90 %
90 / 95%
95 / 100 %

. RECUPER.
2A 7
2A 7
2A 7

CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA

METODO
EXTENSIVO
INT.LARGO
INT. CORTO

DISTAN (mts)
600 / 450
450 / 300
300 / 150

INT (V.D.)
80%
85%
90%

RECUPER.
3A 5
2A 4
1A 3

VOLUMEN
4/8 rep.
6/10 rep.
8/12 rep.

INTERVAL-TRAINING (INTERVALADO INTENSIVO)

Es una variante del intervalado intensivo. Nace en Alemania,
sistematizada por Geschler y Reindell que toma gran popularidad
despus de la segunda guerra mundial para entrenar fondistas y
medio fondistas.
Consiste en correr distancias de 100, 200, 400 mts a un 70-75% de la
mejor marca de la distancia, con recuperaciones incompletas.
Lo podramos ubicar como una variante dentro de los intervalados
Intensivos cortos para la mejora de la potencia aerbica
DISTANCIA (mts)
100
200
400

INT.
70-75%
70-75%
70-75%

RECUPER.
30/ 60
45/ 60
60/ 120

VOLUMEN(mts)
2000/5000
3000/6000
4000/8000

REPETICIONES
Es un mtodo que, consiste en realizar una distancia escogida y luego
de recuperaciones completas realizarlas a mxima velocidad.
Debido a la velocidad mxima se ejercita exclusivamente la capacidad
anaerbica. Estimula la hipertrofia de las fibras FT. Favorece el
encadenamiento armonico de todos los mecanismos de regulacin del
Metabolismo.
DISTANCIA (mts)
INT
RECUPER.
VOLUMEN
100/400
100%
Completa
6/12 rep.
En los deportes de conjunto es el mtodo por excelencia
para trabajar los esfuerzos cortos del tipo anaerbicos a-lacticos.
DISTANCIA (mts)
10/60

INT.
100%

RECUPER.
45 /75

VOLUMEN
10/30 rep.

VASIAMIENTO GLUCOGENICO (Saltin 1973)

FIBRAS FT
5/6 CARRERAS DE 60
Al 100 % del VO2M
DEL VO2 M

FIBRAS ST
2 HS DE CARRERA AL 60%

INTERMITENTE (Gacon,Francia) .
Se trata de realizar carreras cortas de alta intensidad(> 95 % del VAM)
seguidas por una posterior y corta recuperacin pasiva.
Gacon,(Francia), nos muestra que la FC durante el esfuerzo, y no tiene
tiempo de volver a bajar durante la corta pausa (meseta cardiaca).
El intermitente a alta intensidad con respecto al trabajo continuo, permite
transcurrir un tiempo mayor a Velocidad de VO2M, con un mayor
aprovechamiento de grasas como sustancia energtica.
Adems localmente los msculos descansan en la pausa lo que nos
permite una mejor produccin muscular en el siguiente esfuerzo (FT)
INTERMITENTE

MEJORA LA RESISTENCIA

ESTIMULA LA CALIDAD MUSCULAR

INTERMITENTES CLASICOS
10 X 10

20 X 20

30 X 30

LA RELACION ESFUERZO PAUSA PUEDE SER: 1:0.5, 1:1 , 1:1.5 , 1:2

FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DEL TRABAJO INTERMITENTE

(Tesis de Bangsbo).
1. Entrenar a alta velocidad de desplazamiento (velocidades mayores
al 95% del VO2 Max.) mayor volumen total de tiempo.
2. Depresin del paso 3 de la gluclisis (PFK) por ATP citoplasmtico y
Citrato (1 paso del ciclo de Krebs).
3. Mayor participacin del metabolismo de las grasas.
4. Mayor reclutamiento de fibras rpidas por tener mayor intensidad el
trabajo(> al 95% del VO2 Max.) con economa de glucgeno.
5. Menor produccin de lactato a mayores ritmos de velocidades.
6. Gran transferencia a los deportes colectivos.
DIFERENTES POSIBILIDADES DE EJECUCION.
1. Lineal (poco costo neuromuscular) si metablico.
2. Acciones de fuerza concntrica y excntrica (alto rendimiento).
3. Combinacin con ejercicios pliometricos.
4. Combinacin con ejercicios de Coordinacion.
5. Combinacin con ejercicios fsico-tcnicos.

VARIANTES DE INTERMITENTES
INTERMITENTES LINEALES

SIN REBOTE
CON REBOTES

INTERMITENTES COMBINADOS

CON EJ. COORDINACION

CON EJ. DE FUERZA
CON EJ. TECNICOS ESPECIFICOS

INTERMITENTES NEUROMUSCULARES
INTERMITENTES LINEALES: Son recorridos que se arman con carreras que pueden ser de ida
(sin rebote) o de ida y vuelta (con rebote).
Esfuerzos van de 10 a 30
Relacin Pausa/Esfuerzo: 1:0,5 a 1:2
INTERMITENTES COMBINADOS: Son intermitentes que estn compuestos por carreras lineales
alternadas con ejercicios o acciones de coordinacin, fuerza, o tcnicas especificas.
Esfuerzos: van de 10 a 30
Relacin Pausa/Esfuerzo: 1:2 a 1:3
INTERMITENTES NEUROMUSCULARES: Son intermitentes con ejercicios o acciones
coordinativas, de fuerza y tcnicas especificas, exclusivamente.
Esfuerzo: van de 5 a 12
Relacin Pausa/Esfuerzo. 1:2 a 1:5

CLASIFICACION DE LOS INTERMITENTES EN CARRERAS LINEALES SEGN

MECANISMO ENERGETICO SOLICITADO ( Gian Nicolas Bisciotti, Italia).
MODALIDAD (seg)

INT. Vo2 Max (%)

CLASIFICACION

10 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10

100
105
110
115

CAP.AEROBICO
CAP.AEROBICO
POT.AEROBICO
POT.AEROBICO

20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

100
105
110
115

CAP.AEROBICO
POT. AEROBICA
POT. AEROBICA
ANA.LACTICA

30 x 30
30 x 30
30 x 30
30 x 30

100
105
110
115

POT.AEROBICO
POT.AEROBICA.
ANA.LACTICA.
ANA.LACTICA

ARMADO DE UN EJERCICIO INTERMITENTE

1. OJETIVO: Mejorar la Potencia Aerbica , a travs de un ejercicio intermitente lineal sin rebote.
Sobre un Volumen de aproximadamente 3000 mts. Individualizando 3 Niveles/Grupos de trabajo.
2. LUGAR: Cancha de Futbol.
3. MODALIDAD DE INTERMITENTE : 20 x 20 al 105% de la VAM
4. ELECCION DE UN TEST: En este caso utilizaremos el Test de 2000 mts.
5. Agruparemos los niveles de acuerdo a los siguientes resultados del Test.
NIVEL 1: Todos los registros que estn entre los 7 / 715.
NIVEL 2: Todos los registros que estn entre los 716/ 730.
NIVEL 3: Todos los registros que estn entre los 731/745.
6. DETERMINACION DE LA VAM PARA CADA NIVEL
NIVEL 1: V= E/T= 2000 m/420= 4,76 m/seg.
NIVEL 2: V= E/T= 2000 m/436= 4,58 m/seg.
NIVEL 3: V= E/T= 2000 m/451= 4,43 m/seg.
7. DETERMINACION DE LAS VELOCIDADES AL 105% DE LA VAM.
Regla de Tres simple.
NIVEL 1 = 4,99 m/seg.
NIVEL 2 = 4,80m/seg.
NIVEL 3 = 4,65m/seg.

8.DETERMINACION DE LAS DISTANCIAS A RECORRER EN CADA GRUPO//NIVEL.

NIVEL 1: E = T x V = 20 x 4,99m/seg = 99,8 mts
NIVEL 2: E = T x V = 20 x 4,80m/seg = 96 mts.
NIVEL 3: E = T x V = 20 x 4,65m/seg = 93 mts.

ESTRATEGIA
NIVEL 1

2 x 15 repeticiones de 20 x 20 en 100 mts. = 3000 mts.

NIVEL 2

2 x 16 repeticiones de 20 x 20 en 96 mts = 3072 mts.

NIVEL 3

2 x 16 repeticiones de 20 x 20 en 93 mts = 2976 mts.

NO NOS OLVIDAMOS DE NADA ????????

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CONTINUO

Uniformes
Variados
Ej:
*Con.Lento
*Fartlek

INTERVALADO
Esfuer.1 a 7
Pausa 1a 5
Ej: 130 x 1
Pasadas de
3000 a
200 mts

INTERMITENTE
Lineales
15x 15
Combinados

10x 20
Neuro-Muscula.

8x 32

FISICO-TECNICO
Entrenamiento con
ej. Reducido con
obj . metabolico.Ej:
*2 vs 2, 4 vs 4
6 vs 6, etc.
*Juegos en inferio ridad o superioridad numrica.
*Juegos reducidos

Y AH ANDAMOS POR LA VIDA, BUSCANDO MEJORAS, PROYECTOS,

RENDIMIENTOS PERSONALES, SABIDURIA, MERCADOS, CON LA GRAN EXCUSA
DE ENCONTRAR UN SEUDO BIENESTAR QUE NOS ACERQUE A LA FELICIDAD ??????
PERO GRACIAS NO SE A QUIEN ? APARECEN LOS IMPRESCINDIBLES , LOS QUE
ESTAN SIEMPRE, AQUELLOS QUE SOLO EXISTEN EN LAS UTOPIAS DE LOS
LOCOS SOADORES , AQUELLOS QUE EN SOLO SEGUNDOSCON SOLO
ALGUN GESTO, ALGUNA CARICIA, TE VUELVEN A PONER EN EL RUMBO
CORRECTO.

POR QUE SON LOS QUE TE HACEN CONOCER LA VERDARERA

FELICIDAD.
CON LA GRANDEZA DE LOS PEQUEOS DETALLES .

GRACIAS POR LO DEL MIERCOLES PASADO, ES IMPOSIBLE QUE LOS

OLVIDE.

OSVALDO