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10 JORNADAS DE NUTRICIN Y ACTIVIDAD FSICA

HOSPITAL DE CLNICAS JOS DE SAN MARTN


DIVISIN NUTRICIN

Mara Isabel Rosn


Lic. En Nutricin
Dra. de la UBA. rea Nutricin
Colaboracin: Lic. Perla Farji. Especialista en Deporte

AGUA
Soporte para las
reacciones
metablicas

Molcula de la vida
Ionizacin
Disociacin del agua

Da flexibilidad y
elasticidad a los
tejidos

Amortiguador
trmico

Transporte de
sustancias

Amortigua impactos

Favorece la
circulacin

SER HUMANO = solucin acuosa contenida dentro de su propia superficie corporal


(Iturriza y cols.1999).

AGUA: Fuentes
15

Agua Total.: 1390 x 10 m3


Ocanos: 97%

Agua Dulce: 3%
Agua Dulce : 41,7 x 1015 m3

Agua explotable
12
9 x 10 m3

CUERPO HUMANO: COMPARTIMENTOS DE AGUA


Agua

45 a70% del peso corporal

Hombre

70 kg

Msculo

70 a 75% de agua

Tejido adiposo

10 al 15 %

45 litros de agua (60%)

Atleta bien entrenado


+ masa magra
+ contenido de agua

Volumen plasmtico: 3,5 l


Volumen intersticial: 11,5 l
Prdidas por orina,
sudor ventilacin

Volumen
intracelular
28 a 30 l

Ingesta de lquidos y alimentos

LQUIDOS Y ELECTROLITOS
Intracelular
(Msculo esqueltico)

Extracelular
(agua plasmtica)

10

130-155

150

3,2-5,5

2,1-2,9

15

0,7-1,5

96-110

Bicarbonato

10

23-28

Fosfatos orgnicos

65

0.7- 1,6

Cationes
Sodio
Potasio
Calcio
Magnesio
Aniones
Cloruro

INFLUENCIA DEL EJERCICIO


Contraccin muscular: productos metablicos de desecho
Retencin de agua en el interior de la clula
Transferencia de metabolitos al intersticio: hipertona
Flujo de agua del intravascular al intersticial
Desciende volumen plasmtico + prdidas por sudor
Aumento de electrolitos en sangre
Desciende agua intersticial por pasaje a intravascular

DESHIDRATACIN
INTRACELULAR

BALANCE: APORTES Y PERDIDAS

FUENTES:
Bebidas
Alimentos
Agua metablica

1 litro de
agua /1000
kcal

Ingesta diaria de agua

Prdida diaria de agua

Fluidos

1300 ml

Riones

1500 ml

Comida

1000 ml

Pulmones

400 ml

Oxidacin
celular

300 ml

Heces

200 ml

TOTAL

2600 ml

Piel

500 ml

Total

2600 ml

Fuente: Astrand y Rodahl. 1986. Shireffs 2000

BALANCE: APORTES Y PERDIDAS


Prdidas de agua
Temperatura
Normal

Clima
Caluroso

Ejercicio
Prolongado

Orina

1500

1200

500

Agua en heces

100

100

100

Transpiracin

1400

5000

piel

500

350

350

Respiracin

400

250

TOTALES

2500

3300

Prdida
imperceptible

Balance de agua para adulto sano, expresado en ml/da

6600

RUTAS DEL AGUA


No hay reservas
de agua
2000 ml ingesta
1500 ml saliva

500 ml Bilis

2000 ml sec. gstricas


1500 ml sec. pancreticas

leon y colon
reabsorben 7 a
9L

1500 sec. intestinales

100 ml deposiciones

VACIAMIENTO GSTRICO: FACTORES

Ejercicio
Intensidad
Modo

Estrs ambiental
Calor deshidratacin
Vaciamiento
gstrico
Nutrientes
Concentracin de HC
Grasas-Protenas
Tamao de las
partculas

Ingesta de lquidos
Volumen
Densidad calrica
Osmolalidad
Temperatura
pH

Atletas. Tomar agua con frecuencia para igualar la velocidad de prdida


Montaistas a grandes alturas : mayor prdidas por respiracin.

Alimentacin
del deportista

Distribucin de
Hidratos de Carbono
Segn Act. Fsica
BEBIDAS

ACTIVIDAD DEPORTIVA
Salud
Peso y
Composicin
corporal

Tiempo de
recuperacin
Tipo de deporte

Objetivo :MEJORAR RENDIMIENTO DEPORTIVO

DEPLECION DE AGUA Y SALES EN LA


ACTIVIDAD MUSCULAR
25% trabajo
mecnico

Se libera como calor:


Radiacin

Energa

Conveccin

Producida

Conduccin
EVAPORACIN

75% se disipa
como calor

Perdida de agua
Enfra el cuerpo (1 c/8
min)
Tasa de sudoracin:
2 a 3 l/hora

DESHIDRATACIN MANTENIDA EN EL TIEMPO

EFECTOS ADVERSOS DE LA DESHIDRATACIN

% perdida
de peso
corporal

Consecuencias fisiolgicas

Efectos en la actividad
fsica

< 1%

No hay efectos

Rendimiento sin alteraciones

1.2%

Aparece la sed

Riesgo de disminucin del


rendimiento

2-3%

Sensacin fuerte de sed. Disminucin de


funciones cognitivas

3-10% disminucin rendimiento

3-4%

Dificultad de concentracin. Boca seca.


Orina oscura

5 a 20% disminucin rendimiento

4-6%

Dificultades ms severas de concentracin.


Dolor de cabeza

10 a 20% disminucin rendimiento

> 8%

Cosquilleo y entumecimiento. Riesgo de


colapso

30 % disminucin rendimiento

Efectos adversos de la deshidratacin. (adaptados de HydraOpt. www.institut-eau.com

APORTES Y PERDIDAS EN DEPORTISTAS

Perdidas aumentadas.
Necesidades hdricas: aumentadas hasta 5 veces.
Evitar alimentos con exceso de Na.
Ingerir alimentos con K.
Evitar alimentos con relacin K/Na alta y con poco Mg que regula el
exceso de K.
Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para
regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999)
Prdidas de lquido:
<rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardaco
>deterioro funcional por aumento de la T muscular y alteracin de
protenas contrctiles

MARCADORES PARA ESTIMAR EL NIVEL DE HIDRATACIN


POS: Peso/Orina/Sed
Masa corporal: 1 g de masa corporal representa 1 ml en el agua
corporal.(Grandjean y cols. 2003)
Indices urinarios: menor volumen, osmolalidad, densidad
especfica.
Indices sanguneos: variaciones del plasma.
Impedancia bioelctrica (con dispositivo de multifrecuencia): estimacin
rpida del agua corporal.Standarizacin.
Frecuencia cardaca y presin sangunea: no representativos.

DESHIDRATACION DEL DEPORTISTA

DESHIDRATACIN: prdida dinmica de agua corporal debida al


sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos o
donde la reposicin de fluidos no compensa la proporcin de fluido
perdido
D. Hipertnica: mayor prdida de agua que de solutos. El agua pasa de
la clula al espacio intercelular.
Sed intensa/cuerpo seco ycaliente/vmitos/desorientacin/orina
escasa/ globos oculares hundidos/taquicardia
D. Hipotnica: mayor prdida de electrolitos que de agua. Lquido
extracelular se desva al interior de la clula
Debilidad sin sed/fatiga/calambres musculares

HIPOHIDRATACIN: estado o nivel de deshidratacin previa al


ejercicio o competicin ocasionado por restricciones, por
precalentamiento, o uso de diurticos.

DEPLECION DE AGUA Y SALES


Si la humedad es elevada:
La evaporacin de sudor se dificulta
Aumenta la temperatura corporal
El cuerpo reacciona provocando ms sudoracin y
ms riesgo de deshidratacin y menor rendimiento
Cada ml de sudor = 2,5 kJ de perdida de calor= 0,58 kcal
REFRIGERACIN CORPORAL
Evaporacin de sudor 1 ml

2,5 kJ de prdida de calor

Mxima frecuencia de sudor: 30 ml/min

75 kJ-min

Mxima produccin de calor

90 kJ-min

Proporcin Mx terica de evaporacin (70kg)

180 ml/h

Brouns, 1991

DEPLECION DE AGUA Y SALES


Iones

Prdidas
por sudor

Na+

40 mEq/l

K+

3 mEq/l

Cl-

40 mEq/l

Prdidas
por orina

Prdidas
por diarrea

K:

100 mEq/l

debilidad muscular,
desgano, apata,
somnolencia,

30-40 mEq/l
40 mEq/l

CO3H
Mg

22mEq/l
x

Mg:
espasmos
musculares,
calambres, rigidez
muscular.

REPOSICIN DE FLUIDOS EN EL
DEPORTISTA

Caractersticas de las bebidas:

Proporcionar sustrato
Reemplazar electrolitos
Reemplazar fluido
Reforzar la absorcin
Buen sabor
Mantener el volumen plasmtico
Vaciamiento gstrico rpido.
Temperatura fra (9 a 15)
No esperar a tener sed.

La sed aparece cuando ya se perdi el 1 o 2 % del agua corporal

TIPOS DE BEBIDAS

HIPOTNICAS: concentracin de solutos inferior al


plasma .
ISOTNICAS: Concentracin de solutos igual al
plasma
HIPERTNICAS: concentracin superior al plasma
ENERGIZANTES: o estimulantes: provee alto nivel de
energa, no compensa prdidas de agua.

BEBIDAS HIPOTNICAS
Agua
Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de
duracin.
Antes, durante y despus del ejercicio.
Clasificacin.

Agua de la canilla (potable)


Agua de manantial
Agua de pozo
Aguas minerales naturales

Principales electrolitos y minerales presentes en el


agua
Agua Potable

Ca, Mg, NA, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se,
Fe

Agua mineral
natural

Contenido mineral bajo:

Residuos secos 50-500 mg/l

Contenido mineral muy bajo Residuos secos < 50 mg/l


Rico en sales minerales

Residuos secos > 1500mg/l

Contiene
Calcio

> 150 mg/l

Magnesio

> 50 mg/l

Sodio

> 200 mg/l

Bicarbonato

> 600mg/l

Sulfato

> 200mg/l

Cloruro

> 200mg/l

Fluor

> 1 mg/l

BEBIDAS ISOTNICAS

Son bebidas que:

aportan energa,
reponen perdidas de agua y sales minerales
retrasan la fatiga
mejoran el rendimiento

Similar concentracin de partculas que la sangre

Se pueden reconstituir segn las necesidades del deportista

EVITAR la cafena: efecto diurtico que puede acelerar la


deshidratacin

BEBIDAS ISOTNICAS

QU CONTIENEN?
Agua
Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml)
Glucosa
Sacarosa
Polmeros de glucosa (Maltodextrina)
(Fructosa)
Minerales
Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca
Colorantes.
Vitaminas (no necesarias)

BEBIDAS ISOTNICAS

QUINES LAS DEBEN CONSUMIR?

Atletas de elite
Los que realizan varios deportes en forma recreacional
Atletas que participan en eventos de ultraresistencia

NO necesaria en entusiastas del fitness

BEBIDA ISOTONICA CASERA

Ingredientes:
Modelo 1

1 litro de agua
60 gr de azcar
Bicarbonato de Na 500 mg
Sal (cloruro de Na) 500 mg
Jugo de dos limones o 1 naranja

Modelo 2

500 mg de bicarbonato de Na
500 mg de sal
300 mg de cloruro potsico
60 gr de azcar
Jugo de dos frutas colado
1 litro de agua

BEBIDAS COMERCIALES
Bebida

HC g/l

Na mEq

K mEq

Osmolaridad.
mOsm/l

Gatorade

60

21

280

Exceed

72

10

250

Isostar

73

24

296

Dioralyte

16

60

20

240

Coca Cola

107

650

Sprite

102

695

Jugo de
Arndanos

150

890

Jugo de
naranja

118

0,5

58

690

Agua

110-20

Concentracin de
Sales cubre las
prdidas por
sudor
La concentracin
de HC esta
determinada
Por la tasa mx de
absorcin en
Intestino

Sales e HC actan
Sinrgicamente
para estimular la
absorcin de agua

BEBIDAS ISOTNICAS
Ingredientes

Powerade
(sanda)

Aquarius

Gatorade
Limn

Kcal 100 cc

34

26

20

H.de C gr

8,2

6,3

Grasas

Protenas

Sodio mg

51

22

46

Potasio mg

5,2

2,2

12.5

Magnesio mg

1,7

Calcio

0,8

Fsforo

Cloruros

Ingredientes

24
Agua, sacarosa,
maltodextrina,acidulante,
acido ctrico, citrato
sdico, citrato potsico,
cloruro magnsico,
colorantes, estabilizantes

Agua, azcar, correctores de


acidez, aromas, sales:
cloruro sdico, fosfato
potsico y fosfato clcico,
antioxidantes, estabilizantes

Agua, jarabe de glucosa,


y fructosa, azcar,
acidulante, acido ctrico,
citrato de sodio, cloruro
de sodio,fosfato de
potasio, carbonato de
magnesio,
aromas.colorante

BEBIDAS COMERCIALES
Ingredientes

Coca-Cola

Agua Ser

Pepsi

Seven Up

Agua
carbonatada

Azcar

Colorante

Acidulante
Ac ctrico y
mlico

Caloras

44

43

48

Cafena

Sodio

12mg

Magnesio

6 mg

Vit B9
Vitamina B12

30 mcg
0,18 mcg

RECOMENDACIONES
Duracin
del evento

Ejemplo

Intensidad
(%VO2
max)

Dificultades

Recomendaciones

< 1 hora

Deportes en
equipo, ciclismo

75-130

Tiempo limitado para


beber, falta de sed,
disminucin del vaciado
gstrico debido a la
intensidad del ej.

Ingerir:300-500 ml de bebida
con 6 a 10% de HC, 15
minutos antes del evento.

1-3 hs

Futbol,
maratonismo de
elite.Ciclismo

60-90

Deshidratacin,
deplecin del glucgeno

Beber 300-500 ml agua


antes del evento.
800 a 1600 ml/h de bebida
fresca(5 a 15), 6 a 8% de HC
con 10-20 mmol/l de Na y Cl

> 3 hs

Triatlon

30-70

Idem al anterior con


riesgo de hiponatremia

Beber 300-500 ml agua


antes del evento.
500-1000 ml/h bebida
fresca con 6-8% HC con
20-30 mmol/l de Na y Cl

Resntesis de
glucgeno y reposicin
de fluidos y electrolitos

Bebida con 30-40 mmol/l


de Na y Cl e ingerir HC 50
gr/h.

Recuperacin

Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992. Resumen de recomendaciones dadas en artculo de revisin.

RECOMENDACIONES
Para 30 km recorridos:
6 vasos de bebida isotnica
4 vasos de bebida isotnica + banana mediana +agua
2 vasos de bebida isotnica + agua+ barra energtica (400 kcal)

Para montaistas.
Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua
3600 a 4800 m: 2 litros
c/1000 m: 1 litro de agua

ANTES - DURANTE - DESPUES

HIDRATOS DE CARBONO

CUL ES LA PROPORCIN IDEAL EN LAS BEBIDAS DEPORTIVAS?


El vaciamiento gstrico se inhibe si aumenta la concentracin de HC
Vaciamiento gstrico lento: causa deshidratacin, calambres
abdominales, diarrea.

Recomendacin: 2 al 10% o 5 al 10%

Velocidad crucero: 7%
Con 2% repusieron 156 49,5% de prdidas de agua
Con 15% repusieron 101 36,8%

Eficaz: 6 al 8%

Facilita el vaciamiento gstrico: cantidad de fluidos


Retrasa vaciamiento: fluidos hipertnicos
QU TIPO DE HC SE EMPLEAN?
Glucosa, sacarosa, dextrinas, maltodextrinas-

Volumen Ingerido cada hora para proporcionar la cantidad de HC


expresada

Concen
-tracin
en la
bebida

30g/h

40g/h

50g/h

60g/h

100g/h

2%

1500ml

2000ml

2500ml

3000ml

5000 ml

4%

750

1000

1250

1500

2500

6%

500

667

833

1000

1667

8%

375

500

625

750

1250

10% 300

400

500

600

1000

15% 200

267

333

400

667

20% 150

200

250

300

500

25% 120

160

200

240

400

50% 60

80

100

120

200

Volumen demasiado
grande
>1.250ml/h

Reposicin de fluidos
adecuada: 6001000ml/h
Reposicin de fluidos
escasa:< 600 ml/h

Lista de volumen de solucin que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992

RECOMENDACIONES
1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua.
2. Al volver recuperar las prdidas. Tomar litro de agua isotnica, fra
3. No esperar atener sed para beber
4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento.
5. La sudoracin crea un estado relativo de deshidratacin, disminuye
el volumen sanguneo y puede elevarse la T interna.
6. El objetivo principal de la reposicin de lquidos es mantener el
volumen plasmtico para una circulacin sanguinea correcta

BEBIDAS HIPERTNICAS
Hipertnicas:
Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 %
Reducen la absorcin neta de fluidos.
Inducen secrecin de lquidos gastrointestinales para equiparar isotona
con plasma
Reducen vaciamiento gstrico. Limita ingesta e lquidos.
Suelen tener mayor concentracin de monosacridos

NO: altas temperaturas y exceso de sudoracin


SI : ejercicio prolongado, a bajas temperaturas, poca sudoracin,
necesidad de aporte energtico
NO USAR SALES DE REHIDRATACIN ORAL.
(son para tratar diarreas).

BEBIDAS ENERGIZANTES
ROUSSOS A; FRANCHELO A; FLAX MARC FY COL. GRUPO DE TRABAJO NUTRICIN Y
PEDIATRA. BEBIDAS ENERGIZANTES Y SU CONSUMO EN
ADOLESCENTES.ACTUALIZACIN EN NUTRICIN. VOL10-N2. JUNIO 2009

Analcohlicas
Generalmente gasificadas
Compuestas por:

Cafena
Hidratos de carbono
Aminocidos, vitaminas, minerales.
Extractos vegetales, aditivos y saborizantes.

Nombre correcto?
Energizante: bebida que aporta alto nivel de energa a expensas de
hidratos de carbono
Estimulante: bebida con cierto efecto farmacolgico por las sustancias
que contiene

CARACTERSTICAS Y COMPOSICIN
Componentes

Caracteristicas

GLUCIDOS

Sacarosa, glucosa,
glucuronolactona, fructosa

Glucuronolactona: constituyente de tejidos


fibrosos y conectivo

AMINOACIDOS

Taurina : en ejercicios fsicos


riguroso disminuye la reserva

Osmorregulacin, estabilizacin de la
membrana, homeostasis del Ca.

COLINA

Forma parte de la acetilcolina y


fosfatidilcolina

Esencial para funcionamiento cerebral y


cardiovascular

EXTRACTO DE
HIERBAS

GUARAN (cafeina)
GINSENG (saponinas)

Estimulante del SNC.


Adaptacin corporal a los efectos del stress

CAFENA

Sustancia Psicoactiva:
metilxantina.

Potencia la neurotransmisin dopaminrgica


Lmite de ingesta: 300mg/da
Lata 250cc: 50 a 80 mg
(ANMAT: dosis mx: 20mg/100 ml BE)
Dosis mayores de 300 mg: ansiedad,
insomnio y taquicardia

VITAMINAS Y
MINERALES

Complejo B, C y E.
Potasio, magnesio y Sodio

Sin beneficios extars.

BEBIDAS ENERGIZANTES
REGLAMENTACIN
Ingresan al pas: 1999
Ms de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power,
etc.
Aprobadas por ANMAT (2000): SUPLEMENTOS DIETARIOS (Art. 1381
CAA).
Boletn ANMAT N 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban
para combinar con alcohol, con funcin de aportar nutrientes.
Con indicaciones para consumir con prudencia, etc.
Motivos de consumo:
Mantenerse despiertos
Para contarrestar el efecto del alcohol
Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga

Mercado de consumo

EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO


Ingredientes

Caracteristicas

Efectos

CREATINA

Retrasa la fatiga en ejercicios


de alta intensidad

En poca cantidad puede ser eficaz


Riesgo de sobre entrenamiento

CAFENA

Estimula funciones del cerebro

En exceso contribuye a la deshidratacin


Insomnio y cefalea
Palpitaciones, taquicardia, nerviosismo,
ansiedad, crisis de angustia

GUARAN

Similar a la cafena

En grandes cantidades puede violar


reglamentacin de doping.
Deshidratacin

EFEDRINA

Estimula metabolismo cerebral

Puede causar muerte en personas con


problemas cardacos

GINSENG

Hierba natural

Cambios abruptos en presin sangunea

HIDRATOS DE
CARBONO

Concentraciones elevadas

Enlentece la absorcin de lquidos

TOTALMENTE DESACONSEJABLES

CONCLUSIONES
1. La deshidratacin puede darse en diversas circunstancias y es
proporcional a la duracin del ejercicio y la cantidad de calor durante
el ejercicio
2. Importancia de la correcta rehidratacin antes-durante-despus del
ejercicio
3. La rehidratacin es entrenable
4. Las bebidas administradas deben facilitar el vaciamiento gstrico:
HC en concentraciones reducidas
T entre 10 a 15

5. Conocer bien

Al deportista
Tipo de prueba, clima, duracin
Frecuencia de hidratacin
Utilizar la bebida apropiada
Experimentar las bebidas en el entrenamiento

Bibliografa

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mariaisabelroson@gmail.com

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