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AGUA
Soporte para las
reacciones
metablicas
Molcula de la vida
Ionizacin
Disociacin del agua
Da flexibilidad y
elasticidad a los
tejidos
Amortiguador
trmico
Transporte de
sustancias
Amortigua impactos
Favorece la
circulacin
AGUA: Fuentes
15
Agua Dulce: 3%
Agua Dulce : 41,7 x 1015 m3
Agua explotable
12
9 x 10 m3
Hombre
70 kg
Msculo
70 a 75% de agua
Tejido adiposo
10 al 15 %
Volumen
intracelular
28 a 30 l
LQUIDOS Y ELECTROLITOS
Intracelular
(Msculo esqueltico)
Extracelular
(agua plasmtica)
10
130-155
150
3,2-5,5
2,1-2,9
15
0,7-1,5
96-110
Bicarbonato
10
23-28
Fosfatos orgnicos
65
0.7- 1,6
Cationes
Sodio
Potasio
Calcio
Magnesio
Aniones
Cloruro
DESHIDRATACIN
INTRACELULAR
FUENTES:
Bebidas
Alimentos
Agua metablica
1 litro de
agua /1000
kcal
Fluidos
1300 ml
Riones
1500 ml
Comida
1000 ml
Pulmones
400 ml
Oxidacin
celular
300 ml
Heces
200 ml
TOTAL
2600 ml
Piel
500 ml
Total
2600 ml
Clima
Caluroso
Ejercicio
Prolongado
Orina
1500
1200
500
Agua en heces
100
100
100
Transpiracin
1400
5000
piel
500
350
350
Respiracin
400
250
TOTALES
2500
3300
Prdida
imperceptible
6600
500 ml Bilis
leon y colon
reabsorben 7 a
9L
100 ml deposiciones
Ejercicio
Intensidad
Modo
Estrs ambiental
Calor deshidratacin
Vaciamiento
gstrico
Nutrientes
Concentracin de HC
Grasas-Protenas
Tamao de las
partculas
Ingesta de lquidos
Volumen
Densidad calrica
Osmolalidad
Temperatura
pH
Alimentacin
del deportista
Distribucin de
Hidratos de Carbono
Segn Act. Fsica
BEBIDAS
ACTIVIDAD DEPORTIVA
Salud
Peso y
Composicin
corporal
Tiempo de
recuperacin
Tipo de deporte
Energa
Conveccin
Producida
Conduccin
EVAPORACIN
75% se disipa
como calor
Perdida de agua
Enfra el cuerpo (1 c/8
min)
Tasa de sudoracin:
2 a 3 l/hora
% perdida
de peso
corporal
Consecuencias fisiolgicas
Efectos en la actividad
fsica
< 1%
No hay efectos
1.2%
Aparece la sed
2-3%
3-4%
4-6%
> 8%
30 % disminucin rendimiento
Perdidas aumentadas.
Necesidades hdricas: aumentadas hasta 5 veces.
Evitar alimentos con exceso de Na.
Ingerir alimentos con K.
Evitar alimentos con relacin K/Na alta y con poco Mg que regula el
exceso de K.
Cereales integrales, leguminosas, hortalizas con Mg suficiente para
regular el K.(Iturriza. Y cols. 1999)
Prdidas de lquido:
<rendimiento deportivo por el aumento de trabajo cardaco
>deterioro funcional por aumento de la T muscular y alteracin de
protenas contrctiles
75 kJ-min
90 kJ-min
180 ml/h
Brouns, 1991
Prdidas
por sudor
Na+
40 mEq/l
K+
3 mEq/l
Cl-
40 mEq/l
Prdidas
por orina
Prdidas
por diarrea
K:
100 mEq/l
debilidad muscular,
desgano, apata,
somnolencia,
30-40 mEq/l
40 mEq/l
CO3H
Mg
22mEq/l
x
Mg:
espasmos
musculares,
calambres, rigidez
muscular.
REPOSICIN DE FLUIDOS EN EL
DEPORTISTA
Proporcionar sustrato
Reemplazar electrolitos
Reemplazar fluido
Reforzar la absorcin
Buen sabor
Mantener el volumen plasmtico
Vaciamiento gstrico rpido.
Temperatura fra (9 a 15)
No esperar a tener sed.
TIPOS DE BEBIDAS
BEBIDAS HIPOTNICAS
Agua
Ejercicios moderadas de menos de 1 hora de
duracin.
Antes, durante y despus del ejercicio.
Clasificacin.
Ca, Mg, NA, K, Bicarbonato, Cloruro, Fluor, Si, Zn, Boro, Se,
Fe
Agua mineral
natural
Contiene
Calcio
Magnesio
> 50 mg/l
Sodio
Bicarbonato
> 600mg/l
Sulfato
> 200mg/l
Cloruro
> 200mg/l
Fluor
> 1 mg/l
BEBIDAS ISOTNICAS
aportan energa,
reponen perdidas de agua y sales minerales
retrasan la fatiga
mejoran el rendimiento
BEBIDAS ISOTNICAS
QU CONTIENEN?
Agua
Hidratos de carbono: 5 a 10% (6 gr /100 ml)
Glucosa
Sacarosa
Polmeros de glucosa (Maltodextrina)
(Fructosa)
Minerales
Na- Cl (cloruro de sodio)-K-Mg-Ca
Colorantes.
Vitaminas (no necesarias)
BEBIDAS ISOTNICAS
Atletas de elite
Los que realizan varios deportes en forma recreacional
Atletas que participan en eventos de ultraresistencia
Ingredientes:
Modelo 1
1 litro de agua
60 gr de azcar
Bicarbonato de Na 500 mg
Sal (cloruro de Na) 500 mg
Jugo de dos limones o 1 naranja
Modelo 2
500 mg de bicarbonato de Na
500 mg de sal
300 mg de cloruro potsico
60 gr de azcar
Jugo de dos frutas colado
1 litro de agua
BEBIDAS COMERCIALES
Bebida
HC g/l
Na mEq
K mEq
Osmolaridad.
mOsm/l
Gatorade
60
21
280
Exceed
72
10
250
Isostar
73
24
296
Dioralyte
16
60
20
240
Coca Cola
107
650
Sprite
102
695
Jugo de
Arndanos
150
890
Jugo de
naranja
118
0,5
58
690
Agua
110-20
Concentracin de
Sales cubre las
prdidas por
sudor
La concentracin
de HC esta
determinada
Por la tasa mx de
absorcin en
Intestino
Sales e HC actan
Sinrgicamente
para estimular la
absorcin de agua
BEBIDAS ISOTNICAS
Ingredientes
Powerade
(sanda)
Aquarius
Gatorade
Limn
Kcal 100 cc
34
26
20
H.de C gr
8,2
6,3
Grasas
Protenas
Sodio mg
51
22
46
Potasio mg
5,2
2,2
12.5
Magnesio mg
1,7
Calcio
0,8
Fsforo
Cloruros
Ingredientes
24
Agua, sacarosa,
maltodextrina,acidulante,
acido ctrico, citrato
sdico, citrato potsico,
cloruro magnsico,
colorantes, estabilizantes
BEBIDAS COMERCIALES
Ingredientes
Coca-Cola
Agua Ser
Pepsi
Seven Up
Agua
carbonatada
Azcar
Colorante
Acidulante
Ac ctrico y
mlico
Caloras
44
43
48
Cafena
Sodio
12mg
Magnesio
6 mg
Vit B9
Vitamina B12
30 mcg
0,18 mcg
RECOMENDACIONES
Duracin
del evento
Ejemplo
Intensidad
(%VO2
max)
Dificultades
Recomendaciones
< 1 hora
Deportes en
equipo, ciclismo
75-130
Ingerir:300-500 ml de bebida
con 6 a 10% de HC, 15
minutos antes del evento.
1-3 hs
Futbol,
maratonismo de
elite.Ciclismo
60-90
Deshidratacin,
deplecin del glucgeno
> 3 hs
Triatlon
30-70
Resntesis de
glucgeno y reposicin
de fluidos y electrolitos
Recuperacin
RECOMENDACIONES
Para 30 km recorridos:
6 vasos de bebida isotnica
4 vasos de bebida isotnica + banana mediana +agua
2 vasos de bebida isotnica + agua+ barra energtica (400 kcal)
Para montaistas.
Hasta 3200 m: en 2 hs consumir 2 litros de agua
3600 a 4800 m: 2 litros
c/1000 m: 1 litro de agua
HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad crucero: 7%
Con 2% repusieron 156 49,5% de prdidas de agua
Con 15% repusieron 101 36,8%
Eficaz: 6 al 8%
Concen
-tracin
en la
bebida
30g/h
40g/h
50g/h
60g/h
100g/h
2%
1500ml
2000ml
2500ml
3000ml
5000 ml
4%
750
1000
1250
1500
2500
6%
500
667
833
1000
1667
8%
375
500
625
750
1250
10% 300
400
500
600
1000
15% 200
267
333
400
667
20% 150
200
250
300
500
25% 120
160
200
240
400
50% 60
80
100
120
200
Volumen demasiado
grande
>1.250ml/h
Reposicin de fluidos
adecuada: 6001000ml/h
Reposicin de fluidos
escasa:< 600 ml/h
Lista de volumen de solucin que debe ser ingerido para proporcionar HC/h. Coyle y Montain.1992
RECOMENDACIONES
1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua.
2. Al volver recuperar las prdidas. Tomar litro de agua isotnica, fra
3. No esperar atener sed para beber
4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento.
5. La sudoracin crea un estado relativo de deshidratacin, disminuye
el volumen sanguneo y puede elevarse la T interna.
6. El objetivo principal de la reposicin de lquidos es mantener el
volumen plasmtico para una circulacin sanguinea correcta
BEBIDAS HIPERTNICAS
Hipertnicas:
Osmolalidad > 500 mOsm/l o al 10 %
Reducen la absorcin neta de fluidos.
Inducen secrecin de lquidos gastrointestinales para equiparar isotona
con plasma
Reducen vaciamiento gstrico. Limita ingesta e lquidos.
Suelen tener mayor concentracin de monosacridos
BEBIDAS ENERGIZANTES
ROUSSOS A; FRANCHELO A; FLAX MARC FY COL. GRUPO DE TRABAJO NUTRICIN Y
PEDIATRA. BEBIDAS ENERGIZANTES Y SU CONSUMO EN
ADOLESCENTES.ACTUALIZACIN EN NUTRICIN. VOL10-N2. JUNIO 2009
Analcohlicas
Generalmente gasificadas
Compuestas por:
Cafena
Hidratos de carbono
Aminocidos, vitaminas, minerales.
Extractos vegetales, aditivos y saborizantes.
Nombre correcto?
Energizante: bebida que aporta alto nivel de energa a expensas de
hidratos de carbono
Estimulante: bebida con cierto efecto farmacolgico por las sustancias
que contiene
CARACTERSTICAS Y COMPOSICIN
Componentes
Caracteristicas
GLUCIDOS
Sacarosa, glucosa,
glucuronolactona, fructosa
AMINOACIDOS
Osmorregulacin, estabilizacin de la
membrana, homeostasis del Ca.
COLINA
EXTRACTO DE
HIERBAS
GUARAN (cafeina)
GINSENG (saponinas)
CAFENA
Sustancia Psicoactiva:
metilxantina.
VITAMINAS Y
MINERALES
Complejo B, C y E.
Potasio, magnesio y Sodio
BEBIDAS ENERGIZANTES
REGLAMENTACIN
Ingresan al pas: 1999
Ms de 10 marcas: Red Bull, Hot Power, Energy Drink, Extra power,
etc.
Aprobadas por ANMAT (2000): SUPLEMENTOS DIETARIOS (Art. 1381
CAA).
Boletn ANMAT N 18 y 19: respetar la ingesta diaria, no se aprueban
para combinar con alcohol, con funcin de aportar nutrientes.
Con indicaciones para consumir con prudencia, etc.
Motivos de consumo:
Mantenerse despiertos
Para contarrestar el efecto del alcohol
Para maximizar el rendimiento deportivo y anular la fatiga
Mercado de consumo
Caracteristicas
Efectos
CREATINA
CAFENA
GUARAN
Similar a la cafena
EFEDRINA
GINSENG
Hierba natural
HIDRATOS DE
CARBONO
Concentraciones elevadas
TOTALMENTE DESACONSEJABLES
CONCLUSIONES
1. La deshidratacin puede darse en diversas circunstancias y es
proporcional a la duracin del ejercicio y la cantidad de calor durante
el ejercicio
2. Importancia de la correcta rehidratacin antes-durante-despus del
ejercicio
3. La rehidratacin es entrenable
4. Las bebidas administradas deben facilitar el vaciamiento gstrico:
HC en concentraciones reducidas
T entre 10 a 15
5. Conocer bien
Al deportista
Tipo de prueba, clima, duracin
Frecuencia de hidratacin
Utilizar la bebida apropiada
Experimentar las bebidas en el entrenamiento
Bibliografa
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