VOLUMENES ANUALES DE

ENTRENAMIENTO

ET A P A TECNIFICACIN ES P EC I A L I Z A C I N ALTO NIVEL

EDA D ( a p r o x i m a d a - a o s ) 13 - 14 aos 15 - 16 aos 17 - 19 aos >20 aos

SESIONES ANUALES 120-160 160-200 200-240 270-300

SEMANAS ANUALES 40 44 48 48
SESIONES SEMANALES de 4 a 5 de 5 a 6 de 5 a 7 de 6 a 10
COMPETICIONES 10 14 18 20
EJERCICIOS DE CARRERA Km 30/40 30/40 40 40
TECNICA

EJERCICIOS DE SALIDA Nm 500 600 600-800 600-800

VELOCIDAD Km 4.5 5 6 6-8
SESIONES ANUALES Nm 15 a 20 20-25 40-60
PESAS
VOLUMEN Tm 120-160 160-200 450-600
POT. GENERAL Rep. 20000 10000 5000 5000
GRADAS Apoy 2000 1000
FUERZA

HASTA 30 m m 2000 2500 4000

SUBIDAS
HASTA 60 m m 3000 3000 4000
ARRASTRES HASTA 30 m m 2500 3500 5400
P.J. Apoy 500 1000 1000 1000
HORIZONTALES x3 x5 x10 Apoy 1000 1500 2000 3500
MULTISALTOS
hasta 50 m. Apoy 1000 1000 1500 1500
VERTICALES Apoy 1500 2400 3000 3500
Cap. Anae. Alctica (60-80 m) 91-100% Km 5 10 18 25/30
RESISTENCIA

Pot. Lc/ Cap. Lc. (100-300 m ) 91-100% Km 10 15 15/20

Pot. Lc/ Cap. Lc. (200-300 m ) 80-90% Km 15 15 15/20
CONTNUA Km 60 45 30 20
POT. AEROB.
FRACCIONADA Km 40 35 50 60
ALEX CODINA TRENZANO - 1996
 APARICIN DE LOS MEDIOS DURANTE LA TEMPORADA

primer periodo preparatorio segundo periodo preparatorio

ciclo1 ciclo2 ciclo3 ciclo1 ciclo2 ciclo3

RESISTENCIA

potencia aerbica 3

pot. Aerbica mixta 2

cap. lctica 2 3 2 sntesis (1)

series de repeticiones
pruebas repetidas

potencia lctica 1 1 sntesis (1)

capacidad alctica 3 2 3 2 sntesis (1)

FUERZA

fuerza mxima dinmica

squat completo 3 2 2

fuerza explosiva
1/2 squat 3 2 2 1

fuerza explosivo-elstica
1/2 squat salto 3 3 2 3 2 1
multisaltos 2 2 2 2
subidas 3
arrastres 3 2 3 2 1

fuerza refleja
muelleo 3 cint. (2) cint. (2)
skiping con cinturn 2 2 2
vallitas 2 2 2
carrera con cinturn 2 2 1
tijeras 3 2 2
EJEMPLO DE MICROCICLO
PERIODO PREPARATORIO 2
CICLO 3

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas vallitas multisaltos descanso

calentamiento 8 x 10 calentamiento
rapidez
estiramientos cap. Alctica estiramientos 150: 15"0
arrastres rec 15'
2 x 3 x 30m tcnica de 6 x 60 tcnica de
rec 1' y 3' carrera rec 6' salidas 150: 14"8
rec: 20'
prom: 18/4"00 prom: 28/6"2
rectas rectas 300: 33"2
aceleraciones
de tacos

3 x 30
rec 3'
prom: 17/3"40
 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
SEGUNDO PERIODO
TERCER CICLO
Duracin: N semanas
Relacin carga:descarga: 1:1

PESAS TECNICA VALLITAS TC. SALIDA MULTIS. D

DE D E
ARRAST. CARRERA RESIST. A RECTAS POT. + CAP. E
LA LCTICA
S
VELOCID. S C
ACELER.
C A
A N
N S
S O
O
 EJEMPLO DE MICROCICLO
PERIODO PREPARATORIO 2
CICLO 2

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas pot. Lctica pesas descanso

4 x 150
rapidez rec: 12' rapidez
vallitas vallitas
arrastres 8 x 10 17"0 8 x 10 arrastres
3 x 4 x 30m 15"2 3 x 3 x 30m
rec 1' y 3' tecnica salida 15"2 tecnica salida rec 1' y 3'
15"4
prom: 18/4"15
cap. Alctica cap. Alctica capacidad lctica
aceleraciones 2 x 3 x 60 2 x 3 x 60
3 x 30 rec 2' y 4' rec 2' y 4' 300: 39"
rec 1' 300: 37"8
prom: 28/ 6"42 prom: 28/ 6"42 300: 34"5
prom: 15.5/3"35
2 x 2 x 80 2 x 2 x 80
rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'

prom: 37/ 8"42 prom: 37/ 8"42

2 x 100 2 x 100
rec: 4' rec: 4'

prom: 47/10"61 prom: 47/10"61

 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
SEGUNDO PERIODO
SEGUNDO CICLO
Duracin: 6 semanas
Relacin carga:descarga: 2:1

PESAS VALLITAS MULTIS. VALLITAS PESAS D

D E
RAPIDEZ TC. SALIDA POT. TC. SALIDA RAPIDEZ E
LCTICA S
S C
ARRAST. RESIST. A LA RESIST. A ARRASTR.
VELOC. LA VELOC C A
ACELER. CAP. A N
LCTICA N S
S O
O
 EJEMPLO DE MICROCICLO
PERIODO PREPARATORIO 2
CICLO 1

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de

tronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidez
muelleo de pies muelleo de pies vallitas
arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 10
3 x 4 x 30m 2 x 3 x 30m 3 x 3 x 30m
rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida
2 x 100 prog 2 x 100 prog
prom: 18/4"15 2 x 100 t-p prom: 18/4"10 2 x 100 t-p
6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lctica
aceleraciones cap. Lctica
3 x 30 tcnica salidas 6 x 150 tcnica salidas 300: 40"9
rec 1' rec: 6' 300: 38"2
cap. Alctica cap. Alctica 300: 37"0
prom: 15.5/3"35 2 x 3 x 60 17"6 2 x 3 x 60
rec 2' y 4' 16"84 rec 2' y 4'
17"1
cap. Lctica prom: 28/ 6"50 17"5 prom: 28/ 6"50
200: 24"2 17"0
250: 30"3 3 x 2 x 80 16"8 3 x 2 x 80
300: 35"7 rec: 3' y 5' rec: 3' y 5'

rec: 8' prom: 37/ 8"50 prom: 37/ 8"50

 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
SEGUNDO PERIODO
PRIMER CICLO
Duracin: 6 semanas
Relacin carga:descarga: 2:1

PESAS TRONCO PESAS TRONC PESAS TRONCO D

RAPIDEZ O
E
RAPIDEZ PIES RAPIDEZ PIES
ARRASTR. PIES S
ARRASTR. TC. SALIDA ARRASTR TC. C
ACELER. TC. SALIDA A
SALIDA
ACELER. RESIST. A N
LA VELOC. CAP. CAP.
RESIST. LCTICA
S
CAP. LCTICA
LCTICA A LA O
VELOC.
 CICLIZACIN DEL TRABAJO DE
RESISTENCIA
SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO

TIPO DE SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO

RESISTENCIA
1r CICLO 2 CICLO COMPET.

POTENCIA
AERBICA
POTENCIA
AERBICA
MIXTA
CAPACIDAD
ANAERBICA 2-3 2 1
LCTICA
POTENCIA
ANAERBICA 1 1
LCTICA
CAPACIDAD
ANAERBICA 3-4 2-3 1-2
ALCTICA
 CICLIZACIN DEL TRABAJO DE
FUERZA.
SEGUNDO PERIODO PREPARATORIO

Manifesta. MEDIOS O SEGUNDO PERIODO

de fuerza EJERCICIOS PREPA.
1r 2 CICLO COM
CICLO P.
Mxima Squat 2 - -
dinmica squat
Explosiva y squat 2 1 -
explosiva- salto
elstica
Multisaltos 2 2 -
Arrastres 2 2
Muelleo pies 2 en el
cal.
Skiping cint. 2 en el
Explosivo- cal.
elstica- Vallitas 2 en el 2 en
refleja cal. el cal.
Carrera con 2 2 1-2
cinturn
Superveloc. 2 1- 2
Tijeras 2
 TEMPORADA AL AIRE LIBRE
PRIMER CICLO SEGUNDO CICLO TERCER CICLO

Desarrollo de la fuerza Desarrollo de la fuerza Desarrollo de la fuerza

Fuerza mxima
dinmica
Squat completo
Fuerza explosiva Fuerza explosiva
Semi-squat Semi-squat
Fuerza elstica Fuerza elstica
Semi-squat con salto Semi-squat con salto
Multisaltos Multisaltos
Arrastres Arrastres
Fuerza reactiva Fuerza reactiva
Multisaltos verticales Multisaltos verticales Fuerza reactiva
Carreras con cinturn Carreras con cinturn Multisaltos verticales
Carreras con cinturn
Supervelocidad

Desarrollo de la Desarrollo de la Desarrollo de la

resistencia resistencia resistencia

Capacidad lctica Capacidad lctica Pruebas de sntesis:

Resistencia a la Potencia lctica Capacidad lctica
velocidad Resistencia a la Potencia lctica
(con cinturn lastrado velocidad Resistencia a la
30% del volumen total) (con cinturn lastrado velocidad
30% del volumen total)

tcnica de salida + tcnica salida +

aceleracin Sntesis tcnica
aceleracin + carrera
tcnica de carrera lanzada
lanzada
 2 PERIODO
PREPARATORIO
3r CICLO (COMPETITIVO)
OBJETIVOS GENERALES

Culminacin del trabajo de fuerza explosiva-elstica y

reactiva

Culminacin del trabajo de resistencia:

- capacidad lctica
- potencia lctica
- capacidad alctica
mediante pruebas de sntesis

Maestra tcnica:
- salida de tacos + fase de aceleracin + carrera
lanzada

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 4 semanas + competicin

Dinmica: 1 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

 2 PERIODO
PREPARATORIO
2 CICLO
OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva-elstica

Desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la capacidad lcti

Desarrollo de la potencia lctica
Desarrollo de la capacidad alctica

Desarrollo de la tcnica de carrera:

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 6 semanas

Dinmica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

 2 PERIODO
PREPARATORIO
1r CICLO
OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elstica

Desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la capacidad lctica

Desarrollo de la capacidad alctica

Desarrollo de la tcnica de carrera:

- carrera lanzada predominante

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 6 semanas

Dinmica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)

 EJEMPLOS DE
MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 3
lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas descanso

tronco tronco
rapidez rapidez rapidez
vallitas vallitas
tcnica salidas 8 x 10 arrastres 8 x 10 tcnica salidas
2 x 3 x 30m
arrastres cap. Alctica rec 1' y 3' tcnica de carrera arrastres
2 x 3 x 30m 4 x 3 x 60 6 x 100 2 x 3 x 30m
rec 1' y 3' rec 3' y 6' prom: 17.5/3"92 rec 1' y 3'

prom: 17/3"95 prom: 28/ 6"45 aceleraciones cap. Alctica prom: 17/4"00
2 x 3 x 30 4 x 3 x 60
aceleraciones rec 1' rec 3' y 6' aceleraciones
2 x 3 x 30 2 x 3 x 30
rec 1' prom: 15.5/3"20 prom: 28/ 6"50 rec 1'

prom: 15.5/3"22 rec 3' prom: 15.5/3"28

cap. lctica cap. lctica

3 x 300
rec 8' 300: 37"5
250: 29"8
38" 200: 22"4
38"
36" rec: 10-12'
 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
PRIMER PERIODO
TERCER CICLO

Duracin: 4 semanas
Relacin carga-descarga: 1:1

PESAS CIRCUITO DE PESAS CIRCUITO DE PESAS

TRONCO TRONCO D D
RAPIDEZ RAPIDEZ RAPIDEZ
VALLITAS VALLITAS E E
ARRASTRES TECNICA DE TECNICA DE
TCNICA DE SALIDA TCNICA DE SALIDA S S
CARRERA CARRERA
ACELERAC. C C
ARRASTRES ARRASTRES
MULTISALTOS
CAPACIDAD A A
LCTICA ACELERAC. RESISTENCIA ACELERAC.
RESISTENCIA A LA
N N
A LA VELOCIDAD
CAPACIDAD
VELOCIDAD LCTICA S S

O O
 EJEMPLOS DE
MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 2

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de

tronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidez
muelleo de pies muelleo de pies vallitas
arrastres con cint: 5k arrastres con cint: 5k arrastres 8 x 10
2 x 3 x 30m 2 x 3 x 30m 2 x 3 x 30m
rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' 2 x 100 p-t-p rec 1' y 3' tecnica salida
2 x 100 prog 2 x 100 prog
prom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09 2 x 100 t-p prom: 17.5/4"09
6 x 100 tc. 6 x 100 tc. capacidad lctica
aceleraciones aceleraciones aceleraciones
2 x 3 x 30 tcnica salidas 2 x 3 x 30 tcnica salidas 2 x 3 x 30 300: 46"
rec 1' rec 1' rec 1' 300: 38"8
cap. Alctica cap. Alctica 250: 30"9
prom: 15.5/3"30 4 x 3 x 60 3 x 3 x 60 prom: 15.5/3"30 200: 23"4
rec 2' y 4' rec 2' y 4'

pot. aerbica prom: 28/ 6"50 prom: 28/ 6"50

mixta
... X 300 rec 3'
rec 6'

46"
40"
40"
38"
 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
PRIMER PERIODO
SEGUNDO CICLO

Duracin: 6 semanas (3+3)

Relacin carga-descarga: 2:1

TRES SEMANAS SIGUIENTES

PESAS CIRCUITO DE PESAS CIRCUITO DE PESAS

TRONCO TRONCO D
D
RAPIDEZ RAPIDEZ RAPIDEZ
PIES PIES E
ARRASTRES TECNICA DE TECNICA DE E S
TCNICA DE SALIDA TCNICA DE SALIDA
CARRERA CARRERA
ACELERAC. C
ARRASTRES ARRASTRES S
MULTISALTOS MULTISALTOS
A
ACELERAC. ACELERAC.
RESISTENCIA A RESISTENCIA C N
LA VELOCIDAD A LA
CAPACIDAD CAPACIDAD
VELOCIDAD
LCTICA LCTICA S
A
O
N

O
 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
PRIMER PERIODO
SEGUNDO CICLO

Duracin: 6 semanas (3+3)

Relacin carga-descarga: 2:1

PRIMERAS TRES SEMANAS

PESAS CIRCUITO PESAS CIRCUITO PESAS CIRCUITO DE

DE DE TRONCO
TRONCO TRONCO
RAPIDEZ RAPIDEZ RAPIDEZ
PIES
PIES PIES
ARRASTRES TECNICA SUBIDAS
DE TCNICA DE D
TCNICA SALIDA TCNICA CARRERA
ACELERAC. E
DE DE
CARRERA CARRERA S
SUBIDAS C
LARGAS
MULTIS. MULTIS A
N
POTENCIA
SUBIDAS POTENCIA AERBICA S
LARGAS AERBICA MIXTA O
MIXTA
POTENCIA
AERBICA
MIXTA
 EJEMPLOS DE
MICROCICLOS
PREPARATORIO 1
CICLO 1

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de pesas 2 x circuito de

tronco tronco tronco
rapidez rapidez rapidez
muelleo de pies muelleo de pies vallitas
subidas subidas subidas 8 x 10
3 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30m 2 x 100 p-t-p 3 x 3 x 30m
rec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 2 x 100 prog rec 1' y 3' 6 x 100 tc.
2 x 100 t-p 2 x 100 t-p
prom: 19/4"30 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"22 6 x 100 tc. prom: 18,5/4"15

potencia aerbica potencia aerbica potencia aerbica

800: 2' 54" 4 x 600 1000: 350"

600: 2 02" 800: 247"
600: 155" 203" 600: 149"
500: 130" 203"
158" rec 3'
rec 3' 150"

rec 3'
 ESQUEMA SEMANAL DEL
ENTRENAMIENTO SEGN
EL CICLO
PRIMER PERIODO
PRIMER CICLO

Duracin: 6 semanas
Relacin carga-descarga: 2:1

PESAS CIRCUITO PESAS CIRCUITO PESAS CIRCUITO

DE DE DE
TRONCO TRONCO TRONCO D
RAPIDEZ RAPIDEZ RAPIDEZ

PIES PIES PIES E

SUBIDAS. SUBIDAS. SUBIDAS.

TCNICA TCNICA TCNICA S

DE DE DE
CARRERA CARRERA CARRERA C

MULTIS. MULTIS. A
POTENCIA
AERBICA N
POTENCIA POTENCIA
S
AERBICA AERBICA

O
 CICLIZACIN DEL TRABAJO DE
RESISTENCIA
PRIMER PERIODO PREPARATORIO

N DE SESIONES SEMANALES

PRIMER PERIODO PREPARATORIO

1r CICLO 2 CICLO 3R CICLO
POTENCIA 3
AERBICA
POTENCIA
AERBICA 2-3
MIXTA
CAPACIDAD
ANAERBICA 23 2
LCTICA
POTENCIA
ANAERBICA 1
LCTICA
CAPACIDAD
ANAERBICA 2-3 2
ALCTICA
 CICLIZACIN DEL TRABAJO DE
FUERZA.
PRIMER PERIODO PREPARATORIO
Manifesta MEDIOS O PRIMER PERIODO
.de fuerza EJERCICIOS PREPARATORIO

1r 2 3r
CICLO CICLO CICLO

Mxima Squat -
dinmica squat 3 2

Explosiva squat 3 2 -
y salto
explosiva
-elstica Multisaltos - 2 2
Arrastres - 2 2
Muelleo pies 3 en el 2 en el -
cal. cal.

Skiping cint. 2 en el 2 en el -
Explosivo cal. cal.
-elstica-
refleja Vallitas - 2 en el 2 en el
cal. cal.

Carrera con - 2 2
cinturn
Superveloc. - - 2
Tijeras 3 2 -
 TEMPORADA indoor
Primer ciclo Segundo ciclo Tercer ciclo Competitivo

Desarrollo de Desarrollo de la Desarrollo de Desarrollo de la

la fuerza fuerza la fuerza fuerza

Fuerza general de Fuerza general de

tronco tronco
-Circuitos -Circuitos
Fuerza mxima
-- squat completo
Fuerza explosiva Fuerza explosiva Fuerza explosiva Fuerza explosiva
- squat - squat - squat - squat
Fuerza elstica Fuerza elstica Fuerza elstica Fuerza elstica
- squat salto - squat salto - squat salto - squat salto
- Multisaltos de - Multisaltos de - Multisaltos de - Multisaltos de
parado (1, 3, 5) parado (1, 3, 5, 10) lanzado (5, 10) lanzado (5, 10)
- Subidas - Arrastres - Arrastres
Fuerza reactiva -Arrastres Fuerza reactiva Fuerza reactiva
-Muelleo de pies Fuerza reactiva -Vallitas -Vallitas
-Muelleo de pies -Tijeras -Tijeras
-Carreras con
cinturn lastrado

Desarrollo de Desarrollo de la Desarrollo de Desarrollo de la

la resistencia resistencia la resistencia resistencia

Potencia aerbica Potencia aerbica

mixta
(Tres primeras
semanas)
Capacidad lctica Capacidad lctica Potencia-capacidad
(tres semanas lctica
siguientes)
Resistencia a la
velocidad (tres Resistencia a la Resistencia a la
primeras semanas en velocidad velocidad (sntesis)
cuesta)

Tcnica de carrera Tcnica de carrera Tcnica de carrera

Tcnica de carrera
Tcnica de salida Tcnica de salida Tcnica de salida
Primer periodo preparatorio
tercer ciclo
OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elstica

Desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la capacidad lctica

Desarrollo de la capacidad alctica

Desarrollo de la tcnica de carrera:

- salida de tacos + fase de aceleracin
- carrera lanzada

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 4 semanas

Dinmica: 1 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales

 1r periodo preparatorio
segundo ciclo

OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-elstica

Inicio del desarrollo de la fuerza reactiva

Desarrollo de la potencia aerbica mixta

Inicio del desarrollo de la capacidad lctica
Inicio del desarrollo de la capacidad alctica

Desarrollo de la tcnica de carrera:

- fase de aceleracin
- salida de tacos

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 6 semanas

Dinmica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 8 sesiones de trabajo semanales (incluso 10)

 1r periodo preparatorio
primer ciclo
OBJETIVOS GENERALES

Desarrollo de la fuerza mxima dinmica

Inicio del desarrollo de la fuerza explosiva y explosiva-
elstica

Desarrollo de la potencia aerbica

Desarrollo de la tcnica de carrera:

- fase de aceleracin predominante

CARACTERSTICAS GENERALES

Duracin de 6 semanas

Dinmica: 2 semanas de carga y 1 de descarga

Hasta 10 sesiones de trabajo semanales (incluso 12)