La resistencia

...Tengo seis maestros que me han

enseado todo lo que s. Son: Quin,
Cmo, Cundo, Dnde, Cunto y Por
Qu...

Rudyard Kypling
Escritor hind
 Conceptos. Su importancia en la actividad deportiva.
Objetivos biolgicos. Factores de los que depende.
Algunos criterios para su Clasificacin.
Direcciones del entrenamiento de la resistencia.
Mtodos para su desarrollo. Transferencias energticas
positivas.
Planificacin y control del entrenamiento de la
resistencia.
Particularidades metodolgicas del entrenamiento en la
altura
Ventajas del entrenamiento de la Resistencia en
personas no deportistas. Algunas recomendaciones para
planificar su prctica.
 Qu es la resistencia?

Definiciones de resistencia como capacidad

fsica:
Menshikov, Volkov, 1990:
Relacin entre las reservas energticas disponibles y la
velocidad del consumo energtico.
Zintl, 1991:
Capacidad de resistir psquica y fsicamente a una
carga durante largo tiempo producindose finalmente
un cansancio o prdida del rendimiento debido a la
intensidad y duracin de la misma y/o de recuperarse
rpidamente de esos esfuerzos.
Romero, 2000.
La resistencia es la capacidad motora
que le permite al hombre luchar contra
la fatiga o los estados de cansancio,
que surgen en cualquier tipo de
actividad asociada con los
requerimientos somticos, viscerales,
nerviosos y energticos del organismo.
 Para qu entrenar la
resistencia?
Importancia de la resistencia en la actividad
deportiva:
Mantener una cierta intensidad de carga durante el
mayor tiempo posible.
Aumentar la capacidad de soportar las cargas de
entrenamiento o competencias.
Recuperarse rpidamente de los esfuerzos.
Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la
capacidad de concentracin en deportes de alta
exigencia tcnica.
 Requisitos para el desarrollo de
la Resistencia (Zintl,1991).
Posibilidades reguladoras del Sistema
Nervioso Central.
Sistema Circulatorio
Sistema Respiratorio
Procesos Metablicos
Coordinacin de rganos y sistemas
Capacidad de oxigenacin de la sangre
Nivel de reservas energticas
 Esquema de las modificaciones
provocadas por el entrenamiento de la
resistencia.
CARGA

CIRCULACIN CORAZN
HGADO, RIONES
capilarizacin desintoxicacin
HIPERTROFIA

RESPIRACIN SUPRARRENALES
hematosis METABOLISMO Adrenalina,
Incr.O2 Cortisona
Nutrientes
 Objetivos biolgicos del
entrenamiento de la resistencia
1. Aumento de la capacidad de trabajo del corazn:
FC > 180-185
2. Anaerobio
mP: 30-45
MP: 6-8
1.Aerobio

FC <160 principiantes
FC < 175-180 avanzados
> 10 trabajo entre 3 y 4 mmol/L Lac.
2. Aumento del mximo consumo de oxgeno. Entrenamiento
aerobio y mixto.
3. Aumento de las miofibrillas activas:
Activar las miofibrillas que no estn trabajando (30-35 % de
MFB activadas en personas normales) mediante el
entrenamiento cientfico (85-88 % de las MFB activadas),
ya que al activarse se activan tambin las reservas de
glucgeno muscular en los filamentos de actina y miosina.
Entrenamiento de fuerza resistencia con pesos medios (40-
60%; 2-4 series; 20-12 rep x serie; mP:1-2; MP:3-5.)
4. Multiplicidad de las sarcmeras (Hipertrofia de la
miofibrilla) (Entrenamiento de fuerza resistencia con pesos
grandes 60-90%; 4-8 series;12-3 rep x serie; mP:1-2;
MP:3-5.)
5. Engrosamiento de las miofibrillas. Entrenamiento de la fuerza
rpida. (80-85%; 5-4 rep. alta velocidad por series; 5-6 series;
mP: 1-2; MP: 3-5.
6. Conversin de fibras lactcidas II b en fibras alactcidas II a.
(La medida de la resistencia a la fuerza y a la velocidad est en
el mantenimiento del ritmo, Verjoshanski, 1994).
Entrenamiento a intervalos cortos y mxima intensidad, 8-12
series de 6 repet. hasta 8 con mP: 60/30/10 y MP: 6-8.
Garanta del incremento de las reservas energticas y
enzimticas en las miofibrillas.
7. Incrementar el nmero de mitocondrias en fibras activadas
(Persona normal:4-5 x clula, entrenado:11 x clula).
Entrenamiento anaerbico intensivo para crear hipoxia en
fibras. 2-6 series de 6 x 1 a 180 y ms FC; 1-2 recup; MP:6-
8.
8. Engrosamiento de las mitocondrias.
Entrenamiento a intervalos medios para
evitar el llenado de Hlac y activar la LDH y
la oxigenacin. 2-6 series de 4-6 Repet. a
180-190 FC en 30-45, 1 mP; 6-8 MP.
9. Adaptacin de los msculos a realizar un
trabajo intenso y prolongado. Repeticiones
intensivas lactcidas con disminucin
progresiva del tiempo de recuperacin,
restablecimiento y regeneracin.
Aumento de la capilarizacin. >10-12
mmol/L.
 Algunos criterios para la
clasificacin de la resistencia
Tipos de resistencia:
Segn el volumen de la musculatura
implicada:
a) Resistencia local: < 1/6-1/7 de la
musculatura
b) Resistencia general: >1/6-1/7 de la
musculatura.
2. Segn la va energtica involucrada:
a) Aerbica: Con suficiente oxgeno.
b) Anaerbica: Insuficiencia de oxgeno.
b.1) Alctica b.2) Lctica
3. Segn la forma de trabajo de los msculos:
a) Resistencia esttica,
b) Resistencia dinmica,
frente al cambio continuo entre contraccin
y relajacin en contracciones prolongadas.
4. Segn la estructura del rendimiento:

Resistencia de Base. Presupuesto bsico de

preparacin fsica para soportar cargas prolongadas.
De Base I: Disciplinas deportivas de Fuerza Rpida,
Arte competitivo, de Precisin.
De Base II: Disciplinas deportivas cclicas, la
Resistencia es una capacidad protagonista y los
ejercicios deben tener una estructura tcnica similar
a la modalidad.
De Base III: Disciplinas de Potencia variable
(Juegos Deportivos, Combate). Soporte de la
preparacin Tcnico-Tctica.
Resistencia Especfica. Garantiza la adaptacin a las
caractersticas de la disciplina practicada.
Resistencia Competitiva. Manifestacin de la
adecuada transferencia de la resistencia especfica
en condiciones de competicin.
 S
Buen estado de salud de ca op
la M en rga ort
de recu ejor tr s a ar
en lt
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Mejorar Soportar
la recuperacin de Objetivos las cargas de
Volmenes elevados del entrenamiento competicin
de la RB I
fs aci ar
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el entrenamiento la
de otras capacidades
 Aumentar T
M las reservas ec cnic
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Facilitar la transferencia
Mejorar
Objetivos al desarrollo
la coordinacin
del entrenamiento de la
intermuscular
de la RB II resistencia especfica

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Facilitar Objetivos Reducir las lesiones

el entrenamiento del entrenamiento
tcnico-tctico de la RB III

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M ole ic o
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Facilitar la psq fuer

l es
el entrenamiento a
de la resistencia
especfica de juego
Weineck,1994
4.1 La resistencia especfica se subdivide segn
la duracin de la carga al mximo de
intensidad posible (Zintl,1991):
Corta duracin: 35 a 2
Media duracin: 2 a 10
Larga duracin I: 10 a 35
Larga duracin II: 35 a 90
Larga duracin III: 90 a 6 h
Larga duracin IV: >6 h.
Dirigida
 Criterios actuales para el
desarrollo de la resistencia

1. La resistencia no slo se logra por el arribo de la

cantidad de oxgeno a los msculos, sino por la
adaptacin del msculo a realizar un trabajo
intenso y prolongado.
Especializacin morfolgica y funcional de la clula
para desarrollar su capacidad aerobia o anaerobia.
Mayor y completa utilizacin del O2 que llega a los
msculos para producir ATP.
Atletas con una dotacin gentica que favorece la
asimilacin de estmulos dirigidos al desarrollo de
esta capacidad.
2. La capacidad del sistema neuro muscular:
Reclutamiento de las Fibras oxidativas Tipo
I (ST) para responder a estmulos aerobios.
Reclutamiento de fibras Tipo II, sobre
todo las II a (FT I) para estmulos
anaerobios alactcidos.
Conversin de fibras lactcidas II b en
Alactcidas II a. (Verjoshanski: Direccin
antiglucoltica del entrenamiento de la
resistencia).
3. El entrenamiento de la resistencia por aumento
de las Unidades Motoras, disminuye la
concentracin en ellas de cido lctico en fibras
lentas o rpidas.
4. El aumento de la resistencia depende del nmero
de mitocondrias y de su capacidad oxidativa,
disminuye la gluclisis anaerobia, pudindose
incrementarse hasta 5 veces.
5. Se economiza el glucgeno heptico y se utilizan
los cidos grasos y el cido pirvico por
recuperacin y reconversin del lactato.
6. El trabajo a alta intensidad no provoca aumento
de la lactacidemia.
7. El lactato no slo se elimina en el corazn y
en el hgado, tambin en las miofibrillas
(reconversin).
8. Aumentar la capacidad oxidativa de fibras I,
aplicndose entrenamientos largos y continuos
en zona aerobio-anaerobia (160-180 FC/min).
9. Aumentar la capacidad oxidativa en fibras II,
aplicndose entrenamientos con predominio
alactcido.
10. La mioglobina se incrementa slo en los
msculos que hacen trabajo significativo.
11. La actividad contrctil se aumenta con el
nmero de mitocondrias activadas e
hipertrofiadas.
 Hacia dnde dirigir el
entrenamiento de la
Resistencia?
Direcciones para el entrenamiento de
la resistencia:
a) Capacidad
b) Potencia
c) Eficacia
1. Capacidad:

Cantidad total de energa

disponible en forma de sustratos
sea cual sea la va metablica a
utilizar.

Tanque
con Capacidad
de 5 litros
 2. Potencia:
Cantidad de energa que produce el
msculo por unidad de tiempo para
realizar trabajo. Su equivalente real
es la Intensidad del ejercicio.
tiempo
Tanque A Tanque B
con capacidad de con capacidad
de 5 litros vaciado de 5 litros
de cada
tanque?

Grifo: salida a 1 L / min. Grifo: salida a 2.5 L / min.

 Qu relacin existe entre ambos
conceptos?
A cada potencia o intensidad del ejercicio se
corresponde una determinada capacidad de
trabajo limitada por las reservas de
sustratos disponibles y viceversa.

En el entrenamiento, los objetivos deben ir

encaminados hacia el incremento de la
capacidad y la potencia de los sistemas
energticos implicados en el funcionamiento de
la estructura motora segn la especificidad de
la prueba para la que se entrena; en un orden
lgico que establece la periodizacin.
 Ejemplo:

Tenemos tres automviles:

A tiene un motor que consume 10 L por cada 100
Km y logra desplazarse hasta 200 Km/h. Su
capacidad de combustible es de 20 L.
B tiene un motor que consume 5 L por cada 100 Km
y logra desplazarse hasta 100 Km/h. Su
capacidad de combustible es de 25 L.
C tiene un motor que consume 5 L por cada 100 Km
y logra desplazarse hasta 150 Km/h. Su
capacidad de combustible es de 20 L.
Con cul de ellos se lograr recorrer una
distancia de 600 Km con la mejor relacin entre
tiempo y gasto de combustible?
3. Eficacia:
Referente al logro del mejor rendimiento apoyado
en la economa del esfuerzo. El objetivo ser
gastar la menor cantidad de energa posible ante
una misma potencia de ejercicio u obtener altas
cuotas de energa al menor costo.
La eficacia est determinada fundamentalmente
por la ptima relacin entre la Potencia que se
necesita para lograr el resultado buscado y el nivel
de Capacidad que lo sustente; as como por el
dominio tcnico del ejercicio competitivo
(Eficiencia).

Garanta del Rendimiento !

 Indicaciones para la
caracterizacin del atleta segn
las direcciones del entrenamiento
de la resistencia.
Determinar la Potencia Mxima de Trabajo
de sus Sistemas Energticos o de los que
le tributen a su disciplina.
Determinar la Capacidad de Trabajo a esa
potencia y niveles de ella que sean
compatibles con su disciplina.
Guiar la relacin Potencia- Capacidad
especficas a la Eficacia necesaria para el
rendimiento deportivo en su disciplina.
Potencia y Capacidad de los Sistemas Energticos,
Platonov,1991.
El entrenamiento de los sistemas energticos
tiene efectos en las Capacidades biomotoras:
1. Anaerbico- Alctico:
(Velocidad, Fuerza Rpida y Velocidad- Fuerza)
2. Anaerbico- Lctico:
(Resistencia a la Velocidad, Resistencia de Fuerza,
Resistencia a la Fuerza Rpida)
3. Aerbico- Anaerbico (Mixto):
(Velocidad-Resistencia, Fuerza- Resistencia)
4. Aerbico:
(Ritmo-Resistencia, Fuerza- Resistencia)
 Coordinacin

Flexibilidad Resistencia a
la Velocidad

Fuerza
Rpida Velocidad Velocidad-
Resistencia
Velocidad-
Fuerza

Fuerza Resistencia

Resist. de Fuerza Fza- Resistencia

Por qu es tan importante entrenar
la Resistencia a la Fuerza Rpida en
las disciplinas de Resistencia?

Isomtrico

0 m/s 5 m/s 8 m/s

 Cmo entrenar la
Resistencia?

Mtodos de entrenamiento de la Resistencia

1. CONTINUO 2. DISCONTINUO
1.1 UNIFORME 2.1 INTERVLICO
1.1.1 EXTENSIVO 2.1.1 EXTENSIVO
1.1.2 INTENSIVO 2.1.1.1 LARGO (AERBICO)
1.2 VARIABLE 2.1.1.2 MEDIO (MIXTO)
1.2.1 ESTANDAR 2.1.2 INTENSIVO
1.2.2 VARIADO 2.1.2.1 CORTO (LCTICO)
2.1.2.2 MUY CORTO (ALCTICO)
2.2 REPETICIONES
2.2.1 EXTENSIVA
2.2.2 INTENSIVA
2.2.2.1 MODELADA
2.3 CONTROL Y COMPETICIN
1. CONTINUO
Carga ininterrumpida y efectiva para el
entrenamiento durante un tiempo
prolongado (Zintl, 91).
1.1 UNIFORME: Alto volumen de trabajo a intensidad
media constante. Desarrollo de la capacidad
aerbica.
1.1.1 EXTENSIVO: Intensidad moderada.. Prdida de
peso. Mantenimiento del nivel aerbico.
1.1.2 INTENSIVO: Intensidad media. Mejora del
Umbral Anaerbico.
 1.1.1 EXTENSIVO 1.1.2 INTENSIVO

190 VO2 mx

170 UAn

130 UA
1.2 VARIABLE:
Se caracteriza por su carcter ininterrumpido y
cambio de intensidad durante el tiempo total del
esfuerzo, debido a:
Factores externos: rampas, pendientes, suelo blando,
suelo duro, etc. (Comnmente denominado CROSS-
COUNTRY)
Factores internos: voluntad del deportista
(improvisacin) (FARTLEK)
Factores planificados: decisin del entrenador en
cuanto a tiempos de trabajo y las intensidades de las
fracciones moderadas y rpidas.
(Pueden ser ESTANDAR o VARIADOS)
Su mayor importancia radica en la ampliacin del
metabolismo aerobio.
190 FC
VO2 mx
Perfil del terreno
170 UAn

130 UA

1.2.1 ESTANDAR: El entrenador aplica siempre la 1.2.2 VARIADO: El entrenador modifica

misma variacin. Se puede utilizar el continuo la variacin.
progresivo
190
VO2 mx
170
UAn

130
c c c c UA
m c m c m c m m m m
3 4 7 8 11 12 t (min) 3 4 6 7 9 11 12 14

Diseo constante de la carga Diseo variable de la carga

2. DISCONTINUO O FRACCIONADO

Divisin en fracciones de una distancia

por medio de pausas intermedias o la
repeticin de distancias separadas por un
intervalo de tiempo de recuperacin. En
cualquier caso se trata de correr a una
velocidad mayor que la que puede
lograrse de forma continua, gracias a las
recuperaciones entre cada esfuerzo.
 Indicadores del mtodo
discontinuo
D: Distancia que se recorre en el esfuerzo.
Fija o variable.
I: Velocidad a lo que se corre (m/s) o en %.
R: Nmero de repeticiones.
T: Tiempo de recuperacin. Pueden ser
micro pausas o macro pausas incompletas.
S: Series (si las hay).
A: Accin durante la recuperacin: Activa o
pasiva
 2.1.1.1 DISCONTINUO A INTERVALO EXTENSIVO
LARGO (Incrementa la Capacidad de trabajo
Aerbica).

INDICADORES DEL INTERVALO EXTENSIVO

LARGO:
Volumen total: 20-60(Entre 3000-18000 m y ms en
el caso del maratn)
Volumen del intervalo: De 2 a 15

Nmero de repeticiones: 4-15

Frecuencia cardiaca: hasta 170 FC/min
Frecuencia cardiaca en la recuperacin: 140 FC/min
Tiempo de Recuperacin: 1/3 del tiempo del
intervalo.
Intensidad: 80-85% VAM.
 3 x 3000 m al 85 % VAM TR: 3

190 VO2
FC
mx

170 UAn

140 UA
CARGA TR CARGA TR CARGA
2.1.1.2DISCONTINUO A INTERVALO EXTENSIVO
MEDIO: Incrementa la Capacidad de Trabajo
Aerbica- Anaerbica y la Potencia aerbica:

Volumen total: 30-45 (Carga + pausa). Entre 2000- 8000 m.

Volumen del intervalo: De 60 a 90.
Series: 1-5
Nmero de repeticiones: 4-10 x serie segn distancia. (10-30
total).
Frecuencia cardiaca: hasta 190 FC/min
Frecuencia cardiaca en la recuperacin: 140 FC/min. Entre
series: 120 FC/min.
Tiempo de Recuperacin: hasta 1 del tiempo del intervalo.
Intensidad: 85-100% VAM. Zona: Potencia Aerbica Mxima.
 4x 6 x 400 m al 100% VAM; mP: 60; MP: 330-5

190 VO2 mx

170 UAn

140 UA

120

Intervalo de carga Intervalo de recuperacin

2.1.2.1 Discontinuo a intervalos intensivo corto
(Aumento de la capacidad anaerbica lactcida y
el VO2 mx)

Tiempo de esfuerzo: 10 30 (carga + pausa).

Tiempo del tramo: 15 a 45.
Intensidad: 110 120% VAM
Series: 1 3. # de repeticiones: 3-6 x serie (3 18
total).
Recuperacin: Activa (entre repeticin 140 - 160
p/min. y entre series 100-120 p/min.)
Relacin Trabajo: descanso: 1:2, 1:3. Zona
anaerbica.
 3 x 4 x 200 m a 115 % VAM. mP: 130 MP: 330

190 VO2 mx

170 UAn

FC

UA
130

Intervalo de carga Intervalo de recuperacin

2.1.2.2 DISCONTINUO A INTERVALO INTENSIVO
MUY CORTO (Aumento de la capacidad anaerbica
alactcida)

Tiempo de esfuerzo: 20-25 (carga + pausa).

Tiempo del tramo: 8-15
Intensidad: Mxima o muy prxima a la del mejor
tiempo en la distancia de la carga. >130% VAM
Series: 1 3. # de repeticiones: 3-4 x serie (3 12
total).
Recuperacin: Activa o pasiva. (entre repeticiones de 2 a
3 y entre series completa (5 o ms). Debe garantizar que
no se produzcan descensos en la intensidad evitando el
predominio lactcido.
Relacin Trabajo: descanso: 1:10, 1:12 y ms.
 2 x 4 x 100 m a 95 % Velocidad Mxima en 100 m mP: 3 MP:6

V. Mx en 100
m

Metab. Alctico

145 % VAM

Metab. Lctico

115 %
VAM

Intervalo de carga
2.2. REPETICIONES
Tipo de entrenamiento fraccionado
altamente especfico donde se
emplean carga ms largas o ms
cortas que las de competicin.
El tiempo de recuperacin no es
componente de la carga y debe ser el
suficiente como para que el atleta
logre recuperarse para vencer con la
misma calidad el siguiente estmulo
(Fc < 100p/min).
2.2.1 Repeticiones extensivas: 3-4 x 1000 m 70%VAM
TR: Menos de 120 p/min.
2.2.2 Repeticiones intensivas: 2 x 1000 m al 94% VAM
TR: 8-10
2.2.3 Repeticiones modeladas:
Ejemplo: Para 1500 metros.
Objetivo: Ritmo Resistencia- Ritmo Competicin.
Dos repeticiones: 1000 metros (2/3 de la distancia
competitiva) al 94% de la VC; 500 metros al 100% V.
Primera repeticin (1000 m): 400 metros al ritmo del
92 % VC; 200 metros con progresin hasta el 97 %
VC; 200 metros al ritmo del 92 % VC y ltimos 200
metros al 100% VC.
Segunda repeticin (500 m): 300 metros al 98 % VC;
100 metros al 100 % VC y ltimos 100 metros tan
rpido como sea posible
 CONTROL Y COMPETICIN
Objetivo: Resistencia Especfica- Competitiva. Los componentes
de la carga se corresponden con las caractersticas fsicas,
tcnicas, tcticas y psicolgicas de la especialidad. Es
importante tener en cuenta que en las sesiones de
entrenamiento hay algunas diferencias con las condiciones de
competicin por lo que las cargas deben ser algo menores.
En la sesin de control los atletas no estn en las mismas
condiciones de competicin por:
Psicolgico: Menor activacin de los procesos motivacionales.
Fsico: No est en un estado de supercompensacin debido a
que lo realiza en una semana de carga.
Caractersticas:
Los estmulos de calidad consisten en tramos inferiores al de
competicin en (1/2 a ) Intensidad Competitiva.
La cantidad de repeticiones ser siempre restringidas (de 1
a 4 rep) y su mejor exponente ser el test de control (1
rep), mientras que la pausa puede oscilar entre (10 a 20),
combinndose la activa con la pasiva.
Estmulo aerobio: Mayor pausa.
Estmulo anaerbico: Menor pausa.
 Cundo aplicar los mtodos de
entrenamiento de la Resistencia?
 Tipo de Mtodos para su desarrollo Momento de
resistencia Aplicacin o
Acentuacin
RB I Continuo Extensivo, Intervlico Perodo preparatorio
extensivo medio, Intervlico en su fase
intensivo muy corto. (Ejercicios introductoria,
que impliquen la musculatura durante 3 a 6
especfica pero sin realizar el semanas.
gesto especfico)
RB II Continuo Intensivo y Variable, Perodo preparatorio
Intervlico extensivo largo y en su fase general,
medio, Repeticiones Extensivas. durante 3-9
(Ejercicios con estructura similar semanas, segn la
al gesto deportivo) modalidad
RB III Continuo variable, Intervlico Perodo preparatorio
intensivo corto (circuitos) y muy en su fase general,
corto. (Ejercicios simplificados durante 3-6
de la modalidad deportiva) semanas.
 Tipo de Mtodos para su desarrollo
Resistencia
RECD Continuo intensivo, Intervlico
extensivo largo.
Intervlico intensivo corto y muy Perodo Preparatorio
corto, Repeticiones medio,
Competicin.
REMD Continuo intensivo, Intervlico
extensivo largo.
Intervlico extensivo medio e
intensivo corto, Repeticiones
largo, Competicin.
Momento para su
aplicacin o acentuacin
Perodo preparatorio
Especfico, Fase de
acumulacin.
Especfico, Fase de
Transformacin.
Perodo Competitivo.
Fase de preparatorio
Perodo Realizacin.
Especfico, Fase de
acumulacin.
Perodo Preparatorio
Especfico, Fase de
Transformacin.
Perodo Competitivo.
Fase de Realizacin.
 Tipo de Mtodos para su desarrollo Momento de
Resistencia aplicacin o
acentuacin
RELD I Continuo intensivo y variable,
intervlico extensivo largo y medio,
Repeticiones largo, Competicin.
RELD II Continuo intensivo y variable,
intervlico extensivo largo,
Repeticiones largo, Competicin.

RELD III Continuo extensivo e intensivo,

Intervlico extensivo largo, Perodo Preparatorio
Repeticiones corto y medio, Continuo especfico y
variable, Competicin. Competitivo
RELD IV Continuo extensivo e intensivo,
Continuo Variable, Repeticiones corto,
Intervlico extensivo largo,
Competicin.
RE DIRIGIDA Intervlico intensivo corto y muy
(DEPORTE corto, Continuo variable variado,
ACCLICO) Competicin.
Planificacin del entrenamiento
de la Resistencia

Algunos aspectos a tener en cuenta

para la planificacin del
entrenamiento de la Resistencia.
 Principios a seguir teniendo en cuenta la edad
cronolgica y biolgica, grado de desarrollo,
condicin fsica y aptitud psquica.
Crecimiento de volumen.
Progresin de la intensidad con posterioridad.
Alternar tanto estmulos como ciclos de entrenamiento,
reconociendo las transferencias energticas positivas
en la adaptacin.
Respetar las pausas de reposo y regenerativas.
Modificar peridicamente la estructura del
entrenamiento.
Aplicar la competicin como medio para mejorar el
rendimiento.
Conocer al atleta en su condicin psicosomtica.
Utilizar los medios de apoyo al entrenamiento
permitidos.
Planificar el entrenamiento a corto, medio y largo plazo.
No sobrepasar el nivel de adaptacin del atleta.
 Tiempo de recuperacin mnimo de los
sistemas energticos despus de la aplicacin
de cargas importantes

Cargas Anaerobias Alactcidas:

- Aerobio: 6 horas
- Anaerobio Lactcido: 24 horas
- Anaerobio Alactcido: 48 horas
Cargas Anaerobias Lactcidas:
- Aerobio: 6-8 horas
- Anaerobio Alactcido: 24 horas
- Anaerobio Lactcido: 48 horas
 Cargas Aerobias:
-Anaerobio Alactcido: 6 horas
- Anaerobio Lactcido: 24-36 horas
- Aerobio: 72 horas
Cargas Anaerobias Alactcidas (2 x 24 h):
- Aerobio: 6-8 horas
- Anaerobio lactcido: 24-36 horas
- Anaerobio Alactcido: 72 horas
 Complejo de cargas Anaerobia Alactcida-
Aerobia (2 x 24 horas):
- Anaerobio Lactcido: 24 horas.
- Anaerobio Alactcido: 26-28 horas.
- Aerobio: 72 horas
Complejo de cargas Anaerobia Alactcida-
Lactcida- Aerobia (3 x 24 horas):
- Anaerobio Alactcido: 44-48 horas
- Anaerobio Lactcido: 50-54 horas
- Aerobia:72-96 horas
 Complejo de cargas Anaerobia Alactcida-
Lactcida en una misma sesin:
- Aerobio: 6 horas
- Anaerobio Alactcido: 24 horas
- Anaerobio Lactcido: 24 horas
Complejo de cargas Aerobia- Anaerobia
Lactcida en una misma sesin:
- Anaerobio Alactcido: 14 horas
- Anaerobio Lactcido: 38 horas
- Aerobio: 72 horas
 Las etapas de entrenamiento a
largo plazo.
Primero Etapa: Formacin Bsica
a) Etapa de preparacin deportiva preliminar
b) Etapa de especializacin inicial.

Segunda Etapa: De Perfeccionamiento profundo

Tercera Etapa: De longevidad deportiva.

 Disminuir gradualmente la participacin en
Longevidad competencias, retomar un mayor nfasis en el
deportiva trabajo general. Preparar condiciones para el
retiro.

24-25 aos:
Entrenamiento de Juego Olmpicos, Campeonatos Mundiales, Copa
del Mundo, Competencias nacionales de mayores.
alto nivel
20-21 aos:
Especializacin del Competencias al nivel nacional para menores
entrenamiento de 21 aos. Algunos
competencias para mayores

17-18aos: Desarrollo del

entrenamiento general por Competencias clasificadas segn la
edad, al nivel provincial y nacional
disciplina o grupos
especificos.
Hasta 14 aos:
Entrenamiento divertido Competencia divertida, carreras, acrobacia,
desarrollo general flexibilidad, habilidades bsicas.
 PORCENTAJE DE TRABAJO GENERICO,
ESPECIFICO Y EDAD
MXIMO NIVEL DE ENTRENAMIENTO 100 %

< 20 %
T
40-20 %
O
60-40 %
ESPECFICO T
50 %
80-60 %
GENRICO A

100 / 80 % L

20 % 20-40 % 40-60% 60-80% 80-100 %

11-12 13-14 15-16 17-18 19-20

Desarrollo de las diferentes capacidades
motrices por edades.

100%

Flexibilidad
Velocidad Fuerza

Resistencia
aerobica

Resistencia
anaerbica

EDAD
8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
 PELIGROS DE LA
ESPECIALIZACION
PREMATURA
- Fatiga general
- Disminucin de la capacidad de carga
- Desmotivacin
- Estabilizacin prematura
- Perturbacin del desarrollo
- Posibles lesiones
Para quin es el entrenamiento
de la resistencia?
El entrenamiento de la resistencia est
dirigido a la adaptacin de todos los
sistemas orgnicos que conforman a un
individuo, por tanto TIENE que ser
INDIVIDUALIZADO. Para ello se
necesita de un CONTROL riguroso de los
efectos de la carga en el sujeto segn sus
posibilidades.
El control del entrenamiento debe estar
determinado por:
1. Establecimiento de zonas de intensidad
de trabajo.
2. Correcta planificacin.
3. Cuantificacin del entrenamiento
planificado y realizado.
4. Comparacin cuantificada entre el
entrenamiento planificado y
realizado.
 Cmo establecer las zonas de
intensidad de trabajo individuales?
% RFC % VAM

Anaerbica > 100 %

90% Hasta 100 %
Mixta con tendencia Anaerbica
(Potencia Aerbica)
80 % 85 %
Mixta con tendencia Aerbica
(Capacidad Aerbica)
70 % 65 %
Cmo determinar las Zonas?

Aplicar un test de Velocidad

Progresiva consistente en la ejecucin
de intervalos a intensidad creciente y
constante hasta que el practicante no
pueda seguir cumpliendo la exigencia,
o su frecuencia cardiaca se estabilice
o descienda motivada por la aparicin
del umbral de su mxima posibilidad
de aporte energtico por va aerbica.
Qu indicadores se necesitan?

Frecuencia cardiaca en reposo.

Frecuencia cardiaca de cada repeticin.
Velocidad de desplazamiento en cada
repeticin.
Frecuencia cardiaca mxima en el test.
Velocidad de la Frecuencia cardiaca en el
punto de ruptura entre Velocidad y
Frecuencia cardiaca.
 A partir de la Frmula de Karvonen es
posible determinar matemticamente las
zonas de trabajo individuales de cada sujeto
para entrenar la resistencia respetando sus
sistemas energticos.

Porciento de las Zonas

Zonas = RFC x + FCR
100
Ejemplo:
 ZONA % RFC FC
FCR= 45 RFC=159 I < 70% < 156
Tiempo Velocidad F. C
II 70-80% 156-171
54.95 3.64 144

50.82 3.94 150 III 81-90% 172-188

46.65 4.28 156 IV > 90% > 188

42.97 4.65 162

ZONA VELOC FC
39.75 5.03 174
AR <3,83 < 144-150
35.7 5.6 180
A1 3.83 144-150
33.88 5.9 186 A2 4.42 156-162

30.6 6.54 186 A3 5.01 162-174

VAM 5.9 186
27.33 7.32 195
L1 6.78
27.42 7.29 204
L2 8.55
 Una vez determinados los niveles de intensidad
y frecuencia cardiaca de cada zona, es posible
aplicar un control diario de la respuesta
cardiovascular a la carga de resistencia que se
le aplica al sujeto:
Costo Biolgico de la sesin de Entrenamiento:
Es equivalente al porciento de la RFC respecto
al Test de Velocidad Progresiva.
RFC de la sesin
% RFC sesin = x 100
RFC del test VP
 Trabajo Prctico
Aplicar un test de Velocidad
Progresiva para determinar la
Frecuencia Cardiaca Mxima y
establecer las Zonas de
entrenamiento individuales segn la
actividad fsica concreta objetivo de
su actuacin.
 Equipo 1. Carrera para la salud.
1. Medir la Frecuencia Cardiaca en Reposo.
2. Aplicar Test de Velocidad progresiva.
Distancia del Intervalo: 170 m TR: 30.
3. Tomar FC en 10 al final de cada intervalo.
4. Establecer los niveles de intensidad:
Nivel 1: Caminar
Nivel 2: Marcha rpida
Nivel 3: Trote
Nivel 4: Carrera a 9 Km/h (108)
Nivel 5: Carrera a 10 Km/h (101)
 Equipo 2. Deportes de Fuerza
Rpida
1. Medir la Frecuencia Cardiaca en Reposo.
2. Aplicar Test de Saltos progresivo. Altura del
banco: 1/2 a 2/3 de la longitud de la pierna.
Tiempo de trabajo:1; Tiempo de descanso: 30.
3. Tomar FC en 10 al final de cada intervalo.
4. Establecer los niveles de intensidad:
Nivel 1: Salto cada 5 (12 saltos)
Nivel 2: Salto cada 4 (15 saltos)
Nivel 3: Salto cada 3 (20 saltos)
Nivel 4: Salto cada 2 (30 saltos)
Nivel 5: Salto cada 1 (60 saltos)
 Equipo 3. Juegos Deportivos.
(Propuesta)
1. Medir la Frecuencia Cardiaca en Reposo.
2. Aplicar Test progresivo de Complejo Tcnico
(Recepcin - Tiro en Suspensin).
Distancia del aro: 4-5 m.
Tiempo de trabajo: 1; Tiempo de descanso:
30.
3. Tomar FC en 10 al final de cada intervalo.
4. Establecer los niveles de intensidad:
Nivel 1: Complejo Tcnico cada 15 (5 T)
Nivel 2: Complejo Tcnico cada 12 (6 T)
Nivel 3: Complejo Tcnico cada 9-8 (8 T)
Nivel 4: Complejo Tcnico cada 6 (11 T)
Nivel 5: Complejo Tcnico cada 3 (21 T)
 Equipo 4. Deportes de Combate
(Propuesta)
1. Medir la Frecuencia Cardiaca en Reposo.
2. Aplicar Test progresivo de Complejo Tcnico
(RIC-RDC-CIT).
Tiempo de trabajo:1; Tiempo de descanso:
30.
3. Tomar FC en 10 al final de cada intervalo.
4. Establecer los niveles de intensidad:
Nivel 1: Combinacin cada 15 (5 C)
Nivel 2: Combinacin cada 12 (6 C)
Nivel 3: Combinacin cada 9-8 (8 C)
Nivel 4: Combinacin cada 6 (11 C)
Nivel 5: Combinacin cada 3 (21 C)
 Particularidades metodolgicas del
entrenamiento en la altura. (A. Lpez, J.
G. Bacallao; 1996.
Pueden existir dos objetivos fundamentales:
1. Adaptarse para competir en la altura. De 10-15
das de duracin para iniciar la adaptacin y de
35 a 42 das para completarla.
2. Incrementar las capacidades fsico-funcionales
para competir en el llano. De 21-28 das de
duracin.
 Cambios fisiolgicos y bioqumicos
provocados por la altura.
1. A alturas entre 1800 y 3000 m, disminuye la Presin
de O2, provocando en el organismo la disminucin
de la disposicin energtica.
2. Por efecto de esa disminucin de O2, aumentan los
glbulos rojos y la hemoglobina.
3. Aumenta el transporte de O2 y se eleva la frecuencia
respiratoria.
4. Disminucin de la presin de vapor de H2O
resecando las vas respiratorias y es preciso
rehidratarlos para desarrollar el intercambio gaseoso.
5. Aumento de las rediaciones ultravioletas.
 Efectos positivos
1. Aumento de la hemoglobina.
2. Aumento de la densidad capilar y del
dimetro de llenado cardiaco.
3. Aumento de la reserva de mioglobina.
4. Se multiplican las mitocondrias.
5. Se eleva la actividad enzimtica.
6. Debe ingerirse un 60 % de los alimentos en
carbohidratos.
 ESQUEMA LGICO DE
ENTRENAMIENTO EN LA ALTURA
DAS 1 2 3 4 5 67 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21

ESTA- CRTICO ADAPTATIVO DESARROLLO SUPER

DIOS COMP.
MNIMA
CARACT. Alactcido Alactcido, Alactcido largo, Anaerobio Alactci-
DEL corto y aerobio- lactcido mximo, Aerobio do,
ENTRE- aerobio anaerobio corto, medio, resistencia de fuerza y Aerobio
NAM. ligero fuerza explosiva- resistencia a la velocidad. Corto.
velocidad.
SESIONES 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 1 1 1
DIARIAS - -
2 2
 ESQUEMA LGICO DE
ENTRENAMIENTO EN LLANO AL
REGRESO DE LA ALTURA.
REACLIMATACIN DESARROLLO SUPERCOMP. PRDIDA
(3 DAS) (HASTA EL DA 19- MXIMA DEL
20) EFECTO
(HASTA EL DA
24-30) (A PARTIR
DEL DA 50)
ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO CARGAS DE CARGAS
ALACTCIDO ANAEROBIO MANTENIMIEN- REGENERA-
(VELOCIDAD ALACTCIDO TO TIVAS
PURA) Y AEROBIO MXIMO, RESIST.
DE FUERZA Y DE
VELOCIDAD
1 SESIN DIARIA 2-3 SESIONES 1 SESIN 1 SESIN O
DIARIAS DESCANSO.
 Recomendaciones generales
La resistencia especfico- competitiva se entrena slo
dos veces por semana con 96 horas de recuperacin.
El entrenamiento de fuerza se inicia despus del 5to
da de estancia en la altura.
El resto de los contenidos pueden trabajarse entre 3 y 4
veces por semana.
 Horario ptimo:
- Si se levanta el atleta a las 6:00 am:
10:00 am- 11:00 am: Mxima capacidad de
Trabajo.
4:00 pm- 5:00 pm: Buena capacidad de Trabajo.
El entrenamiento para competir post-altura debe
tener en cuenta:
a) 1er micro: 2 das. Disminuir la carga.
b) 2do micro: 5-6 das. 3 das con intensidad
moderada y 3 das on intensidad alta.
c) 3er micro: 3-6 das con volumen bajo e
intensidad media.
 PERODO DE ACLIMATACIN EN LA ALTURA
ENTRENAMIENTO ALTURA: 21-28 DAS
ENTRENAMIENTO LLANO: 19-20 DAS

ALTURAS CON MAYORES

ALTURAS MXIMAS:
POSIBILIDADES:
2800-3200 m
2500-2600 m

DURACIN
DEL
RENDIMIENTO RENDIMIENTO:
ESTANCIAS EN LA FUERZA RPIDA:
MXIMO
ALTURA: 10-20 DAS
15-20 DAS
3-4 VECES AL AO RESISTENCIA:
DESPUS
DE 10-24 DAS 40-60 DAS
Ventajas del entrenamiento de la
Resistencia para personas no
deportistas.

Si no corres mientras ests sano, vas a

correr cuando ests enfermo
Horacio
Filsofo romano
 SNC: Sist. Cardiovascular:
Stress, depresin, Infartos, Hipertensin,
accidentes vasculares Arritmias,Trombosis,
enceflicos Sist. Respiratorio: Isquemias, etc
Insuficiencia
pulmonar

Hipodinamia

Metabolismo: Sist. Osteomuscular:

Obesidad, diabetes, Osteoporosis, artrosis,
Trastornos artritis, trastornos posturales,
hormonales, etc lesiones frecuentes
La tarea de socorrer a los que se estn hundiendo es de las
mismas personas que se estn hundiendo
I: Ilf; E. Petrov
 Con qu ejercicio puedo asegurar el
gasto de energa necesario para una vida
saludable con el mnimo gasto de tiempo?
Tipo de Actividad Gastos de energa promediados
en (Kcal / h)
Reposo (sentado) 70-75
Marcha (Veloc. de 4 Km /h) 200-230
Jugar voleibol 250-300
Natacin (Veloc. de 1.2 Km /h) 250-300
Bicicleta (Veloc. 10 Km /h) 280-300
Jugar tenis 400-450
Trote (Veloc. de 6 Km /h) 450-500
Carrera (Veloc. De 10-11 Km /h) 900-1100
 Influencias Positivas de la
Carrera para la Salud
Metabolismo

Es el mtodo ms eficaz para rebajar de peso

excesivo y las enfermedades colaterales, debido a
la quema de grasas y de hidratos de carbono. Una
carrera de 10 Km a ritmo moderado (10 Km/h)
rebaja el peso, como promedio, en un Kg.
El que practica la carrera de resistencia, necesita
de menos alimentos ya que no tiene que alimentar a
su sistema graso parasitario, al no poseerlo.
El peso puede normalizarse despus de 1 a 1 ao
de prcticas. Hay quienes han logrado bajar hasta
20-30 Kg.
Sistema cardiovascular

La carrera aerbica desobstruye los vasos

capilares, depura la colesterina y queda
prcticamente asegurado contra la
hipertensin arterial.
El corazn se fortalece gradualmente con la
prctica regular.
La capacidad de los vasos capilares puede
aumentar al doble.
Aumenta la eficiencia cardiaca por
adaptacin. Bradicardia funcional.
A cada persona se le reserva para la vida
solo una determinada cantidad de latidos
del corazn
Proverbio hind

No me propongo gastar mis latidos en

ejercicios fsicos
Nale Armstrong

Interrogante:
Si la carrera aerbica provoca pulsaciones
de hasta 140-150 latidos por minuto:
Estamos reduciendo nuestra vida?
 Persona que realiza una hora de carrera aerbica

150 FC/min en una hora 60 FC/min en 23 horas

9000 FC 82800 FC

91800 FC diarias

Persona que no realiza actividad fsica

70 FC/min en 24 horas

100800 FC diarias
Sistema nervioso central

El mejor mtodo de eliminar la

sobretensin del sistema nervioso es
la carga fsica
A. Vichert
 Las emociones no descargadas
afectan a los rganos internos del
hombre y lo dejan indefenso ante
muchas enfermedades !
Reduccin de la irritabilidad
Mejora el carcter
Descarga de la fatiga intelectual
Subestima los problemas que anteriormente le
causaban stress.
Mejora el estado funcional del encfalo, lo que
garantiza la capacidad de resolver problemas
complejos y mostrar toda la posibilidad de
talento no utilizado.
Aumenta la vida creadora activa y la longevidad
cientfica.
Dr. C.M. L. Sukharevski
Sistema Respiratorio

Las enfermedades desesperantes slo pueden ser

curadas con remedios desesperantes
W. Shakespeare

El oxgeno es el responsable de impedir la

formacin de tumores o frena su
desarrollo.
La mayor causa de cncer pulmonar est en
la incorrecta mecnica respiratoria, debido
a la no participacin en la respiracin de
una parte importante del pulmn. La
persona que corre respira correctamente.
 Zona donde surgen los
tumores cancerosos
Pulmones femeninos

Pulmones masculinos
 Planes para la carrera de salud
Cmo comenzar? Determinacin de las cargas
iniciales.
Propuesta del Instituto VNIIFK:
Corra 300 m en 2 min.
Si FC < 140 p/min. La velocidad es correcta. Si FC <
120 p/min, puede correr ms rpido.
La duracin inicial ptima se puede determinar:
Si su FC despus de correr vuelve al valor de FC
inicial entre 10-15; la distancia es correcta. De lo
contrario hay que comenzar con menos distancia.
La duracin de la carrera para los novatos entre
45-60 aos no debe ser mayor a 2-3.
 En funcin del grado de salud y la edad
del individuo, los programas deben
comenzar con la marcha, la alternacin de
marcha con carrera y finalmente, la
carrera de corta duracin. Todo programa
debe incluir al menos, una semana de
prcticas de marcha y, en casos de edad
avanzada o algunas enfermedades, esta
ser la nica alternativa de actividad
fsica posible.
K.Kuper
 Cargas ptimas de las prcticas de
entrenamiento de la resistencia aerbica
Edad (aos) Duracin de las prcticas (min)
1er mes 2do mes 3er mes 4to mes
Hombres
19-24 10 13 16 20
25-33 10 12 15 18
34-44 8 10 13 16
45-59 6 8 11 14
60 y ms 4 6 9 12
Mujeres
22-29 6 9 12 15
30-41 4 7 10 13
42-57 3 5 8 11
58 y ms 2 4 6 9
 Recomendaciones prcticas
Comenzar con un calentamiento que incluya
ejercicios respiratorios y gimnasia bsica.
Incluir dentro del calentamiento ejercicios de
fortalecimiento de los pies.
Seleccionar adecuadamente el terreno y el
horario.
Seleccionar adecuadamente el calzado y la
indumentaria.
Controlar el pulso al terminar la actividad.
Utilizar el masaje como elemento de
recuperacin.
 Algunos inconvenientes de la
carrera
El dolor es un testimonio sano de que en su
organismo se producen cambios positivos.
H. Gilmor
Si le duelen los pies
Reduzca la velocidad, use el masaje, introducir los
pies en agua caliente, acostarse decbito supino y
elevar los pies apoyados en la pared de 3-5 min.
Si el dolor es en la zona del hgado
Pase a la marcha, masajear el vientre con la palma
de la mano derecha en sentido de las agujas del
reloj, haciendo inspiraciones y espiraciones
profundas. Cuando el dolor ceda, contine la
carrera reduciendo la velocidad.
Cuntos aos puede vivir una
persona?
La media mundial de duracin de la vida ronda
los 70-75 aos. Pero estas cifras difieren
mucho de lo que la ciencia gerontolgica
considera que puede vivir el hombre:
alrededor de 120-150 aos.
La naturaleza le proporciona 150 aos de
vida slo a una especie: El Homo Sapiens
u Hombre Razonable. Los individuos que
se hayan separado voluntariamente de
esa especie, no obtendrn tales
garantas.
Los humanos no mueren sino que se
matan a s mismos
Sneca
Pensador romano antiguo