ESCOLA ESTADUAL LOBO

D'ALMADA
ALUNOS: DANIEL FEITOSA
EMANUEL VITOR
JONAS DA SILVEIRA
MATEUS DE OLIVEIRA
PROFESSORA: LOURDES
DISCIPLINA: ARTES
EXERCCIO FSICO
 INTRODUO
O que : uma forma de atividade fisica planejada, repetitiva, com orientao
profissional ou sem, que visa desenvolver a resistncia fsica e as habilidades
motoras. Ex: natao, musculao, artes marciais, entre outros.
Beneficios: melhora autoestima; o desempenho sexual; diminui os riscos de
depresso; reduz o risco de infarto e doenas cardacas; previne o surgimento
de diabetes e AVC; fortalece as articulaes as musculaturas e os ossos.
Atividade vs exerccio: atividade fsica qualquer movimento produzido pelo
os msculos esquelticos, por exemplo uma simples atividade como limpar o
quarto j uma atividade fisica, j o exerccio fsico quando voc tira algumas
horas programada para trabalhar o seu corpo, como por exemplo a academia ou
uma caminhada de uma hora com rtmo constante.
 ALGUNS MITOS E
VERDADES:
Mitos:-Exerccios abdominais emagrecem: No verdade. Sua funo tonificar e definir
a musculatura do abdomen.
Suar bastante faz bem para a sade: Errado. A desidratao provoca perda de rendimento
fsico. Antes de uma atividade fsica prolongada, recomendvel fazer uma hidratao extra de 400 a
600ml, 20 minutos antes.
No se deve tomar lquidos durante o exerccio: O corpo precisa, sim, de gua para regular
a temperatura interna e repor as perdas pelo suor.
Verdades: - melhor utilizar roupas leves durante os exerccios fsicos: Sim. Elas no
inibem os movimentos. Ao fazer exerccio fsico o corpo libera calor (calorias). Por isso importante
que as roupas facilitem a troca com o meio externo.
Alongamentos so necessrios antes dos exerccios: Certssimo. Eles preparam os
msculos para contrao e extenso de vrias intensidades e as articulaes para movimento de
diversas amplitudes.

CALISTENIA

So movimentos de fora realizados em barras de ferro,

normalmente ao ar livre, distante do ambiente fechado e
limitado que as academias de musculao oferecem.
Para que sua prtica seja saudavel, h necessidade de
exerccios de fortalecimento como barras, flexes e
abdominais.
Os exercicios so em: barra fixa, straight bar(paralelas),
o cho e a barra australiana.
EXERCCOSEM BARRA FIXA
Pull up (barra) Hanging leg raises
 EXERCCIOS NO CHO
Push up (flexo) Squats (agachamento)
EXERCCIOS EM PARALELAS E BARRA
AUSTRALIANA
Dips Australian pull up
 EXERCCIOS
CALISTNICOSISOMTRICOS
Human flag L-sit
Front lever Parada de mo
EXISTE ALGUMA COMPETIO
NACALISTENIA?
King of the bar: King of the Bar um evento de calistenia e
treino de rua que rene os melhores atletas do mundo de todos os
estilos para um confronto pico na maior exposio de fitness do
mundo "FIBO" em Colnia, Alemanha!
As batalhas do Freestyle consistem em batalhas altamente
intensivas 1 contra 1 onde os atletas tm que ganhar sua maneira
batalha final. A competio de poder oferece a chance de exibir
fora bruta para atletas de todas as classes de peso!
 CROSSFIT
Crossfit um programadetreinamentoe
condicionamentofsico, desenvolvido para melhorar as
capacidades fisiolgicas de qualquer tipo de pessoa,
desde atletas de elite, militares, idosos ou jovens.
Os exerccios so realizados com o auxilio de acessrios
para musculao, como pesos, barras, bicicleta, cordas e
dentre outros tipos de itens.
EXERCCIOS DE CRDIO(AERBICOS)
Run (correr) Row (remada)
EXERCCIOS DE EXPLOSO
Box jump Burpee
 RESISTNCIA(CORPO)
Air squat (agachamento)
Sit up Ring dip
 Handstand
Pull up pushup Muscle up
 RESISTNCIA(PESO)
Wall ball The snatch Front squat
EXISTE ALGUMA COMPETIO NO CROSSFIT
ASSIM COMO EM OUTROS ESPORTES?
CrossFit games: Os jogos de CrossFit so uma
competio atltica patrocinada por Crossfit Inc. E Reebok. A
competio tem sido realizada a cada vero desde 2007.Os
eventos do CrossFit Games so compostos por uma ampla
gama de movimentos funcionais. Movimentos funcionais
movem e levantar grandes cargas, longas distncias,
rapidamente. Estes movimentos tambm formam a base do
programa de exerccios do crossfit. No se enganem - os
jogos CrossFit so projetados para testar, no treinar, fitness.
O objetivo encontrar os atletas mais aptos do mundo.
 MUSCULAO
(BODYBUILDING)
Bodybuilding o uso de exerccio de resistncia progressiva
para controlar e desenvolver a sua musculatura.
Um indivduo que se engaja nesta atividade referido como
um fisiculturista.
No bodybuilding competitivo, os bodybuilders aparecem nos
lineups que fazem poses especificadas, e mais tarde
executam rotinas posing individuais, para um painel dos
juizes que classificam os concorrentes baseados em critrios
tais como a simetria, a musculatura e o condicionamento.
 PRINCIPAIS EXERCICIOS DE BRAO
Rosca alternada Rosca testa com barra EZ
PRINCIPAIS EXERCCIOS DE PEITO
supino deitado com Supino inclinado com
barra halteres
 PRINCIPAIS EXERCCIOS DE
ABDOMEN
abdominal supra banco
inclinado Oblquo no cabo
PRINCIPAIS EXERCCIOS DE PERNAS
Leg press 45 Agachamento com barras
Afundo Stiff
 ZYSS
 FISICULTURISMO
O fisiculturista mais famoso da histria o ex-ator e poltico (atualmente governador da
Califrnia - EUA) Arnold Schwarzenegger.Os pr-requisitos para a participao em uma
competio so: volume dos msculos, proporo entre eles e a definio muscular. A
competio disputada atravs de comparao das seguintes condies:
Tamanho dos msculos
Fora
Proporo
Definio
Esttica
Para o desenvolvimento dos msculos, o fisiculturista utiliza estratgias como:
Treinamento em resistncia de pesos, repouso e nutrio especial, acrescentando
protena extra alimentao, inclusive atravs de suplementos alimentares, entre outros.
 ESTTICA

Calistenia Crossfit Bodybuilding

 SOMATTIPO
O somattipo uma tcnica de classificao fsica do corpo que define o tipo corporal de um
individuo.Existem 3 tipos de somattipo e todos ns camos em um deles, podendo algumas
pessoas apresentarem uma mistura de 2 tipos. Veja quais so:
Ectomorfo A principal caracterstica a estrutura magra. Geralmente tem um pouco mais de
dificuldade em ganhar grandes quantidades de massa magra. Em contrapartida apresentam um
metabolismo mais acelerado. A vantagem desse tipo que no so propensos a ganhar massa
gorda pois conseguem queimar gordura com bastante facilidade.
Mesomorfo Estes indivduos foram abenoados com ombros largos e cintura estreita.
Conseguem ganhar massa magra com certa facilidade e os seus corpos apresentam a tpica forma
em V. Apresentam metabolismos mais lentos do que os ectomorfos, e podem precisar de mais
trabalho de cardio e uma boa dieta para eliminarem os quilos a mais.
Endomorfo Caracterizam-se por terem maior densidade ssea, cintura e quadris largos.
Tambm, apresentam braos e pernas relativamente curtas. Geralmente, conseguem ganhar
massa muscular com facilidade. No entanto, uma vez que possuem um metabolismo muito lento,
ganham massa gorda juntamente com a magra.
 ALIMENTAO E SUPLEMENTAO
Suplementao: Antes de comear a ingerir suplementos devemos conversar com um nutricionista
esportivo. H alguns bastante utilizados, mas somente ele poder avaliar qual seria o mais recomendado.Os
mais comuns so o BCAA, whey protein, HMB, entre outros. O suplemento tem a funo de suprir
substncias em falta ou aumentar alguma substncia no seu organismo, onde ficaria invivel adquirir apenas
com a alimentao. Dessa forma o corpo ter nutrientes necessrios para uma melhor recuperao,
desempenho ou evoluo. Suplemento no tem nada haver com anabolizante.Existem vrios tipos de
produtos no mercado, cada um com uma funo diferente. Substncias como vitaminas, aminocidos
e carboidratos tero efeitos diferentes no seu organismo, assim sendo no qualquer suplemento que se
pode ingerir, o treino e o esporte em que voc se encontra vai regular a sua suplementao.

Alimentao: Tudo no nosso corpo s funciona bem se ele tiver uma boa fonte de nutrientes e ns
conseguimos isso atravs dos alimentos. So eles que vo dar uma boa base de energia para nos manter
bem durante o tempo dos exerccios.Primeiro vamos deixar claro que a alimentao de um praticante de
exercio fsico e a alimentao de um atleta devem ser diferentes, j que possuem objetivos diferentes. E
nesse momento caso os da nutrio para os praticantes de exerccios fsicos, visando o aumento de massa
muscular e a perda de gordura:
Carboidratos:
O carboidrato a fonte de energia mais rpida. Temos estoques em nosso
organismo desse nutriente, porm so limitados, por isso fique atento com o
consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer,
nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente. A
quantidade recomendada por dia que seja em torno de 60% da sua alimentao
diria, dando preferncia por carboidratos complexos (batata, macarro, arroz
integral, po, etc). De 1 a 2 horas antes dos exerccios o ideal consumir pelo
menos uma fonte deste nutriente e logo aps tambm, pois antes ele te dar a
energia que voc precisa para gastar no exerccio e depois necessrio para repor
os estoques no organismo, recuperando tambm os msculos. O ideal ingerir
algum alimento que tenha baixo ndice glicmico antes dos treinos, pois o organismo
demora mais tempo para digerir esse tipo de carboidrato e assim, voc vai ter
energia sendo liberada para o organismo por mais tempo e de maneira gradual. Os
carboidratos simples so consumidos rapidamente e logo viram depsito de gordura.
PROTENAS:
Quanto a protena, de fato esse um nutriente importantssimo, a sua
recomendao de 10 a 15% da alimentao diria. Ao contrrio do que muitos
imaginam, que devem aumentar o seu consumo, preciso ter cautela, consumir
na quantidade certa o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessrio
um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma
presencial.
Para que haja um aumento na massa muscular preciso ingerir quantidades
adequadas de protena e carboidrato, caso voc consuma quantidade
insuficiente de carboidrato por exemplo, a protena que deveria ser usada para
o aumento de massa muscular, ser usada como fonte energtica.
Os alimentos fontes de protenas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijes,
etc.) no devem ser consumidos muito prximos do incio das atividades fsicas,
uma vez que tem uma digesto mais lenta e podem atrapalhar o rendimento.
 LIPDIOS (GORDURAS)
Outro nutriente importante so os lipdeos que tambm tem funo energtica
e atravs deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolveis, A,D, E e K .
Sua ingesto deve estar em torno de 25-30% da alimetao diria.
Assim como os alimentos fontes de protenas, os alimentos que contm
gorduras, por terem a digesto mais lenta, tambm no devem ser
consumidos prximos aos horrios dos exerccios.
Os principaisalimentos fonte de lipdiosso:
leos vegetais
Oleaginosas, comocastanhas,macadmiaeamndoas
Coco
Margarina e manteiga
Gordura presente nas carnes e leites
UMA SUGESTO DE CARBOIDRATOS
UMA SUGESTO DE CARDPIO DE
PROTENA


PARA QUEM EST COMEANDO A TREINAR E PARA QUEM J ATIVO H CERTO TEMPO FICA UMAS DICAS:

No se deve treinar sem se alimentar antes. Isso no vai te ajudar a

emagrecer, alm de consumir protenas como fonte de energia, perdendo
consequentemente msculo, voc ter um pssimo desempenho e poder
passar mal.
Sim possvel ganhar msculos, emagrecer, se desenvolver apenas com
alimentao, sem recorrer a suplementos e etc.
Sua alimentao vai depender da sua rotina, com o organismo e objetivo de
cada um. Cuidado com dietas milagrosas da internet ou usar a dieta do
amigo s porque funcionou com ele.
O profissional qualificado para prescrever dietas, o nutricionista. Se voc
for muito ativo fisicamente ou for um atleta, voc pode procurar um
nutricionista esportivo.
 OBRIGADO PELA SUA
ATENO!!! E PRATIQUEM
EXERCCIOS!!!