MANCUERNAS RUSAS.

QUE SON LAS MANCUERNAS RUSAS?

COMO SE ENTRENAN LAS MANCUERNAS
RUSAS?
CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS
CLASIFICACION DE CARGA
 MANCUERNAS RUSAS
CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS CON MANCUERNAS RUSAS. (CLAVIJO 2013.)

POR EL AGARRE
A UNA MANO A DOS MANOS
POR LA EJECUCION
GLOBALES SEGMENTADOS
ARRANQUE 1 2 LUMBARES 1 2
CARGADAS 12 BICEPS 1 2
JERK 2 TRICEPS 1 2
EMPUJES EN TIJERA 2 DORSALES 2
ARRANQUE TIJERA 2 PRESS LATERAL 2
CARGADA EN TIJERA 2 HALONES 1 2
SENTADILLA 1 2
ABDOMINALES 1.

POR APLICACIN
COMBINADOS:(GLOBAL +SEGMENTADO), CIRCUITO (1- 2) (1 - 2 3)
(GLOBAL+GLOBAL),
(FUERZA + RESISTENCIA + FLEXIBILIDAD)

LIBRES EN EL CUADRO EN BANCO AUXILIAR

POR CAPACIDAD ENTRENADA
FUERZA RESISTENCIA
FLEXIBILIDAD COORDINACION
 MANCUERNAS RUSAS
DINAMICA

GRUPO NOVATOS INTERMEDIOS DEPORTISTAS

Entto/sem 3 4-5 6 11

Objetivo Aprendizaje Perfeccin. Competencia.

T/sesin 20 30` 25`- 45` 45`- 60`

Rpt/sesin 300 400 500 - 800 900 1600

Ejerc/ses. 34 45 6

% Repetic./ W1 W2 W3 W1 W2 W3 W1 W2 W3
w.
60 % 20 % 20 % 50 % 30 % 20 % 50 % 25 % 25%

% 1 R.M. 40% 60% 70% 40% 70% 80% 50% 70/80% 80/95%

Recuper. 1`30`` 1` 20`` - 6``

Ritmo 1:1:3 1:1:1 1:1:1

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Training dumbells russian.

# Ejercicio W1 W2 W3

1 Arranque 3/12 3/10 3/6

2 Cargada 3/15 3/10 6/6

3 Empujes 3/20 3/15 2/10

4 Cargada + sentadilla 3/10-10 3/6-6 4/4-4

5 Lumbares 3/50 3/30 3/20

6 Abdominales 3/50 3/30 2/20

 MANCUERNAS RUSAS.
Training dumbells russian.

# Ejercicio W1 W2 W3

1 Arranque tijera 3/8 3/6 4/4

2 Empujes 3/10 3/8 3/6

3 Envin 3/6 3/5

4 Cargada tijera + sentadilla 4/5-10 4/5-10 2/5-10

5 Trceps 4/20-20 3/15-15 3/10-10

6 Bceps 4/20-20 3/15-15 3/10-10

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Propuesta de divisiones.

DIVISIONES DE PESO CORPORAL

W. Hasta 48,0 53,0 58,0 63,0 68,0 68,1 y + 6

M. Hasta 63,0 68,0 73,0 78,0 85,0 95,0 95,1 y + 7

13 competidores es equipo completo (mximo 2 por divisin). 13

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Propuesta de categoras.
CATEGORIAS DE COMPETENCIA

CATEGORA MSI MS CMS N1 N2 N3

PRUEBAS ARR+ENV. ARR+ENV. ARR+EMPUJ

E

TIEMPO 10 10 10 10 5 5
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Peso de pruebas.
TABLA DE PESO EN MANCUERNA RUSA

PRUEBA ARRANQUE ENVION- EMPUJES

RANKING N3 N2 N1 N3 N2 N1

HASTA 48,0 1 1 1 1 3 3

53,0 1 3 3 3 5 5

58,0 3 5 5 5 8 8

63,0 3 5 8 5 10 10

68,0 5 8 10 8 10 10

68,1 Y MAS 5 8 12 8 10 12
 MANCUERNAS RUSAS.
TABLA DE PESO EN MANCUERNA RUSA

PRUEBA ARRANQUE ENVION- EMPUJES

RANKING N3 N2 N1 N3 N2 N1

HASTA 63,0 3 3 8 5 8 12

68,0 3 5 10 5 10 12

73,0 3 8 10 8 12 15

78,0 5 8 12 10 12 15

85,0 5 10 12 10 15 20

95,0 8 10 15 12 15 20

95,1 y MAS 8 12 15 12 20 24