Os alongamentos abaixo devem ser

executados e mantidos por 6 segundos antes

dos exerccios e 15 segundos aps os
exerccios prescritos pelo professor para um
resultado adequado, evitando assim a
possibilidade de leses , entorses ou
estiramentos por overuse ou overtraining.

Posterior de coxa Quadrceps e Regio Glteos

(isquiostibiais)
Deitado (a) (DD), estenda uma das
pernas para cima e flexione a outra
apoiando o p no cho. Como na
foto; encoste a perna na parede
aproximando-se para o aumento do
alongamento. Deixe o joelho
estendido, e, os ombros e a
cabea, relaxados. Repita do outro
lado.
flexores de quadril
Deitada (o) de lado (DLE),
apoie o antebrao
esquerdo no cho, segure
a ponta do p(ante p)
com a mo direita e puxe-o
para trs flexionando o
joelho; mantenha os
quadris alinhados. Repita
do outro lado.
Lombar(Quadrado
Lombar)
Deitada(o) (DD) , mantenha
uma das pernas relaxada,
flexione o joelho e leve-o ao
lado oposto (contralateral)
do outro. Tente encost-lo
no cho e abra o brao
deixando os dois ombros
apoiados no cho. Repita do
outro lado.
Deitado(a), flexione uma
das pernas esquerda sobre
a outra, segure atrs do
joelho( popltea) e puxe em
direo a cabea.
Mantenha o joelho de cima
aberto e os ombros e a
cabea apoiados no cho.
Repita do outro lado.

Gastrocnmios Adutores de coxofemoral

Alongamento da Fscia
Lata e Glteos
Sentado(a), cruze o membro que
vai alongar sobre o outro
esticado. Com o brao oposto
forar o joelho para dentro, de
forma a sentir o alongamento na
parte de fora do glteo. Manter o
alongamento. Fazer o mesmo
exerccio para o outro membro.
Alongamento do Reto
femoral e Iliopsoas
Inclinado o tronco para a frente,
apoiando as mos no cho,
estenda o joelho do membro que
est atrs de forma a sentir o
alongamento na regio anterior da
virilha (plvica). Tente manter as
costas alinhadas, olhando em
frente. Fazer o mesmo exerccio
para o outro membro.
Com as mos e os ps no cho e os
braos esticados, suas pernas em um
ngulo de 120 graus em relao ao
seu tronco. Dobre a perna e enrole
um p do lado de fora do tornozelo(
calcneo) do outro p. Agora,
empurre com os braos o p que est
tocando o cho mantendo-o fixo,
auxiliado pelo p que est no
tornozelo empurrando anteriormente
em direo ao antep. Fazer o
mesmo exerccio para o outro
membro.
(Grcil, Magno, Longo,
Curto)
Lateralize o corpo com as
pernas abduzidas (abertas)
apoiando as mos sobre um
dos joelhos com flexo de
aproximadamente 90 graus. A
perna a ser alongada deve
estar em extenso e ps em
posio neutra. Aumentando a
inclinao lateral mais ser
alongado o msculo. Realizar
bilateralmente .

Trceps Ombro (Supra/ infra Trapzio/Escalenos

Em p, ps posicionados
paralelamente, e com o
membro superior que deseja
alongar, faz-se uma flexo
de cotovelo, e elevado
acima da cabea. A mo
contra lateral apoia o
cotovelo.
espinhoso)
Em p, com (MI) membros
inferiores semiabertos ,
posiciona a mo no cotovelo
do membro a ser alongado e
o puxa (aduo do ombro)
em direo ao peitoral,
mantendo-o em posio
horizontal.
Coloque um de seus braos
por trs das costas,
puxando-o pelo pulso ou
mo para o mesmo lado que
inclinar a cabea, repetindo
o exerccio para o outro
lado.
Bceps/Peitoral
Em posio ortosttica (em p),
lateralmente a uma parede,
posicionar a regio palmar na
parede impulsionando o corpo
para frente (anteriormente) at
sentir a musculatura alongar-se.

Prof.Dr. Natanael Cardoso da Silva /Fisioterapeuta

CREFITO 2-138696-F / CREF 1- 13445-P