Scurt istoric al gimnasticii aerobice

La nceputul anului 1960 n SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic

cardiolog i s-a ncredinat pregtirea fizic i ntrirea sntii
pe baze tiinifice a piloilor i astronauilor'americani la Huston.
Sistemul su de fortificare se baza pe angrenarea judicioas a
calitilor motrice - dar n paralel avea n vedere i antrenarea
funciilor vitale, prin anumite exerciii complexe, pentru
realizarea unui echilibru temeinic studiat - privind consumul i
aportul de oxigen n organism.
Aceste exerciii urmreau o ct mai bun oxigenarea pe tot
parcursul efortului fizic, nsoite sistematic, de ritmicitatea
respiratorie - de aceea au fost denumite "aerobics" . - Cu
ajutorul acestor exerciii aerobice Dr. Cooper urmrea ca prin
practicarea lor, n timp s dezvolte cu preponderen:
rezistena organismului.
Pentru verificarea nivelului condiiei fizice generale a
organismului, Dr. Cooper a conceput un test de micare, care
se consuma pe durata a 12 min.
 Exerciiile fizice au evoluat i 9-10 ani mai trziu (1970) Jacki
Sorens a extins exerciiile aerobice la 15-20 minute
introducnd n afara alergrii, gimnastica, tenisul i dansul.

Jane Fonda - celebra actri american - dup 1970,

inspirndu-se din metoda Dr. Cooper, fondeaz gimnastica
aerobic de ntreinere, intervenind cu idei proprii bazate pe
stretching (elongaii) folosind exerciii accesibile i din
gimnastica Yoga, gimnastica medical, precum i variaii de
pai de dans alturi de elemente din baletul clasic.

Sistemul lui Jane Fonda, cea mai reprezentativ n gimnastica

aerobic de ntreinere (fitness) - se bazeaz pe exerciii
analitice: pe segmente, grupe i regiuni musculare. Folosete
i structuri combinate, care se adreseaz solicitrii mobilitii
articulare i de ntindere a musculaturii i tendoanelor sub
form de elongaii - iar cele cu dificultate sporit sunt
denumite "killer stretch" (ntinderi ucigtoare).
 Sistemul lui Jane Fonda de gimnastic aerobic de
ntreinere mbrac i un caracter medical. Astfel, prin
exerciii adecvate se combate tendina de ngrare, de
asemenea se acord o atenie special i micrilor
pentru bazin, perineu i muchiului pubococcigian, care
susine uterul, astfel ea preconizeaz tonificarea
musculaturii organelor interne specifice feminine.
Fa de rolul biologic, primordial al femeii de procreaie,
o atenie deosebit Jane Fonda o acorda n paralel i
tonificm centurii abdominale, att de necesar viitoarei
mame n vederea naterii.
Totodat acord atenie inutei corecte a coloanei
vertebrale urmrind amplasarea estetic a segmentelor
i a ntregului corp pe principiile baletului clasic.
De asemenea, Jane Fonda s-a preocupat i de caracterul
dansant -modern, cu variaii de pai de dans, de
caracter, pai stilizai n forme aerobice punnd accent
pe sltri.
 Privind calitile motrice pe care le dezvolt prin sistemul
su, Jane Fonda pune accentul pe mobilitate - elasticitate
- suplee, pe detent i n mai mic msur pe
coordonare i vitez. n schimb dezvolt rezistena
general a organismului prin travaliul muscular n lecii
desfurate "non stop" fr timpi mori angrennd n
paralel cu micrile, sistematic respiraia ritmic fr
apnee.
Rapid gimnastica aerobic ctig teren i fiind "en
vogue" se practic cu entuziasm n: Frana, Bulgaria,
Ungaria, Italia, Olanda, Belgia, Elveia, avnd un numr
mare de amatori i n Romnia.
De fapt, att la noi ct i n alte ri sistemul aerobic a
fost "copiat" ntocmai dup lucrrile i casetele lui Jane
Fonda din lucrrile: "Jane's Fonda Workout Book" ca i
"La belle ge de la femme" .a.
La sistemul general al gimnasticii aerobice de
ntreinere actuale se pot aduce ns unele critici
i anume:

nu se respect principiul didactic al alternrii

efortului pe segmente, regiuni musculare n
poziii variate.

se abuzeaz foarte mult de poziia stnd, care pe

lng faptul c favorizeaz apariia varicelor,
declaneaz i o monotonie prin lipsa de
varietate a poziiilor, solicitndu-se intens trenul
inferior cu micri la rnd-succesive n numr
mare de repetri.
 numrul mare de repetri ale aceleiai structuri de
micri obosesc n cazul n care grupa de lucru este
eterogen ca vrst, gen, pregtire fizic anterioar i
condiie fizic - ori n mod obinuit la instructorii fr
pregtire tiinific, aceste grupe sunt eterogene i
aa se explic faptul c lipsa dozrii tiinifice pe
criteriile enunate anterior, poate duce la accidente
nedorite.

dat fiind faptul c grupa de srituri mici, sltri, pai de

dans, alergarea, sunt grupe care sunt folosite excesiv,
trenul inferior este foarte solicitat, motiv pentru care se
neglijeaz trenul superior cu diversele grupe i regiuni
musculare privind micrile de flexie, extensie,
rsucire, circumducie i combinarea acestora;
 Dup 1991 apare i sistemul aerobics steps"- "Step-
workout" care i au rdcinile tot n gimnastica aerobic
de ntreinere. Coninutul acestui sistem este format din
pai, exerciii, sltri pe trepte (stepere) i pe sol, iar
elongaiile se execut la ncheierea leciei. Toi paii i
micrile sunt acompaniate muzical i cu o ritmicitate
susinut se efectueaz micri alternative pe stepere i
pe sol n deosebi n poziii nalte i medii - n poziia culcat
se pot folosi i gantere (2-3 kg).
Al doilea sistem de stepere este "The power
wourkout care conine micri de for-izometrice
(statice) tot pe trepte n combinaie cu cele
izotonice, care se recomand pentru persoanele
avansate cu o pregtire fizic anterioar, n
finalul acestor lecii n mod special se folosesc
halterele (1-3 kg.) ndeosebi pentru dezvoltarea
forei centurii scapulo-humerale.
 Conceptul de fitness = stare de bine

Cuprinde un ansamblu, forme de acionare care i aduc

aportul la realizarea i meninerea unei stri pozitive, de a fi
mereu n form.
implic

Activitate psihofizic
Desfurat sistematic Alimentaie sntoas i echilibrat
 DEFINIIA gimnasticii aerobice de ntreinere

Reprezint totalitatea tehnicilor de a exersa

modele de micare, pe uscat sau n ap, pe muzic,
n mod continuu, cu complexitate, stil i intensitate
variabil, n scopul valorificrii efectelor exerciiilor
fizice realizate n condiiile activitilor de tip aerob,
asigurrii unei stri generale de bine, sntate,
condiie fizic, stil de via, adaptare optim,
bio-psiho-motrico-social.
(Gabriel Popescu, 2005)
 RAMURILE SPORTULUI AEROBIC

SPORTUL AEROBIC SPORTUL AEROBIC

NECOMPETIIONAL COMPETIIONAL

DE MAS DE PERFORMAN
CURS 2
 Ce este micarea aerobic i randamentul ei
biologic
Aerobica n dicionarul romn este definit prin
cele dou pri ale cuvntului: aero = aer i bios
= via i se refer la organismele a cror via
este legat de prezena oxigenului molecular liber
n mediul extern.
Dr. Cooper a preluat denumirea de "aerobics" din
limba greac "aerovichi" - avnd semnificaia de
"gimnastic cu oxigen".
n sfera micrilor aerobice se nglobeaz
ndeosebi disciplinele sportive cu micri ciclice
(micri care se repet) cum sunt: alergarea,
ciclismul, notul, etc.
Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea
sistematic, ritmic a sportivului pentru
rezolvarea metabolismului energetic n cadrul
antrenamentului de intensitate: mic, medie sau
mare.
 Din punct de vedere biochimic, contracia
muscular i are ca surs acidul adenozin -
trifosforic, fosfocreatina i glicogenul, substane
care se epuizeaz dup un minut de contracii
intense. Dup acest timp acidul lactic se
acumuleaz, ca efect al descompunerii moleculelor
de oxigen. Prin oxigenarea organismului acidul
lactic treptat se resintetizeaz n glicogen i astfel
se, creeaz substane energetice necesare care s
stimuleze contracia muscular. Orice efort fizic
necesit un surplus energetic. Aceast energie se
obine prin intensificarea oxidrilor celulare,
oxigenul fiind furnizat prin actul respirator.
Intensificarea arderilor celulare n efort este
apreciat de opinii autorizate ca fiind o cretere de
pn la 20 ori a consumului de oxigen comparativ
cu cel de repaus. La nivelul aparatului
cardiovascular efortul fizic aerobic produce la
nivelul respiraiei modificri imediate (acute) i
tardive (de antrenament).
 Parametrii care sufer modificri imediate n
gimnastica aerobic de ntreinere sunt:

1. Frecvena respiratorie

2. Amplitudinea respiraiei

3. Consumul de oxigen

4. Coeficientul de mprosptare a aerului

1. Frecvena respiratorie, optim n efortul aerobic
este de pn la 30 de respiraii pe minut, n
consecin, se intensific i respiraia pulmonar.

2. Amplitudinea respiraiei, muchii respiratori

sunt cei care acioneaz asupra cutiei
toracice. Amplitudinea respiraiei, crete
invers proporional cu frecvena respiratorie.
Crescnd amplitudinea respiratorie, crete i
ventilaia pulmonar.
3. Consumul de oxigen (VO2) reprezint
cantitatea de oxigen
exprimat n ml. pe care sngele arterial o
cedeaz esuturilor timp de 1 minut, n efortul
fizic VO2 crete proporional cu solicitarea. De
aceea n eforturile maximale aerobe se ntlnesc
valorile cele mai mari: VO2 max. 3000 - 3500 ml la
neantrenai i 4000 la antrenai, n eforturile
submaximale VO2 max. = 2500 ml./min.

4. Coeficientul de mprosptare a aerului, reprezint

raportul dintre cantitatea de aer proaspt
introdus n alveole i cea a aerului poluat
existent n plmni cu care se amestec. Efortul
aerobic creeaz condiii pentru o mai bun
mprosptare a aerului n alveole, importan
avnd modul n care se mprospteaz micrile
respiratorii i n special profunzimea i durata
expiraiei.
 Efecte tardive de antrenament n gimnastica
aerobic de ntreinere

1. Capacitatea vital se mrete prin

intensificarea respiraiei, prin procesul sporit de
oxigenare;

2. Elasticitatea pulmonar se mbuntete,

evident crescnd n paralel volumul de oxigen
inspirat; Dac facem o comparaie cu
persoanele neantrenate, acestea au plmnii
slbii, n starea de somnolen, ei folosesc
maxim 1/5 din capacitatea plmnilor.
3. Tonifierea muchilor respiratori
(diafragma, intercostalii), care determin
introducerea unor mari cantiti de oxigen prin
inspitaiile mai ample. S-a constatat c, paralel
cu scderea numrului de inspiraii, dar care
sunt foarte ample, se obine totui acelai volum
de oxigen n snge. Ca urmare, aparatul
cardiovascular se tonific, activitatea inimii se
mbuntete evident deoarece reuete ca prin
pulsaii mai reduse (ca numr) s pompeze o
cantitate mai mare de snge, care asigur
oxigenarea organismului cu un aport nutritiv
mult sporit;

4. Scade tensiunea arterial datorit elasticitii

arterelor, care permit dilatarea acestora;
5. Activitatea circulaiei sanguine, este
mbuntoit nu numai la sportivi ci la
persoanele cu probleme medicale, astfel buna
oxigenare dizolv eventualele cheaguri, staze
periculoase, de asemenea scade i nivelul
colesterolului datorit dezvoltrii
complexelor lipoproteice dense, care
stimuleaz circulaia colesterolului n snge, ori
un raport mai mare de complexe lipoproteice,
care pun n circulaie colesterolul, face s se
diminueze riscul apariiei aterosclerozei care
este foarte periculoas.

6. Sistemul osos se ntrete, chiar i la o

vrst apreciabil cu condiia continuitii
efortului aerobic i care se adapteaz vrstei
respective;
7. Sistemul muscular i fortific tonusul -
paralel cu topirea esuturilor adipoase - celulitei
cu care uneori i sportivele din sportul aerobic au
probleme;

8. Metabolismul glucidic se echilibreaz,

datorit gradului de absorbie i de folosire a
substanelor nutritive;

9. Se mrete rezistena organismului la boli;

10. Activitatea sistemului nervos se

echilibreaz rezistnd la apariia strilor
depresive.
DETERMINAREA INTENSITII EFORTULUI PE BAZA
FRECVENEI CARDIACE
1. SE MSOAR FRECVENA CARDIAC DE REPAUS (FCRep.)

2. SE CALCULEAZ FRECVENA CARDIAC MAXIM PROPRIE

FCMax.= 220 vrsta

3. SE MSOAR FRECVENA CARDIAC DE REZERV FCRez.

FCRez. = FCMax. FCRep.

4. CALCULUL LIMITEI SUPERIOARE A ZONEI DE ANTRENAMENT

(FCRez.X 0,85) + FCRep. = limita superioar

5. CALCULUL LIMITEI INFERIOARE A ZONEI DE ANTRENAMENT

(FCRez.X 0,50) + FC.Rep. = limita inferioar
Frecvena cardiac variaz n antrenament n funcie de
vrst, astfel(Andersen, citat de Crciun, 1984):
- 20-29 ani -------- 170 b/min.
- 30-39 ani --------160 b/min.
- 40-49 ani --------150 b/min.
- 50-59 ani --------140 b/min.
- 60-69 ani --------130 b/min.

- Cercetrile medicale au evideniat faptul c nu se pot

obine creteri ale capacitii funcionale, orict de mare
ar fi volumul efortului fizic, dac nu se ajunge la o anumit
intensitate.
- Intensitatea efortului------frecvena cardiac

Optimum funcional (140-160 b/min.)

Determin o absorbie de 70% din vol. max.de oxigen

 EXEMPLU

FCRep. = 60 pulsaii/min.

FCMax. = 220 30 = 190 pulsaii/min.

FCRez. = 190 60 = 130 pulsaii/min.

Lim. Super. = (130 X 0,85) + 60 = 110,5 + 60 = 170,5pulsaii/min.

Lim. Infer. = (130 X 0,5) + 60 = 65 + 60 = 125 pulsaii/min.

CALCULAI-V INDIVIDUAL PRAGURILE DE INTENSITATE

DUP MODELUL AFIAT
 CURSUL 3

Obiectivele gimnasticii aerobice de ntreinere

principii de baz n conducerea i desfurarea leciei de GA

Structura leciei de gimnastic aerobic

gimnastica aerobic de ntreinere dup 40 de ani

Gimnastica aerobic are ca scop principal realizarea
unor obiective cu caracter general:

atragerea unui numr ct mai mare de persoane n

practicarea sistematic a exerciiului fizic;

dezvoltarea aptitudinilor motrice generale i specifice;

cultivarea i dezvoltarea simului estetic al micrii;

optimizarea funciilor: cardio-vasculare, respiratorii, musculo-
scheletale, metabolice etc.

asigurarea condiiilor optime de relaxare psihic, de bun

dispoziie pentru micare.
Principiile care fundamenteaz profilul gimnasticii
aerobice de ntreinere fitness(Stoenescu Gineta, 2000)

Ritmicitatea respiraiei efectuat sistematic

Stretchingul (elongaia)
Lucrul n lecie non-stop fr timpi mori
Forma avansat ct mai accesibil a structurilor cu
acompaniament muzical
(muzic n ritmuri pop, hip-hop, rock-and-roll, funky, s se
foloseasc pentru variaia de muzica de la dans sportiv din
seciile standard i latino americane i fragmente scurte n
aranjamentele moderne de muzic clasic, dar aranjamentele
s fie specifice ritmurilor aerobice)

Principiul medical profilactic i terapeutic

Lecia de gimnastic aerobic urmrete efectuarea unor
exerciii cu intensitate variat, pe parcursul a 50 - 60 de
minute.

Efortul de realizare a structurilor de exerciii specifice gimnasticii

aerobice prezint cteva caracteristici:

efortul de tip aerob se desfoar cu un consum mare

de oxigen pe toat durata leciei;
este un efort cu intensitate submaximal;
cuprinde pauze active pentru relaxare;
este un efort ce solicit sistemele cardio-vascular i respirator;
energia necesar se obine prin descompunerea glicogenului
i a acizilor grai;
are loc o furnizare a oxigenului necesar spre celulele active;
pe parcursul leciei se produce i eliminarea toxinelor din
organism.
Un rol important n desfurarea orei de gimnastic aerobic l
are sistemul respirator, n captarea oxigenului precum i sistemul
circulator, n a-l transporta i n folosirea lui ct mai larg.

Organismul n efortul aerob parcurge trei etape:

faza de adaptare, ntlnit n prima parte a leciei, prin nclzirea

organismului i pregtirea lui pentru efort;
faza de echilibru, ntlnit n partea de mijloc a leciei,
caracterizat prin efort submaximal i instalarea strii stabile
(steady-state), n care apare un echilibru ntre consumul de
oxigen din timpul efortului i necesarul de oxigen pentru
susinerea acestui efort.
faza de revenire pe care o avem la sfaritul leciei, se
caracterizeaz prin revenirea frecvenei cardiace la valori
normale i revenirea organismului dup efort, dar nu la aceleai
valori ca cele nregistrate naintea efortului.
Mecanismul energetic al efortului

Energia poate fi definit ca fiind capacitatea de a efectua

o activitate, un lucru mecanic, pe o anumit perioad de timp.
Activitatea fizic poate fi conceput ca o transformare
energetic, respectiv a energiei chimice poteniale coninut n
substratul alimentelor, n energia mecanic i cldur
(Cornelia Bota, 2000)

Substrat transformare energetic Micare

} ------------------------------------------ } +
alimentar travaliu biologic cldur
ATP-ul, surs imediat de cldur

Sursa energetic direct care furnizeaz energia proceselor

bilogice, ct i a contraciei musculare este acidul adenozin-
trifosforic (ATP).
Muchiul este apt s se contracte datorit energiei eliberate
din legturile fosfat macroergice ale ATP-lui. Aceast substan
este singurul carburant folosit de muchi n cuplarea actinei cu
miozina.

Resinteza ATP-lui se realizeaz prin trei modaliti:

- CP (creatin-fosfat),
- din glucide prin glicoliz anaerob sau acid lactic,
- din glucide i lipide prin procese de oxidare.
n lecia de gimnastic aerobic are loc sintez a ATP-ului prin
oxidarea glucidelor i a lipidelor datorit efortului cu
intensitatea submaximal i durat mare.

Oxidarea glucidelor i lipidelor reprezint a treia modalitate

de resintez a ATP-ului, care este necesar muchiului n timpul
efortului.
Astfel, dac efortul dureaz peste 3-5 minute, refacerea ATP-ului
se va face prin procese aerobe, din glucide, acizi grai i
aminoacizi.
Aceste reacii de degradare a glucidelor au loc n prezena
oxigenului i sunt reprezentate de:

- glicoliza aerob,
- ciclul Krebs,
- sistemul transportorilor de electroni sau lanul respirator.
Modificrile funcionale

Efortul este un agent stresant deoarece mobilizeaz mecanismele

adaptative ale organismului determinndu-l s corespund unor
parametrii specifici: volum, intensitate, durat.

Adaptrile privesc att sfera somatic ct i cea vegetativ,

efortul fiind o solicitare fizic i psihic.

Antrenamentul desfurat periodic determin organismul s se

adapteze la un nivel mereu superior.
Modificri ale sistemului cardio-vascular:

adaptarea imediat a inimii pentru creterea frecvenei cardiace;

modificri la nivelul muchiului miocardic, care devine mai
puternic, pompnd mai mult snge spre esuturi i organe;
crete debitul circulator proporional cu consumul de oxigen i
intensitatea efortului fizic;
crete volumul de snge circulant prin mobilizarea rezervelor
aflate n ficat i splin;
prin antrenamente repetate inima devine mai puternic
determinnd o scdere a frecvenei cardiace;
scade tensiunea arterial pentru avsele mari prin antrenament de
lung durat;
se mbuntete componena sngelui, determinnd o cretere
a numrului de globule albe i roii ct i a procentului de
hemoglobin
Modificri ale sistemului respirator:

frecvena respiraiei scade datorit dezvoltrii musculaturii

diafragmei;
se mrete amplitudinea respiraiilor determinnd un aport
mai mare de oxigen;
consumul de oxigen crete prin antrenament;
apare activitatea economic a muchilor respiratori;
prin efortul aerob crete coeficientul de mprosptare a aerului
n alveole, influenat mai mult de profunzimea i durata expiraiei;
se mbuntete elasticitatea pulmonar determinnd o cretere
a volumului de oxigen inspirat;
Modificri ale sistemului osos:

datorit aciunilor de presiune, tensiune, compresiune,

ntinderilor ce acioneaz ca stimuli asupra sistemului osos, se
mrete aportul de snge i substane nutritive mrind capacitile
funcionale ale acestui sistem;

micarea reprezint hrana articulaiilor i numai exerciiul

fizic va duce la o bun funcionare a articulaiilor corpului;

la nivelul sistemului osos, structura, grosimea i rezistena

oaselor sufer modificri pozitive numai prin exerciiu fizic.
Modificri ale sistemului muscular:

prin practicarea exerciiului fizic se obine dublarea cantitii

depozitelor energetice din muchii solicitai;
muchii antrenai au o capacitate de utilizare mai economic
a glicogenului, ducnd la apariia mai trzie a strii de oboseal;
sub influena exerciiilor fizice muchii i modific structura
intern i i mresc volumul;
au loc modificri ale muchilor striai prin dezvoltarea acestora;
crete cantitatea de mioglobin care este rezerva de oxigen
a muchiului;
crete capacitatea de oxidare a glicogenului;
crete capacitatea de oxidare a lipidelor.
Modificri ale sistemului nervos:

se mb. procesele fundamentale corticale, excitaia i inhibiia;

se mbuntete capacitatea de concentrare, atenia, iradierea
i inducia excitaiei i inhibiiei;
refacerea centrilor nervoi obosii se desfoar mai rapid n
cazul n care sunt solicitai ali centrii nervoi aflai n apropierea
primilor;
din punct de vedere psihologic, perioada de sarcin este
suportat mult mai uor prin practicarea frecvent a exerciiului
fizic;
se reduce stresul;
se dezvolt echilibrul emoional;
se mbuntete capacitatea intelectual.
Modificri ale aparatului digestiv:

un aparat digestiv mai activ, mai rezistent la aciunea

factorilor perturbatori;

digestia i absorbia elementelor au loc n condiii mai bune,

cu un tranzit mai activ al tubului digestiv.

La nivelul esutului adipos are loc o reducere substanial

n urma practicrii sistematice a gimnasticii aerobice, ducnd
la o cretere a ratei metabolice a organismului.
 Structura leciei de gimnastic aerobic
Pe pri: - nclzirea
- partea fundamental
- partea de ncheiere/revenirea

I. nclzirea, 8-12 minute., pregtete participanii

fizic, funcional i psihic pentru activitatea ce va
urma.
- se modific i se dirijeaz atitudinea,
afectivitatea spre buna dispoziie, se angreneaz
treptat sistemul respirator i circulator.
- din punct de vedere funcional nclzirea are ca
obiectiv creterea treptat a frecvenei cardiace,
pentru a mri cantitatea de snge pompat spre
sistemul muscular;
- este vizat i creterea temperaturii interne ce
condiioneaz nivelul flexibilitii muchilor i
tendoanelor.
- nclzirea trebuie focalizat spre grupele musculare mari

Structuri ritmice progresive

Pai uori de dans

Combinaii cu aciuni de ntindere

Cele mai indicate exerciii:

- mers pe loc i cu deplasare

- variante de step touch, pe loc sau cu deplasare
- grapevine(pasul cu ncruciare napoi)

nsoite de micri de brae n concordan cu nivelul i

obiectivele propuse
- Alergarea poate fi introdus n cadrul nclzirii dup 3-5
minute de mers, deoarece organismul are nevoie de aprox. 3 min.
ca inima s pompeze mai mult snge spre sistemul muscular i de
nc 5-6 min. pentru angrenarea, ntinderea grupelor musculare
precum i pentru activarea centrilor, zonele motorii care vor
elabora comenzile din efortul ce va urma(Bota Cornelia, 2000)

Partea fundamental
- Curba efortului crete gradat prin mrirea treptat a
intensitii pn la limita dorit, dup care intensitatea este
sczut treptat la un plafon convenabil.

Partea de ncheiere/revenirea
- Frecvena cardiac revine la nivelul de repaus.
- revenirea dureaz 4-5 minute i poate fi urmat de exerciii de
ntindere a musculaturii pentru a evita durerile i rupturile
fibrelor musculare.
Schema lectiei de gimnastic aerobic de ntreinere (Cotton, 1997)
EX. DE EXERCIII

Exerciii ndoiri laterale i

Rotri de cap, umeri, ndoiri-
nclzirea izolate ntinderi de genunchi, rulri
vrf-clci etc
Warm-up
5-10 min. Micri Variante de mersuri(step-
touch, pas cu ncruciare,
globale plie) nsoite de mic.
braelor
Partea aerobic Exerciii n Variante de alergri, srituri,
combinaii, cu micri de
20-30 min. ritm brae, balansri de pic,
susinut fandri, ridi.gen.sus etc.

Partea de Ex. de rev. Ex.ca i la nclzire,

ncheiere dar ntr-un ritm mai
5-10 min. lent
STRUCTURA LECIEI DE GIMNASTIC AEROBIC DE
NTREINERE (Anshell, M.)

Partea aerobic
n picioare

nclzirea
Lucrul
la sol
revenirea
15-20 min.
5-10 min. 10-15
min.
6-8
min
 Eficiena gimnasticii aerobice de ntreinere
dup 40 de ani
Ana Aslan sublinia n "La therapeutique de
la vieillese", nc din 1959 c: "Activitatea
fizica este un element prolongiv; s-a
demonstrat tiinific c gimnastica
favorizeaz longevitatea".
medicul Lucian Haieganu, om de tiin
romn, constata o realitate "Educaia fizic
este astzi cunoscut i practicat de toate
popoarele, ca medicament suprem al
regenerrii speei i rentineririi individului".
 Gimnastica aerobic de ntreinere are pe de o
parte un scop profilactic pentru meninerea
sntii, pentru prelungirea tinereii i o ct
mai trzie mbtrnire fiziologic, i pe de alt
parte "arta de a mbtrni lent!".
n cazul unor afeciuni uoare, n faz
incipient, scoatem n eviden influena
benefic a fitnessului.
importana fitnessului crete dup 40 de ani,
deoarece pn la aceast vrst organismul
uman i menine n general morfo-
funcionalitatea optim, ns dup 40-45 de ani
s-a constat o diminuare a capacitilor
funcionale i de reglare.
 Gimnastica aerobic de ntreinere predat
pe baze tiinifice prezint avantajul c se
poate studia metodic:
- pe grupe de diverse vrste,
- gen,
- cu diverse posibiliti funcionale,
- diverse grade de pregtire fizic i
tehnic,
- stare de sntate,
- profesiune,
exerciiile avnd un caracter att corectiv
ct i profilactic.
 Este important ca n concepia programelor de gimnastic

aerobic pentru femei, n afara principiilor de lucru specifice

disciplinei, s se optimizeze calitile motrice caracteristice
genului feminin i anume: echilibru, coordonarea, rezistena
fizic general pe de o parte, iar pe de alta formarea inutei
corecte cu tonificarea atent a centurii abdominale, a
organelor feminine, a bazinului, cunoscndu-se rolul
biologic primordial al femeii: procreaia.
 n programul pentru brbai, comparativ cu cel
pentru femei, acesta va cuprinde exerciii cu
accent pe for, vitez, rezisten i de
asemenea formarea inutei corecte.

privind trecerea vrstei de 40 de ani, cu toat

scderea capacitii funcionale i de reglare, se
mai poate considera ca o perioad de
maturizare a individului pn la 60 de ani.
 Dup concluzii recente, este necesar ca
fiecare profesor de gimnastic aerobic
s se documenteze privind evoluia
organismului uman care depinde de trei
factori:
1) genetici;
2) mediu de via;
3) patologici.
1) Factorii genetici influeneaz
sistematic, programat, dirijnd
modificrile organismului odat cu
trecerea anilor. Dar aceste
modificri incontestabile nu pot fi oprite
prin fitness, n schimb pot fi
ncetinite, prelungind perioada de
maturitate i prelucrnd organismul
n vederea unei mbtrniri lente.
2) Factorii de mediu, ecologici, nglobeaz mediul
geografic, deci factorii geoclimaterici.

Ali factori de mediu sunt: etnic, social, profesional,

economic .a. care influeneaz procesul de meninere
sau involuie a organismului uman. Omul trind n
aceste medii, care formeaz ecosistemul su, suport
impulsuri, care i modific comportamentul i l
constrng s se readapteze mai ncet sau mai repede
la fenomenele de uzur, deci de mbtrnire. Ori,
acetia pot fi n ct de mic msur contracarai prin
tonificarea general a organismului prin gimnastica
aerobic de ntreinere practicat sistematic i continuu
i micarea sub diverse forme bine fundamentate,
sporturi complementare, sezoniere etc.
 Factorilor de mediu li se asociaz cu rol
important: alimentaia, modul de via,
tipul de munc, situaia socio-profesional,
factorii psihici de mediu familial-
profesional etc, toate influennd
procesele de involuie, calitatea i durata
vieii.
Din fenomenele coercitive stresul (factor
din categoria noxelor) este provocat de:
1. viaa modern;
2. situaii profesionale (activiti cu grad sporit de
periclitate);
3. factori sociali, familiali;
4. ecologici (zgomotul, mediul toxic).
 Mediul psihic i are o deosebit
nsemntate pentru igiena mintal dup
40 de ani, cu att mai mult mai trziu. De
asemenea, starea social, economic,
somatic i psihic depind n mare msur
de societatea n care triesc, ndeosebi de
anturajul direct.

Dintre factorii de mediu social, un rol

important au:
1. gradul de pregtire i instruire;
2. remuneraia;
3. condiiile igienico-sanitare i confort ale locuinei;
4. asistena medical etc.
 Concluzie:
gimnastica aerobic singur nu face
minuni - aceasta poate fi categoric un
mijloc tonic - dar n paralel factorii de
mediu menionai anterior trebuie
ameliorai dac nu ndeprtai, n msura
posibilitilor, de la caz la caz.

Profesorul trebuie s fie un ndrumtor i

pe acest plan spre a ajunge la rezultatele
scontate.
 3) Factorii patologici
bolile de orice natur, care se menin timp
ndelungat, accelereaz mbtrnirea.

Exist prezumia, fondat tiinific, c lipsa

interferenei diferitelor stri patologice ar
permite suplimentarea cu 20-40 de ani n plus
de via i n paralel o mbtrnire mai lent.

Atenionarea cursantelor trebuie fcut de la

nceput, nc din tineree, privind grija pentru
sntatea lor, dat fiind situaia c fitnessul nu
este un panaceu universal valabil n tratamentul
bolilor instalate.
 Afeciuni i atitudini deficiente care
pot fi ameliorate sau corectate prin
gimnastica aerobic de ntreinere:

n primul rnd, diversele atitudini i afeciuni

deficiente se cer a fi n faza incipient
pot fi combtute atitudinile incorecte ale
corpului la persoanele cu activiti sedentare
fie n laboratoare, diverse munci fizice, ca i
activiti intelectuale la birou, deci n poziii
defectuoase, stnd, aezat sau alte poziii.
 Din aceste atitudini deficiente enumerm:
spatele rotund, atitudinile cifotic lung,
lordoz, cifolordoz, spatele plan, inversarea
curburilor coloanei vertebrale, atitudini
scoliotice, spondiloza, etc.

n cazul atitudinilor deficiente incipiente se

va programa aproape la fiecare lecie
tonificarea musculaturii posterioare cu
accent pe musculatura dorsal cu exerciii
libere cu obiecte portative la aparate etc.
 De asemenea, atitudinile deficiente ale
toracelui ca: torace mic, plat, lrgit la baz
(eventrat), cilindric (lung i ngust) etc. vor fi
influenate pozitiv prin gimnastica respiratorie,
care este prezent pe ntreg programul de
gimnastic aerobic.

Tendina la obezitate este deficiena

morfologic i funcional pe care femeile din
motive estetice o pun pe prim plan, fiind
motivaia de baz, care le mobilizeaz n
practica gimnasticei aerobice.
 Factorii de risc:
Factorii de risc nu sunt deloc neglijabili, excesele
de orice natur genereaz afeciuni, boli, unele
incurabile, dac ne gndim numai la cancerul
pulmonar.

1. supraalimentarea, un dicton chinezesc spunea

"Ne omoram cu dinii notri!"
sau "Ne spm groapa cu furculia";
2. alcoolul;
3. fumatul;
4. cafeaua;
5. supraoboseala lipsa de echilibru ntre organizarea
muncii i a odihnei;
6. sedentarismul - hipochinezia.
CURSUL 4
 GIMNASTICA AEROBIC COMPETIIONAL

Din 1994 o parte dintre federaiile din strintate au

cooperat cu F.I.G. adernd la programul tehnic al F.I.G.
Comisia respectiv de sport aerobic din F.I.G. a stabilit
competiia cea mai important a acestei discipline
sportive i anume: Campionatul Mondial.

Primul CM are loc n 1995 la Paris, unde Romnia a

cucerit medalia de aur la trio cu gimnatii: Cristian
Moldovan, Andrei Nezezon, Claudiu Varlam i locul IV la
individiaul masculin cu Nezezon Andrei.
 La Campionatul Mondial de gimnastic aerobic sportiv
de la Haga (Olanda), 1996 Romnia a cucerit aur la proba
de trio cu aceeai gimnati i locul 4 prin Moldovan Cristian.

n 1997 la Mondialele din Austria (Perth) ne-am clasat

primii ia trio - aceeai gimnati - bronz la individual
masculin - Nezezon Andrei -, locul VI la individual feminin
Mirela Sidon i locul VII la prechi prin Izabela Lctu i
Claudiu Varlam. n Sicilia loc. II la trio i locul III Izabela
Lctu Claudiu Varlam la perechi.

2011 prima participare la Campionatele Mondiale

Universitare Shen-Zhen, China
 Gimnastica aerobic competiional
PRINCIPALELE CARACTERISTICI

complexitate coordonare
dinamism frecven mare a mic.
varietate intensitate
rezisten energie
putere vitez
virtuozitate ritm
for elasticitate
expresivitate bucurie
spectaculozitate personalitate
muzic dans aerobic
charisma originalitate
prospeime

NOTA DE LA ARTISTIC
SPAIUL DE COMPETIIE- podium 7/7m la
probe de individual
-10/10 la perechi, trio, grup din 1996

COMISIA DE ARBITRAJ

ARTISTIC EXECUIE DIFICULTATE

DURATA EXERCIIULUI 1 min. 30 sec +5 sec. la individual

- 1 min. 45 sec.+ 5 sec. la celelalte probe

 Categorii:

- individual feminin
- individual masculin
- perechi mixte
- trio(feminin, masculin sau mixt)
- grup 6-8(feminin, masculin sau mixt)
- step 5-10 (concureni de acelai gen sau mixt)
- dans 5-10 (concureni de acelai gen sau mixt)
ELEMENTE DE DIFICULTATE
GRUPA A FOR STATIC(push-up, helicopter)

GRUPA B FOR DINAMIC(sprijin echer apropiat L suport)

GRUPA C SRITURI I SLTRI(tuck, echer deprtat, apropiat)

GRUPA D ECHILIBRU I FLEXIBILITATE(turn, sfoara)

NUMRUL ELEMENTELOR DE DIFICULTATE NTR-UN EXERCIIU

- MAX. 10 elemente la proba de individual(5 la sol)

-MAX. 12 elemente la perechi, trio, i grup(6 la sol)

Valoarea elementelor: 0,10 1,00 punct

EXERCIIUL ESTE COMPUS DIN:

- Micri specifice gimnasticii aerobice(micri tipice)

- elemente de dificultate
- tranziii (din poziie nalt n poziie joas)i legri
(pe acelai nivel)
- Ridicri la toate probele mai puin individual;
- parteneriat la probele perechi, trio, grup( interaciuni
ntre membrii grupului)
PAII DE BAZ DIN GIMNASTICA AEROBIC

MARCH

JOG

SKIP

KNEE LIFT

KICK

JACK

LUNGE
CE ESTE OBEZITATEA ?

Creterile excesive n greutate pot duce la un dezechilibru

ntre aportul caloric i pierderile energetice ale organismului.

Aportul caloric provine din alimentele ingerate

iar pierderile energetice se produc ca urmare
a contraciilor musculare i a activitii funciilor
interne.

Ori de cte ori aportul caloric este mai mare dect

pierderile energetice, se poate instala obezitatea care apare
indiferent de vrst i gen, ca o tulburare a funciei de nutriie,
constituind un defect morfologic i funcional.
Din literatura de specialitate am desprins 4 definiii ale obezitii:

DOMENIU CONSTATAREA OBEZITII

FIZIOLOGIC Un subiect obez este acela care are esutul adipos
hipertrofiat
MEDICAL Este obez orice subiect la care o pierdere
ponderal este susceptibil de a aduce o
ameliorare a strii generale, a unei funcii vitale
compromise sau chiar a pronosticului vital.

STATISTIC Un subiect este obez atunci cnd cntrete mai

mult dect greutatea ideal pentru nlimea,
ESTETIC genul i vrsta sa. Orice persoan care crede c
prin slbire i poate modifica avantajos forma sa
psihosocial fizic, fizionomia, ansele sale n via, rezultatele
profesionale, comportamentul su afectiv, viaa
intim, etc.
Cauzele care duc la acumularea n exces a rezervelor adipoase
sunt de ordin funcional i patologic.

Cauzele funcionale: supraalimentaia i inactivitatea fizic.

Acestea i pot mri eficacitatea n urma unor stri de boal
debilitante acute i cronice, care au mpiedicat mult vreme o
alimentaie normal.

Cauze patologice : predispoziii ereditare i familiale, cauze

digestive i metabolice, endocrine i nervoase, precum i diferite
asocieri ale acestora.
 Factorii care influeneaz creterea i dezvoltarea normal a
organismului: evoluia normal, armonioas, a organismului
uman rezult, dup opinia lui A. Ionescu, din interaciunea
factorilor endogeni i exogeni. Aceti factori acioneaz pe
ntreaga durat a vieii, fiind foarte puternici n copilrie i
tineree.
Factorii endogeni, care predomin evoluia individului, sunt
ereditatea (n care constantele familiale ereditare se continu la
mai multe generaii) i marile funciuni ale organismului,
coordonate de sistemul nervos i endocrin.

Factorii exogeni sunt reprezentai de condiiile de via,

de mediu i solicitrile care antreneaz organismul n diverse
aciuni.
 80% copii obezi Obezi n viaa adult

86% fete obeze

pn la 13 ani Obeze i dup 20 ani

Insuficiena efortului fizic, a efortului funcional antreneaz

organismul ntr-o stare de involuie, de atrofie caracterizat
printr-o topire progresiv a esutului proteic, (muscular) i o
acumulare treptat de esut adipos.
Dintre tulburrile cele mai frecvente, generate de
sedentarism, amintim:
- O slab capacitate funcional a aparatului respirator i
cardiovascular;
- Reduceea excreiilor fiziologice i tendina de formare a calculilor
urinari, ca urmare a eliminrii unor cantiti sporite de calciu;
- Tulburri de tip degenerativ la nivelul sistemului osteo-articular
(spondiloze i artroze);
SEDENTARISMUL produce urmtoarele modificri la
nivelul sistemelor(Sbenghe, 2002):

scade VO2 max care depinde de nivelul de fitness de la care

s-a plecat i de durata repausului i nu depinde de vrst sau gen;

scade volumul circulant sangvin;

scade rentoarcerea venoas;

scade fluxul sanguin muscular, capilarizarea, volumul hematiilor

i enzimele oxidative;

se instaleaz tulburrile musculo-scheletale;

osteodensitometria indic pierderi imporante de mas osoas,

mai ales la nivelul colonanei vertebrale, a colului femural i calcaneu
 Tehnica exerciiilor aerobice(Sbenghe, 2002)

Travaliul aerobic poate fi:

De durate
variabile

De intensiti
variabile
Efectuat de grupe
musculare mai mici sau
mai mari

De ctre diferite
segmente ale corpului
De reinut!
Nivelul de fitness nu se poate realiza dect la un anumit
travaliu aerobic!!!!

pentru a crete andurana organismului, adic

capacitatea de a susine timp ndelungat un travaliu fr
s oboseasc, este necesar o anumit perioad de timp
i un anumit tip de antrenament aerobic.

Antrenamentul
rezistiv

Prezint o serie de
parametrii
De care depind
modificrile adaptative
 PARAMETRII

1. Alegerea exerciiilor are la baz o serie de criterii: ce muchi

vor fi ntrii, ce abiliti fizice are individul, ce disponibiliti
administrativ-organizatorice avem etc.
2. Ordinea n care se succed exerciiile;
3. Nr. de serii ce se vor efectua;
4. Pauza dintre serii;
5. Intensitatea, durata i frecvena antrenamentului;
6. Variaia i periodizarea programului
 Parametrii n antrenamentul aerobic
Cel mai important parametru ce
INTENSITATEA respect principiul suprancrcrii i
principiul specificitii.
1. Principiul suprancrcrii cere ca intensitatea efortului
s fie mai mare dect cea utilizat zilnic n activitatea
cotidian.
respect Legi

pe msur ce individul se adapteaz la intensitatea stimulului

de suprancrcare pe aceeai msur trebuie crescut
intensitatea pentru a fi mereu peste pragul stimulului de
antrenament.(nu depete 2,5-5% pt. fiecare treapt de antr.)
valoarea stimulului de prag difer n funcie de vrst, gen,
stare de oboseal sau boal, nivelul de activitate fizic de la
care se pornete
2. Principiul specificitii se refer la faptul c rezultatele
adaptative ale antrenamentului aerobic sunt direcionate
n funcie de tipul exerciiului i obiectivul urmrit.

Anduran i
echilibru Respirator, cardiac
etc
Adaptri
metabolice
 DURATA

EXERCIIUL AEROBIC trebuie s pstreze un echilibru ntre

intensitate i durat

ca regul general: cu ct este mai intens exerciiul, cu

Att durata va fi mai mic.

Ca element orientativ exerciiile la 70% din RCM(ritm cardiac max

calculat dup formula 220-vrsta) se execut 20-30 min.

Dac procentul scade efortul poate continua pn la 45 min. Iar la

intensiti mari nu se vor depi 10-12 min.

Exerciiile de lung durat, peste 45 min. la neantrenai crete

riscul unor accidente musculo-scheletale.
 FRECVENA

Reprezint nr. de edine pe sptmn

Nu produce modificri cardio-

1-2 edine/spt. vasculare dorite

Programele de fitness se repet de 3-4 ori/spt. Nr. Lor va

Depinde de vrst, stare de sntate, nivel de pregtire.