Taller de artrosis de cadera y rodilla.

Yessenia Carter Valds

Tadasana - La montaa
De pie, con las piernas juntas observando
que el tercer dedo de cada pie est
mirando al frente, con tobillos, talones y
muslos juntos, se eleva el abdomen, se
abre el pecho y el esternn va hacia el
cielo. Los brazos y los dedos se estiran a
los lados del cuerpo sin tocarlo y la
barbilla se queda paralela al piso.
En principio se puede hacer contra la
pared para sentir la alineacin correcta
del cuerpo.
Beneficio: Ayuda a equilibrar y alinear el
cuerpo; aporta firmeza, fuerza, calma y
estabilidad. Evita tensiones innecesarias
en articulaciones y msculos; minimiza la
fatiga muscular al repartir
adecuadamente las cargas sobre las
articulaciones vertebrales, pelvis, rodillas
y tobillos.
Vrksasana - El rbol
De pie, se dobla la pierna derecha y se
lleva la planta del pie derecho a la
parte interna del muslo izquierdo hasta
llegar a la ingle con los dedos del pie
apuntando hacia abajo, los brazos van
hacia el cielo completamente estirados.
Para mantener el equilibrio la pared
puede quedar a 5 centmetros de la
espalda, nada ms como referencia para
poder lograr la postura sin caerse.
Despus se repite con la pierna
izquierda
Beneficio: Tonifica los msculos de las
piernas y brinda una sensacin de
equilibrio y de aplomo. En caso de tener
algn problema de rodilla no se debe
llevar el pie tan alto, se puede apoyar
la planta del pie en el muslo o abajo de
la rodilla pero nunca sobre la rodilla.
Bhujangasana - La cobra
Acostado boca abajo, se estiran las piernas
hacia atrs manteniendo los muslos juntos,
se llevan las manos a los lados del pecho y
con los codos pegados al cuerpo se estiran
los brazos, se abre el pecho y se eleva la
parte superior del cuerpo formando un arco
en la columna. Lo importante es dejar el
hueso del pubis pegado al piso y hacer que la
columna se estire.
Beneficio: Es muy buena para la columna,
elimina el dolor de espalda y combate las
jorobas. El arqueamiento de la columna
aumenta su flexibilidad, rejuvenece los
nervios espinales y da una mayor irrigacin
sangunea, adems de que la presin
abdominal ejercida combate el
estreimiento.
Virabhadrasana I - El guerrero
I
De pie, se lleva la pierna
derecha al frente y la izquierda
atrs, se separan
aproximadamente 1.20 metros.
La pierna derecha se flexiona a
90 grados y la izquierda se
estira completamente con el
taln hacia el piso, el tronco se
mantiene recto y los brazos se
estiran hacia el cielo. Se repite
despus con la pierna contraria

Beneficio: Elimina la rigidez de

los hombros y de la zona
torcica, fortalece y tonifica las
piernas. Brinda firmeza a los
msculos de las piernas al
mismo tiempo que alarga los
msculos espinales
Trikonasana - El tringulo

De pie con las piernas separadas 1.10

metros, los brazos se extienden hacia
los lados con las palmas mirando
hacia el piso y sin doblar los codos se
inclina el tronco de forma lateral a la
derecha hasta colocar la mano en un
bloque al lado del tobillo derecho. La
mano izquierda apunta al techo,
ambas piernas permanecen estiradas
y se desva la mirada hacia el cielo.
Despus se hace del lado izquierdo.

Beneficio: Fortalece la estructura

sea a nivel de columna, aumenta la
flexibilidad de la cadera y la espalda;
adems, al ser un gran estiramiento
fortalece tambin la musculatura de
las piernas, los brazos y el tronco.
Virabhadrasana II- El guerrero II
De pie con las piernas abiertas, la
pierna derecha se gira hacia afuera
desde la cadera y se dobla la rodilla
formando un ngulo de 90 grados, los
dedos del pie se dirigen al lado
derecho; la pierna izquierda se estira
y los dedos del pie quedan mirando al
frente.
Los brazos se alargan completamente
formando una lnea recta con los
hombros y la cabeza gira para ver por
encima del brazo derecho. Despus se
repite del lado izquierdo. Se puede
utilizar una silla para asegurarse de
bajar la pelvis al nivel del asiento.
Beneficio: Tonifica los msculos de las
piernas y le da flexibilidad y
estabilidad a la pelvis. Tambin
tonifica la pared abdominal.
Adho Mukha Svanasana - El perro
boca abajo
Con las manos y rodillas apoyadas en
el suelo, los pies abiertos al ancho de
la cadera y las manos al ancho de los
hombros. Se apoyan los dedos de los
pies en el piso y se estiran las piernas
mientras se eleva la cadera hacia el
techo. Brazos y piernas deben quedar
completamente estirados y los talones
se llevan al piso.
Beneficio: Fortalece y revitaliza los
msculos de la espalda, hombros,
piernas y talones; previene que la
persona se encorve, mejora la
digestin y la actividad cardiaca;
calma el cerebro, disminuye dolores
de cabeza, el insomnio y ayuda a
disminuir el estrs y la fatiga. Activa
todo el cuerpo.
Bharadvajasana con silla

Sentado sobre una silla de yoga,

con los pies y las rodillas juntos se
gira el tronco hacia la derecha
usando los brazos como palanca,
ayudados por el respaldo de la
silla para abrir ms el pecho; la
cadera no se mueve de su lugar.
Despus se cambia de lado.

Beneficio: Ayuda a flexibilizar y

extender la espalda; masajea y
tonifica los rganos abdominales.
Trabaja sobre la regin dorsal y
lumbar de la columna vertebral
eliminado la rigidez y el dolor el
espalda.