Sunteți pe pagina 1din 20

Hidratare i

rehidratare
Soluii hidratare / rehidratare

Cantitatea de lichid necesar fiecrui individ


depinde de metabolismul, modul de alimentaie,
activitatea depus i temperatura mediului
ambiant.

Apa este elementul cel mai necesar, care particip


la schimburile celulare, respiraie, circulaia
sanguin, eliminarea reziduurilor metabolice, fapt
pentru care este principala surs de lichide.
Soluii hidratare / rehidratare

Ceaiurile de plante sunt deseori benefice pentru sportivi, cu


condiia s nu se fac abuz i profitnd de proprietile
plantelor: unele calmeaz (teiul, valeriana), altele ajut la
digestie (mueelul, menta, anasonul), altele dezinfecteaz
(cimbrul, menta), eucaliptul degajeaz cile respiratorii, altele au
aciune diuretic (mrarul, anasonul, cozile de ciree, ppdia,
ptrunjelul, elina).
Ca butur de rehidratare, ceaiul trebuie consumat sub form
de infuzie, fapt pentru care este bine ca apa s fie fierbinte, dar
s nu fi atins punctul de fierbere. Astfel, ceaiul i va pstra i
coninutul n sruri minerale i vitamine (C, F, P, K i B2).
Soluii hidratare / rehidratare
Apele minerale sunt ape naturale care conin diferite minerale care
le confer anumite proprieti: unele au mai mult magneziu, altele
mai mult calciu sau fluor, pot fi gazoase sau nu. Anumite ape sunt
diuretice, altele digestive, iar altele cunoscute pentru aciunea lor
asupra ficatul sau rinichiului.

Nu este recomandabil se fie consumate ape gazoase la mas,


deoarece sunt srate i baloneaz.

O mas pe baz de produse uscate i srate (pine cu brnz)


d mai mult sete, dect o mas umed (cruditi i fructe).

n orice caz, este mai bine sa nu se bea n timpul meselor


(prea mult lichid dilueaz sucurile gastrice i ncetinete
digestia).
Soluii hidratare / rehidratare

Cafeaua este foarte bogat n niacin (Vit. PP). Cnd este


consumat n cantiti mari, poate fi o surs de 1-2 mg/zi, din
aceast vitamin. n coninutul ceaiului i a cafelei se mai afl
cafeina, acidul tanic (taninul) i substane aromatice.

Coninutul n cafein este de l,5-3,5 g%. Aceast substan


stimuleaz activitatea creierului, favoriznd munca intelectual,
tonific circulaia i respiraia, mrete diureza i excit secreia
gastric.

Din aceste motive, infuziile de ceai i cafea sunt indicate n strile


de somnolen.
Soluii hidratare / rehidratare

Laptele este o butur care nu potolete setea, dar un aliment


toarte complet, care conine numeroase substane foarte nutritive:
proteine, grsimi, zahr, vitamine i minerale i poate fi consumat
fr probleme, sub form de brnzeturi i iaurt. Coninutul su de
calciu i confer proprieti sedative, care pot fi de ajutor n caz de
insomnie.
Sucul de fructe sau legume, conin mult ap (80-90%), glucide cu
molecul mic (zaharuri simple), acizi organici (citric i malic, tartric),
elemente minerale (K, Ca, Mg; Na, P, Fe) i vitamine (C, P, B1, B2, B6,
PP). Dei au gust acru, aceste sucuri sunt puternic alcalinizante,
datorit coninutului ridicat n sruri bazice i n special n potasiu.
Bute n afara meselor, sucurile, pot aduce un surplus de energie i
vitamine preioase, cu condiia de a fi naturale i consumate imediat
dup ce au fost preparate, deoarece vitamina C este foarte uor
distrus, fie de contactul cu aerul, fie de congelare sau conservare.
Cauzele deshidratrii

n condiii de temperatur i umiditate crescute, apar inerent probleme de termoreglare


i deshidratare, care grbesc apariia oboselii.

n aceste condiii, transpiraia va fi mai abundent i, n consecin, pierderea de ap i


electrolii din organism va fi mai mare.

Apare, astfel, necesitatea de nlocuire a apei i a glucidelor, prin ingerarea, intra-efort, de


lichide. n acest caz, este bine de tiut c la temperaturi ridicate, coninutul glucidelor din
buturile care se administreaz trebuie s fie mai sczut, apa fiind, n acest caz, prioritar.
Cauzele deshidratrii
Studiile efectuate au demonstrat c glucoza n concentraie
mare sau mic este asimilat la parametrii egali,
recomandndu-se soluii mai diluate, care nu provoac
pierderi mari de ap din organism.
Scderea randamentului fizic apare atunci cnd organismul are
o deshidratare de 2% din greutatea corporal, iar o pierdere
de 5% determin o scdere a capacitii de efort cu cca. 30%
(Maughan, R., 2001).
Deshidratarea prin transpiraie abundent i de lung durat
(eforturi de peste o or) diminueaz i volumul sanguin i, din
aceast cauz, fluxul de snge ctre esuturi poate fi
compromis.
Prin, transpiraie, se pierd, deasemenea, i o serie de
electrolii, dintre care, pe primul plan, sunt sodiul i clorul.
Componentele ionice pierdute prin efort

Electrolit Transpiraie Plasm Intracelular

Sodiu 20 80 135 155 10

Potasiu 48 3,2 5,5 150

Calciu 01 2,1 2,9 0

Magneziu <2 0,7 1,5 15

Clorur 20 60 96 110 8

Bicarbonat 0-35 23 28 10

Fosfat 0,1 0,2 0,7 1,6 65

Sulfat 0,1 2 0,3 0,9 10


Taxonomia hidratrii / rehidratrii

Din datele prezentate mai sus, reiese faptul c meninerea


capacitii de efort ndelungat necesit i o alimentare cu
carbohidrai, suplimentnd depozitele limitate ale
organismului i nlocuind, totodat, pierderile de ap prin
transpiraie.
Soluiile administrate pe baz de glucoz i carbohidrai nu duc
la creterea artificial a performanei, ci sunt necesare pentru
continuarea funcionrii normale a organismului, n condiii
de stres.
Rehidratarea organismului intra-efort este necesar i
benefic n toate competiiile care au o durat mai mare de 60
de minute.
Taxonomia hidratrii / rehidratrii

n intervalele dintre antrenamente i, respectiv, post-


antrenament, rehidratarea are o importan deosebit.
Administrarea de soluii preparate se va face n funcie de:
pierderile survenite,
de durata antrenamentului,
de natura antrenamentului (volum, intensitate),
de capacitatea de refacere a fiecrui sportiv,
de condiiile de mediu,
de loc etc.
Soluiile i buturile sportive trebuie s conin electroliii
eliminai prin transpiraie, dar i alte elemente
Taxonomia hidratrii / rehidratrii

Claude Vincent subliniaz faptul c viaa este o deshidratare


care ncepe nc de la tineree i continu progresiv pn la
btrnee, cci dac noul nscut are 85% ap, btrnul
rmne cu 60%. n organism, apa se afl n:

sectorul intracelular n cantitate de 3/4;


sectorul extracelular plasm i spaii interstiiale, resturi.

Apa conine aer i sruri minerale. Nevoia hidric ine cont


de faptul c o calorie arde cu 1 cm3 de ap. Valoarea apei
este dat de faptul c este proaspt, limpede, inodor,
suficient de aerat (25-50 cm3 de gaz), CO2, uor srat (180-
300 mg sruri minerale pe litru).
Taxonomia hidratrii / rehidratrii

Pentru pregtirea hidric a organismului, autorii francezi


recomand ntre prnz i nceputul competiiei, o aa
numit raie de ateptare,

Raia de ateptare const din consumarea la fiecare or


sau la 1 1/2%, a cte 250 ml suc proaspt de fructe,
cldu, ndulcit cu miere, n aa fel nct sportivul s
ingere circa 750 ml din aceast compoziie, nainte de
concurs. Ultima doz se va lua cu cel puin 30 de minute
naintea nceperii competiiei.
Taxonomia hidratrii / rehidratrii

Refacerea substratului energetic, n urma prestaiei sportive, se realizeaz ncepnd cu pauzele


dintre eforturi.

Astfel, se red organismului apa, glucidele i srurile minerale, n special potasiu i sodiu,
pierdute n timpul efortului.

n caz de apariie a senzaiei de sete, n pauzele mici se va da sportivilor s consume: ceai


cldu, bine ndulcit i aromatizat cu lmie, ap mineral alcalin vitaminizat, sau suc natural
de fructe, ndulcit cu glucoz i puin srat.

Dac pauza dureaz mai mult de 10-15 minute, atunci poate consuma un pahar de 200-250 ml
lichide.
Taxonomia hidratrii / rehidratrii

Se recomand ca imediat dup efort s se ingereze ncet,


rar, 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, sucuri
naturale de fructe, ceai), care vor reface i o parte din
srurile minerale pierdute.
Dac ingerate post-efort, lichidele acoper pierderile i
pregtesc susinerea efortului urmtor, n timpul
efortului (intra-efort) consumul mare de lichide
stimuleaz transpiraia i spoliaz srurile minerale din
organism, provocnd dezechilibru acido-bazic. Intra-
efort, lichidele se consum cu precauie, n cantiti mici,
personalizat, raia de lichide fiind difereniat de la
sportiv la sportiv.
Schem rehidratare

n ziua concursului/probei

- la cin:
- 30 de sup de
- imediat
minute legume,
dup prob: - dup baie,
nainte de fructe - la culcare:
300 ml ap du, masaj:
cin: 300- coapte 250 ml
mineral sau 250 ml
500 ml ap zemoase lapte.
suc de fructe lapte;
uor (struguri,
ndulcit;
mineralizat; pere,
pepeni);
Schem rehidratare

A doua zi dup concurs/prob:

- la micul
- la ora 16: o - la cin:
dejun: o
can cu ceai sup de
can cu ceai - la ora 10- - la prnz:
dulce sau legume sau
slab sau o 11: 250 ml fructe
250 ml suc cu fidea,
ceac cu suc proaspt coapte
de fructe sau fructe
cafea slab, de fructe; zemoase;
ap uor coapte sau
cu 2-3 buci
mineralizat; compot.
de zahr;
Recomandri rehidratare
Drgan I. recomand pentru rehidratare ingerarea a circa
300 ml lichide alcaline (suc natural de fructe ndulcit,
lapte dulce rece, ap mineral alcalin). Se recomand ca
la acestea s se adauge 20-25 g glucoz pur, fructoz
sau miere natural, 1-2 g clorur de sodiu, 1 g clorur de
potasiu, 10 g vitamina B1 i 200 mg vitamina C.
O alt butur recomandat de sportivilor (Alexandrescu,
C.) conine la 100 ml, urmtoarele: glucoz sub form de
sirop 50 g, Na 60 mg, K 17 mg, Ca 30 mg, Cl 70
mg, fosfai 50 mg. Se recomand 100-150 ml din aceast
soluie, plus 150 ml suc de fructe, la care se adaug 10
mg B1 i 200 mg vitamina C. n acest mod se realizeaz o
hidratare fiziologic, nsoit de echilibrarea electrolitic.
Recomandri rehidratare

Dac sezonul este clduros i apare senzaia de sete, iar


pauza dureaz cel puin 10 minute, se recomand ca
sportivul s consume ap n cantitate mic. Se va clti
gura cu ap i se va bea un pahar cu ap mineral sau
dintr-o butur recomandat de Alexandrescu, C. cu
urmtoarea compoziie (pentru 12 sportivi):

- - - ap
- sucul - sare de
- zahr vitamina vitamina mineral
de la 9 buctrie
900 g; C 2000 Bl 125 alcalin
lmi; 6 g;
mg; mg, 3 litri.
Recomandri rehidratare

Dac sezonul est rece autorul anterior


menionat recomand s se consume
un pahar de 250 ml, din urmtoarea
butur (pentru 12 sportivi):

- - - ceai
- sucul - sare de
- zahr vitamina vitamina cldu
de la 9 buctrie
1500 g; C 2000 B1 125 3 litri
lmi; 3 g;
mg; mg; (40-45).