Sunteți pe pagina 1din 36

ROLUL ALIMENTAIEI

N PREGTIREA FIZIC
A SPORTIVULUI
Introducere
Exist mai multe moduri de a crete performana, iar o
alimentaie echilibrat i un mod de via sntos, dei nu
fac minuni peste noapte, pe termen lung i spun
cuvntul.
Pentru a asigura o alimentaie sntoas este necesar s
avem nite cunotine legate de principiile nutritive i
alimentele n care ele sunt coninute.
CE REPREZINT
ALIMENTAIA
RAIONAL???
Alimentaia raional
Prin alimentaie raional se nelege asigurarea unui
aport optim de alimente, att cantitativ ct i calitativ, care
s asigure viaa, creterea i dezvoltarea i care s
contribuie la redobndirea sntii n caz de boal.
CE ESTE UN ALIMENT?
Aliment
este orice produs care:
introdus n organism contribuie la realizarea proceselor
sale vitale,
asigur creterea i refacerea celulelor,
susine energetic orice activitate,
nu este duntor sntii
poate duna sntii dac
este alterat
este contaminat
RAIA
ALIMENTAR=REGIM
ALIMENTAR???
Raia alimentar
reprezint cantitatea de trofine necesar unui om n 24
de ore pentru acoperirea nevoilor sale energetice,
plastice i catalitice.
Regimul alimentar
reprezint o succesiune de raii alimentare pe o
perioad mai mare de timp, care s asigure omului o
bun nutriie, adaptat
particularitilor individuale,
activitii depuse.
Regimul alimentar
se adapteaz unui scop precizat de la nceput
(scdere/cretere n greutate, cretere de mas
muscular, protecie hepatic, gastric etc.).
Meniul
se refer la aspectele calitative ale raiei alimentare,
la combinaia alimentelor n scopul stimulrii apetitului i
evitrii monotoniei n alimentaie.
CE SUNT TROFINELE?
Trofinele
sunt substane nutritive care alctuiesc alimentele
dup structur i rol ele se clasific n 6 grupe:
1. proteine
2. lipide
3. glucide
4. sruri minerale
5. vitamine
6. apa
Energia din alimente se obine prin procesele de
ardere cu ajutorul oxigenului i se exprim n
Jouli sau Kcal i ea trebuie s acopere necesarul
pentru metabolismul bazal i cel adiional (de
efort).
Ex:
repaus la pat: 25 kcal/kg corp/zi
activitate fizic uoar: 30-35 kcal/kg corp/zi
activitate fizic moderat: 35-40 kcal/kg corp/zi
activitate fizic intens: 40-45 kcal/kg corp/zi
*se calculez pentru greutatea optim
GLUCIDELE
Glucidele (carbohidraii) =energie pur

Clasificare:
monozaharide: glucoz (se
absoarbe cel mai rapid),
fructoz, galactoz;
fructe, cereale, miere
dizaharide: zaharoz, maltoz,
lactoz;
trestia i sfecla de zahr,
lapte
polizaharide: amidon, glicogen,
celuloz, etc.
cereale, cartofi
glicogen: n prduse
animale: ficat, rinichi,
muchi
glucidele
sunt transformate n glicogen i depozitate n muchi i
ficat
glicogenul din muchi este n principal responsabil de
furnizarea de energie pe cnd cel din ficat mai degrab
este responsabil de reglarea glicemiei
zahrul, fructoza, glucoza pot furniza rapid/mediu energie
pentru sportiv este de interes amidonul, care se poate
depozita sub form de glicogen n muchi, constituind o
rezerv pe termen lung.
ROLUL GLUCIDELOR N
ORGANISM?
Rolurile glucidelor n organism
Rol energetic.
1 g elibereaz n organism 4,1 kcal (prin oxidare)
formeaz rezerva de energie a organismului, sub
forma glicogenului depus n ficat (75 150 g) i n
muchi (300 400 g).
sistemul nervos central i miocardul sunt foarte
sensibile la lipsa de glucide (SNC are nevoie zilnic
de minim 130g/zi)
Rol n detoxifierea organismului dup efort
deoarece funcia antitoxic a ficatului este
dependent de rezervele hepatice de glicogen
Ex.: bolnavul de hepatit are nevoie de glucide
crescute n raie pentru refacerea funciei antitoxice
i reducerea raiei de proteine pentru c a sczut
funcia antitoxic).
Rol plastic:
particip la sintetiza de aminoacizi care intr n
constituia proteinelor celulare, contribuind la
regenerarea esuturilor.
Rol catalitic:
n cadrul metabolismului lipidelor. Acestea nu pot fi
oxidate n organism pn la produi finali (bioxid de
carbon i ap) dect n prezena unei cantiti
suficiente de glucide. n caz contrar lipidele sunt
oxidate incomplet i se acumuleaz metabolii
nocivi.
n organism, glucidele alimentare au 4
destinaii:
se stocheaz sub forma glicogenului hepatic;
se stocheaz sub forma glicogenului muscular;
se transform n esut adipos;
sunt oxidate direct, rezultnd CO2 + H2O.
* Glicogenul este un polizaharid ramificat format din multe molecule de
glicoz
Datorit structurii lor fibrele nu pot fi descompuse i
asimilate i trec prin sistemul digestiv fara s fie digerate.
Exista doua tipuri de fibre : solubile si insolubile.

Surse bune de fibre Surse bune de fibre


solubile insolubile
Banane Conopid
Mazre Sfecl
Orz Varza
Morcovi Fructe i legume cu coarj
Citrice Orez
Fulgi de ovz Gulie
Fasole Trie de gru
Tre de orez Cereale intergrale
Capsune Pine din cereale integrale
Cartofi dulci Varz de Bruxelles
INDICELE GLICEMIC
SAU GLICEMIA
Indicele glicemic
Indicele glicemic se refer la creterea concentraiei
glucozei sanguine (glicemiei), la trei ore dup ingestia
unui aliment coninnd 50g de glucide absorbabile
comparativ cu efectele produse de 50g de glucoz pur.
Glucozei i s-a atribuit IG=100
Cu ct un aliment are valori mai aproape de 100 cu att crete mai
mult glicemia
Glucidele simple (mono si dizaharidele) au un indice
glicemic ridicat, deoarece se absorb foarte repede,
crescnd mult concentraia glucozei sanguine si
declannd o secreie masiv de insulina.
Indice glicemic:
Sub 55: mic
56-69: moderat
Peste 70: mare
Critici:
Greu de utilizat
Mesele nu conin numai glucide, ci i proteine, lipide,
fibre care atenueaz creterea glicemiei
PROTEINELE
Proteinele
Sunt crmizile din care sunt alctuite toate animalele i
plantele

Raia optim este :


1,2 1,5 g/Kg corp/zi;
3 4 g/Kg corp/zi la copii i adolesceni;
0,5 g/Kg corp/zi la btrni.
Sunt de origine:
animal
vegetal
proteinele

sunt formate din


lanuri de
aminoacizi
aminoacizii sunt:
eseniali
neeseniali
semieseniali
ROLUL LOR N
ORGANISM
Rolurile proteinelor n organism

Rol plastic:
fiind constituieni principali ai celulelor
susin procesul de cretere i dezvoltare
intervin n procesul de:
vindecare,
refacerea esuturilor distruse,
cicatrizarea plgilor
Rol catalitic:
intr n structura tuturor enzimelor
din proteine, sau din aminoacizi, unele glande
endocrine (hipofiza, tiroida, pancreasul) secret
hormoni
Rol de reglare
a presiunii coloid-osmotice
a echilibrului acido-bazic.
Rol n creterea rezistenei organismului fa de bolile
infecioase, de noxele chimice.
anticorpii sunt gamaglobuline,
activitatea fagocitar a leucocitelor depinde de cantitatea i
calitatea proteinelor.
Rol energetic, secundar (neeconomic)
Rol n stimularea activitii nervoase superioare - prin
fosforul pe care-l conin
Rol n creterea excitabilitii neuro-musculare, n
vioiciunea reflexelor, reactivitatea general a
organismului (cresc acidoza).
Clasificarea proteinelor
calitatea I proteine complete - ce conin toi
aminoacizii eseniali n cantiti optime:
Ou, laptele, brnzeturile, carnea, pete

calitatea a II a proteine parial complete - ce


conin aminoacizii eseniali n cantiti
insuficiente:
grul, orzul, ovzul, orez, soia, fasole

calitatea a III a proteine incomplete - ce nu


conin o parte din aminoacizii eseniali:
porumb, colagen, elastin
proteinele
mult timp supraapreciate n alimentaia sportivilor
dieta hiperproteic poate duna ficatului i rinichilor
organismul nu poate stoca proteinele i n consecin
surplusul de proteine va fi metabolizat de ficat rezultnd
acizi organici i amoniac. Aceste substane sunt eliminate
prin rinichi ceea ce poate duce la leziuni renale
Necesarul de nutrieni (OMS)
55 75 % glucide
50-75% glucide complexe
10% glucide rafinate
27- 40 g fibre alimentare
15-30 % lipide
10% acizi grai saturai
3-7% acizi grai plinesaturai
10-15 % proteine
Necesarul procentual de nutrieni
(sportivi)
Sportivi Sporturi de Sporturi de
amatori anduran for
glucide 50-55% 60% 55%

lipide 25-30% Pn la Pn la
35% 35%
proteine 10% 10-15% Pn la
20%