Sunteți pe pagina 1din 20

Odihna pasiv

Definiie

Somnul este starea comportamental psihofiziologic n
cadrul bioritmului circadian, n alternan cu starea de veghe.
Somnul este o necesitate, aceast stare const n suprimarea
contiinei i parial a sensibilitii, paralel cu diminuarea
funciilor vegetative.

Somnul are rol asupra ntregului organism, efectele sale fiind


prezente n toate sistemele i organele corpului omenesc.
Mecanismul somnului


Mecanismul fiziologic al somnului se desfoar pe
dou componente (pasiv i activ):
componenta pasiv, care se declaneaz ca efect al
ntreruperii strii de veghe a neuronilor, obosii din
cauza solicitrii continue i a cror excitabilitate i
posibilitate de receptare a mesajelor scade;
componenta activ este reprezentat de structuri
hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau
stimulative n declanarea somnului.
Fazele somnului


Somnul lent, obinuit numit i non-REM (dominat
de undele cu frecven sczut i amplitudine mare pe
traseul EEG), care reprezint 70-80% din somnul
adultului i se remarc prin reducerea activitilor
vegetative i neuro-musculare. Somnul lent se
instaleaz trecnd prin diferite stadii. n timpul
somnului lent se reface sinteza proteic, esuturile i se
mrete secreia hormonului de cretere, care
accelereaz regenerarea.
Fazele somnului


Somnul rapid care este numit REM, datorit
faptului c n aceast faz apar micri ritmice ale
musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) i
reprezint 20-30% din somnul adultului; acest tip de
somn, se instaleaz rapid, n 1-2 secunde i dureaz 20
de minute, n care are loc refacerea metabolic a
neuronilor. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie
muscular, tresriri, micri ale globilor oculari, variaii
mari ale frecvenei cardiace, respiratorii i ale tensiunii
arteriale.
Fazele somnului


Dup 90 de minute de somn lent (non-REM)se
intercaleaz 20 de minute de somn rapid (REM). De
aceea timpul acordat somnului trebuie s fie atent
dozat, pentru ca sportivul s fie deteptat la sfritul
somnului rapid.
Dac sportivul este privat de somnul REM,
trezindu-l ori de cte ori intr n aceast faz, el este
obosit, iar dup un anumit timp va manifesta tulburri
emoionale i comportament nevrotic.
Durata somnului


Durata i calitatea somnului sunt importante pentru recondiionarea eficient
a organismului sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine i suficient
este capabil s se trezeasc singur, cu foarte puin timp nainte de sunetul
ceasului detepttor.

Astfel, somnul trebuie s fie de 8-10 ore, ntre ora 22-23, pn dimineaa la
ora 7-8; s-a constatat faptul c somnul este mai reconfortant dac ncepe
nainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care ncepe la ora 22.

Momentul de nviorare practicat la unele loturi de sportivi, n cantonamente,


trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecrui sportiv.
Durata somnului


Copiii sportivi, aflai n plin dezvoltare, trebuie s adoarm
cel mai trziu, la ora 22, deoarece hormonul de cretere este
secretat n organism ntre orele 22-24, n condiiile unui
organism linitit.

n perioada cu antrenamente sau competiii, intense,


solicitante mai ales cele desfurate n forma turneelor,
pentru refacere, sportivul trebuie s se odihneasc 1-2 ore
dup amiaza, chiar fr s doarm; dac nu se acomodeaz
cu somnul din timpul zilei.
Efectele somnului


Somnul,
Semnificaia somnului a atras totdeauna
mijloc
preocuparea gnditorilor:
natural,
esenial de
Shakespeare
refacere,
numea somnul
Freud a asociat
nu poate fi
Aristotel explica
somnul prin
balsam pentru
sufletele mhnite, a somnul cu o suplinit de
posibilitatea de a doua putere a marii cltorie simbolic
napoi n timp, n
nici un alt
rcori clocotele naturi;
acumulate n restauratorul sigurana mijloc de
pntecului
timpul zilei, primar al
mamei.
regenerare
banchetului vieii,
.
Efectele somnului


n timpul somnului:
hormonul de cretere (somatotrop sau HGH), este activat, cea
mai propice eliberare ntre ora 2 i 4 (dimineaa), accentundu-
se refacerea i regenerarea esuturilor, a celulelor cerebrale;
rezervele energetice sunt refcute (teoria modern a alimentaiei
susine asimilarea substanelor nutritive, n timpul somnului);
creierul este eliberat de sarcini inutile: n scoara cerebral se
propag unele procese inhibitoare cu caracter protector, care
ndeprteaz produsele metabolice acumulate, n scopul
protejrii scoarei de suprasarcini;
irigare sanguin eficient a organismului;
Tulburrile de somn


Situaii care influeneaz negativ odihna organismului
prin somn, precum:

oboseala patologic, stresul indus de apropierea unei


supraantrenamentul, cnd competiii importante: adormirea
concentraia cortizonului i a trzie, trezirile nocturne pot fi
catecolaminelor este ridicat, iar nocive mai ales dac privrile de
fazele somnului lent, n care se somn se produc ntre orele 2-4
activeaz secreia de hormon dimineaa, cnd se desfoar un
somatotrop, sunt prea scurte; important proces de refacere;
Tulburrile de somn


Situaii care
influeneaz negativ
odihna organismului
prin somn, precum:

- factorii excitani
strile psihice externi: zgomote i
- deprinderile
stresante de lumin intens,
alimentare greite;
anxietate, grij; temperatur excesiv
ridicat sau sczut;
Tulburrile de somn


tulburrile organice, funcionale,
psihice determinate de cauze
interne sau externe (lecturi,
vizionri stresante, emoionante);

Situaii care influeneaz negativ


- abuzul de medicamente,
odihna organismului prin somn,
dopajul;
precum:

- schimbarea fusului orar:


Condiii pentru dormit


- linitea ncperii
- temperatura n
de dormit este
camer s fie de 18-
necesar,
camera s fie bine 20 C; se admit de
intensitatea sonor
aerisit, cu ctre unii
necesar instalrii
fereastra deschis specialiti
somnului trebuie
n sezonul cald; temperaturi de 16
sa se afle n zona
C n camera de
linitit, de sub 30
dormit;
dB.
Condiii pentru dormit


poziia optim a patului trebuie s fie n direcia nord-sud, capul
patului fiind spre nord, fapt ce asigur o mai bun circulaie a
sngelui i de aici o cretere a produciei de globule roii, o mai
eficient regenerare a lichidului celular i a sistemului nervos;
- patul cu saltea semidur; specialiti susin faptul c un schelet
al patului din metal sau din material plastic ar fi nociv pentru
odihna sportivului, deoarece aceste materiale intensific
radiaiile naturale i artificiale, mrind sarcina electrostatic a
persoanei care se odihnete n acest pat; de asemenea distana
optim a suportului patului fa de sol trebuie s fie de 40-50 cm,
astfel nct aerul s poat circula n zona de odihn;
Condiii pentru dormit


microclimatul patului trebuie s respecte condiii climatice
optime: pat cald, uscat, lipsit de umiditate, aspecte
determinate de aternut i de saltea; pentru aceasta din
urm este indicat s fie acoperit cu ln. Salteaua de ln
stimuleaz circulaia aerului, astfel nct s poat elimina
vaporii de ap, provenii din transpiraie (cam 0,5 l pe
noapte). Perna optim trebuie s ofere suport zonei
cervicale a coloanei vertebrale, fapt condiionat prin
dimensiunile acesteia de 40x80cm.
- n timpul somnului, corpul s fie mbrcat comod, cu
lenjerie care s evite materialele sintetice sau tratate chimic;
Condiii pentru dormit


lumina electric -,,smog-ul electric trebuie s fie redus la minimum,
aparatele electrice i electronice, caloriferele radiante, emit ioni electrici
pozitivi, afecteaz fora cmpurilor magnetice, din care cauz se
recomand o distan a acestora, fat de pat, de circa 70 cm i aerisirea
temeinic a camerei nainte de culcare; s-a dovedit faptul c alterri ale
cmpului electric produc efecte negative asupra echilibrului acido-bazic i
modificri structurale ale materialului genetic. De asemenea oglinzile de
suprafa mare, n dormitoare, nu sunt recomandate, din cauza posibilei
emisii de metale grele nocive sau a potenialei reflexii a radiaiilor;
o activitate fizic uoar, o plimbare de o jumtate de or, este
recomandat nainte de culcare, urmat de un du/baie cldu;
ntreruperea oricrei activiti intelectuale sau fizice cu o jumtate de or
nainte de culcare;
Condiii pentru dormit


poziia corect n
timpul somnului este
culcat ventral (facial)
sau pe partea dreapt;
consumului mare de
lichide seara, deoarece
provoac efecte diuretice,

consumul seara de cartofi,


cina uoar, s fie luat portocale i caise
cu 2-3 ore nainte de Se recomand evitarea :
(coninutul bogat n
potasiu stimuleaz
culcare. Ingerarea unui eliminarea urinar a
pahar cu lapte apei).
(degresat sau
semidegresat) sau o consumul de cafea, cacao,
infuzie de tei, floare de ciocolat (stimulatoare ale
sistemului nervos central)
portocal sau suntoare; sau alcool dup ora 17;
Tehnici generatoare de somn


hidroterapie, respectiv un du, clcarea apei sau o baie scurt, cu ap
cldu, cu adugarea de plante cu efecte de relaxare, bi de picioare
sau antebrae;

- manevre de masaj blnde, lungi, superficiale, (neteziri, friciuni) i


masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului sau inimii);

- exerciii de relaxare muscular progresiv;

- controlul respiraiei cu exerciii n care cele dou faze, inspiraia i


expiraia sunt linitite i au durate egale;
Tehnici generatoare de somn


sedativele
activitate uoare folosite
n caz de
intelectual insomnie
dup ocazional, n
fiecare lectur ingerarea condiii
unui pahar deosebite de
lecie de uoar ambian
antrenamen nainte de cu bere (250 nefavorabil,
t, studiu de adormire; ml); schimbarea
specialitate, regimului de
via
lecturi (cantonament,
interesante; competiii,
turnee).