Alimentacin y Nutricin

Marcela Quiroz Gmez

Nutricionista
Diplomada Promocin de Salud
La salud derecho

estado nutritivo

Alimentos ingeridos
diariamente

Indicador de calidad de vida

La Alimentacin nos permite:

Crecer y desarrollarnos adecuadamente

Reparar los tejidos (Ej.: cicatrizacin de

una herida)

Tener energa para jugar, movernos,

trabajar, etc.

Tener energa para vivir y comprender

mejor todo lo que sucede a nuestro
alrededor.
Evolucin en la alimentacin:

Nmade Caza
Recoleccin

Agricultor Comercializa
Almacena

Industrializacin
Factores Condicionantes de la
Alimentacin:

Econmicos (Costo de la Alimentacin,

Ingreso de Salarios, Compra de alimentos,
programas Alimentarios)
Culturales (Educacin, Hbitos alimentarios,
Medios de comunicacin, Publicidad)
Geogrficos (Produccin de alimentos,
importacin Exportacin, Disponibilidad de
alimentos)
Tecnolgicos (Conservacin de alimentos,
Transportes)
Fisiolgicos (Edad, Sexo, Actividad)
 Que es la alimentacin?

Accin de proporcionar nutrientes al

organismo a travs de los alimentos,
es decir, Comer.

Es un proceso pre oral, voluntario y

tcnico
Caractersticas:
Variada : Combinar alimentos de todo
tipo.
Suficiente : Que cubra todas las
necesidades nutricionales
Higinica : Que los alimentos. El lugar
de la cocina y la persona que los prepara
sean limpios
Econmica: Preferir alimentos nutritivos
pero de bajo costo.
Agradable : Bien presentada, sabrosa
y consumida en un ambiente tranquilo y
acogedor.
Alimentacin Inadecuada:
Las personas no consumen todas las
sustancias nutritivas proporcionadas por
los alimentos en cantidades suficientes
para satisfacer sus necesidades
nutricionales, de acuerdo a distintos
factores como: Edad, Sexo, Actividad
Fsica y Estado Fisiolgico.

Riesgos: Dficit y Exceso

 ALIMENTOS
Productos elaborados o naturales,
susceptibles de ser ingeridos, digeridos y
absorbidos, de consumo aceptado por
grupos humanos, que contienen energa y
una mezcla de sustancias nutritivas y que
se presentan de diferente forma, color,
sabor, textura y aroma.

Productos naturales son: Leche, verduras,

frutas, miel, carnes, huevos, leguminosas,
etc.
Productos elaborados son: Leche en polvo,
conservas, azcar, pur de leguminosas,
jaleas, bebidas lcteas, etc.
 NUTRICION

Aprovechamiento biolgico que el

cuerpo hace de los nutrientes aportados
por los distintos alimentos. Es un proceso
involuntario, post oral, que se inicia
despus de tragarse los alimentos y
termina con la eliminacin de orina y
deposiciones.
Estudia los procesos que sufren los
alimentos sufren al ingresar al organismo.
 NUTRIENTE

Todo material que ingresa al

organismo como parte constituyente
de los alimentos para cumplir
funciones energticas y aportar la
materia prima para la sntesis de
tejidos correspondiente al crecimiento
y/o mantencin y reparacin de la
masa corporal.
Tres funciones principales:

Formar y mantener las estructuras y tejidos

(protenas)
Obtener energa para movernos, desarrollar
trabajos fsicos y mentales, para mantener la
temperatura del cuerpo, etc. (grasas y lpidos)
Permitir reacciones qumicas del organismo
para transformar los alimentos consumidos en
energa, sangre msculos, grasa, huesos,
glbulos blancos, etc. Y funcionar en forma
equilibrada y protegerse de las enfermedades.
(vitaminas y las sales minerales)
 Distribucin de Sustancias
Nutritivas en el cuerpo

Vitaminas 0,5 %
Hidratos de Carbono 1,5 %
Minerales 5 %
Grasas 15 %
Protenas 15 %
Agua 60 a 65 %
 PROTENAS
Sus funciones son:
Construir los tejidos del cuerpo,
especialmente en perodos de crecimiento.
Reparar tejidos durante toda la vida.
Ayudar a la formacin de defensas
(anticuerpos) contra las enfermedades.
Permitir el mejor funcionamiento del
organismo.
Proporcionar energa al organismo
 Los alimentos que ms aportan
protenas son:

Leche y productos lcteos

Carnes en general (vacuno, cordero,
cerdo, aves, pescado, mariscos, vsceras,
crustceos)
Huevos
Leguminosas (porotos, garbanzos, arvejas,
lentejas, habas secas, man)
La protena vegetal P.V.T. elaborada a
partir del Poroto de soya.
 HIDRATOS DE CARBONO
(Carbohidratos o azcares)

Proporcionan a nuestro organismo la

energa necesaria para :

Realizar actividades de trabajo,

deportivas, recreativas
Para mantener la temperatura
corporal.
Se encuentran bsicamente en los alimentos
de origen vegetal:

Azcar, miel y alimentos preparados con

azcar (mermeladas, refrescos, jalea,
caramelo)
Cereales (harina de trigo, tallarines,
pastas, pan, arroz entre otros, avena y
galletas)
Leguminosas (porotos, lentejas, arvejas)
Papas, choclos y verduras en vaina
(habas, arvejas, porotos granados)
 Clasificacin sencilla de las
Carbohidratos
Monosacridos Disacridos Polisacridos
(1 molcula) (2 molculas) (varias
molculas)

Glucosa Sacarosa Almidn

Fructosa Maltosa Dextrina

Galactosa Lactosa Glucgeno

 LIPIDOS O GRASAS
Componentes de diferentes estructuras del
organismo.
Formados por cidos grasos, algunos de los
cuales son indispensables para el organismo
humano: algunos de estos regulan algunas
funciones como presin arterial, crecimiento y
desarrollo del cerebro y sistema de la visin en
el feto, entre otros.
Constituyen fuente de energa, as como
tambin material aislante de rganos y
transporte de algunas vitaminas.
Forman una capa protectora que ayuda a
mantener el calor corporal
Se encuentran prcticamente en todos los
alimentos en cantidades muy variables:

Yema de huevo manteca vegetal

Mantequilla paltas
Queso man
Manteca de cerdo almendras
Grasa avellanas
Sesos nueces
Vsceras carnes grasas
Aceite mayonesa
Las grasas presentes en el alimento o
adicionada a la dieta juegan roles
importantes como:
Aportan cidos grasos.
Les proporcionan sabor a los alimentos,
estimulando el apetito.
Aumenta la densidad energtica de la
dieta.
Son vehculo de vitaminas A, D, E y K
(liposolubles).
Provocan sensacin de saciedad, porque
retardan el vaciamiento gstrico..
 Funciones biolgicas
Componentes estructurales de
membranas
Formas de transporte y almacenamiento
de combustibles metablicos
Como cubierta protectora
Componentes de la cubierta celular
relacionados con el reconocimiento de
clulas, la especificidad v de la especie y
la inmunidad de los tejidos. Algunas
sustancias clasificadas entre los lpidos
poseen una gran actividad biolgica, ej.:
vitaminas y hormonas.
 LAS VITAMINAS

Elementos que se requieren para el

mantenimiento de la vida y que se
necesitan en muy pequeas
cantidades.
Vigilan y controlan que todas las
funciones de nuestro cuerpo se
cumplan bien.
 CLASIFICACION

Liposolubles o solubles en lpidos.

Se encuentran asociadas a los
lpidos de los alimentos naturales.
Son las vitaminas A,D,E y K.
Hidrosolubles o solubles en agua.
Son las vitaminas del Complejo B y la
vitamina C
 VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Cules Dnde se Para qu sirven?

son? encuentran?
VITAMINA A La vitamina A, En las plantas la vitamina A existe
como Beta como caroteno que es el precursor de
Caroteno, se esta vitamina ms abundante en la
encuentra
principalmente en:
naturaleza. Por muchos aos, los
Zanahoria cientficos miran el B caroteno slo
(cruda y cocida); como precursor de Vitamina A pero en
Espinaca (cruda y la actualidad se ha visto que este
cocida); Betarraga compuesto por s mismo es un efectivo
(cruda y cocida); antioxidante en nuestro organismo,
Camote cocido; previniendo el desarrollo de algunos
Acelga cocida; cnceres.
Achicoria; Brcoli;
Zapallo; Pimentn;
Juega un rol importante en funciones
Damasco; Meln de la visin, piel, sistema inmune, entre
otros.
Cules son? Dnde se Para qu sirven?
encuentran?

VITAMINA En el aceite de Facilita la absorcin del calcio

D hgado de por el organismo y ayuda a
pescado, fortalecer los huesos.
sardinas y
salmn en lata,
mantequilla y
huevo.
VITAMINA E En aceites Antioxidante, para prevenir dao
vegetales, a las membranas celulares,
germen de trigo, evitando el desarrollo de ciertos
granos enteros, cnceres
mantequilla,
huevo, leche,
hgado.
VITAMINA K Vegetales Su funcin principal es la
verdes coagulacin de la sangre.
principalmente.
 VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Cules Dnde se Para qu sirven?
son? encuentran?
VITAMINA Espinacas; Acido Flico o Folatos, funcin en la sntesis
COMPLEJO Esprragos; Brcoli; y renovacin celular, su deficiencia se asocia
B Achicoria; Coliflor; tradicionalmente a anemia y a un grupo de
Lechuga; Apio; enfermedades congnitas, que afectan el
Alcachofa; Porotos cerebro y el cordn espinal del recin
verdes; Jugo nacido.
naranja; Vit. B1 Tiamina: contribuye al buen apetito
Frambuesa; Meln; y digestin, ayuda a mantener los nervios
Cereales; Leche sanos.
(slo B1 y B2); Vit. B2 Riboflavina: ayuda a mantener la
Queso; Carnes visin clara, contribuye a la salud del
desgrasadas; sistema nervioso, mantener en buenas
Hgado; Rin; condiciones piel, lengua y sistema digestivo.
VITAMINA Se encuentra Es una vitamina hidrosoluble, por lo que no
corazones
C principalmente en: forma depsito en el organismo y su consumo
Pimentn; Tomate; debe ser diario.
Papas; Kiwi, Jugo Esta vitamina ayuda a mantener la
de limn; Naranja, estructura intracelular, fortalece las
Tuna; Frambuesas paredes de los vasos sanguneos, ayuda a
cicatrizar las heridas y ayuda a resistir
 LOS MINERALES
Cules Dnde se Para qu sirven?
son? encuentran?
CALCIO Leche y derivados Es necesario para el crecimiento y
queso, quesillo, mineralizacin esqueltica: durante la vida
yogur) adulta el calcio es necesario para mantener una
adecuada mineralizacin del esqueleto, pero en
la niez y pubertad, es necesario para cubrir
las necesidades de formacin de la masa sea y
para el crecimiento.
La pubertad es un perodo crtico con respecto
al crecimiento y mineralizacin esqueltica, ya
que en ella se adquiere el 15 % de la talla y 40
% del contenido mineral seo total del adulto.
Esto explica que los requerimientos del calcio,
aumenten en un 50 % con respecto a la etapa
prepuberal. El embarazo y la lactancia es otro
perodo de mayor requerimiento del calcio, para
cubrir las necesidades binomio madre hijo.
Posteriormente en la menopausia vuelven a
aumentar los requerimientos para compensar la
gran velocidad de perdida de masa seas,
especialmente si no existe una terapia de
 LOS MINERALES
HIERRO Se encuentra presente en dos Es un mineral que se combina con
formas, como hierro no hem las protenas para producir
(inorgnico) y como hierro hem hemoglobina, la sustancia roja de
(orgnico). La mayor parte del la sangre, que lleva el oxigeno a
hierro en la dieta, se encuentra las clulas.
como hierro no hem en los La deficiencia de hierro, lleva el
alimentos de origen vegetal, en compromiso de varias funciones:
cambio el hierro hem lo capacidad de trabajo reducida,
encontramos presente en las alteracin de la capacidad de
carnes y es el que se absorbe aprendizaje, aumento de riesgo
mejor. de muerte asociado al embarazo
El Hierro no hem presente en y al parto.
vegetales, tiene muchsimo
menor absorcin y es afectado
por la dieta.
Mejoran la absorcin del hierro
no hem las Vitamina C, y la
presencia de carne en la dieta.
Disminuyen la absorcin del
hierro no hem sales como
carbonatos, fosfatos, fitatos,
tanatos (t, caf, infusiones de
PIRAMIDE ALIMENTARIA
 1ER NIVEL: CEREALES, PAPAS
Y LEGUMINOSAS FRESCAS

Los alimentos contenidos en el primer

nivel representan entre el 42 y 46 % de
las caloras totales de la alimentacin
diaria. Constituyen la principal fuente de
energa en la dieta diaria, aportan
bsicamente Hidratos de Carbono
complejos, especialmente en forma de
almidones
2 NIVEL: VERDURAS FRUTAS

Verduras en general: todas, con

excepcin de las de libre consumo.
Verduras de libre consumo:
Espinaca, achicoria, pepinos,
rabanitos, zapallo italiano crudo,
lechuga, repollo, apio, cebolla, aj,
pimentn.
Frutas: Frescas, congeladas,
desecadas, (higos, pasas, huesillos,
ciruelas, etc), jugos naturales,
paltas, aceitunas.

Representa alrededor del 20 % de

las caloras consumidas diariamente
 3 NIVEL: LCTEOS
Lcteos altos en grasa: Leches entre
26 y 31 % de materia grasa, yogurt
elaborado con leche entera, quesos
maduros (gauda, mantecoso, chanco y
de fundo)
Lcteos medios en grasa: Leches entre
21 y 18 % de materia grasa, yogurt
batido, yogurt con agregado de frutas,
quesos de chacra, quesillo.
Lcteos bajos en grasa: Leches entre 0
y 2 % de materia grasa, yogurt elaborado
con leche descremada.
 3 NIVEL: PESCADOS, CARNES,
HUEVOS Y LEGUMINOSDAS SECAS

Crneos altos en grasa: asado de tira,

lomo vetado, huachalomo, plateada,
osobuco.
Crneos bajos en grasa: filete (de vacuno
y de cerdo), asiento, postas, choclillo, pollo
de ganso, punta de picana. Pescados, como
reineta, pejerrey, albacora, merluza,
lenguado, corvina, congrio, pejegallo, y
mariscos frescos.
Leguminosas secas
4 NIVEL: ACEITES Y GRASAS

Aceites: Maravilla, maz, soya,

raps, oliva, pepas de uva.
Grasas: mantequilla, margarina,
manteca, crema, pat, tocino.
Alimentos ricos en lpidos:
Semillas: nueces, man, almendras,
avellanas, maravilla, etc.)
5 NIVEL: AZCAR Y OTROS

Azcar refinada, miel, mermeladas y

bebidas azucaradas. Productos de
pastelera y confitera.
 GUAS ALIMENTARIAS
1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como
leche, yogur, quesillo o queso fresco, de
preferencia semidescremados o descremados

(Porque ayuda a tener huesos ms sanos Tomo leche!)

El consumo de productos lcteos es inferior al 40%

de lo recomendado en prcticamente todos los
grupos de edad. Considerando su importante aporte
a la nutricin de calcio, es esencial promover su
consumo, enfatizando la necesidad de elegir los
productos con menos grasa a partir de los dos aos
de edad. Los productos lcteos son adems una
importante fuente de protenas de alto valor
biolgico y vitaminas del complejo B.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de
distintos colores cada da
(Scale partido a la naturaleza y cultiva tu salud Come
frutas y verduras todos los das!)
Los vegetales y las frutas son la base de una dieta
saludable, proporcionan vitaminas, minerales,
carbohidratos complejos y fibra.
Estudios recientes muestran que algunas de estas
sustancias que se encuentran en verduras y frutas se
comportaran como antioxidantes.
La fibra es una sustancia no nutriente que se encuentra
en frutas, verduras, cereales integrales y especialmente
legumbres.
La fibra tiene efectos hipocolesterolmicos y de retardo
en la absorcin de glucosa (pectinas-gomas), adems
retiene agua, por lo que mejora el transito intestinal,
aumenta el volumen de la dieta (celulosa y salvado de
trigo).
El abuso en el consumo de alimentos ricos en fibra puede
producir efectos desfavorables, como la disminucin en la
absorcin de Fe, Ca, Mg y Zn.
 3. Come porotos, garbanzos, lentejas
o arvejas al menos dos veces por
semana, en reemplazo de la carne

(Yo como legumbres porque son ricas y me

alimentan!)

A pesar de las ventajas nutricionales de las

legumbres o leguminosas, su consumo es muy bajo en
el pas. Esto ha sido asociado a la mayor
incorporacin de la mujer al trabajo fuera del hogar
y al mayor tiempo de preparacin de las leguminosas.
Estudios realizados en escolares han observado una
buena aceptacin de las legumbres en las
preparaciones que reciben en el Programa de
Alimentacin Escolar. Es necesario aumentar los
esfuerzos para promover un mayor consumo a nivel
del hogar.
4. Come pescado mnimo 2 veces por semana,
cocido, al horno, al vapor o a la plancha
(Sabas que al comer pescado ayudas a mantener
sano tu corazn?)

Adems de su importante aporte en protenas de alto

valor biolgico, hierro y zinc, el consumo de pescados
es irreemplazable para contribuir a cubrir las
necesidades de los cidos grasos del tipo omega 3,
en especial el cido eicosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA), con importantes funciones
en la prevencin de las enfermedades
cardiovasculares y el desarrollo del sistema
nervioso. El consumo de pescado en el pas,
extremadamente bajo, podra aumentar con
esfuerzos para mejorar los sistemas de
comercializacin, bajar su precio y difundir
sugerencias de preparaciones novedosas y
atractivas.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas
saturadas y colesterol.
(Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasas. )

Las grasas son sustancias que contienen dos veces ms de

caloras que los carbohidratos y las protenas.
El colesterol es un tipo de grasa contenida solamente en
membranas celulares de organismos animales.
El organismo tiene la capacidad de elaborar colesterol y tambin
lo recibe de la ingestin de los alimentos de origen animal, se
utiliza para elaborar vitamina D, Hormonas y Ac. Biliares.
LDL: lipoprotenas de baja densidad, que contiene ms colesterol
y Triglicrido, por lo tanto tiene un efecto ms aterognico
(colesterol malo).
HDL: Lipoprotenas de alta densidad, que contiene relativamente
ms protenas, menos colesterol y triglicrido. Estudios
muestran que eliminan el colesterol de la ntima de las arterias,
disminuyendo el riesgo aterognico (colesterol bueno).
El consumo de cantidades elevadas de cidos grasos saturados
contribuye a elevar el nivel de colesterol en la sangre, mientras
que el consumo de cidos grasos poliinsaturados y
monoinsaturados tiene un efecto reductor del colesterol.
6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal

(Yo leo las etiquetas y t? Elige alimentos bajos

en grasas, azcar y sal )
Se estima que el consumo de sal es ms del
doble del recomendado (5 g/da) en el pas, en
especial debido al alto consumo de productos
procesados que contienen sal o aditivos con
sodio. Nuevamente aparece la necesidad de
lograr que la poblacin adquiera el hbito de
revisar tanto la informacin nutricional como la
lista de ingredientes en la etiqueta de los
alimentos, e incentivar la seleccin de los que
contienen menos sodio, grasas y azcar.
 La sal es un compuesto formado por Na y Cl, de ah
que se conozca como cloruro de sodio.
El sodio es un elemento mineral que mantiene el
equilibrio del agua y otros compuestos del organismo.
Las fuentes dietticas de sodio son:
La adicin de sal a las comidas.
Alimentos a los que se le agrega sal o sodio durante
su procesamiento o preparacin (enlatados,
ahumados)
Alimentos con contenido natural de sodio.
El consumo exagerado de sodio se asocia a
hipertensin arterial.
En Chile la sal sirve adems como vehculo para el
Yodo, nutriente importante en la prevencin del
Bocio Endmico.
El consumo exagerado de sal puede incrementar
tambin la excrecin de Calcio en la orina,
favoreciendo adems, el desarrollo de osteoporosis.
Sugerencias para reducir el consumo de Sodio:

Eliminar el salero de la mesa.

Cocinar con menos sal.
Evitar el consumo de alimentos para cocktail.
Evitar los alimentos en conserva.
Evitar el consumo de fiambres, cecinas, quesos.
Evitar los cubitos para caldos y sopas en sobre.
Preferir condimentos naturales.
Limitar el consumo de productos que contienen
polvos de hornear.
Preferir el consumo de pan sin sal.
Al consumir alimentos endulzados
artificialmente preferir los que utilizan
aspartame en lugar de sacarina que contiene
sodio.
* El azcar es un hidrato de carbono. Los
carbohidratos tambin incluyen los complejos y
la fibra. Durante el proceso de digestin todos
los hidratos de carbono excepto la fibra son
desdoblados en azcar.

* Evidencias cientficas demuestran que las dietas

altas en azcar no causan Diabetes. El tipo de
Diabetes ms frecuente (Diabetes tipo 2)
ocurre en adultos con sobrepeso u obesidad.
Evitando el consumo de azcar no se corregir
el sobrepeso, para bajar de peso debe reducirse
la cantidad total de caloras de la dieta y
aumentar el nivel de actividad fsica.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da
(Beber agua quita la sed, te protege y renueva)

A pesar de la importancia del agua para la

mantencin del equilibrio hidroelectroltico,
sta se incluye por primera vez entre las Guas
Alimentaras para la poblacin. Es necesario
hacer presente que el consumo de agua incluye
la contenida en infusiones o alimentos lquidos
como la leche, y tambin advertir del riesgo de
que contribuya a un aporte adicional e
innecesario de caloras e hidratos de carbono de
absorcin rpida cuando es consumida en la
forma de bebidas y nctares azucarados, de
alto consumo en el pas.