5 MINUTOS DE

SEGURIDAD
 CONSUMO DE ALCOHOL
El exagerado consumo de alcohol es una de las principales causantes de muerte en
Colombia. Preocupa que esta bebida se est ingiriendo cada vez a edad ms temprana
y de una manera irresponsable que a largo plazo puede afectar varios rganos, como el
hgado, el corazn, el cerebro, el pncreas, etc.

Cantidades pequeas de alcohol en la sangre comienzan a producir sntomas leves

como una sensacin de bienestar general, alteraciones de juicio y memoria y reduccin
del tiempo de reaccin, sin embargo las altas concentraciones de alcohol en la sangre
generan un estado de intoxicacin que puede presentarse clnicamente con sntomas
leves a moderados, como estupor, coma, depresin respiratoria y, en el caso ms
extremo, fallecimiento.

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ALCOHOLISMO

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CIFRAS DE CONSUMO DE ALCOHOL
O TOMAS O MANEJAS

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EL ALCOHOL EN EL ORGANISMO
APRENDE A DECIR SUFICIENTE

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 EL ESTRS Y LA SALUD
El estrs es un sentimiento de tensin fsica o emocional. Puede provenir de cualquier
situacin o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.

El estrs es la reaccin de su cuerpo a un desafo o demanda. En pequeos episodios el

estrs puede ser positivo, como cuando le ayuda a evitar el peligro o cumplir con una
fecha lmite. Pero cuando el estrs dura mucho tiempo, puede daar su salud.

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 EL ESTRS Y LA SALUD
El estrs es un sentimiento normal. Hay dos tipos principales de estrs:

Estrs agudo. Este es estrs a corto plazo que desaparece

rpidamente. Puede sentirlo cuando presiona los frenos, pelea con
su pareja o esqua en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las
situaciones peligrosas. Tambin ocurre cuando hace algo nuevo o
emocionante. Todas las personas sienten estrs agudo en algn
momento u otro.

Estrs crnico. Este es el estrs que dura por un perodo de tiempo

prolongado. Usted puede tener estrs crnico si tiene problemas de
dinero, un matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier
tipo de estrs que contina por semanas o meses es estrs crnico.
Puede acostumbrarse tanto al estrs crnico que no se de cuenta
que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrs,
este podra causar problemas de salud.

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 FASES DE ESTRS
El estrs se ha dividido en tres fases principales:

Fase de alarma o huida:

Se presenta cuando nuestro organismo se prepara para producir el mximo de energa, con los
consecuentes cambios qumicos. El cerebro enva seales que activan la secrecin de hormonas,
que mediante una reaccin en cadena provocan diferentes reacciones en el organismo
como son: tensin muscular, aumento en la frecuencia e intensidad de los latidos del corazn,
elevacin del flujo sanguneo, etc.

Fase de adaptacin:
Se presenta cuando se mantiene la situacin de alerta sin que exista relajacin. Es entonces
cuando el organismo intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva
respuesta fisiolgica, manteniendo las hormonas en situacin de alerta permanente.

Fase de agotamiento:
Sucede cuando el estrs se convierte en crnico, y se mantiene durante un
perodo de tiempo que vara en funcin de cada individuo. En esta fase se
experimenta debilidad y aparece una sensacin de angustia y ansiedad que
termina por afectar la salud fsica y/o emocional de la persona.
 EL ESTRS Y EL CUERPO
El cuerpo reacciona ante el estrs al liberar hormonas. Estas hormonas hacen que el
cerebro est ms alerta, causar que los msculos se tensionan y aumentar su pulso. A
corto plazo, estas reacciones son buenas porque pueden ayudar a manejar la situacin
que causa el estrs. Esta es la manera en que el cuerpo se protege a s mismo.

Cuando tiene estrs crnico, el cuerpo se mantiene alerta incluso cuando no hay
peligro. Con el tiempo, esto le pone en riesgo de problemas de salud, incluyendo:

Presin arterial alta

Insuficiencia cardaca
Diabetes
Obesidad
Depresin o ansiedad
Problemas de la piel, como acn o eczema
Problemas menstruales
 SIGNOS DE ESTRS
El estrs puede causar muchos tipos de sntomas fsicos y emocionales. Algunas veces
posiblemente no se dar cuenta de que estos sntomas son ocasionados por el estrs.
Aqu hay algunos signos de que el estrs le puede estar afectando:

Diarrea o estreimiento
Mala memoria
Dolores y achaques frecuentes
Dolores de cabeza
Falta de energa o concentracin
Problemas sexuales
Cuello o mandbula rgidos
Cansancio
Problemas para dormir o dormir demasiado
Malestar de estmago
Uso de alcohol o drogas para relajarse
Prdida o aumento de peso
 CONTROL DE ESTRS
El estrs puede causar muchos tipos de sntomas fsicos y emocionales. Algunas veces
posiblemente no se dar cuenta de que estos sntomas son ocasionados por el estrs.
Aqu hay algunos signos de que el estrs le puede estar afectando:

Diarrea o estreimiento
Mala memoria
Dolores y achaques frecuentes
Dolores de cabeza
Falta de energa o concentracin
Problemas sexuales
Cuello o mandbula rgidos
Cansancio
Problemas para dormir o dormir demasiado
Malestar de estmago
Uso de alcohol o drogas para relajarse
Prdida o aumento de peso
TECNICAS ANTI ESTRS

TECNICAS
ANTI ESTRS
EJERCICIOS
ANTI ESTRS
 PAUSAS ACTIVAS

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energa,
mejorar el desempeo y eficiencia en el trabajo, adems de prevenir enfermedades causadas por
trabajos que no implican mucho movimiento. A travs de diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a
reducir la fatiga muscular, se previenen los trastornos osteomusculares y se evita el estrs ocupacional.

Cuando los msculos permanecen estticos, en ellos se acumulan desechos txicos que producen la
fatiga. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comnmente en el cuello y los
hombros; tambin se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso, generando calambres y
dolor en las pantorrillas y los pies.
 PAUSAS ACTIVAS
Con las pausas activas podemos obtener los siguientes beneficios:
 PAUSAS ACTIVAS
Todas las personas que realicen una labor continua por 2 horas o ms, deben realizar
pausa activa al iniciar la jornada, 2 o 3 horas durante la jornada y al terminarla para
evitar la fatiga muscular y mental.
 INSOMNIO
Es la incapacidad de poder conciliar el sueo, puede desarrollarse por mltiples
causas, que van desde emocionales, enfermedades psiquitricas e incluso uso de
medicamentos. Las personas que sufren de insomnio tienen dificultades para
quedarse dormidas, para continuar durmiendo o para hacer ambas cosas.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Consuma alimentos variados y nutritivos diariamente.

La alimentacin es ms saludable y nutritiva cuando se incluyen diferentes tipos

de alimentos en cada comida. La alimentacin diaria debe incluir: frutas, verduras
y hortalizas de diferentes colores, leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo), cereales
integrales, nueces, lcteos bajos en grasa, carne magra, pescado y huevo.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Disminuya el consumo de grasas saturadas y evite las comidas rpidas.

El consumo habitual de grasas saturadas es perjudicial para la salud. Estas se

encuentran en la manteca, mantequilla y carnes rojas. Estn contenidas en
productos de pastelera, galletas y postres. El consumo frecuente de comidas
rpidas tambin afecta su salud; los alimentos como pizza, hamburguesas, papas
fritas, empanadas y pollo frito son altamente calricos, abundantes en grasa y
pobres en nutrientes y fibra.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Aumente el consumo de frutas y verduras. Son 5 al da.

Consumir 3 frutas y 2 verduras de diferentes colores diariamente, mejora su

salud y su nutricin. Las frutas (mango, papaya, guayaba, meln, naranja,
durazno), aportan vitaminas A y C, necesarias para el sistema inmunolgico, y
para la visin. Tambin aportan fibra natural, necesaria en la digestin. Las
verduras son ricas en vitaminas y algunos minerales indispensables para activar
la mente, proteger el corazn, mantener el rendimiento fsico y el sistema
nervioso. Se recomienda consumir verduras de hoja verde (espinaca, acelga,
brcoli) y de color amarillo (ahuyama, zanahoria, calabacn); tambin
anaranjadas, violetas, blancas, y rojas.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Vigile su peso corporal peridicamente.

Siga estos pasos:

1. Mida su estatura y anote el dato.

2. Mida su peso y anote el dato.
3. Realice la siguiente operacin: divida su peso (kgs.) sobre su altura (mts.) al
cuadrado. El resultado es el ndice de masa corporal (IMC) y se clasifica as
(para adultos entre 20 y 60 aos):

Peso bajo: IMC menor a 18,5.

Peso normal: IMC de 18,5 a 24,9,
Sobrepeso: IMC mayor o igual a 25
Obesidad: IMC mayor o igual a 30
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Evite el consumo de bebidas azucaradas.

Las bebidas azucaradas son las gaseosas, refrescos y bebidas a base de frutas a
las cuales se les ha agregado azcar. Estas aportan solamente caloras vacas,
es decir, carecen de nutrientes. Las personas que las consumen
habitualmente tienen mayor riesgo de padecer enfermedades como obesidad y
diabetes. Prefiera beber agua, en lugar de refrescos y gaseosas.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Limite el consumo de sal en su alimentacin.

No utilice sal de mesa para agregar a las comidas. Limite el uso de salsas de
tomate o mayonesa y evite los alimentos elaborados con alto contenido de
sodio como los enlatados, embutidos, carnes fras y caldos de carne o gallina.
Prefiera los alimentos frescos. Consumir demasiado sodio puede elevar la
presin arterial.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Seleccione y prefiera el consumo de alimentos integrales.

Los alimentos integrales tienen mayor valor nutricional que los alimentos refinados.
Conservan su contenido de vitaminas (especialmente vitamina E y complejo B) y minerales.
Por su alto contenido de fibra permiten convertir la grasa directamente en energa evitando
que esta se acumule en los tejidos y las arterias previniendo la aparicin de enfermedades
cardiovasculares y ciertos tipos de cncer. Seleccione pan, tostadas, cereales de desayuno,
arroz, avena y quinua, integrales.
 ESTILOS DE VIDA SALUDABLE
Tome medidas para el manejo y conservacin de los alimentos.

Seleccione alimentos sanos y frescos. Use agua segura o trtela adecuadamente. Lvese las
manos con jabn antes de preparar los alimentos, y despus de ir al bao. Lave y desinfecte
todas las superficies y utensilios. Lave las frutas y las verduras antes de consumirlas. Separe
los alimentos crudos de los cocinados. Proteja los alimentos de los insectos y plagas,
consrvelos en recipientes tapados y no los deje a temperatura ambiente durante ms de 2
horas. No descongele los alimentos a temperatura ambiente y cocnelos completamente.
 TABAQUISMO
El tabaquismo es la adiccin al tabaco provocada, principalmente, por uno de sus componentes
activos, la nicotina; la accin de dicha sustancia acaba condicionando el abuso de su consumo.
Actualmente mueren ms personas en el mundo por consumo de tabaco que por ningn otro
factor de riesgo.

Se han identificado al menos 25 enfermedades mortales y discapacitantes atribuibles a su

consumo; por lo anterior se cree es la causa principal de varias enfermedad y muertes
prevenible o evitables, a nivel mundial.

Recomendaciones conductuales para enfrentar el proceso de abstinencia:

Desechar todos los cigarros

Cambiar rutinas asociadas con el consumo de tabaco
Promover estilos de vida saludable
 CONSUMO DE DROGAS
La prevencin es el primer paso para evitar el consumo de drogas.