METODE SI TEHNICI DE

RELAXARE
 Mai bună concentrare;
 oxigenarea creierului;
 Mai bună judecată;
 Optimizarea activităţii.

 Stresul (consecinţe) – crize de panică, angoase,

anxietate, recurgerea la anumite substanţe toxice
(alcool, tutun, medicamente), insomnii, autocontrol
diminuat ş.a.m.d.
Funcţionarea organismului – controlată de SISTEMUL NERVOS
AUTONOM:
 Sistemul nervos simpatic – ACCELEREAZĂ
 Sistemul nervos parasimpatic – ÎNCETINEŞTE
1. S.N.S. – accelerează funcţionarea tuturor organelor: inima bate
mai repede, muşchii se încordează, apare transpiraţia etc.
2. S.N.P. – încetineşte ritmul de funcţionare pentru toate organele:
răreşte bătăile inimii, relaxează muşchii etc.
Aceste două sisteme se inhibă reciproc: când e activat S.N.S., S.N.P. e
în repaus, şi invers.
! Stresul suprasolicită S.N.S. şi foloseşte foarte puţin parasimpaticul =>
nautra nu agreează dezechilibrele, ceea ce generează probleme.
Fazele somnului

1. Adormirea – nivel de conştienţă destul de ridicat.

2. Starea de conştienţă devine mai puţin limpede, somnul
se adânceşte.
3. “Somn lent profund” – corespunzător recuperării fizice.
4. “Somnul paradoxal” – intensă activitate cerebrală.
! Relaxarea corespunde stărilor 1 şi 2 ale somnului!
Avantaje

 O bună relaxare permite alocarea unui maxim de energie

pentru gândire şi acţiune, precum şi risipirea mai puţină
în emotivitate;
 Cu cât suntem mai relaxaţi, cu atât avem mai acces mai
mult la propriile sentimente, la propria personalitate;
 Ex. de metode de relaxare eficiente – călugării Zen.
!Obişnuinţa – a doua natură. Pentru a corecta o deprindere proastă
trebuie însuşită o alta, incompatibilă cu cea dintâi (ex.- în cazul
stresului/ anxietăţii/ furiei- nu putem învăţa persoana să nu mai fie
stresată/ anxioasă, dar o putem ajuta să se calmeze; nu va putea fi
calmă şi colerică în acelaşi timp).
DESENSIBILIZAREA – J. Wolpe, 1952
- Asocierea unei stări de relaxare cu evenimente care în mod obişnuit
provoacă angoasă/ mânie.
- Inhibarea reciprocă a emoţiei (nu se poate percepe decât o singură
emoţie odată).

RELAXAREA = metodă care ajută la repausul fizic şi psihologic, la

menţinerea unui anumit nivel de calm sau tensiune, optim pentru
eficacitate.
Pp.:
 Reglarea respiraţiei (! Singura funcţie neurovegetativă asupra căreia
se poate acţiona în mod voluntar!)
 Scăderea tensiunii musculare (destinderea musculară reduce nevoia
de oxigen, ceea ce permite reglarea respiraţiei)
 !
 HIPERVENTILAŢIA = respiraţia prea puternică şi “prea
multă”; avem sentimentul că ne lipseşte aerul -> respirăm
prea puternic -> agravăm tensiunile ->respirăm şi mai
mult.
 HIPOVENTILAŢIA = când respirăm mai puţin; “manevre
vagale” – stimulează încetinirea şi relaxarea; respiraţia
abdominală, lentă şi regulată, dezvoltă manevrele vagale
=> calmarea semnificativă a ritmului cardiac şi a pulsului.
!Relaxarea e imposibilă în cazul persoanelor anxioase/
iritabile.
METODE DE RELAXARE

 METODE BAZATE PE RESPIRAŢIE

 METODE DE DESTINDERE MUSCULARĂ (metoda
alternanţei contracţii- decontracţii; metoda de
concentrare asupra senzaţiilor corporale- susţinere,
îngreunare, căldură; relaxarea diferenţială)
 METODE DE CONCENTRARE ASUPRA PERCEPŢIILOR
SENZORIALE (văz, auz, miros/ gust, relaxarea prin
senzaţii tactile)
 METODE DE RELAXARE PRIN GÂNDIRE ŞI IMAGERIE
MENTALĂ (meditaţie şi contemplaţie)
EXERCIŢII DE RELAXARE

EXERCIŢIUL 1 – PRIN LUAREA PULSULUI

Se pun degetele de la o mână peste încheietura celeilalte
pentru a simţi bătăile regulate ale pulsului (pt. a
măsura ritmul cardiac).
1. Expirăm uşor (ca un balon care se desumflă), evitând
golirea totală a plămânilor, fapt care ar antrena implicit
nevoia de a respira puternic, agravând situaţia.
2. Inspirăm foarte puţin aer.
3. Reţinem pentru foarte puţin timp aerul inspirat în
plămâni.
4. Expirăm lejer, fără efort.
! Metoda conduce la o hipoventilaţie, fiecare fază fiind o
manevră vagală: să expiri înseamnă o încetinire.
Exerciţiul încetineşte pulsul, scade numărul bătăilor şi
amploarea lor (pulsul = “contor”; la început creşte, apoi
scade).
Acest exerciţiu îmbunătăţeşte puternic nivelul de
performanţă.
EXERCIŢIUL 2 – PRIN LUAREA PULSULUI
1. Mai întâi expirăm.
2. Umflăm abdomenul, fără a inspira. Presiunea
abdominală = manevră vagală care antrenează
încetinirea ritmului cardiac.
3. Relaxăm abdomenul şi inspirăm puţin.
EXERCIŢIUL 3 – RESPIRAŢIA COMPLETĂ, DIN POZIŢIA
AŞEZAT SAU CULCAT
Presupune umplerea şi golirea progresivă a plămânilor cu aer,
descompunând inspiraţia şi expiraţia în 3 etape, foarte lent şi fără
efort muscular, pentru a evita hiperventilarea.
1. Expiri uşor şi profund (expulzăm aerul uzat din plămâni). Inspirăm
aer proaspăt pe care îl lăsăm să intre la baza plămânilor (se “umflă
burta”).
2. Umplem apoi partea de mijloc a plămânilor. Manevra provoacă o
uşoară îndepărtare a coastelor. Continuăm să umplem plămânii cu
aer- aducem aer în partea superioară. Manevra provoacă o uşoară
ridicare a umerilor.
3. Când plămânii sunt plini, lăsăm aerul să iasă lent afară.
Golim mai întâi partea de la baza plămânilor (abdomen
“supt”). Se goleşte mai apoi partea de mijloc a
plămânilor (se “strâng” coastele). Se goleşte apoi partea
de sus a plămânilor (se relaxează umerii, îngreunându-
se).
În acest fel se reduc tensiunile toracice, efectuând un fel
de “masaj intern” al zonei abdominale şi toracice.
! Se foloseşte pentru calmarea rapidă într-o anumită
situaţie!
EXERCIŢIUL 4 – RESPIRAŢI CU ABDOMENUL
Respiraţia abdominală, lentă şi regulată, dezvoltă
manevrele vagale. Calmează ritmul cardiac şi pulsul.
Aşezat pe scaun, mă aplec spre înainte, cu spatele relaxat
şi curbat. Mă prind cu mâinile de scaun, în zona feselor,
tragând lejer de braţe ca şi cum aş încerca să mă ridic.
! Această poziţie face imposibilă respiraţia cu partea de sus
a plămânilor (nu se ridică pieptul şi umerii)!
Mentinem tensiunea din braţe, respirând de câteva ori.
Abdomenul se umflă şi se dezumflă. Atunci când
mişcarea de umflare-dezumflare devine evidentă, dau
drumul la mâini, lăsând braţele grele.
Continui respiraţia, observând mişcarea de “du-te - vino”a
abdomenului.
În încheiere îndrept uşor bustul, relaxând partea superioară
a toracelui pentru a păstra mişcarea de flux şi reflux de
la nivelul pântecelui.

FELICITĂRI! Tocmai aţi învăţat respiraţia abdominală !

METODE DE DESTINDERE MUSCULARĂ

1. METODA ALTERNANŢEI CONTRACŢII – DECONTRACŢII –

E. JACOBSON, 1938
Se foloseşte pentru a obţine destinderea musculară.
Se desfăşoară în 3 etape:
1. Ne concentrăm bine asupra grupei de muşchi pe care vrem să o
destindem: - braţe;
- umeri, gât, ceafa, spate;
- fese, coapse, gambe, picioare.
Conştientizăm gradul lor de tensiune.
1. Îi contractăm cu moderaţie, inspirând. Simţim tensiunea.
2. Relaxăm complet muşchii, expirând lent. Apreciem contrastul
dintre senzatiile succesive de tensiune şi destindere.
2. METODA DE CONCENTRARE ASUPRA
SENZATIILOR CORPORALE (SUSŢINERE,
ÎNGREUNARE, CĂLDURĂ)
- Trainingul autogen J.H.Schultz, 1930
Inducem destinderea indirect, printr-un efort mental de
concentrare asupra senzaţiilor provocate de suprafaţa de
care ne sprijinim, îngreunare, căldura sau răceala
diferitelor părţi ale corpului.
3. TEST PENTRU ÎNCORDARE/ DESTINDERE
Consta în capacitatea de a destinde un muşchi, după
încordare. E suficient sa strângem pumnul cu putere şi
apoi să îl relaxăm dintr-o dată.
Trebuie observat timpul care trece până la instalarea
destinderii. Cu fiecare exercitiu timpul de relaxare se
reduce.
Antrenamentul duce la o relaxare cvasiinstantanee.
Apoi se poate practica metoda Jacobson.
VĂ MULŢUMESC PENTRU TIMPUL
ACORDAT!