Sunteți pe pagina 1din 53

Planificarea unei diete

echilibrate

ef lucr. Dr. Adriana Fodor


Structura
Noiuni generale

Alimentaia sntoas

Recomandri generale

Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ

Selecia alimentelor d.p.d.v. cantitativ

Alegerea efectiv a meniului


1.Noiuni generale

Termenul de diet provine din latinescul diaeta, sau mod

de via i definete modul de alimentaie a unei

persoane, a unei colectiviti, a unei populaii.

diet ~ alimentaie ~ nutriie

Dietoterapia ~ Terapia Medical Nutriional presupune intervenii

n alimentaia persoanelor cu diverse boli.

- Component esenial a managementului clinic al bolilor acute

ct mai ales a celor cronice.


2.Alimentaia sntoas

Alimentaia sntoas - alimentaia care este echilibrat


caloric i nutritiv, astfel nct s satisfac nevoile proprii
fiecrui individ, pentru susinerea i ntreinerea
organismului n condiii optime.

Alimentaia sntoas asigur: dezvoltarea optim a


organismului, menine starea de sntate, previne
mbolnvirile i astfel crete sperana de via i calitatea
acesteia.
2.Alimentaia sntoas
Echilibrul caloric reprezint asigurarea unei cantiti de
energie necesar i suficient organismului n decursul
unei zile prin aportul corespunztor de calorii

Energia este exprimat n kilocalorii (kcal) sau n


kilojoule (KJ) ns, n general, se utilizeaz termenul de
calorie (cal).

1 kcal= 4 KJ

Sursele de calorii sunt: proteinele, glucidele, lipidele, la


care se adaug i alcoolul
Alcoolul nu are valoare nutritiv, dar consumul se
asociaz cu un aport caloric considerabil.
2.Alimentaia sntoas

Echilibru nutritiv- toi nutrienii n proporii adecvate

Nutrientul - substana chimic sau biologic activ de care


organismul are nevoie pentru supravieuire i cretere.

Nutrienii sunt inclui n proporii i cantiti variate n


diferitele alimente i rezult din metabolizarea acestora
la nivelul organismului.

Nutrienii:

glucide, lipide, proteine, vitamine, minerale, ap i


oxigen,
2. Alimentaia Sntoas
Obiective: 1. asigurarea energiei necesare organismului
2. acoperirea nevoilor nutriionale

Principiu: includerea tuturor nutrienilor (macro i


micronutrieni) n cantiti i proporii optime:

Moderaie

Varietate,

Calitate,

Cantitate,

Echilibrare
Principii de alimentaie sntoas

alimente variate, dar n cantiti diferite


3 mese principale pe zi si 2-3 gustari (se subnelege s
nu lipseasca micul-dejun)
aport caloric n funcie de intensitatea efortului fizic i
valoarea metabolismului bazal, astfel nct s menin
greutatea normal sau s creeze premize de mbuntire
a ei
dieta bogat n produse cerealiere, legume si fructe
dieta srac n grsimi n general, i n special grsimi
saturate i colesterol
dieta moderat n dulciuri concentrate
dieta cu coninut moderat de sare i sodiu
Gastrotehnie pentru o alimentaie sntoas
Tehnicile de gastrotehnie utilizate ntr-o alimentaie
sntoas trebuie:
s fie simple - n scopul protejrii n grad ct mai nalt a
calitilor nutritive ale alimentelor,
s nu aib un impact negativ asupra strii de sntate,
s contribuie la controlul ponderal,
s aduc satisfacie gustativ.

Se prefer fierberea, coacerea i nbuirea.


Prjirea n ulei, unt sau untur duce la mbogairea nivelului
caloric, hipersaturarea grsimilor i apariia produilor cu
potenial toxic.
3. Recomandri generale

NUTRIIE BAZAT PE CONCEPTUL DE SNTATE:


Dieta zilnic pentru meninerea greutii n limite optime
Alegerea alimentelor cu coninut sczut de grsimi, zahr,
sare,
Consum zilnic de alimente cu fibre
Consum de lichide (ap) 8 10 pahare
Alcool n moderaie
3. Recomandri generale
REDUCEREA GRASIMILOR < 30 % DIN TOTALUL CALORIC
Evitarea prajirii alimentelor
Asezonarea cu condimente, ierburi, n locul sosurilor, untului,
margarinei
Produse lactate i brnzeturi degresate
Ou- albu
Eliminarea parilor grase vizibile de la carne, pielea de la pui
Utilizarea de carne slab.
3. Recomandri generale
GRASIMILE TRANS-, OMEGA-3, FITOSTEROLI
Grsimile de tip trans- sunt produse prin hidrogenarea uleilor
n industria alimentar (margarine, produsele de patiserie, fast
food, prjeli), cu efect intens aterogen.

Acizii grai Omega-3 reduc riscul de boal cardiovascular.

Rec: consumul de pete bogat n Omega-3 (salmon, tuna,


macrou, hering, pstrv), cel puin de 2 x pe spt.

Fitosterolii sunt derivai naturali de colesterol din plante


(uleiuri vegetale, nuci, porumb, leguminoase uscate), care
reduc absorbia intestinal a colesterolului.
3. Recomandri generale
REDUCEREA GRASIMILOR SATURATE, TRANS-

Limiteaz aportul lipidelor trans din uleiurile parial


hidrogenate, produsele prjite de tip fast food.

Limiteaz aportul de grsimi saturate din carnea roie i


lactatele grase. nlocuiete carnea roie cu leguminoase uscate,
nuci, alune, carne de pui fr piele i pete oridecte ori este
posibil. Alege lactatele degresate.

nlocuiete untul i margarina cu uleiuri vegetale att la gtit


ct i la mas.

Consum una sau mai multe surse de omega-3 n fiecare zi:


pete, nuci, ulei canola, ulei de soia, semine sau ulei de in.
3. Recomandri generale

PENTRU MAI MULTE FIBRE ALIMENTARE


Piine i cereale din fain integral
Vegetale proaspete sau gtite sumar prin aburi
Fructe i legume cu coaj
Gustri din fructe sau vegetale
Adaugare de semine sau boabe la salate
nlocuirea surselor de proteine de origine animal (carnea
i lactatele) cu proteine vegetale (leguminoase uscate)
3. Recomandri generale

REDUCEREA ZAHARULUI:

Citirea etichetelor: glucoz, fructoz, maltoz,


dextroz, sucroz, manitol, sorbitol, miere, sirop

Consum de ap sau sucuri nendulcite

Gustri din suc proaspt de fructe sau legume

Fructe uscate n loc de dulciuri


3. Recomandri generale
ALEGE ALIMENTELE CU INDEX GLICEMIC MIC:

Controlul ponderal

Reduc insulinorezistena

Reducerea riscului cardiovascular

Reducerea colesterolului

Reducerea senzaiei de foame pe o perioad mai mare

Susinerea prelungit a unei activiti fizice de rezisten


3. Recomandri practice -Proteine
Necesarul de proteine depinde de necesitile de dezvoltare
ale organismului

Jumtate din proteinele consumate zilnic trebuie s fie de


origine animal, iar cealalt jumtate de origine vegetal

Necesarul de proteine pentru un adult sntos este de


aproximativ 1 g proteine/kgcorp/zi

Exemplu: pentru o persoan cu greutatea de 70 kg,


necesarul este de 70 g proteine pe zi.
3. Recomandri practice-Micronutrieni
Nu se recomand suplimentarea de rutin cu antioxidani
(vit. E, C, A), cu vitamine n general i minerale
Excepie: acidul folic n sarcin i calciu pentru prevenirea
osteoporozei.
Identificarea unei deficiene vitaminice sau minerale poate
beneficia de suplimentare.
Grupuri speciale de pacieni pot beneficia de suplimentare
vitaminic i mineral (vrstnicii, femeile nsrcinate sau
care alpteaz, pacienii vegetarieni vegans sau pe regimuri
sever hipocalorice.
Restricia de sare la pacienii cu HTA.
3. Recomandri practice -Hidratare
Apa este esenial pentru supravieuire i se recomand a fi
consumat zilnic, minim 1,5-2 litri (~ 8 pahare).

Se poate consuma ap potabil, apa mineral plat sau


carbogazoas, n funcie de preferine.

O cantitate prea mare de ap carbogazoas poate produce


intoleran gastric.

Se pot consuma ceai sau infuzii de plante nendulcite

i/sau 1-2 cni de cafea natural pe zi.

Se va limita consumul de buturi cu adaos de zahr.


3. Rec. Practice -Consum de alcool

La populaia adult sntoas, n cantiti moderate - efecte


benefice asupra strii de sntate i a longevitii comparativ
cu persoanele care nu consum de loc, sau cu cele care consum
n exces.
Consum moderat de alcool - risc mai mic de BCV, evenimente
cardiovasculare, HTA, boal Alzheimer, DZ 2, DLP, artrit
reumatoid, osteoporoz, litiaz renal, stress, depresii, boal
Parkinson, ulcer duodenal, disfuncie erectil, litiaz biliar.
Recomandrile internaionale - consum moderat de alcool:
- 2 buturi pe zi, la brbai i
- 1 butur pe zi la femei,
- sau 15-30 g alcool pur pe zi, dac nu exist alte
contraindicaii.
4. Selecia alimentelor d.p.d.v.calitativ

Selecia calitativ a alimentelor se face conform


"densitii nutritive". Din acest punct de vedere,
alimentele se pot mpari n trei categorii:
A. alimente cu densitate nutritiv mare
(preferabile ca prima alegere)
B. alimente cu densitate nutritiv moderat
(rezonabile ca a doua opiune)
C. alimente cu densitate nutritiv sczut
(selecie limitat).
4. Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ
I. Pine, cereale, orez, paste finoase, mmliga.
ofer glucide complexe, fibre, riboflavina, tiamin, niacin, fier,
proteine, magneziu i ali nutrieni.
Din grupa A: faina cu grad mare de extracie, cereale integrale
(griu, secara, orz, mei, etc.), pine integral, cornuri simple, chifle,
baghete, orez, paste fainoase (macaroane, spaghetti), mmliga,
floricele de porumb simple.
Din grupa B: cltite, ecleruri, fulgi de cereale, biscuii, prajituri cu
coninut lipidic sczut, cereale mbogaite cu produse zaharoase.
Din grupa C: croissante, produse patiserie, aluaturi dulci, cozonac.
4. Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ
2. Legume,zarzavaturi, cartofi.

fibre, vitamina A, vitamina C, folai, potasiu i magneziu.

A. fasole verde, varz, gulie, conopid, morcovi, mazre verde,


ardei gras, gogosar, legume-frunze (spanac, mcris, salat,
lobod, ptrunjel, mrar, leutean,etc.), rosii, castraveti,
bulion, telina, dovlecei, ceapa, usturoi, etc.

B. cartofi fieri, copi, piure

C. cartofi prajii, legume conservate.


4. Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ
3. Fructele
fibre, vitamina A, vitamina C i potasiu.

A. mere, pere, prune, gutui, struguri, ciree, viine, cpuni,


fragi, zmeur, caise, piersici, mciese, coacze, dude,
pepene verde i galben, agree, portocale, mandarine,
clementine, kiwi, banane, grapefruit, ananas, etc., proaspete
i sub form de sucuri instant.

B. compot, fructe congelate, fructele oleaginoase

C. fructe uscate, deshidratate, gem, marmelada, dulceaa.


4. Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ
4. Carne, pete, leguminoase uscate i ou

proteine, fosfor, vitamina B6, vitamina B12, zinc, magneziu, fier,

niacin i tiamin.

A. carne de pui, pete, carne slab (vac, miel, porc, viel),

sunc slab, albu de ou, fasole boabe, mazre, linte, soia, de

mai multe ori pe sptamn.

B. carne fr grsime vizibil (vac, miel, porc), glbenu de ou.

C. hot dog, crnai, salam, costi, pete prjit, pui prjit, ra.
4. Selecia alimentelor d.p.d.v. calitativ
5. Lapte, iaurt, brnz

bogate n calciu, riboflavina, proteine, vitamina B12, iar cnd


sunt fortificate, i n vitamina D si A.

A. lapte degresat sau cu 1% grsime, brnzeturi degresate,


iaurt cu 0,1% grsime.

B. lapte cu coninut sczut de grsime (2%), iaur i brnz cu


coninut sczut de lipide, ngheat cu lapte.

C. lapte integral, brnzeturi i produse acidulate din lapte


integral, shakes, budinci, ngheat cu frica.
4. Selecia alimentelor d.p.d.v.calitativ

6. Grsimi, uleiuri, dulciuri i alcool moderat, deoarece

zaharul, grsimea i alcoolul sunt bogate caloric, dar n

acelai timp sunt srace n nutrieni, ceea ce justific

limitarea consumului lor.

Alimente bogate n grsimi: unt, margarina, maioneza, ulei,

untura, smntna, frica, brnzeturi foarte grase i sosuri.

Alimente bogate n zahr: bomboane, ciocolata, sucuri

dulci, siropuri, jeleuri, rahat, marmelada, gem, dulceaa,

zahr i miere de albine.


5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Calculul necesarului caloric
Se stabilete de ctre medic pe baza:
Greutii corporale
Vrstei i sexului
Efortului fizic
Strilor speciale (de exemplu, n sarcin, lactaie)

Este important de tiut c:


1 gram de proteine elibereaz 4 kcal
1 gram de glucide elibereaz 4 kcal
1 gram de lipide elibereaz 9 kcal
1 gram de alcool elibereaz 7 kcal
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Calculul necesarului caloric
1. metabolismul bazal (BM),
2. energia necesar activitii fizice (AF)
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Calculul necesarului caloric
1. Necesar caloric basal: 20-25 kcal/kg sau 1kcal / kg corp / or
(MB)(kcal/zi);

Ecuatia lui Harris-Benedict estimeaz metabolismul bazal (MB)(kcal/zi);


-ia n considerare greutatea (w-kg), naltimea (h-cm) i vrsta (a-ani):

MB (femei)= 655+(9,5 X w)+(1,8 X h)-(4,7 X a)


MB (barbati)= 66+(13,7 X w)+(5 X h)-(6,8 X a)

2. Activitatea fizic - 30%, 50% sau 100% din MB, n funcie de intensitatea
efortului fizic (sedentarism, efort fizic moderat sau mare).

-pacienti spitalizati ~ +20% MB


-febra ~ +13% pentru fiecare grad Celsius peste normal
-arsuri ~ +40-100% MB
-traumatisme ~ +40-100% MB
-hipertiroidism ~ +10-100% MB
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Calculul necesarului caloric
Circumstane speciale
Controlul greutii:
Reducere n greutate - 500-1000 kcal/zi 0.5-1 Kg /sp.
Cretere n greutate + 500 kcal
Sarcin + 300 kcal
Lactaie + 500 kcal
Calculul necesarului caloric
Calcul bazat pe greutatea ideal
IMC = 22-25 kg/m2 IMC>25kg/m2 IMC <22kg/m2
subiect activ: 31-35 kcal/kg NC 22kcal/kg NC 35kcal/kg
greutate ideal greutate ideal greutate ideal.
subiect moderat activ: 26-31
kcal/kg greutate ideal
subiect sedentar: 22-26 kcal/kg
greutate ideal

Metoda rapid: 30kcal/Gi 22kcal/Gi 35kcal/Gi

V -20
G i = 50 + 0,75 x (I - 150) + ------------ ( pentu brbai)
4
V -20
G i = [50 + 0,75 x (I - 150) + ------------ ] x 0,90 ( pentru femei)
4
Metoda rapid: Gi = 25 x I (m)
Exemple
Brbat, 70 kg, 1,70 m- IMC=24
NC=30kcalx70kg= 2100 kcal

Femeie, 70 kg, 1,55 m- IMC=29, 50ani


NC=22 kcalxGreut ideal
Greut ideal=25x1,55=60kg
NC=22x60= 1320 kcal
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ

Hidrai de carbon: 50-55 %


(index glicemic mic )
fibre 14 gr./1000 kcal
Proteine 10-20 %
Lipide total : < 30 %
saturate: 10 %
colesterol: < 300 mg/zi
NaCl 3-4 gr/zi
minerale i vitamine: nu este nevoie de suplimentare dac se
respect recomandrile nutriionale
(exceptii)
Exemplu
Brbat, 70 kg, ,70 m- IMC=24
NC=30kcalx70kg= 2100 kcal
55% carbohidrai ~ 2100x55/100=1155 kcal din carbohidrai
1155 : 4= 288 g Carbohidrai/zi
15% proteine ~ 2100x 15/100=315 kcal din proteine
315 : 4 = 79 g Proteine /zi
30% lipide ~ 2100x30/100= 630 kcal din lipide
630 : 9 =103 g Lipide /zi
<10% lipide saturate ~ 2100x10/100=210 kcal din lipide saturate
210 : 9 = 23 gr lipide saturate
< 300 mg colesterol / zi
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Piramida alimentar
Exprimare grafic a recomandrilor nutriionale, a cantitilor i a
tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic pentru a
3
menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a
diverselor boli legate de alimentaie.
Dieta Mediteranean
5. Selecia alimentelor d.p.d.v.cantitativ
Piramida alimentar: numr de porii
Recomandrile sunt exprimate n porii de alimente al cror
consum zilnic furnizeaz toi nutrienii eseniali.
1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi)
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi)
3. Fructe (2-4 porii pe zi)
4. Lapte i produse din lapte (2-3 porii pe zi)
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi).
6. Grsimi, uleiuri, dulciuri, sare consum limitat

Numrul de porii care pot fi consumate depinde de


necesarul caloric global!
Respectarea cantitii per porie este important
pentru scderea n greutate i/sau meninerea greutii
Numrul de porii n funcie de necesarul caloric

1200 1500 kcal 1800 kcal 2200 2800


kcal

Pine, cereale, 5 6 8 9 11
orez i paste

Legume i vegetale 3 3 4 4 5

Fructe 2 3 3 4 4

Lapte i produse 2 2 3 3 3
din lapte

Carne, pete, ou 2 2 3 3 3

Grsimi, uleiuri, consum consum consum consum consum


dulciuri, sare limitat limitat limitat limitat limitat
Ce nseamn o porie?
Pine i cereale
1 felie pine (de aprox. 40 grame)
2 linguri mmlig moale (pripit)
1 bol mic de cereale (aprox. 3 linguri)
1/2 can de orez sau paste gata fierte
2 biscuii
1/2 de covrig, corn

Legume i vegetale
1 bol mare (de 250-300 ml) de legume crude
1 can (de 200 ml) de legume fierte
1/2 de can de fasole boabe uscate, linte, mei, mazre uscat - fierte
1 cartof mediu sau 2 linguri de piure
Ce nseamn o porie?
Fructe
1 fruct de mrime medie (citrice - portocal, grapefruit, mr,
par, piersic, nectarin, banan, banan nu foarte coapt - dac
banana este foarte coapt se consum doar jumtate)
2 fructe mici (kiwi, caise, prune, minole, mandarine, etc)
1/2 can de: ciree, viine, zmeur, mure, cpuni, fructe de pdure,
struguri, coacze, agrie etc
1 felie de pepene galben sau verde (300 grame), 1 felie ananas
1/4 pomelo, 1/2 grapefruit
1/2 de ciorchine de strugure de mrime medie (sau 20 de boabe)
1 pumn mic de semine uscate (migdale, fistic, nuci, alune de
pdure, semine de floarea soarelui)
1 pumn mic de fructe uscate (smochine, caise, prune, stafide,
curmale) - pruden la diabetici, au coninut mare
n glucide (aprox. 60-70%)
1/2 pahar de suc de fructe (fructe proaspt stoarse)
Ce nseamn o porie?
Lapte i derivate din lapte
o can de lapte degresat/semidegresat (200-250ml)
1 iaurt, sana, lapte btut, kefir fr adaos de zahr (150-200ml)
1 felie ct podul palmei de brnz, telemea de vac, mozarella, urd
2 linguri de brnz de vaci slab

Carne, pete sau ou


o bucat de carne slab de orice fel (pui, curcan fr piele) de
mrimea podului palmei
2 felii subiri de unc slab (pui, curcan)
carne roie de vit sau porc: se recomand a se consuma de 1-2
ori/lun
o porie de pete slab (pstrv, somon, cod, ton etc) de mrimea unei
palme
1 ou (de 2-3 ori pe sptmn)
Ce nseamn o porie?
Dulciuri i grsimi

1 linguri de ulei, unt sau margarin tartinabil


1 lingur de smntn
1 linguri de zahr
1 linguri de gem, miere de albine sau crem de ciocolat
4 ptrele de ciocolat neagr
2-3 linguri de tort sau prjitur
MODEL DE DIETA CU UN NIVEL CALORIC DE ~ 1600 KCAL

Dimineata- 1 cana de lapte (1 portie)


- 2 felii de piine (2 portii)
- 1 ou (1 portie)
- 1 lingurita de miere de albine (1 portie)
- 10 g unt (2 portii)
Gustare - 1 portocala (1 portie), corn (1 portie)
Prinz - supa de fasole verde (1 portie legume +1 portie ulei)
- cartofi natur (2 portii)
- 100 g friptura din carne de pui (teflon) (1 portie carne + 1
portie ulei)
- 2 biscuiti (1 portie)

Gustare - compot de mere (1 portie fruct)

Cina - mamaliga (2 portii)


- brinza de vaca (2 portii)
MODEL DE DIETA CU UN NIVEL CALORIC DE ~ 2000 KCAL

Dimineata - 1 cana de ceai de plante


- 2 lingurite miere de albine (2 portii)
- 3 felii de piine (3 portii)
- 50 g brinza telemea de vaca (1 portie)
- 20 g unt (2 portii)
Gustare - 1 sandwich din -2 felii de piine (2 portii)
- 20 g margarina "usoara"(2 portii)
- 1 felie sunca (1/2 portie)
- 3 felii rosii
Prinz - supa de mazare (1 portie mazare + 1 portie ulei +iaurt)
- paste fainoase (3 portii)
- 150 g friptura inabusite de vita (1 1/2 portii + 1 portie ulei)
- salata de sfecla rosie (1 portie)
- compot de cirese (1 portie fructe)
Gustare - 1 mar + 1 portocala (2 portii fructe)
Cina - salata de cruditati (3 portii + 1 portie ulei de masline)
- 1 cana iaurt (1 portie)
MODEL DE DIETA CU UN NIVEL CALORIC DE ~ 2800 KCAL

Dimineata - 1 cana de ceai (1 portie)


- 2 lingurite miere de albine (2 portii)
- 4 felii de piine (4 portii)
- 30 g unt (3 portii)
- castravete verde (1 portie)
- 1 cafea naturala filtru
Gustare - 1 cana iaurt (1 portie)
- fulgi de cereale (3 portii)
- 1 mar (1 portie)
Prinz - ciorba de perisoare (1 portie zarzavat + 1 portie carne mixta +
1 portie smintina hipocalorica)
- legume asortate inabusite (3 portii legume + 2 portii ulei)
- 200 g carne de pui - friptura la tava -(2 portii carne + 3 portii
ulei))
- 2 felii de piine (2 portii)
- 1 inghetata "Napoca"(preambalata)
Gustare - salata de fructe (2 portii)
Cina - orez in lapte (2 portii orez + 2 portii lapte +/- 2 lingurite de
zahar)
- suc de portocale instant (1 portie)
6. Alegerea meniului-Metoda Farfuriei
recomandri simple de alimentaie sntoas folosind vizualizarea tipului i
a proporiei alimentelor la nivelul unei farfurii
6. Alegerea meniului-The Diabetes Place Mat
6. Alegerea meniului
Meniurile individualizate: meniuri scrise cu cantiti i tipuri de
alimente pe mai multe zile, create de dieteticiene, care s
ncorporeze recomandrilor nutriionale la preferinele i
programul pacientului. Pacientul primete exemple scrise, pe care
s le urmeze i va nva s i creeze n timp propriile meniuri.

Month of Meals

45-50% CH,

20% proteine

30% lipide.

1200 / 1800 calorii


Alegerea meniului- Healthy food choices- ADA 2013
Folosete multe i variate vegetale i fructe.
Folosete vegetale fr amidon ca spanac, morcov, brocoli, fasole
verde la mese.
Alege cereale integrale n locul celor procesate, ex. orezul brun,
pastele integrale
Folosete frecvent fasole uscat, linte.
Folosete pete de 2-3 x /spt.
Alege carnea slab cum ar fi pui i curcan fr piele, cotlet de vit, de
porc.
Alege lactate degresate.
Alege ap, ceai nendulcit, cafea i sucuri dietetice n locul buturilor
ndulcite cu zahr.
Alege uleiurile pentru gtit n locul grsimilor solide care pot fi bogate
n grsimi saturate i trans. Dac ncerci s slbeti, atenie la
cantitatea grsimilor adugate.
Redu gustrile i deserturile bogate caloric: chips-uri, prjituri,
ngheat.
Chiar i alimentele sntoase folosite n cantitate prea mare poate
duce la obezitate. Atenie la mrimea poriilor.
Concluzii
Alimentaia sntoas = 3 mese principale + 2 gustri

Consum moderat, dar variat de alimente

Asigur un echilibru caloric i nutritiv

Sursele de calorii sunt: proteinele, glucidele, lipidele la care se


adaug i alcoolul, care nu are valoare nutritiv, dar consumul
su se asociaz cu un aport caloric considerabil

Glucidele sunt cea mai important surs de energie pentru


organism, furniznd 50-55% din aportul energetic total