Ejercicios en el Puesto de

Trabajo
EJERCICIOS: POSICION
SENTADA.
HOMBROS
CUELLO Movimientos
del cuello: anterior, Movimientos de
posterior, rotaciones, hombros: arriba,
lateralidad. adelante, atrs,
crculos.
 EJERCICIOS: POSICION
SENTADA.
3. ESTIRAMIE 4. ENDEREZAMIE
NTO NTO DE
Tomar COLUMNA
ambas Sentado
manos y enderezar la
estirar, arriba columna y
y al frente. estirarla.
 EJERCICIOS: POSICION
SENTADA.
5. COLUMNA
Alejar y acercar la
columna del respaldo
del asiento.

6. COLUMNA
Sentarse en forma recta con los
brazos colgando. Bajar lentamente la
cabeza, el cuello y los hombros,
flectando el tronco. Continuar hasta
que el tronco descanse sobre los
muslos.
 EJERCICIOS: POSICION
SENTADA.
7. PIERNAS 8. PIERNAS
Empujar una rodilla con la Separar y juntar rodillas.
mano de modo que hagan
fuerza ambas, alternar.
 EJERCICIOS: POSICION
SENTADA.
10.MANOS Y
MUECAS
Empuar y abrir
las manos,
mover las
muecas en
flexin y
extensin.

9. PIES
Movimiento de los pies
(punta - taln).
EJERCICIOS: POSICION DE
PIE.
1. RELAJACION 2. PESO
Pies separados Traslade el
abdomen relajado peso del
Columna y cuerpo de un
Cabeza en eje. pie a otro.
Hombros sueltos
Respiracin
profunda.
EJERCICIOS: POSICION DE
PIE.
2. PESO

Traslade el
peso del
cuerpo de un
pie a otro.
EJERCICIOS: POSICION DE
PIE.
4. PIES

Pararse en la
punta de los
pies, luego
en los
talones,
alternar.
 EJERCICIOS: POSICION DE
PIE.
5. PIERNAS
Doblar y estirar
las piernas.
 EJERCICIOS: POSICION DE
7.PIE.
PELVIS
Cruzar un brazo por atrs
llegando con la mano hasta
el glteo contrario, alternar.

6. PELVIS
Mover hacia adelante y atrs
la pelvis.
EJERCICIOS: POSICION DE
PIE.
8. HOMBROS 10.HOMBRO-
Tomarse las BRAZO
manos por la Bajar una mano
espalda y lateralmente, sin
echar hacia
atrs los doblar la
hombros. columna,
alternar (slo el
esfuerzo).
9. COLUMNA
Subir un pie ms alto
que el otro cada
cierto tiempo.
 Cuello: Evite mantener
posiciones sostenidas
durante perodos
prolongados. El estar
constantemente en esta
postura provoca
contracturas en los
msculos del cuello.

13
 1. 2.

Cuello: Una forma de compensar la tensin

muscular es elongando. Para ello presione
suavemente su cabeza hacia un hombro mientras
ste se mantiene fijo. Recuerde que debe sentir slo
14 tensin y nunca dolor. Repita hacia el otro lado.
 Ejercicios
Compensatorio
s: Un ejemplo
consiste en ir
tocando cada
dedo contra el
pulgar con la
mxima
velocidad
posible. Esto lo
har ms gil y
evitar lesiones.

15
 Ejercicios
Compensatorio
s: Durante el
desarrollo de las
tareas, realice
movimientos de
relajacin.
Puede ir girando
sus muecas en
ambos sentidos
para compensar
las posiciones
estticas.

16
 Ejercicios
Compensatorio
s: La
musculatura
sobre-exigida se
contractura y
desarrolla
fcilmente
puntos
dolorosos. En
cualquier
momento dele
un masaje
desplazando su
dedo pulgar a lo
largo de todo el
msculo.

17
 Ejercicios de
Elongacin: Para
elongar la musculatura
del antebrazo, estire un
brazo en forma recta,
con el codo extendido, y
doble la mueca hacia
abajo en un ngulo de
90. Presione
suavemente hacia su
90 cuerpo hasta sentir
tensin. Mantengase
as como mnimo 10
seg.

Recuerde que debe

sentir slo tensin y
nunca dolor.
 Ejercicios de
Elongacin: Otro grupo
muscular que requiere
atencin, son los
pectorales. Para
elongarlos, estire un
brazo y apoye una
mano sobre la pared,
luego gire todo su
cuerpo en sentido
opuesta del brazo
estirado, hasta sentir
tensin en la parte
anterior de hombre y
pecho. Mantenga el
codo elevado.

Mantengase as como
mnimo 10 seg.
 Ejercicios de
Fortalecimiento:
Para fortalecer la
musculatura del
antebrazo, site
su codo y
antebrazo sobre
un lugar plano,
luego empuje
hacia arriba con la
mano en forma de
puo, mientras su
otra mano resiste
el movimiento.
Repite 10 veces
dando reposo
entre cada
ejecucin.
20
 Ejercicios de
Fortalecimiento:
Otro modo es
fortalecer con bandas
elsticas (o elstico
comn). Con brazos
extendidos realice
movimiento haca
atrs tratando de
extender la banda.
Hacerlo fortalece los
brazos y espalda.
 Ejercicios de
Fortalecimiento: Si
mantiene la banda fija con
una mano, doble y extiende
el brazo; as lograr
fortalecer los msculos que
extienden el codo, es decir,
los trceps.

22
 Ejercicios de
Fortalecimiento:
Al hacer flexin y
extensin del
brazo por sobre la
cabeza, lograr
fortalecer la
musculatura de
brazos, hombros y
espalda.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.
Entrelace los dedos y
sujete la parte de atrs
1 de su cabeza baje la
barbilla hacia su pecho y
empuje hacia abajo con
las manos hasta que
sienta una tensin en los
msculos a lo largo de la
nuca.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.
Sientase completamente
recto en su silla entrelace
2 sus dedos detrs de la
espalda. Tire
gradualmente de sus
brazos hacia atrs y
hacia arriba. Estirar su
pecho, hombros y brazos.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.
Aparte su silla del escritorio y alce la Mantenga los pies planos sobre el
3 rodilla derecha sujtese el tobillo con 4 piso y deje caer la cabeza hacia sus
las manos y tire de su rodilla hacia rodillas. Deje que sus brazos
arriba, tocando con ella su frente. cuelguen libremente.
Repita para la pierna izquierda.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.
Alivie la tensin de
sus dedos y manos
5
extendiendo los
brazos frente a usted
y abriendo los dedos.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.

Uno a uno, toque la punta

de cada dedo con su
pulgar.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO EN
EL ESCRITORIO.

7 8

Site los brazos frente a usted con una mano sobre la otra, gire
la cabeza hacia la derecha y eche su codo derecho hacia atrs,
de modo que, se site en lnea con su hombro derecho.