ALIMENTAIA

tiina relaiilor complexe biologice dintre

produsele alimentare i om.

Alimentaia este factorul de mediu cu cea mai

mare influen asupra organismului, pozitiv
sau negativ
 Alimentaia nutriia rezult din bilanul calitativ i
cantitativ al metabolismului i const n totalitatea
fenomenelor care se produc n organism dup
digestia i absorbia alimentelor.
Energia furnizat de de alimente este utilizat de
organism sub diferite forme:
- mecanic porcesul de digestie
- chimic procesul de oxidare
- termic termoreglare
 Metabolismul reprezint suma transformrilor care se
relizeaz pe seama substanelor nutritive i prin care au
loc n celulele vii procese de formare i renoire
protoplasmatic, de utilizare a energiei.
Anabolismul este fenomenul de asimilare a
substanelor nutritive din alimente i ncorporarea lor
sub formele proprii organismului.
Catabolismul este faza de dezasimilare i degradare a
substanelor ncorporate sau a celor care intr n
structura corpului pentru a furniza energia necesar
funciilor vitale organismului
 CONSUMUL ENERGETIC
Consumul energetic - CE
Principala form de manifestare a CE este rata
metabolismului bazal (RMB), care se refer la
cheltuiala de energie pentru funciile vitale ale
organismului cnd acesta se afl n repaus.
RMB este manifestat cnd individul nu diger
alimente i nu folosete energie pentru reglarea
temperaturii.
Valoarea este de 1 calorie pe kg corp.
FACTORI DETERMINANI AI C.E.
eficacitatea termoreglrii variaz n
funcie de particularitile morfofuncionale
ale individului
necesiti pentru activiti cotidiene
- eliberare lent, eliberare alternant,
eliberare exploziv
necesitile pentru cretere au n vedere
perioada de cretere i dezvoltare
aciunea dinamic specific energia
consumat n timpul digestiei i variaz n
funcie de factorul nutritiv
 SUBSTANELE NUTRITIVE
Nutrieni ce furnizeaz energie
Glucide - 1 g furnizeaz 4,1 kcal.
- 55% - raie alimentar
Proteine - 1 g furnizeaz 4,1 kcal.
- 15% - raie alimentar
Lipide - 1 g furnizeaz 9,3 kcal.
- 30% - raie alimentar
 SUBSTANELE NUTRITIVE
Nutrienti fr rol energetic
Minerale: - n total 22 de minerale, din care:
7 Macronutrienti: Ca, Cl, Mg, P, K, Na, S
15 Micronutrienti: Arseniu, Bor, Cobalt, Cupru,Crom,
Fluor, Fier, Mangan, Molibden, Nichel, Seleniu, Siliciu,
Vanadiu, Zinc
Vitamine:
Liposolubile - Vitaminele A, D, E, K
Hidrosolubile- Vitaminele C, B1, B2, B3, B6, B12, acidul
folic
Apa
 CARBOHIDRAII

Carbohidraii (glucidele) conin n structur

carbon, hidrogen i oxigen.
Carbohidraii reprezint sursa principal de
energie a organismului i cea mai uor de
obinut.
Se gsesc in natur sub forma de
carbohidrai simpli i compleci.
 CARBOHIDRAII

Carbohidraii simpli sunt molecule

monoglucide. Pot fi metabolizai repede i sunt
cei care ne ofer cea mai rapid surs de
energie.
Carbohidraii compleci sunt lanuri de
monozaharide, din acest motiv dureaz mai
mult pn cnd metabolismul nostru i
proceseaz.
 CARBOHIDRAII SIMPLII
monozaharidele
- glucoza (glucide din fructe, miere),
- fructoza (glucide din fructe),
- galactoza (glucide din lapte).
dizaharidele - combinaii de 2 monozaharide
- zaharoza, lactoza, maltoza.
Fructele proaspete contin in special
carbohidrati simpli.
 CARBOHIDRAII COMPLECI

polizaharidele au n structur mai muli

carbohidrai simplii simplii:
- glicogenul, celuloza, pectine, amidonul
se gsesc n cartofi, porumb, fasole, orez,
pine, paste.
Alimente ce conin 50 g de CHO simple sau complexe
Carbohidrai simpli Carbohidrai compleci

50 g zahr 130g pine din fin

integral
75 g gem 100 g fulgi de porumb
crocani
600 ml suc de fructe 250 g cartofi copi

500 ml buturi rcoritoare 500 g fasole

700 ml buturi sportive (7%) 150g orez fiert

75 g de ciocolat 200g paste

Localizarea i mrimea depozitelor CHO n repaus, la o
persoan de 70 kg, cu o diet mixt

Greutate sau Depozite de

esut
volum glucide

Ficat 1,8 kg 70 g

Lichid
12 l 10 g
extracelular

Muchi 32 kg 450 g
 Concentraia normal de glucoz n sngele omului
trebuie s se menin ntre 70 i 110 mg/dl.
Dac concentraia este mai mic de 70 mg/dl, atunci
este hipoglicemie.
Dac concentraia se afl ntre 110 - 180 mg/dl,
atunci concentraia se menine n limite relativ
normale, i poate semnifica c s-au consumat de
curnd produse bogate n glucide.
Dac ns concentraia de glucoz este peste 180
mg/dl, atunci este un caz evident de hiperglicemie.
 n cele din urm, toi carbohidraii sunt
transformai in glucoz, care este principala
surs de energie a corpului (unica sursa pentru
sistemul nervos)
Glucoza acesta este depozitat n muchi i
ficat sub form de glicogen.
Viteza de metabolizare a carbohidrailor i
efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt
condiionate de ctre indicele glicemic.
 Alimentele cu indicele glicemic mare se diger
rapid i cresc mult glicemia, n timp ce alimentele
cu indice glicemic mic se asorb mai greu i cresc
puin glicemia, datorit prezenei grsimilor i
fibrelor n compoziie.
Alimentele cu indice glicemic mare sunt: mierea,
pinea alb, porumbul, cerealele rafinate,
cartofii;
Alimentele cu indice glicemic mediu: paste
finoase, pinea integral, orez, mazre;
Alimente cu indice glicemic mic: fasole, fructe.
 Carbohidraii sunt eseniali n timpul
activitilor fizice datorit faptului c acetia
pot fi utilizai i n absena oxigenului
(perioade scurte).
Ei sunt foarte importani pentru contraciile
musculare, dar nu pot fi depozitai n cantiti
mari, de aceea este nevoie s fie consumai n
cantiti controlate.
 Cand aportul de carbohidrai este mai mare
dect poate fi utilizat imediat sau depozitat n
celule sub form de glicogen, excesul este
convertit n grsimi.
Carbohidraii compleci au nevoie de mai mult
timp pentru a fi metabolizai, deci produc o
cretere mai lent i mai limitat a glicemiei.
 Se recomand ca 50-60% din diet s fie
reprezant de carbohidrai.
Pentru o persoan nesportiv, nevoia de
carbohidrati este de 4-5g/kgcorp/zi, adica
300-400g pe zi (n funcie de masa corporal).
La sportivi cantitatea zilnic de carbohidrai
poate ajunge pn la 800-900g
 nainte de efort se recomand ingerarea unor
alimente cu indice glicemic sczut, cum ar fi
de exemplu orezul sau pastele finoase, cu 2-3
ore nainte de antrenament.
n timpul efortului fizic susinut este
recomandat s consumai buturi de
rehidratare ce conin carbohidrai pentru a
proteja depozitele de glicogen muscular. O
butur de rehidratare nu trebuie sa contin
mai mult de 10g carbohidrai la 100ml.
 PROTEINELE
Proteinele constituie unul din componentele eseniale
ale tuturor celulelor organismului avnd funcii biologice
multiple.
Sunt substane organice complexe formate din carbon,
hidrogen, azot, oxigen, sulf, fosfor, fier,zinc, cupru.
Prin hidrolizarea lor rezult aminoacizii, care sunt
compui organici.
n organism sunt prezeni 20 de aminoacizi, dintre care9
sunt considerai eseniali si 11 neeseniali.
 AMINOACIZII
Aminoacizii eseniali nu pot fi sintetizai n organism i
trebuie s fie adui prin alimente (arginina, histidina,
izoleucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptofanul, valina)
Aminoacizii neeseniali pot fi sintetizai n organism
pornind de la glucide i lipide n prezena elementelor
azotate furnizate de ceilali aminoacizi (alanina, aspartat,
asparagin, cistein, glutamat, glutamin, glicocol,
prolin, serin, tirozin.
Fiecare din aceti aminoacizi are rolul su bine definit.
 AMINOACIZII
Aminoacizii reprezint structurile din care sunt construii
pereii celulari, esuturile, hormonii, enzimele i o
mulime de alte molecule.
Sangele conine o larg varietate de proteine: globulinele
care formeaz anticorpii, albumina - o protein care
contribuie la meninerea presiunii osmotice a plasmei,
fibrinogenul ce intervine n procesul de coagulare i
hemoglobina care transport oxigenul la esuturi.
 ROLUL PROTEINELOR
1. Plastic: stau la baza structurilor celulare, asigurnd
rennoirea acestora; formeaz substana contractil
a muchilor; intr n structura hormonilor,
enzimelor, elementelor figurate din snge,
anticorpilor;
2. Biocatalitic: stau la baza producerii hemoglobinei,
enzimelor si hormonilor.
 ROLUL PROTEINELOR
1. Fizico-chimic: datorit caracterelor lor coloidale i
amfotere, particip la reglarea presiunii
endosmotice i a echilibrului acido-bazic;
2. Energetic, dar numai in cazurile n care organismul
nu are alte surse de energie, cum se ntmpl n
situaiile unui aport insuficient de lipide/glucide. 1
gram de proteine elibereaz n organism
aproximativ 4 calorii
Sursele alimentare de proteine sunt:
1. Proteine animale: ou, lapte i derivate, carne i pete.
2. Proteine vegetale: cereale, leguminoase, legume,
ciuperci, fructe.
 Proteinele cu valoarea nutritiv cea mai mare sunt
considerate cele care conin aminoacizii n proporie
asemntoare cu esuturile corpului.
Digestia i absorbia lor n intestin pun la dispoziia
organismului toi aminoacizii necesari sintezelor de
proteine noi.
Valoarea biologic a unei proteine scade atunci cnd
din compoziia sa lipsesc unii aminoacizi eseniali.
 n cazurile n care n raia alimentar nu sunt incluse
cantiti suficiente de proteine, apare subnutriia: creterea
sensibilitii fa de bolile infecioase, tulburri sau opriri
ale creterii, ntrzieri n dezvoltarea psihic, tulburri
metabolice, hidroelectrolitice, modificri ale aspectului
tegumentelor, etc.
Spre exemplu, un deficit de hemoglobina va limita
transportul oxigenului la esuturi, ceea ce reduce
capacitatea oxidativ de producere a energiei.
Din totalul caloric al unei zile, specialitii recomand ca 10-
15% sa provin din proteine, iar n cazul celor ce urmresc
dezvoltarea masei musculare, aceast valoare poate crete
la 20-25%.
 Necesarul de proteine difer n funcie de nivelul de
activitate fizic a fiecruia.
Se consider c un aport optim pentru un individ cu
activitate fizic moderat se ncadreaz n limitele
0,6-0,8 g/kg corp/zi.
Brbaii au nevoie de mai multe proteine n
alimentaie dect femeile, datorit faptului ca au o
greutate mai mare i mas muscular mai mult.
 Cei care practic sporturi de anduran au nevoie de
1,2-1,4 g/kg corp/zi, n timp ce sportivii care se
antreneaz cu greuti depesc aceste valori
ajungnd la 1,8-2 g/kg corp/zi.
n general, se consider c pentru dezvoltarea masei
musculare e nevoie de minim 2 g/kg corp/zi, adic o
persoan de 70 kg va avea nevoie de 140 g proteine.
n sporturile de rezisten, aportul mai mare de
proteine este necesar pentru c acestea sunt utilizate
i ca surs de energie, n timp ce n sporturile de for
proteinele sunt necesare fiindc stau la baza
construirii masei musculare.
 Efortul muscular stimuleaz sinteza proteinelor:
- antrenamentul aerob induce n principal sinteza de
enzime aerobe din cadrul lanurilor de producere a
energiei,
- anaerob (de for) induce formarea de proteine
contractile (actina si miozina, precum si altele).
Exista numeroase studii care au dovedit c persoanele
care se antreneaz au nevoie de un aport mai mare de
proteine, care s le susina ritmul de dezvoltare fizic.