INSTRUCTORADO DE PILATES MAT.

“Mini clase de 15 minutos, adaptación a

limitación de cadera”.

TRAINER: Srta. Millaray

Vasquéz.
Rossana Cáceres
Fernández
IQUIQUE, marzo 17 de
2018.
 CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
Miniclase de 15 minutos con ejercicios
adaptados a practicante con limitación de
cadera.
 1. PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS,
CENTRO ZEN PILATES:
1. RESPIRACIÓN profunda hasta la parte inferior
de la cabidad abdominal. En 3 dimensiones:
Hasta la zona baja de la caja torácica, buscando
expandirla lateralmente. Luego al espirar cerrar
la caja hacia el centro y hacia abajo, pegando el
ombligo a las vertebras que se flexionan
suavemente…
2. COLOCACIÓN PELVICA se busca neutralizar la
pelvis, de foma que la zona lumbosacra quede
apoyada contra el mat, alargando las
vertebras…
 PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS,
CENTRO ZEN PILATES:
3. COLOCACIÓN DE LA CAJA TORACICA La
estabilización, buscando con la contracción
permanente de los abdominales, mientras se
mantiena la CT. Contra el mat apoyada suavemente.
(En esta postura también se mantienen activos los
musculos de Suelo Pelvico… Muy positivo para la
mujer) Respetar rango muscular de cada
practicante.
4. ESTABILIZACIÓN DE LAS ESCAPULAS Se busca
una alineación natural para preparar el paareto
locomotor antes del ejercicio. (Elevación, depresión,
aduccion/retraccion, abduccion/protraccion y
campaneo interno y externo.
 PRINCIPIOS BIOMECÁNICOS,
CENTRO ZEN PILATES:
5. COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y DE LA
COLUMNA CERVICAL: Conservar curvatura
natural en equilibrio cráneo y hombros
(sentado en posición neutral) Cuidar Cifosis. Al
flexionar tronco desde supino la visión debe
estar al nivel de las rodillas.
6. ELONGACIÓN AXIAL: Estiramiento desde 2
puntos extremos respetando curvas naturales.
7. INTEGRACIÓN DE PRINCIPIOS
CONJUNTAMENTE.
2. DISEÑO DE EJERCICIOS
 Activar grupos musculares precaviendo cuidado de la cadera.
 Consciencia de movimiento y respiración.
 Flexiones de supino y suave extensión espinal, respirando y exhalando.
 Progresión adecuada al practicante.

3.RAZONAMIEMTO CRITICO Y RESOLUCIÓN DE LIMITACIÓN

DE CADERA PARA LA EJERCITACIÓN:
*Respiración
*Conciencia corporal y postural
*Cuidar movimiento de cadera.
*Secuencia y calidad de ejercicios.
*Metodo adicional con adaptación al ritmo del practicante.
*De supino y lateral, adaptación de ejercicios.
*Enfasis mas en la conciencia del movimiento por parte del
practicante, que en la variedad de ejercicios.
3.RAZONAMIEMTO CRITICO Y RESOLUCIÓN
DE LIMITACIÓN DE CADERA PARA LA
EJERCITACIÓN:
*Buscar compensar áreas débiles con más fuertes.
*Potenciar, estimular positiva ejecución del practicante.
*Mantener presente precauciones del movimiento de
cadera.
 PROGRAMA INDIVIDUAL “cadera”
“MINI CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera”.
1. Calentamiento del cuerpo
Conciencia postural, reconocer partes del
cuerpo que se apoyan en el mat.
Respiración consciente
Bombeo espinal secuencial 7x8 con apnea (metodo
Williams)

Estabilización del tronco.

Inspirar y al exhalar flexionando rodillas hasta
apoyar
en mat (6 veces).
SESION DE PILATES MAT, 15 min.
con adaptación en cadera.
Inspirar y al exhalar desplazar manos a lo largo
del mat.
2. Ejercicios desde el CORE (El core o núcleo es el área
que engloba toda la región abdominal y parte baja de la
espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo
pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo más importante
de todos: el músculo transverso abdominal.)
SINGLE LEG (nivel básico, con adaptación)

INSPIRA y al exhalar levanta a 90° una pierna en

flex. 1 serie de 6 repeticiones. Derecha, idem.
 CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
The Hundred preparation (N.B.)
 Inhalar y al exhalar con rodillas flextadas,
levantar brazos apuntando al cielo.
 Inhalar en la postura, al exhalar bajar los
brazos
al costado del cuerpo, mientras sube cabeza,
cuello y hombros; hasta el extremo inferior de
los omoplatos. Inhala en 5 pulsos de brazos,
manteniendo el torso en posición para exhalar
en 5 pulsos tambien. Realizar 6 repeticiones y
volver a reposo. (6x5)
CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
SINGLE LEG STRECH (NB. Con adaptación)
 Partiendo desde posicion con rodillas flextadas, con
estabilización de cadera y pelvis. Abdomen transverso activado.
Inhalar concientemente y exhalar para subir, extendiendo
pierna y acercando la que queda flextada, con una toma activa
y los coos apuntando a los costados.
(6 repeticiones, contando sólo a un lado)
CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
DOUBLE LEG STRECH (NB. Con adaptación)
Trabajar a 70° o 90° respecto del mat.
Acostado desde supino, rodillas flexionadas.
Inhalar para preparar subida en bloque, mientras
se exhala, buscando extensión de piernas a 70°
y brazos sobre la cabeza. Manteniendo Core
activado.
Inhalar de regreso.
 CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
SPINE STRECH FORWARD (NB. Con
adaptación)
 Se trabaja con apoyo de realce en la zona lumbar para facilitar la
movilización y ajuste de probable rango de acortamiento en los
isquiotibiales. Rodillas flex.
 Sentado con piernas levemente extendidas y sobre cojin o ladrillo, con
los pies en flex y brazos extendidos hacia el frente al ancho de los
hombros.
 Exhalar flexionando el tronco hacia el frente, mantener isquiones
apoyados en la medida de los posible, y proyectar las manos al sentido
opuesto del ombligo. Los brazos van paralelos al piso y la cabeza sigue
la línea de la columna. Inhalar de regreso a la posición de inicio.
 CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
SIDE LEG BICYCLE (nivel básico con
adaptación)
 El practicante debe trabajar, en la medida de sus posibilidades,
atendiendo la correcta postura y respiración.
 Acostado de lateral con la piernas flexionadas en punta, según
posibilidades del practicante. La mano de arriba frente al pecho y el
brazo de abajo extendido en la línea de la espalda.
 Inhalar llevando la pierna extendida hacia el frente y el pie en punta.
 Exhalar flexionando la rodilla realizando un pedaleo. Luego cambiar
el sentido con el pie en flexión.
 Repetir lo mismo del otro lado, respetando si es necesario apoyo de la
zona lumbar y modificación del cuerpo a inclinación. 6 repeticiones
con cada pierna, en un sentido y otro.
 CLASE DE PILATES MAT
con adaptación en cadera.
 VUELTA A LA CALMA.
 Volver a posición de supino.
 Inhalar profundamente y preparar para al exhalar flextando
rodillas al pecho.
 Inhalar para volver a postura de supino mientras exhala.
 Efectuar bombeo de rodillas al pecho, inhalando en 7, apnea
de 5 tiempos y exhalar en 8 mientras pies vuelven a apoyarse
en el mat con rodillas flextadas… (6 repeticiones)
 Sentarse y buscar posición de 4 puntos para efectuar
compensación alternando extensión de brazo y pierna
contraria. 6 en total.
 Volver a postura de sentado, 4 respiraciones completas y
lentas para terminar el proceso.
 FIN DE SESION, 15 minutos.
Gracias por vuestra atención!