ESTRÉS

Concepto, causas, prevención y técnicas de

afrontamiento.
CONCEPTO DE ESTRÉS
• Término stress  “énfasis”, “tensión” o “presión”

• El estrés es la reacción que tiene el organismo ante

cualquier demanda y circunstancias en la vida, o
un estado de fuerte tensión fisiológica o psicológica.
RESPUESTA
ORGÁNICA Demandas físicas
Demandas psicológicas
Demandas sociales
Ejemplo de tipos de demandas
Demanda psicológica o
Demanda física Demanda social
mental

Participar en un torneo de Estudiar para exámenes

Invitar a alguien a bailar
baloncesto
Primer día de trabajo
Presentación en público
Correr una maratón
ESTRESOR
Factor desencadenante de estrés que
describe todas las cargas o exigencias
externas que provocan una reacción
de estrés.

Aquello que causa la respuesta

estresante.
 TIPOS DE ESTRÉS

Satisfacción
ESTRÉS Bienestar
Felicidad
POSITIVO: Eustrés Vida prolongada

Descontento ESTRÉS
Tristeza NEGATIVO:
Enfermedad
Muerte prematura Distrés
ESTRÉS POSITIVO ESTRÉS NEGATIVO
• El estrés positivo es una respuesta • El estrés negativo es una respuesta
positiva del cuerpo. negativa del cuerpo.

• Se da cuando se maneja el estrés • Se da cuando no se sabe manejar el

con éxito y uno se siente bien estrés adecuadamente, causando
consigo mismo. una reacción perjudicial..
 ESTRÉS POSITVO ESTRÉS NEGATIVO
Buena salud Salud empobrecida
Ejercicio regular Sedentarismo
Buenas relaciones Relaciones pobres
Alta autoestima Baja autoestima
Intelectualidad dinámica Estancamiento
Estabilidad Emocional Inestabilidad emocional
Visión optimista Visión pesimista
ETAPAS DEL ESTRÉS

ALARMA RESISTENCIA AGOTAMIENTO

 SÍNTOMAS FÍSICOS DEL ESTRÉS

 Energía baja
 Dolores de cabeza
SÍNTOMAS
 Malestar estomacal, incluyendo diarrea, estreñimiento y
FISIOLÓGICOS  náuseas
DEL ESTRÉS  Dolores, dolores y tensiones
 Dolor en el pecho y ritmo cardíaco acelerado
 Insomnio
 Resfriados e infecciones frecuentes
 Pérdida de deseo y / o capacidad sexual
 Nerviosismo y temblores, zumbido en la oreja, manos y
 pies fríos o sudorosos
 Boca seca y dificultad para tragar
 SÍNTOMAS EMOCIONALES DEL ESTRÉS

 Agitación, frustración y temperamento.

SÍNTOMAS
 Sentirse abrumado, como si estuviera
FISIOLÓGICOS
perdiendo el control o necesitara tomar el
DEL ESTRÉS
control.
 Tener dificultad para relajarse y aquietar la
mente
 Sentirse mal consigo mismo (baja autoestima),
solitario, inútil y deprimido
 Evitar a otros
 SÍNTOMAS COGNITIVOS DEL ESTRÉS

 Constante preocupación

SÍNTOMAS  Pensamientos acelerados

FISIOLÓGICOS  Olvido y desorganización

 Incapacidad para enfocarse
DEL ESTRÉS
 Falta de criterio
 Ser pesimista o ver solo el lado negativo
Cambios en el apetito, ya sea no comer o comer demasiado
 Procrastinar y evitar responsabilidades
 Mayor uso de alcohol o tabaco
 Exhibir comportamientos más nerviosos, como morderse
las uñas, inquietud y caminar
 CAUSAS EXTERNAS DEL ESTRÉS

 Cambios importantes en la vida

 Trabajo o escuela
¿QUÉ  Dificultades de relación
CAUSA EL  Problemas financieros

ESTRÉS?  Estar demasiado ocupado

 Niños y familia
 CAUSAS INTERNAS DEL ESTRÉS

Pesimismo
Incapacidad para aceptar la incertidumbre
¿QUÉ Pensamiento rígido, falta de flexibilidad
CAUSA EL Autodiscurso negativo
ESTRÉS? Expectativas poco realistas / perfeccionismo
Actitud de todo o nada
NUESTRA RESPUESTA FRENTE AL ESTRÉS

“La actitud, personalidad y

enfoque de la vida influirán en
cómo responde al estrés.”
Cómo piensas
sobre un
problema

Ansiedad general
que sentimos
ante un problema

Gravedad con la
que nos afecta el
problema
 Si puede
controlar lo que
está sucediendo

Experiencia con
el problema que
causa el estrés

Cuánto tiempo
le afecta el
evento
 Qué tan
importante es el
resultado para
nosotros
Las diferentes
formas en que
una persona
enfrenta
situaciones
difíciles

Autoestima y
apoyo
 “Prevenir
¿CÓMO
MANEJAMOS
EL ESTRÉS?
mejor que
curar”
 El manejo del estrés implica controlar y
reducir la tensión que ocurre en
situaciones estresantes, haciendo cambios
emocionales y físicos.
MANEJO DEL
ESTRÉS
El grado de estrés y el deseo de cambiar
determinarán el nivel de cambio que tiene
lugar.
 PROGRAMA INDIVIDUAL PARA EL MANEJO EL
ESTRÉS
¿CÓMO
MANEJAMOS • Hacer un esfuerzo por eliminar los pensamientos
negativos.
EL ESTRÉS? • Planear algo de diversión.
• Reenfocar lo negativo en positivo.
• Tomarse un descanso.
• Pensar positivamente
• Evite los conflictos y situaciones que lo hagan sentir
estresado.
• Disfruta de la vida: aprovechar el tiempo para
divertirse y lograr un equilibrio en tu vida.
¿CÓMO ACTIVIDAD FÍSICA:

MANEJAMOS • Hacer 20 minutos de ejercicios aeróbicos

EL ESTRÉS? • 3 veces por semana
• Caminar 20 minutos en campo abierto.
• Encontrar un compañero con quien practicar los
ejercicios, ya que es más divertido y motiva a la
persona a no abandonar la rutina de ejercicios.
 NUTRICIÓN:
• Escoger alimentos que mejoren la salud y el
bienestar, como frutas y verduras.
¿CÓMO • Comer cantidades apropiadas de alimentos dentro
MANEJAMOS de un horario regular.
EL ESTRÉS? • Evitar alimentos dulces, grasos y fritos.

DESCANSO:
• Buena rutina de sueño.
• Hacer algo tranquilo y relajante antes de
acostarse, como escuchar música o leer
¿CÓMO APOYO SOCIAL:
MANEJAMOS • Hacer un esfuerzo por interactuar socialmente con
gente, ya que aunque la persona se sienta
EL ESTRÉS? estresada, le alegrará encontrar amigos, así sea sólo
para liberar la mente de preocupaciones.
• Acercarse a otras personas.
¿CÓMO RELAJACIÓN:
MANEJAMOS • Escuchar el cuerpo.
EL ESTRÉS? • Tomarse un pequeño descanso.
• Tomarse tiempo para los intereses y pasatiempos
personales: escuhar música, leer, bailar, etc.
• Aprender y tratar de utilizar las muchas técnicas
de relajación, como imágenes guiadas, escuchar
música, practicar yoga o meditación.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Una técnica de relajación es cualquier método,

procedimiento o actividad que ayudan a una persona a
reducir su tensión física y/o mental.
Permiten que el individuo alcance un mayor nivel de calma,
reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira.
La relajación física y mental está íntimamente relacionada con
la alegría, la calma y el bienestar personal del individuo.
BENEFICIOS DE LA RELJACIÓN
• Disminución de la ansiedad y el estrés
• Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.
• Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
• Mayor nivel de reposo y descanso más profundo.
• Superior nivel de recuperación tras los esfuerzos.
• Predominio de los pensamientos positivos.
• Incremento de la habilidad para relajarse cada vez que lo necesite.
• Sintonización armónica de la mente y el cuerpo.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
• Aumento de la capacidad de reflexión.
• Incremento de la capacidad creativa.
• Mayor capacidad de aprendizaje.
• Tendencia creciente al mejoramiento de la autoimagen positiva.
• Aumento de la recuperación física y mental.
• Mejora de la capacidad de recordar datos.
EFECTOS DE LA RELAJACIÓN
1. Reduce la tensión de la musculatura.

2. Modifica los ritmos eléctricos del cerebro.

3. Disminuye la frecuencia cardiaca y baja la presión

arterial.

4. Reduce la liberación de hormonas relacionadas con el

estrés.

5. Desciende el consumo de oxígeno.

6. La respiración se hace más regular y profunda.

7. Baja la tasa de colesterol en la sangre.

8. Aumentan el número y la eficacia de las células

inmunitarias.

9. Mejora la actividad intestinal

10. Afloran sentimientos de calma

PAUTAS PARA UNA BUENA RELAJACIÓN

• Ambiente:
- Pocos estímulos ambientales
- Poca luz
- Temperatura adecuada
- Menor ruido posible ( no teléfono,
no abrir y cerrar la puerta)
- Música de relax
- Colchonetas cómodas
PAUTAS PARA UNA BUENA RELAJACIÓN
• Postura:
- Postura cómoda
- Superficie dura

Tumbado: en decúbito supino para

favorecer la respiración.
 Sentado: colocar la espalda recta.
PAUTAS PARA UNA BUENA RELAJACIÓN

• Respiración:
- Respiración lenta y profunda
- Respiración abdominal
- Respiración de mayor duración
- Respiración consciente
TIPOS DE RELAJACIÓN
1. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
• Tumbarse en una superficie mirando hacia arriba
y manteniendo una postura recta.

• Pon la palma de una de tus manos sobre el pecho

y la otra sobre tu abdomen. Durante 20 segundos,
dirige tu atención hacia cómo la respiración hace
que estas dos zonas se muevan.

• El abdomen subirá durante inspiración y

descenderá en espiración-

• Durante un mínimo de 3 minutos, debes guiar tu

respiración para hacer que la mano que reposa
sobre el abdomen se mueva más que la que hay
sobre el pecho.
2. MEDITACIÓN

• Posición sedestación
• Respiración el diafragma.
• Repetición mental una frase como "me
relajo", "me calmo" o alguna otra que
evoque la acción de dejar la ansiedad atrás.
3. IMAGINACIÓN GUIADA
• Respiración diafragmática junto
con atención dirigida hacia un
escenario imaginado que transmita
paz y calma.
• Con los ojos cerrados, imagina un
entorno natural que te ayude a estar
relajado, como un jardín lleno de
flores. Procura que esta imagen sea
muy vívida y detallada.
• Recorrer el entorno imaginado y
explóralo con todos tus sentidos.
4. ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE
SCHULTZ
• Técnica psicoterapéutica basada en
la concentración pasiva en
sensaciones físicas.
• Seis ejercicios autógenos:
Ejercicio de pesadez
Ejercicio de calor
Ejercicio de pulsación
Ejercicio respiratorio
Regulación abdominal
Ejercicio de la cabeza
5. RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE
JACOBSON

• Consiste en ir relajando los

grupos musculares del cuerpo
de manera progresiva.
• Posición tumbado y ojos
cerrados
• Respiración diafragmática.
• Contracción - relajación de
todos los músculos corporales.
(Desde pies a cabeza)
 6. MINDFULLNESS
• Atención plena o conciencia plena.

• Basado en la meditación Vipassana

(Técnica de meditación de la India que consiste en "tomar

conciencia del momento presente", "tomar conciencia de la
realidad" , "vivir el momento" ).

• Prestar atención, momento a momento, a pensamientos,

emociones, sensaciones corporales y al ambiente
circundante, aceptándolos, sin juzgar si son correctos o no.

• La atención se enfoca en lo que se percibe, sin dar pie a la

preocupación excesiva por los problemas y sus posibles
causas y consecuencias, en vez de estar dirigida a buscar
soluciones.
 OTROS RECURSOS
Si estas técnicas de manejo del estrés no le
funcionan a la persona, hay profesionales
como:

• Trabajadores sociales
• Psiquiatras
• Psicólogos certificados que pueden
ayudar.
EJERCICIO
PRÁCTICOS DE
RELAJACIÓN
https://www.youtube.com/watch?v=MgveciChvA0